Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja predstavlja dolgoročno naložbo za zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Ta vpliva sega celo v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oziroma presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je ključnega pomena, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočajo se manjši obroki, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerja ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
Energetske Potrebe v Nosečnosti in Ob Dobju Dojenja
Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. Za pokrivanje dodatnih potreb se priporoča dodatnih 250 kcal v drugem tromesečju oziroma 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal. Za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa naj v prvih štirih do šestih mesecih dojenja zaužije še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Izogibanje Odvečni Telesni Teži v Obdobju Po Porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oziroma pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na trgu številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Vegetarijanska Prehrana in njene Oblike
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline (DHK), pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Ključna Hranila v Veganski Prehrani Med Nosečnostjo
Nosečnost je posebno obdobje, ki zahteva povečan vnos makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) ter mikrohranil (vitamini, minerali, esencialni elementi) za rastoči in razvijajoči se plod ter za ohranjanje in rast materinih organov (posteljica, mlečne žleze). Zato je pri veganski prehrani nujno skrbno načrtovanje.
Beljakovine
Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah so med nosečnostjo povečane. Pri vegetarijanski prehrani nosečnic je vnos beljakovin navadno zadosten, pri veganski pa je lahko že prenizek. Kakovost beljakovin odraža vsebnost in relativni delež nepogrešljivih aminokislin, ki je pri rastlinskih beljakovinah nižji. Priporočen vnos beljakovin pri vegetarijanski prehrani, ki temelji na žitih in stročnicah, naj bi bil za 30 % višji kot pri običajni mešani prehrani. Veganska nosečnica naj svoj celokupni vnos beljakovin v primerjavi z vsejedo nosečnico poveča za 20 %. To se lahko doseže z uživanjem sojinih izdelkov, stročnic, polnovrednih žitaric in njihovih kombinacij. Soja, poleg psevdožit (ajda, kvinoja, amarant), je eno redkih rastlinskih živil, ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin.
Maščobe
Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30 % dnevnega vnosa energije. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se je treba izogibati trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Nasičenih maščob naj bo do 10 %, enkrat nenasičenih maščob vsaj 10 %, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10 % vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Oljčno olje vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (DHK in eikozapentaenojska kislina - EPK), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Glavni vir teh maščobnih kislin v prehrani so ribe, zato je nujno potrebno, da nosečnica na veganski prehrani poskrbi za vnos EPA in DHA s prehranskim dopolnilom iz olja alg. Za ugodnejše razmerje med omega-6/omega-3 se vegetarijancem priporoča uživanje mikroalg, lanenega olja, orehov, orehovega olja, repičnega olja, drugih vrst semen, avokada, itd.
Nasičene in Trans Maščobe
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegamo po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka dojk (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate.
Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami
Vitamini in Minerali
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralov kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Vitamin A (Beta Karoten)
Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja. Vegetarijanci, še posebej vegani, uživajo malo ali nič živil živalskega izvora, ki je edini vir vitamina A, zato lahko bodoče mamice zelo hitro utrpijo pomanjkanje le-tega. Priporoča se vključevanje zelene in rumeno-oranžne zelenjave ter sadja v prehrano, saj vsebujejo visoke vrednosti beta-karotena. Kljub temu je potrebna previdnost pri jemanju vitaminskih dodatkov, saj lahko preveč vitamina A povzroči nepravilnosti v razvoju ploda.
Vitamin D
Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu, ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot). Vitamin D je izredno pomemben vitamin, za katerega je žal pogosto značilno hudo globalno pomanjkanje, tako med vsejedimi kot tudi med vegani. Za zagotavljanje zadostne preskrbljenosti z vitaminom D je zato pomembno nadomeščanje s prehranskim dopolnilom.
Vitamin C
V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo).
Folna Kislina (Vitamin B9)
Priporočen odmerek folne kisline oziroma folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Veganska prehrana je sicer obogatena s folno kislino, a dodatki ne škodijo.
Vitamin B12
Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne. Pri bolj restriktivnih oblikah prehrane, če nosečnice ne uživajo vitamina B12 v obliki prehranskih dodatkov, je tveganje za pomanjkanje ogromno. Vsem veganom, še posebej pa nosečnicam, se priporoča dodatek vitamina B12. Priporočen dnevni vnos vitamina B12 za nosečnice je 4,5 µg vitamina B12/dan.
Železo
Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega, ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. kava in pravi čaj, lahko zavirajo absorpcijo železa. V tem primeru se priporoča, da kavo ali pravi čaj uživate vsaj 2 uri po ali pred obrokom. Enako velja tudi za uživanje prehranskih dopolnil, ki vsebujejo magnezij ali cink, saj ta dva minerala tekmujeta z železom za absorpcijo v črevesju. V kolikor nosečnici ne uspe vnesti dovolj železa s hrano, je potrebno razmisliti o dodajanju prehranskega dopolnila z železovim bisglicinatom.
