Uporaba začimb v nosečnosti je za marsikoga domala tabu, največkrat zaradi nezadostnega poznavanja te tematike. Da se je treba v nosečnosti v največji možni meri izogibati strupom, ki v telo prihajajo s hrano, kozmetiko in čistili, slišimo le redko, kar se zdi nenavadno, sploh če pomislimo na tako zelo pogosta svarila pred uporabo začimb. Kljub razširjenim pomislekom, da bi začinjena hrana lahko predstavljala tveganje za nosečnico in njenega nerojenega otroka, sodobna znanost in tradicionalna modrost ponujata bolj uravnotežen pogled. Prehrana med nosečnostjo ni le stvar pravih živil in hranil, ampak tudi varnosti hrane za mater in otroka. Še posebej, ko gre za tvegane snovi in mikroorganizme. Pomembno je nadzorovati vnos težkih kovin in preprečiti onesnaženje hrane s škodljivimi bakterijami. Te lahko ogrozijo razvoj ploda med nosečnostjo.
Začimbnice z domačega vrta: Zakladnica mikrohranil
Še posebno začimbnice z domačega vrta so lahko izjemen vir pomembnih mikrohranil, zato ne pozabite nanje. Drobnjak, peteršilj in bazilika vsebujejo veliko vitamina C, ki poskrbi za trden imunski sistem. Zlasti peteršilj in bazilika vsebujeta tudi veliko železa, ki ga številnim ženskam proti koncu nosečnosti primanjkuje. Te sveže začimbe ne le obogatijo okus jedi, temveč nudijo tudi bistvena hranila, ki podpirajo zdravje matere in razvoj otroka.
Ingver in meta: Naravna pomoč pri jutranji slabosti
Le redkokatera nosečnica jo odnese brez slabosti, vsaj v začetnem obdobju nosečnosti. Ker pa bi moralo biti to obdobje najlepše, sploh če nosečnost nastopi takrat, ko si želite, poskrbite, da vam sreče ne pokvarita slabost in bruhanje. Več raziskav je pokazalo, da je ingver učinkovito sredstvo proti nosečniški jutranji slabosti. Gram ingverja v prahu je dokazano učinkovitejši kot placebo; njegov učinek je primerljiv z učinkom vitamina B6, ki je tudi v rabi proti tej težavi. Ingver je po učinku primerljiv tudi s sinteznim dimenhidrinatom (vsebuje ga denimo Dramina®), ki je namenjen proti bruhanju in potovalni slabosti. Edina razlika med konvencionalnimi zdravili in ingverjem je v tem, da je ingverjevo delovanje blago, kar je v nosečnosti zaželeno, zato ga je za enak učinek treba jemati tri dni. Poleg tega ingver dokazano ne povzroča nastanka nepravilnosti pri plodu (Cochrane Database of Systematic Review. 2010; 8 (9): CD000145; American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2003; 189 (5): 1374-1377; Journal of Medical Association of Thailand. 2007; 90 (9):1703-1709). Na pomoč lahko pokličete tudi meto, saj njeno hladilno delovanje umirja želodec. Ljudsko zdravilstvo proti nosečniški slabosti in bruhanju svetuje tudi melisin čaj in jemanje kumina.
Uravnavanje krvnega sladkorja s pomočjo začimb
Da ne bi prišlo do silovitih poskokov ravni sladkorja v krvi ali celo do nosečniškega diabetesa, velja hrano zmerno začinjavati z začimbami, ki uspešno uravnavajo raven krvnega sladkorja. Ta lastnost odlikuje več kot polovico začimb, ki jih opisujemo v knjigah Ščepec rešitve in Ščepec védenja. Tozadevno imata najmočnejše delovanje cimet in ingver. Ingver zavira dvigovanje ravni sladkorja v krvi, cimet pa sladkor, ki je že prispel v kri, hitro potiska v celice, zato oba skupaj odlično poskrbita, da ga je v krvi veliko manj, kot bi ga bilo brez njunega posredovanja. Recepti za mešanice, ki pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja, vključujejo:
- 1 žlica cimeta, 1 žlička ingverja, ½ žličke klinčkov, ½ žličke pimenta in ¼ žličke muškatnega oreška.
