Nosečnost je edinstveno obdobje v življenju ženske, ki s seboj prinaša številne fizične in čustvene spremembe. V tem času je skrb za zdravje in dobro počutje matere še toliko bolj pomembna, saj neposredno vpliva na razvoj in zdravje prihajajočega otroka. Ključno vlogo pri tem igra pravilna in uravnotežena prehrana, ki zagotavlja vse potrebne hranilne snovi za optimalen razvoj ploda ter ohranja vitalnost in energijo bodoče mamice. Zdravje in primeren prehranski status matere sta ključna dejavnika za uspešen začetek, potek in zaključek nosečnosti. Uravnotežena prehrana, primerna telesna aktivnost in primerno vedenjsko okolje ohranjajo dobro zdravje ženske v reproduktivnem obdobju.
Vpliv prehrane na potek nosečnosti in razvoj otroka
Skrb za novorojenčka se ne začne z dnem, ko se novorojenček rodi, temveč že mnogo prej, pred njegovim spočetjem. Zdrava in polnovredna hrana med nosečnostjo ni le vir energije, temveč tudi temelj za razvoj ključnih organskih sistemov pri plodu. Pomembno je zavedanje, da otrok za svojo rast in razvoj potrebuje hrano, ki mu zagotavlja energijo in gradnike, vse to pa v času nosečnosti dobi od matere. Zato je nujno uživanje hranilno bogate hrane in zadostnega vnosa tekočine.
Debelost matere ima pomemben vpliv na izid nosečnosti tako pri materi kot pri zarodku. Zaradi debelosti matere se poveča tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa, povišanega krvnega tlaka, preeklampsije (povišan krvni tlak, edemi …), apneje v spanju in za prezgodnji porod. Debelost matere pa ne vpliva le na njeno zdravje, temveč tudi na zdravje ploda in poveča možnost pozne smrti ploda, splavitve oziroma poveča potrebo po porodu s carskim rezom, kasneje pa poveča možnost razvoja debelosti pri otroku. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. Vpliv ustrezne prehrane seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja.
Stara ljudska reka »noseča ženska mora jesti za dva« in »vsaka nosečnost stane žensko en zob« danes le delno držita. V začetku nosečnosti so plodove potrebe tako majhne, da jih pri dobro prehranjeni nosečnici lahko celo zanemarimo. Seveda pa to ne drži v drugi in tretji tretjini nosečnosti. Pri slabši prehranjenosti nosečnice ali če nosečnica kake snovi v dnevni prehrani ne dobi dovolj, si plod to snov vzame iz njenega telesa: npr. kalcij iz kosti ali zobovja, železo iz krvi … Zato je prav, da se nosečnost načrtuje in se tako bodoča mamica tudi v prehranskem smislu pripravi nanjo.
Ključni hranilni elementi v nosečnosti
V obdobju nosečnosti se potrebe po določenih hranilnih snoveh povečajo, zato je pomembno, da nosečnica izbira raznoliko in hranilno bogato hrano.
- Beljakovine: So ključne za rast ploda in materino tkivo. Odličen vir beljakovin so nemastno meso, piščančje meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in oreščki. Povečane potrebe po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. Od 4. tedna nosečnosti dalje se potrebe po beljakovinah povečajo. Pri nosečnicah, ki so mlajše od 18 let, pa so dnevne beljakovinske potrebe nekoliko višje, ker so le-te potrebne še za njihovo rast in razvoj.
- Kalcij: Je pomemben element za razvoj močnih kosti in zob pri plodu. V izdatnih količinah se nahaja v mlečnih izdelkih (jogurt, pinjenec, skuta, sir), brokoliju, temno zeleni listnati zelenjavi in s kalcijem obogatenih rastlinskih mlekih. Zaradi oblikovanja okostja in zob zarodka je treba med nosečnostjo zaužiti večje količine kalcija, zato je priporočljivo vsakodnevno uživanje mlečnih izdelkov ali kozarca mleka. Grški jogurt vsebuje več kalcija kot večina drugih mlečnih izdelkov.
