Prepričanje, da je med nosečnostjo treba »jesti za dva«, je mit, ki ne drži. Pravilnejša je trditev, da je treba v nosečnosti »misliti za dva«. Prehrana med nosečnostjo se tako skoraj ne razlikuje od splošnih načel uravnotežene prehrane, pozorni moramo biti le še na nekaj dodatnih stvari. Med nosečnostjo se potrebe po hranilih in energiji postopno povečajo, zato se nosečnicam v tem obdobju priporoča uživanje čim več hranilno bogatih živil (zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki, male mastne morske ribe, pusto meso, kakovostna rastlinska olja). Nosečnice se sicer v veliki meri zavedajo pomembnosti zdrave prehrane, vendar njihov dejanski prehranski vnos pogosto ni optimalen. Uravnotežena prehrana staršev in otroka v prvih 1000+ dneh življenja (s štetjem začnemo že 3 mesece pred zanositvijo) je ključnega pomena pri ustvarjanju zdravih prehranskih navad otroka in zmanjševanju tveganja za razvoj čezmerne telesne mase, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, povišanega krvnega tlaka ter nekaterih drugih kroničnih bolezni pozneje v življenju.
Načela zdrave prehrane v nosečnosti: Varnost in hranilna bogatost
Prehrana med nosečnostjo ima slovi po tem, da ima polno prepovedi. Z vseh strani slišite, česa ne smete jesti, kaj je tvegano in čemu se popolnoma izogibati. Mnoge ženske čutijo, da se morajo med nosečnostjo odpovedati polovici živil, ki so jih sicer rade jedle, samo da ne bi ogrozile otroka. In čeprav je za temi priporočili pogosto resnica, ni razloga za strah. Če vas zanima, ali morate v nosečnosti res jesti za dva ali vas skrbi prekomerno pridobivanje telesne teže, ne spreglejte članka Prehrana med nosečnostjo: Kaj jesti, kdaj shujšati in koliko je zdravo pridobiti?
Prehrana med nosečnostjo ni le stvar pravih živilih in hranilih, ampak tudi varnosti hrane za mater in otroka. Še posebej, ko gre za tvegane snovi in mikroorganizme. Pomembno je nadzorovati vnos težkih kovin in preprečiti onesnaženje hrane s škodljivimi bakterijami. Te lahko ogrozijo razvoj ploda med nosečnostjo.
Izogibanje težkim kovinam: Zlasti živo srebro
Ena od snovi, ki si zasluži povečano pozornost med nosečnostjo, je živo srebro. Njegov previsok vnos lahko negativno vpliva na nevrološki razvoj ploda. Največ živega srebra najdemo v velikih morskih plenilskih ribah, saj živijo dlje in v svojem življenju nakopičijo večje količine te težke kovine. Razen teh vrst rib so vse druge v nosečnosti dovoljene. Odgovor je da, vendar je potrebna previdnost pri izbiri. Nekatere vrste, zlasti velikooka tuna in modroplavuta tuna, so neprimerne zaradi visoke vsebnosti živega srebra. Vendar imamo v tem primeru tudi varno možnost - manjše vrste, kot je črtasti tun (Katsuwonus pelamis). Ta se običajno uporablja za pripravo konzervirane tune. Ker se živo srebro, čeprav v veliko manjših količinah, nahaja tudi v manjših vrstah rib, se med nosečnostjo držite priporočil. Idealno je, da zaužijete dovoljeno mastno morsko ribo dvakrat na teden - tako se boste izognili nezdravemu vnosu živega srebra, hkrati pa uživali vse bistvena hranila, ki jih ribe ponujajo.
Avstralski in novozelandski prehranski standardi ponujajo smernice glede uživanja rib za nosečnice. Priporočajo, da nosečnice in ženske, ki skušajo zanositi, pojedo od 2 do 3 porcije (ena porcija znaša približno 150 g) na teden; to velja za večino rib, razen za naslednje izjeme:
- Če izberete oranžno sluzoglavko ali ostrigarja, pojejte le eno porcijo na teden, tisti teden pa nobene druge ribe.
- Če izberete morskega psa, širokokljuno ali pahljačasto mečarico in mečarico, pojejte le eno porcijo v dveh tednih, potem pa v teh dveh tednih nobenih rib več.
Preprečevanje okužb: Salmoneloza in listerioza
- Salmoneloza: Povzroča jo bakterija Salmonella enterica, ki povzroča črevesno okužbo, ki jo spremljajo driska, bruhanje in vročina.
- Listerioza: Je prav tako bakterijska okužba, ki jo povzroča bakterija Listeria monocytogenes. V splošni populaciji ima pogosto blag potek, vendar ima lahko med nosečnostjo resne posledice.
Katerim živilom se izogibati za preprečevanje teh okužb?
- Surova jajca in živila, ki jih vsebujejo (npr. majoneza, domači sladoled, tiramisu).
- Surovo ali premalo pečeno meso, vključno s tatarskim biftekom, karpačom in nekaterimi vrstami klobas.
- Surove ali premalo pečene ribe in morski sadeži, vključno z ostrigami, školjkami in surovim dimljenim lososom.
- Nepasterizirano mleko in mlečni izdelki (mehki siri, kot so feta, brie, camembert, gorgonzola, ter ostali siri z žlahtno plesnijo).
- Predpripravljene solate in neoprano zelenjavo.
Pomembno je temeljito kuhati hrano, se izogibati surovim jedem in paziti na higieno pri pripravi hrane. Deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila. Pogosto si umivajte roke, zlasti po rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo.