- 1 žlica kumina, 1 žlica kurkume, ½ žlice mletega pimenta, ¼ žlice koriandra, ¼ žlice ingverja, ščepec cimeta in ščepec rožmarina.
Gestacijski diabetes je motnja v uravnavanju krvnega sladkorja, ki se običajno pojavi med 24. in 28. tednom nosečnosti. Dobra novica je, da ima pravilna prehrana ključno vlogo pri njegovem obvladovanju. Začimbe, kot so cimet in ingver, lahko pomagajo pri tem.
Za zdrave zobe in dlesni
Pravijo, da vsak otrok od mame zahteva po en zob, kar najbrž ni daleč od resnice. Zdravje zob še posebno načne osiromašena prehrana, v kateri ni dovolj pomembnih hranil. Že najmanjše količine klinčkov že v ustih delujejo protibakterijsko in ščitijo zobe. Kardamom krepi dlesni in nevtralizira bakterije, ki povzročajo gingivitis in parodontozo. Muškatni orešček doseže enak učinek, četudi ga uživate v minimalnih količinah.
Začimbe in porod: Tradicija in sodobna dognanja
Tudi pri želji po porodu s čim manj medicinskega posredovanja si lahko pomagate z začimbami. Nekoč so ženske za večjo plodnost redno uporabljale koriander, čaj iz koriandra pa so pile pred porodom. Pelin spodbuja maternico, zato ga že od nekdaj dajejo porodnicam med popadki. Popadke lahko pospeši tudi triplat. Timijan v tradicionalni medicini uporabljajo za spodbujanje popadkov in porajanje posteljice. Med začimbe, ki lajšajo porodne krče, spada tudi bazilika. Med začimbami, ki sprožajo krčenje maternice, omenjajo tudi šetraj, luštrek, žafran, koromač, origano, ožepek, žajbelj, peteršilj (semena in korenina), sivko, zeleno in majaron.
Kako si z začimbami pomagati pri dojenju, si podrobneje preberite v knjigah iz trilogije Ščepec. Seznamu običajnih začimb, kot so kumina, janež, koromač, koper, bazilika in melisa, je treba na tem mestu nujno dodati še manj znano začimbo triplat, ki lahko že v kratkem času količino materinega mleka kar podeveteri.
5 znakov, ki napovedujejo porod: Si pripravljena?
Varnost hrane v nosečnosti: Kaj jesti in česa se izogibati
Prehrana med nosečnostjo ima sicer sloves, da je polna prepovedi. Iz vseh strani slišite, česa ne smete jesti, kaj je tvegano in čemu se popolnoma izogibati. Mnoge ženske čutijo, da se morajo med nosečnostjo odpovedati polovici živil, ki so jih sicer rade jedle, samo da ne bi ogrozile otroka. In čeprav je za temi priporočili pogosto resnica, ni razloga za strah.
Težke kovine in živo srebro
Ena od snovi, ki si zasluži povečano pozornost med nosečnostjo, je živo srebro. Njegov previsok vnos lahko negativno vpliva na nevrološki razvoj ploda. Največ živega srebra najdemo v velikih morskih plenilskih ribah, saj živijo dlje in v svojem življenju nakopičijo večje količine te težke kovine. Razen teh vrst rib so vse druge v nosečnosti dovoljene. Nekatere vrste, zlasti velikooka tuna in modroplavuta tuna, so neprimerne zaradi visoke vsebnosti živega srebra. Vendar imamo v tem primeru tudi varno možnost - manjše vrste, kot je črtasti tun (Katsuwonus pelamis). Ta se običajno uporablja za pripravo konzervirane tune. Ker se živo srebro, čeprav v veliko manjših količinah, nahaja tudi v manjših vrstah rib, se med nosečnostjo držite priporočil. Idealno je, da zaužijete dovoljeno mastno morsko ribo dvakrat na teden - tako se boste izognili nezdravemu vnosu živega srebra, hkrati pa uživali vse bistvena hranila, ki jih ribe ponujajo.
Bakterijske okužbe: Salmoneloza in listerioza
- Salmoneloza: Povzroča jo bakterija Salmonella enterica, ki povzroča črevesno okužbo, ki jo spremljajo driska, bruhanje in vročina. Pomembno je temeljito skuhati hrano in se izogibati surovim jedem. Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila.
