Želja po otroku je ena najpomembnejših odločitev v življenju para. Čeprav na plodnost vpliva več dejavnikov, je prav prehrana ena tistih, na katero lahko neposredno vplivamo. Zavedanje o tem, kako pomembna je uravnotežena in ciljno usmerjena prehrana, predstavlja temelj za povečanje možnosti za uspešno zanositev. Pravilna prehranska izbira ne vpliva le na reproduktivno zdravje, temveč postavlja temelje za zdrav razvoj otroka že v najzgodnejših fazah nosečnosti. Zato je ključnega pomena, da pari, ki načrtujejo nosečnost, posvetijo posebno pozornost svojim prehranskim navadam, saj te predstavljajo neposredno orodje za izboljšanje plodnosti in zagotavljanje zdravega začetka novega življenja.
Mediteranska prehrana: steber plodnosti
Med raziskovanimi prehranskimi vzorci, ki najbolj podpirajo plodnost, se mediteranska prehrana izpostavlja kot izjemno učinkovita. Ta prehranski pristop, ki temelji na kopici sadja in zelenjave, kakovostnem olivnem olju ter zdravih maščobah iz rib, že dolgo velja za sinonim zdravega načina življenja in je bila predmet številnih študij, ki potrjujejo njen pozitiven vpliv na splošno zdravje. Raziskovalci z univerze Harokopio v Atenah so v svoji študiji spremljali 244 žensk, starih od 22 do 41 let, pri katerih niso bile ugotovljene težave s telesno težo. Rezultati so pokazali, da so ženske, ki so se držale najbolj zdrave, torej mediteranske prehrane, prej zanosile in uspešno donosile.
Raziskovalci verjamejo, da antioksidanti, ki jih vsebuje ta hrana, pri zdravljenju neplodnosti pomagajo na več načinov. Prvič, izboljšajo kakovost ženskih jajčec, kar je ključno za uspešno oploditev. Drugič, ščitijo maternico; ko je njena sluznica poškodovana, je zanositev otežena. Poleg tega mediteranska prehrana vsebuje samo majhne količine rdečega mesa, pri katerem so ugotovili, da poslabša možnosti zanositve. Po drugi strani pa je bogata s polnozrnatimi žiti, ki lahko izboljšajo kakovost zarodka.
Dr. Nikos Yiannakouris, eden od avtorjev študije, poudarja: "Ženske, ki se zdravijo zaradi neplodnosti, bi morali spodbujati, da uživajo čim bolj zdravo prehrano, denimo mediteransko prehrano, saj to izboljša možnost za zanositev." Njegova študija je pokazala, da mediteranska prehrana morda pomaga tudi z izboljšanjem možnosti, da zarodek preživi. Učinek je bil še posebej izrazit pri ženskah, mlajših od 35 let, ki so se prehranjevale po mediteranskih načelih šest mesecev pred postopkom in vitro fertilizacije. Poleg prehrane je pomemben tudi celoten mediteranski slog življenja, ki vključuje redno telesno aktivnost in obvladovanje stresa.
Nutricionistka Mojca Cepuš prav tako izpostavlja mediteranski prehranski vzorec kot tistega, ki najbolj podpira plodnost. Ta omogoča raznolik in pisan jedilnik, bogat z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žiti, stročnicami, oreški, semeni in oljčnim oljem. Priporoča uživanje rib z nizko vsebnostjo živega srebra, kot so losos, sardine in postrv.
Ključna hranila za plodnost: folna kislina in ostala
Eden prvih korakov za povečanje plodnosti je zagotovo zadosten vnos folne kisline. "Ženske naj jemljejo 400-800 µg folne kisline dnevno, vsaj en mesec pred zanositvijo in v prvem trimesečju," svetuje nutricionistka Mojca Cepuš. Folat je namreč nujen za pravilno delitev celic in preprečevanje okvar nevralne cevi pri plodu. Pri ženskah, ki imajo večje tveganje, denimo če so že rodile otroka z okvaro nevralne cevi, pa zdravniki pogosto predpišejo še višje odmerke. Klinično je dokazano, da folna kislina znatno zmanjšuje tveganje za okvare nevralne cevi, kot je spina bifida. V prvih nekaj tednih nosečnosti, še preden večina žensk ugotovi, da je noseča, se nevralna cev že razvije ali zapre. Ta ključna struktura tvori otrokove možgane in hrbtenjačo, ki sta bistvena za osrednji živčni sistem.
Poleg folne kisline pa je pomembna tudi zadostna količina železa. Prehrana, ki vsebuje premalo železa, lahko prispeva k težavam z ovulacijo, kar pomeni, da boste težje zanosili. Med nosečnostjo, ko telo tvori več krvi zase in za otroka, se potrebe po železu znatno povečajo. Železo je pomembno tudi za preprečevanje pomanjkanja železa zaradi prehrane in koristno vpliva na razvoj otroka. Pripravek Elenatal, ki je namenjen ženskam, ki želijo zanositi ali so noseče do 12. tedna, vsebuje 14 mg železa.