- Železo: Je nujno potrebno za proizvodnjo materine in otrokove krvi ter preprečuje nastanek anemije. Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo iz živil živalskega izvora (hemsko železo) se bolje absorbira kot tisto iz rastlinskih živil (ne-hemsko železo). Absorpcijo ne-hemskega železa izboljša sočasno uživanje vitamina C. Potrebe po železu v času nosečnosti so močno povečane. Vašo preskrbljenost z železom bo preverjal tudi zdravnik.
- Folna kislina (vitamin B9): Je izjemno pomembna v zgodnjih fazah nosečnosti, potrebna za pravilno zapiranje nevralne cevi (hrbtenjače) pri plodu, celično delitev in samo rast ploda. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša nevrološke okvare novorojenčkov. Priporočen dnevni vnos folata za odraslega človeka je 200 µg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Potrebe po folatu so bistveno povečane med nosečnostjo in dojenjem. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Kljub temu je pogosto nujno dodajanje folne kisline v obliki prehranskih dopolnil, kar vam bo priporočil ginekolog.
- Omega-3 maščobne kisline (DHK in EPK): So zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Te maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Priporoča se uživanje morskih rib vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživali mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju. Zaradi nizke vsebnosti živega srebra so posebej zdrave sardele, maslenke, somi, polenovke, lososi, pa tudi raki in lignji.
Vitamini v nosečnosti
Poleg makrohranil so v nosečnosti ključni tudi vitamini, ki sodelujejo v številnih biokemičnih procesih v telesu.
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir vitamina D je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. V Sloveniji so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V jesenskem in zimskem času ter pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih, prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Pogosto so z vitaminom D obogateni tudi sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Velik delež slovenskih nosečnic zaužije prenizke količine vitamina D, zato se svetuje dodajanje v obliki prehranskih dopolnil (priporočen dnevni odmerek je 20 µg ali 800 mednarodnih enot).
- Vitamin C: Sodeluje pri izgradnji novih tkiv in povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil. Ker so zaloge vitamina C v telesu majhne, je pomembno vsakodnevno uživanje dovolj zelenjave in sadja.
- Ostali vitamini B skupine (B1, B2, B3, B6, B12): So pomembni za presnovo energije, delovanje živčnega sistema in tvorbo rdečih krvničk. Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora.
Maščobe: Kakovost pred kvantiteto
Potrebe po maščobah se med nosečnostjo ne povečajo bistveno, predstavljajo pa naj približno 30 % dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob.
- Trans maščobe: So najbolj škodljive. Izogibajte se industrijsko proizvedenim trans maščobam, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj in pri cvrtju ter večkratnem segrevanju olj. Trans maščobe prehajajo v materino mleko in škodljivo vplivajo na razvoj možganov otroka ter povečujejo tveganje za bolezni srca in raka.
- Nasičene maščobe: Njihovo uživanje je treba omejevati. Nahajajo se v maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj) ter v nekaterih rastlinskih maščobah (kokosova in palmina maščoba). Pri izbiri mesa in mlečnih izdelkov posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob.
- Nenasičene maščobe: Prevladovati morajo kakovostna olja rastlinskega izvora, kot so oljčno olje (bogato z enkrat-nenasičenimi maščobnimi kislinami), orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice (vsebujejo esencialni maščobni kislini linolno in a-linolensko kislino).
Priporočena živila v nosečnosti
Nosečnice naj izbirajo raznolika, čim bolj sveža, sezonska, lokalna in hranilno bogata živila. Priporočajo se manjši obroki, enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerja ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
- Mlečni izdelki: Jogurt, pinjenec, skuta, sir so odličen vir beljakovin in kalcija.
- Nemastno meso, perutnina in ribe: Dobri viri beljakovin, vitaminov in mineralov. Ribe, kot so losos, sardele, skuša, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.
- Stročnice: Leča, grah, fižol, čičerika, soja so odličen rastlinski vir vlaknin, beljakovin, železa in folne kisline.