- Listerioza: Je prav tako bakterijska okužba, ki jo povzroča bakterija Listeria monocytogenes. V splošni populaciji ima pogosto blag potek, vendar ima lahko med nosečnostjo resne posledice. Izogibati se je treba toplotno neobdelanih živalskih živil, kot so nekateri siri s plemenito plesnijo.
Vitamin A: Koristnost in previdnost
Medtem ko je vitamin A pomemben za razvoj otrokovega vida, kože in imunskega sistema, je lahko v prevelikih količinah škodljiv. Živila, kot so jetra in paštete, ki vsebujejo zelo visoke odmerke retinola, so še posebej tvegana. Nosečnicam se zato svetuje, da se tem živilom izogibajo. Po drugi strani pa so rastlinski viri vitamina A v obliki beta-karotena varni.
Hidracija med nosečnostjo: Ključ do zdravja
Ali ste vedeli, da se med nosečnostjo volumen krvi ženske poveča za do 45%? Ker je skoraj polovica tega voda, se poveča tudi potreba po tekočinah. Telo bodoče matere oskrbuje ne le sebe, ampak tudi otroka - in hkrati proizvaja amnijsko tekočino, ki ščiti in hrani plod. Temu se pridružijo še hormonske spremembe, pospešen metabolizem in povečano znojenje ali aktivnost ledvic, dejavniki, ki še pospešujejo izgubo vode. Zadosten vnos tekočine tako ni vezan le na potešitev žeje, ampak pomaga preprečiti zaplete, kot so tveganje za preeklampsijo, nosečniško sladkorno bolezen ali prezgodnji porod. Reden vnos tekočine je zato med nosečnostjo ključnega pomena. Določitev natančne količine, ki naj bi jo ženska pila med nosečnostjo, je precej zahtevno, saj je potreba po tekočinah odvisna od več dejavnikov. Med njimi so podnebne razmere, količina fizične aktivnosti, stopnja znojenja ali zdravstveno stanje. Po podatkih EFSA bi morala nosečnica zaužiti vsaj 2300 ml tekočine dnevno, kar je 300 ml več kot za ženske, ki niso noseče. Ta vnos vključuje vodo iz pijače in hrane. DACH priporoča dnevni vnos tekočine vsaj 2700 ml. Seveda je najboljša izbira za vsakodnevni vnos tekočine navadna voda. Nesladkani sadni ali nekateri zeliščni čaji so lahko odlična dopolnitev.
Kateri zeliščni čaji so primerni?
- Kamilični čaj: Med najvarnejšimi čaji za nosečnice. Uporablja se tudi pri prebavnih težavah.
- Ingverjev čaj: Priljubljen pri jutranji slabosti.
- Komarčkov čaj: Pomaga pri napihnjenosti.
- Čaj iz malinovih listov: Pogosto se uporablja za lajšanje poroda.
Čeprav imajo ti čaji pozitivne učinke med nosečnostjo, jih je treba uživati zmerno. Prekomerni odmerki nekaterih od njih so lahko škodljivi.
Kava med nosečnostjo: Zmernost je ključna
Kava med nosečnostjo ni tabu in se ji zagotovo ni treba odpovedati. Le piti jo morate zmerno. WHO in EFSA priporočata, da ne presežete dnevnega vnosa 200 mg kofeina, kar ustreza približno 2-3 skodelicam espresa na dan. Vendar bodite previdni, kofein je tudi v nekaterih sladkih pijačah, čaju, energijskih napitkih in čokoladi. Če upoštevate vse njegove vire, lahko varno uživate svojo dozo kofeina tudi med nosečnostjo, vsak dan.
Alkohol v nosečnosti: Absolutna prepoved
Odgovor strokovnjakov na to vprašanje je jasen - alkoholu se je treba med nosečnostjo popolnoma odpovedati. Ni varne količine, ki ne bi mogla potencialno škodovati razvijajočemu se plodu. Tudi majhni odmerki alkohola lahko povečajo tveganje za tako imenovani fetalni alkoholni sindrom, ki je skupek duševnih in telesnih motenj pri otroku, ki jih povzroča alkohol.