Pomembno vlogo igrajo tudi antioksidanti, kot sta vitamin C in E, ki ščitijo reproduktivne celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Jagode, citrusi, oreščki in semena vsebujejo veliko antioksidantov in lahko izboljšajo plodnost moških in žensk. Omega-3-maščobne kisline so bistvenega pomena za reproduktivno zdravje. Mastne ribe, kot so losos, skuša in sardele, so bogati viri omega-3, ki lahko pomagajo uravnavati hormone in izboljšati kakovost jajčec ter sperme.
Cink igra ključno vlogo pri proizvodnji sperme in ovulaciji. Za podporo plodnosti v svojo prehrano vključite živila, bogata s cinkom, kot so ostrige, pusto meso in oreščki. Pisana zelenjava, kot so paprika, korenje in sladki krompir, je polna vitaminov in mineralov ter ponuja široko paleto hranil, ki spodbujajo plodnost in zdravo nosečnost.
Inozitol je hranilo, tesno povezano z vitamini skupine B, ki ima lahko pozitiven vpliv na plodnost, zlasti pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS). Temna čokolada, ki vsebuje antioksidante, lahko prav tako pozitivno vpliva na plodnost.
Živila, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati
Na drugi strani pa je smiselno omejiti živila, ki dokazano zmanjšujejo možnosti za zanositev. Rdeče in procesirano meso ni najboljša izbira in ga je bolje nadomestiti z ribami ali rastlinskimi beljakovinami. Previdnost velja tudi pri ribah z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so mečarica, morski pes ali tuna. Prav tako je treba omejiti trans-maščobe, ki jih najdemo v hitri hrani in industrijskem pecivu. Ta živila dokazano slabijo ovulacijo in kakovost semenčic, zato je njihova izločitev eden ključnih korakov pri pripravi na nosečnost.
Posebej problematične pa so sladkane gazirane in energijske pijače. Dokazano podaljšujejo čas do zanositve. Kofein sicer ne vpliva bistveno na plodnost, vendar strokovnjaki v nosečnosti priporočajo omejitev na največ 200 mg dnevno, kar ustreza približno dvema skodelicama kave. Kofein je namreč prisoten tudi v čokoladi in čaju.
Pri mlečnih izdelkih in kavi povezava s plodnostjo ni enotna. Mlečni izdelki niso škodljivi, a tudi nimajo čudežnih učinkov. Polnomastni mlečni izdelki, kot sta polnomastno mleko in jogurt, sicer vsebujejo kalcij in vitamin D, ki sta bistvena za zdravje kosti in lahko podpirata razvoj ploda. Vendar pa je priporočljivo izbrati ekološke mlečne izdelke ali mlečne izdelke brez hormonov.
V obdobju načrtovanja nosečnosti in med nosečnostjo se je priporočljivo izogibati alkoholu, saj v nosečnosti ni varne meje. Kajenje dokazano zmanjšuje plodnost pri obeh spolih in poveča tveganje za spontani splav.
Pomembnost pravega časa za spremembe
Ko se par odloči, da je čas za otroka, si ga pogosto želijo takoj. Vendar pa telo potrebuje pripravo in priporočljivo je, da par z izboljšano in prilagojeno prehrano začne vsaj tri mesece prej, še bolje pa pol leta. Proces nastajanja semenčic - spermatogeneza - traja približno tri mesece, in izboljšave prehrane pri moškem vplivajo šele na novo nastale semenčice. Tudi jajčne celice in folikli zorijo več mesecev, ključne zadnje faze pa se zgodijo prav dva do tri mesece pred ovulacijo. Za stabilizacijo zalog folata (eritrocitni folat) v telesu je potrebnih osem do 12 tednov, zato je smiselno, da se na nosečnost s prehrano pripravljamo pravočasno.
Moška plodnost in prehranske smernice
Čeprav se pogosto osredotočamo na žensko, ima pri spočetju zelo pomembno vlogo tudi moški, in primerna prehrana lahko bistveno izboljša kakovost semenčic. Tudi tukaj se kot najboljša priporoča mediteranska prehrana, obogatena z oreščki, semeni, sadjem, zelenjavo in ribami. "Najbolje je spremeniti celoten prehranski vzorec, ne le posameznih dopolnil," poudarja nutricionistka Mojca Cepuš. Pri bodočih očkih tudi svetuje omejitev rdečega in procesiranega mesa, nasičenih in trans-maščob ter sladkanih pijač in alkohola.