Kalcij
V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25. leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka. Nezadosten vnos kalcija med nosečnostjo je povezan z razvojem nosečniške hipertenzije in preeklampsije. Nosečnica na veganski prehrani lahko za zadosten vnos kalcija poskrbi z uživanjem obogatenih rastlinskih nadomestkov (sojin napitek, sojin nadomestek jogurta ali skyra itn.), stročnic, temnolistnate zelenjave (ohrovt, kitajsko zelje), soje in tofuja. Zelena zelenjava z nizko vsebnostjo oksalatov (brokoli, ohrovt, kitajsko zelje) je dober vir kalcija, medtem ko ima kalcij iz suhih oreščkov, stročnic in špinače nizko biološko razpoložljivost.
Jod
V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Holin
V nosečnosti je zelo pomemben tudi zadosten vnos holina. Holin je nujen za normalen razvoj plodovih možganov, živčevja in za zapiranje nevralne cev. Nosečnica na veganski prehrani mora biti pozorna, da ga dovolj vnese s prehrano (izdelki iz soje, brokoli, cvetača in kvinoja) oziroma še bolj varno je, če ga dodaja s prehranskim dopolnilom.
Skrb za Higieno in Varnost Živil
Veganske nosečnice so že v prednosti, ker večina živil, ki je problematična v času nosečnosti (surove ribe, suši, premalo kuhano ali pečeno meso, jajca in ribe, mehki siri, surovo mleko), ni na njihovem jedilniku. Vendar pa je treba paziti, da takrat ne uživate kalčkov, sveže stisnjenih sokov iz trgovin ali v lokalih (lahko jih stiskamo doma) in arašidov. Paziti je treba tudi pri pripravi hrane: si dobro umiti roke in pripravljalne površine, posebno če živite v gospodinjstvu z nevegani (najbolje je, da imate svoje kuhinjske deske in da se površine razkužujejo pred pripravo hrane). Tudi če imate psa ali mačko, pazite na dodatno higieno, saj se lahko prenesejo nevarni paraziti (posebno pri mačkah je znana težava s toksoplazmozo). Sadje in zelenjavo dobro operite, da se znebite potencialno nevarnih mikroorganizmov, in ne uživajte gnilih sadežev ter zelenjave, saj velikokrat ne bo dovolj, da jih le obrežemo, da se ne bi zastrupili s plesnijo. Obiskujte restavracije, ki jim zaupate, in izbirajte le termično obdelana živila (izogibajte se solatam in drugi presni hrani), ker nikoli ne veste, kakšna je dejanska higiena v restavracijski kuhinji.
Tekočine v Nosečnosti in Ob Dobju Dojenja
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Prepovedana in Odsvetovana Živila ter Snovi
- Kajenje: Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
- Prosti sladkorji in sladke pijače: Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika ter naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih. Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd.
- Določena zelišča: V zadnjih tednih pred porodom se lahko pije čaj iz malinovih listov. Med nosečnostjo se izogibajte velikim količinam lanenega semena, aloe vere, kislice, vratiča, angelike, soka in olja semena pehtrana in pelina. Nevarni so tudi ginseng, brinove jagode, sladki koren, žajbelj, rman, pegasti badelj, rabarbara in vinska rutica. Omenjene rastline so nevarne le v velikih količinah.
Zaključek o Veganski Prehrani v Nosečnosti
Dobro načrtovana veganska prehrana v nosečnosti je lahko popolnoma varna. Potrebno pa se je zavedati, da zaradi ožjega nabora živil obstaja večje tveganje za nezadosten vnos hranil in posledično pomanjkanje nekaterih nujno potrebnih hranil. Zato je pri veganski prehrani zares pomembno, da je dobro načrtovana. Poleg tega mora biti nosečnica posebno pozorna na vnos ključnih hranil, kot so železo, omega-3 maščobne kisline, vitamin B12, kalcij, jod, vitamin D in beljakovine. Nosečnicam na veganski prehrani se priporoča tudi individualno ali semi individualno prehransko svetovanje.
Ameriška Akademija za prehrano in dietetiko (Academy of Nutrition and Dietetics) je leta 2016 na podlagi zanesljivih 117 strokovnih virov zapisala svoje stališče v strokovni reviji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, da je veganska prehrana primerna za vsa obdobja človekovega razvoja, vključno z nosečnostjo, brez poudarka, da mora biti skrbno načrtovana oziroma nič več kot kateri koli drug način prehranjevanja. Dodatno so poudarjene prednosti veganske prehrane, ki tudi pozitivno vpliva na naše zdravje in okolje. Znanje, ki ga imamo danes, nam lahko pomaga, da lahko tudi v tem zahtevnem stanju zadovoljimo vse nutritivne potrebe telesa. Iz tega razloga je zaskrbljenost odveč. Na svetu je že veliko otrok, ki so se rodili veganskim mamam in očetom, in od samega rojstva odraščajo kot srečni in zdravi veganski otroci.
Nosečnost je naravno stanje in ga je treba tako tudi doživljati. Čeprav nastopijo določene spremembe, se je treba prepustiti tej izkušnji, skrbeti zase, se negovati na vseh ravneh in se vedno vračati v svoj center miru in ljubezni. Z zaupanjem in pravo podporo je lahko nosečnost zelo lepa. Za boljši in sočutnejši svet potrebujemo veganske nosečnice.
tags: #veganska #prehrana #v #nosecnosti