Najpogostejše prebavne težave v nosečnosti in kako si pomagati
Nosečnost je velika obremenitev za telo. Doživlja hormonske spremembe, maternica raste in prebava se spremeni, kar lahko povzroči nelagodje. Obravnavali bomo, kako se spopasti s tremi najpogostejšimi težavami.
- Zaprtje med nosečnostjo: Lahko ga povzročijo povišane ravni hormona progesterona, ki upočasni prebavo. Iz prebavnega trakta se absorbira tudi več vode, v poznejših fazah nosečnosti pa stanje poslabša povečana maternica, ki pritiska na črevesje. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jedi iz polnozrnate moke, kosmiče, kaše, neoluščen riž, stročnice, sadje in zelenjava z lupino, bodo zagotovili ustrezen vnos vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja, ki je med nosečnostjo pogosta težava.
- Slabost in bruhanje: Sta najpogostejši težavi v prvem trimesečju in prizadeneta do 70-80% nosečnic. Povzročajo jih hormonske spremembe ter spremembe v vonju in prebavi. Slabost običajno mine po prvem trimesečju. Ingver je učinkovito sredstvo proti nosečniški jutranji slabosti.
- Zgaga: Znana tudi kot gastroezofagealni refluks (GERB), prizadene do 80% nosečnic in njen pojav se povečuje z napredovanjem nosečnosti. Vzroki zanjo vključujejo hormonske spremembe, pritisk rastoče maternice na želodec in upočasnjeno prebavo. Pekoče začimbe, kot so čili, feferoni, pekoča paprika, poper in vsi podobni sorodniki tem, v nosečnosti niso priporočljivi. Vzrok za to je preprosto to, da dražijo sluznico in lahko nosečnici povzročijo hudo zgago in prebavne motnje.
Nasveti za samopomoč v primeru prebavnih motenj v nosečnosti
- Prenehajte s kajenjem med nosečnostjo. Kajenje med nosečnostjo lahko povzroči prebavne motnje in resno vpliva na vaše zdravje, kot tudi na zdravje vašega še nerojenega otroka.
- Odsvetuje se redno uživanje velikih količin hrane v enem obroku, saj to lahko poveča verjetnost pojava prebavnih motenj v nosečnosti in poslabšanje simptomov. V nosečnosti se pogosto pojavi skušnjava “jesti za dva”, ki se ji veliko nosečnic težko upre, vendar se je potrebno zavedati da to ni dobro za vaše zdravje, niti za zdravje vašega otroka.
- Ko greste v posteljo, uporabite nekaj blazin, da podprete glavo in dvignete ramena navzgor, ali dvignite vzglavje postelje za nekaj centimetrov tako da podložite žimnico na vzglavnem delu. Rahel nagib bo pomagal preprečiti premik želodčne kisline iz želodca v vaš požiralnik med spanjem.
Če imate hude prebavne motnje ali spremembe v prehrani in načinu življenja ne prinašajo izboljšanja, lahko vaš zdravnik predpiše uporabo zdravil, ki pomagajo olajšati simptome. Antacidi in alginati so varni za uporabo med nosečnostjo do priporočenega odmerka. V nekaterih primerih so lahko varni tudi ranitidin ali omeprazol, vendar le na zdravniško priporočilo.
Začinjena hrana in dojenje: Mit o vplivu na dojenčka
Čeprav strokovnjaki trdijo, da začinjena hrana vpliva le na okus materinega mleka, jo mnoge doječe matere zaradi strahu pogosto izločijo iz svoje prehrane. Vendar pa znanstveniki poudarjajo, da je malo dokazov, da tovrstna živila vplivajo na jok, razdražljivost in celo kolike pri dojenčkih. Izjema je le kravje mleko, saj so dojenčki lahko alergični nanj.
"Še vedno obstajajo miti o prehrani in dojenju," pravi svetovalka za laktacijo, in pojasnjuje, da so kolike pri dojenih otrocih najverjetneje posledica nečesa drugega in ne tega, kar mama je. "Kako bi sicer razložili, da ženske v mnogih kulturah po svetu z veseljem uživajo močne začimbe in hkrati dojijo, ne da bi njihovi otroci pokazali kakršno koli stisko?" poudarja. Obenem meni, da je uživanje začinjene hrane lahko dobro, saj dojenčka izpostavi različnim okusom, pomaga pa lahko tudi pri razvoju občutka za okus, zato bo otrok veliko lažje sprejel različno hrano, ko bo zamenjal dojenje za gosto hrano.