Nekatere raziskave omenjajo antioksidante kot koristne za moške, vendar raziskave niso enotne glede njihove učinkovitosti, zato jih je smiselno uvajati le po posvetu z zdravnikom. V prehrano naj moški vključijo tudi grško seno, saj vsebuje visoke vrednosti vitaminov A in D, kar lahko pomaga pri želji po spolnosti.
Posebne diete in dopolnila: kdaj in kako
Folna kislina ostaja osnovno dopolnilo za ženske, ki želijo zanositi. Veganstvo zahteva skrbno dopolnjevanje vitamina B12, joda, omega-3 iz alg ter po potrebi železa in vitamina D. Tudi pri drugih ljudeh se ob morebitnem pomanjkanju, ugotovljenem z laboratorijskimi krvnimi preiskavami, lahko priporoči dodajanje vitamina D, železa in omega-3 maščobnih kislin.
Določene koristi imajo lahko tudi nekatere diete. Pri sindromu policističnih jajčnikov (PCOS) lahko na primer keto dieta kratkoročno izboljša inzulinsko občutljivost in hormonsko ravnovesje. Vendar pa lahko dolgotrajno ali pretirano omejevanje povzroči pomanjkanja in motnje menstrualnega ciklusa. Zato je pomembno, da se pred kakršnimikoli ekstremnimi dietami posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom.
Celostni pristop: več kot le prehrana
Poleg prehrane imajo pomembno vlogo tudi zdrava telesna teža, redna telesna dejavnost in obvladovanje stresa. Prekomerna ali prenizka telesna masa lahko pri ženskah poruši hormonsko ravnovesje in ovulacijo, pri moških pa zmanjša kakovost semenčic. Zmerna, redna vadba podpira presnovo in hormonsko zdravje, vendar pretirana intenzivnost lahko deluje nasprotno. Prav tako je ključno obvladovanje stresa in dovolj spanca, saj kronični stres in pomanjkanje počitka dokazano slabita plodnost pri obeh spolih.
Kako stres vpliva na telo in plodnost
Zato naj bo priprava na nosečnost celostna ter naj vključuje prehrano, gibanje, sprostitev in skrb za ravnovesje v vsakdanjem življenju. Prizadevanje za zanositev je lahko stresno, zato je pomembno, da pari najdejo načine za obvladovanje stresa, kot so joga, meditacija ali druge sprostitvene tehnike.
Pogoste napake in opozorila
Ko pari načrtujejo nosečnost, pogosto storijo iste napake. Folno kislino začnejo jemati prepozno, osredotočajo se na "superživila", namesto da bi spremenili način prehranjevanja, ter redno posegajo po sladkanih pijačah in energijskih napitkih. Pogosta je tudi želja po hitrih rezultatih, a ekstremne diete tik pred nosečnostjo lahko povzročijo pomanjkanje vitaminov, mineralov in drugih hranil ter hormonske motnje. Nevarne so tudi megadoze vitaminov brez indikacije (na primer vitamina A), ki lahko škodijo, opozarja Mojca Cepuš.
Pomembno je tudi zavedanje, da ne gre le za opustitev kontracepcije, temveč za celovito pripravo telesa. Sledite ovulaciji in skrbite za svoje telo in partnerjevo telo, da bosta v najboljši možni formi za zanositev.
Partnerjev vpliv na plodnost
Čeprav se večina informacij osredotoča na ženske, je pomembno poudariti, da je priprava na nosečnost odgovornost obeh partnerjev. Moška plodnost je ključnega pomena za uspešno zanositev. Zdrav življenjski slog in uravnotežena prehrana moškega lahko bistveno izboljšata kakovost semenčic. Zato je pomembno, da oba partnerja sodelujeta pri spremembah prehranjevalnih navad in življenjskega sloga.
Zdravniški pregledi in dodatne smernice
Preden se pari odločijo za zanositev, je priporočljiv celovit zdravniški pregled. Ta bi moral vključevati preglede, kot so preverjanje krvne slike, hormonskega statusa, morebitnih okužb in genetskih predispozicij. Prav tako je pomembno, da se pari posvetujejo z zdravnikom glede jemanja kakršnihkoli zdravil ali prehranskih dopolnil, saj nekatera lahko vplivajo na plodnost ali potek nosečnosti.
Skrb za ustno zdravje je prav tako pomembna, saj se lahko težave z dlesni in zobmi v nosečnosti poslabšajo. Redni obiski zobozdravnika pred zanositvijo so zato priporočljivi.
Nazadnje, priprava na nosečnost je lahko priložnost za nov, bolj zdrav življenjski slog, ki bo koristil celotni družini. Z osredotočenostjo na zdravo prehrano, redno telesno aktivnost, obvladovanje stresa in redne zdravniške preglede lahko pari znatno povečajo svoje možnosti za uspešno zanositev in zagotovijo zdrav začetek življenja za svojega bodočega otroka.