- Sladki krompir: Bogat vir betakarotena (predstopnje vitamina A) in vlaknin.
- Jajca: Vsebujejo skoraj vse potrebne hranilne snovi, vključno z visokokakovostnimi beljakovinami in holinom, ki je ključen za razvoj možganov.
- Solata in brokoli: Listnata zelenjava je odličen vir folne kisline, vitamini A, C in K, kalcija, železa, folata in kalija.
- Polnozrnata živila: Oves, kvinoja, rjavi riž so bogati z vlakninami, vitamini B in magnezijem.
- Jagodičevje: Jagode, borovnice, maline so bogate z vitamini, minerali in antioksidanti.
Tekočina in ostali napitki
Dnevne potrebe po tekočini se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), v času dojenja pa na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Priporočljivo je omejiti uživanje kave (največ dve skodelici dnevno) in pravega čaja ter drugih napitkov, ki vsebujejo poživila. Popolnoma se je treba izogibati alkoholnim pijačam, saj je alkohol za plod še posebej strupen.
Izogibanje škodljivim živilom in navadam
- Trans maščobe in nasičene maščobe: Izogibajte se ocvrtim živilom, salamam, klobasam, pecivu, piškotom, krekerjem, izdelkom iz listnatega ali kvašenega testa, tortam, pokovki, žitnim ploščicam, jušnim koncentratom, ki vsebujejo delno hidrogenirana rastlinska olja.
- Surovo ali premalo pečeno meso: Tudi carpaccio, tatarski biftek ali manj pečeno meso predstavljajo tveganje za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta salmonela ali VTEC E. coli.
- Določene vrste rib: Velike predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige (tuna, mečarica, morski pes, ščuka), uživajte redkeje, saj vsebujejo več težkih kovin.
- Prosti sladkorji in sladke pijače: Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev, dodanih v hrano s strani proizvajalca, kuharja ali potrošnika, ter naravno prisotnih sladkorjev v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih. Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač in sadnih sokov.
- Kajenje: Kajenje škoduje tako zdravju matere kot otroka. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka in prehaja vanj. Aktivno in pasivno kajenje je odsvetovano.
Posebna pozornost v času dojenja
Prve tedne po porodu se mlada mamica znajde v razburkanem morju fizične izčrpanosti in hormonskih sprememb. V shrambi naj bo širok nabor živil, hladilnik pa bogato založen. To je še posebej pomembno v tretjem tromesečju in po rojstvu otroka, ko morda ne boste mogli pogosto v trgovino. Doječa mati potrebuje od 200 do 500 kcal/dan več v primerjavi z žensko, ki ne doji, odvisno tudi od starosti dojenčka oziroma od količine mleka, ki ga popije otrok. Hujšanje takoj po porodu odsvetujemo, saj lahko neugodno vpliva na količino in hranilno vrednost materinega mleka.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti in dojenju
Pravilno sestavljene pesco-, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Če se odločate za omejevalne diete, se obvezno posvetujte s strokovnjakom.
Priprava obrokov in splošna priporočila
- Redni obroki: Zaradi večjega trebuščka lahko pride do hitrega občutka sitosti in prenapihnjenosti, zato je pomembno, da so obroki redni. Priporoča se 4-6 obrokov na dan.
- Priprava hrane: Prednost dajajte kuhanju, dušenju, peki v pari ali pečici. Izogibajte se cvrtju.
- Higiena: Sadje in zelenjavo pred uporabo temeljito operite. Izogibajte se uživanju surovega ali premalo kuhanega mesa in jajc.
- Prehranska dopolnila: Uvajajte jih izključno na priporočilo ginekologa.
Meditacija za nosečnice
Sledite smernicam zdrave in uravnotežene prehrane, poslušajte svoje telo in se v primeru dvomov ali težav vedno posvetujte z zdravnikom ali usposobljenim strokovnjakom. Vaša skrb za zdravo prehrano med nosečnostjo je najlepše darilo, ki ga lahko podarite svojemu otroku in sebi.