Dojenje zahteva dodatne kalorije (450 do 500 kilokalorij na dan), uživanje raznolike hrane pa vam bo dalo energijo in moč za hranjenje in nego vašega otroka. Strokovnjaki torej ugotavljajo, da je malo ali nič dokazov, da sprememba prehrane med dojenjem vpliva na pojav kolik pri dojenčkih. Nekatere matere se bojijo, da se kislina v želodcu po zaužitju začinjene hrane prenese v mleko, vendar je to po mnenju znanstvenikov le še en mit.
Ključna hranila med nosečnostjo
Kvalitetna prehrana je pomemben del zdravja, dobro prehranjene nosečnice pa imajo več možnosti, da bodo imele zdrave otroke ter, da bodo potem tudi uspešno dojile.
- Folna kislina: Ima pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema. Svetuje se dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline, ko načrtujete nosečnost in v prvih mesecih nosečnosti.
- Vitamin D: Svetujemo, da se dnevno gibate na svežem zraku in sončni svetlobi, ter si tako zagotovite endogeno (lastno) tvorbo vitamina D v koži. Vitamin D najdemo v mastnih ribah, ribjem olju, mleku in mlečnih izdelkih, jajčnem rumenjaku, žitih in kvasu.
- Natrij: Zadostno količino natrija v telo vnesemo z normalno prehrano, saj je natrij sestavni del kuhinjske soli. Svetujemo zmerno soljenje, pretirana uporaba soli ni priporočljiva v nobenem življenjskem obdobju.
- Vlaknine: Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jedi iz polnozrnate moke, kosmiče, kaše, neoluščen riž, stročnice, sadje in zelenjava z lupino, bodo zagotovili ustrezen vnos vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja, ki je med nosečnostjo pogosta težava.
- Beljakovine: V nosečnosti, zlasti od 4. meseca naprej, se povečajo potrebe po beljakovinah, zato je k dnevni prehrani potrebno dodati 10g beljakovin. To pomeni dodatna skodelica mleka ali drugo beljakovinsko živilo.
- Omega 3 maščobne kisline: So pomembne za razvoj možganov in oči. Ustrezen vnos omega 3 MK pa lahko tudi zmanjša tveganje za poporodno depresijo pri mamicah.
Zaključek: Uravnotežen pristop k prehrani v nosečnosti
Ideja, da bi morala nosečnica mesece počivati na kavču, ni več aktualna. Nasprotno, telovadba je eno najboljših daril, ki ga lahko podarite sebi in svojemu dojenčku. Redna vadba pomaga ohranjati zdravo telesno težo, zmanjšuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen, preeklampsijo, bolečine v hrbtu in tudi izboljšuje spanje ter duševno počutje. Seveda je treba telesno aktivnost prilagoditi, če nosečnost spremljajo zdravstvene težave. Vrsto in intenzivnost vadbe je treba prilagoditi temu, česar je bilo telo vajeno pred nosečnostjo.
Prehrana med nosečnostjo ne temelji le na tem, kaj dodati, ampak tudi čemu se razumno izogibati. Nekatera živila lahko predstavljajo tveganje za razvoj ploda, po drugi strani pa se ne smete preveč omejevati. Dovolj je, da poznate nekaj osnovnih varnostnih pravil. Pomembno je temeljito skuhati hrano, se izogibati surovim jedem, izključiti ribe z visoko vsebnostjo živega srebra in alkohol. Če vašo nosečnost otežuje slabost ali nosečniška sladkorna bolezen, se lahko tudi to obvladuje. S pravilno prehrano ju lahko ublažite in kmalu spet uživate v svojih najljubših jedeh. Zato je ključnega pomena, da se nosečnice informirajo in sprejemajo odločitve na podlagi dokazov in ne na podlagi mitov.
tags: #zacinjena #hrana #v #nosecnosti