Vitamin A: Pozor na prevelike količine
Medtem ko je vitamin A pomemben za razvoj otrokovega vida, kože in imunskega sistema, je lahko v prevelikih količinah škodljiv. Živila, kot so jetra in paštete, ki vsebujejo zelo visoke odmerke retinola (oblika vitamina A, ki ga telo težje izloča), so še posebej tvegana. Nosečnicam se zato svetuje, da se tem živilom izogibajo. Po drugi strani pa so rastlinski viri vitamina A v obliki beta-karotena varni, saj jih telo pretvori v vitamin A le po potrebi. Dobri viri beta-karotena so rdeča, oranžna in rumena zelenjava (paprika, korenje, sladki krompir, buče) ter temno zelena zelenjava (špinača, brokoli, zelje).
Hidracija med nosečnostjo: Več kot le žeja
Ste vedeli, da se med nosečnostjo volumen krvi ženske poveča za do 45 %? Ker je skoraj polovica tega voda, se poveča tudi potreba po tekočinah. Telo bodoče matere oskrbuje ne le sebe, ampak tudi otroka - in hkrati proizvaja amnijsko tekočino, ki ščiti in hrani plod. Temu se pridružijo še hormonske spremembe, pospešen metabolizem in povečano znojenje ali aktivnost ledvic, dejavniki, ki še pospešujejo izgubo vode. Zadosten vnos tekočine tako ni vezan le na potešitev žeje, ampak pomaga preprečiti zaplete, kot so tveganje za preeklampsijo, nosečniško sladkorno bolezen ali prezgodnji porod. Reden vnos tekočine je zato med nosečnostjo ključnega pomena.
Določitev natančne količine, ki naj bi jo ženska pila med nosečnostjo, je precej zahtevno, saj je potreba po tekočinah odvisna od več dejavnikov. Med njimi so podnebne razmere, količina fizične aktivnosti, stopnja znojenja ali zdravstveno stanje. Po podatkih EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) bi morala nosečnica zaužiti vsaj 2300 ml tekočine dnevno, kar je 300 ml več kot za ženske, ki niso noseče. Ta vnos vključuje vodo iz pijače in hrane. DACH (nemško, avstrijsko, švicarsko združenje za prehrano) priporoča dnevni vnos tekočine vsaj 2700 ml. Seveda je najboljša izbira za vsakodnevni vnos tekočine navadna voda. Nesladkani sadni ali nekateri zeliščni čaji so lahko odlična dopolnitev. O tem, zakaj piti sladke pijače le občasno, lahko preberete v članku Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo izgubo teže?
Kateri zeliščni čaji so primerni?
- Kamilični čaj: Je med najvarnejšimi čaji za nosečnice. Uporablja se tudi pri prebavnih težavah.
- Ingverjev čaj: Priljubljen pri jutranji slabosti.
- Komarčkov čaj: Pomaga pri napihnjenosti.
- Čaj iz malinovih listov: Se pogosto uporablja za lajšanje poroda.
Čeprav imajo ti čaji pozitivne učinke med nosečnostjo, jih je treba uživati zmerno. Prekomerni odmerki nekaterih od njih so lahko škodljivi.
Kofein in alkohol: Zmernost in popolna odpoved
Kava med nosečnostjo ni tabu in se ji zagotovo ni treba odpovedati. Le piti jo morate zmerno. WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) in EFSA priporočata, da ne presežete dnevnega vnosa 200 mg kofeina, kar ustreza približno 2-3 skodelicam espresa na dan. Vendar bodite previdni, kofein je tudi v nekaterih sladkih pijačah, čaju, energijskih napitkih in čokoladi. Če upoštevate vse njegove vire, lahko varno uživate svojo dozo kofeina tudi med nosečnostjo, vsak dan.
Odgovor strokovnjakov na vprašanje glede uživanja alkohola med nosečnostjo je jasen - alkoholu se je treba med nosečnostjo popolnoma odpovedati. Ni varne količine, ki ne bi mogla potencialno škodovati razvijajočemu se plodu. Tudi majhni odmerki alkohola lahko povečajo tveganje za tako imenovani fetalni alkoholni sindrom, ki je skupek duševnih in telesnih motenj pri otroku, ki jih povzroča alkohol.
Obvladovanje pogostih težav v nosečnosti
Nosečnost je velika obremenitev za telo. Doživlja hormonske spremembe, maternica raste in prebava se spremeni, kar lahko povzroči nelagodje. Obravnavali bomo, kako se spopasti s tremi najpogostejšimi težavami:
Zaprtje: Lahko ga povzročijo povišane ravni hormona progesterona, ki upočasni prebavo. Iz prebavnega trakta se absorbira tudi več vode, v poznejših fazah nosečnosti pa stanje poslabša povečana maternica, ki pritiska na črevesje. Kaj lahko pomaga pri zaprtju?
- Zadosten vnos vlaknin iz polnozrnatih žit, sadja in zelenjave.
- Redno uživanje tekočine.
- Blažja telesna aktivnost.
- V primeru vztrajnega zaprtja se posvetujte z zdravnikom.
Slabost in bruhanje: Sta najpogostejši težavi v prvem trimesečju in prizadeneta do 70-80% nosečnic. Povzročajo jih hormonske spremembe ter spremembe v vonju in prebavi. Slabost običajno mine po prvem trimesečju.
- Jejte majhne, pogoste obroke.
- Izogibajte se močnim vonjem.
- Poskusite suhe prigrizke, kot so krekerji, že pred vstajanjem iz postelje.
- Ingver (v obliki čaja ali kandiranega) lahko pomaga.
- V primeru hude slabosti in bruhanja, ki povzročata dehidracijo, se posvetujte z zdravnikom.
Zgaga: Znana tudi kot gastroezofagealni refluks (GERB), prizadene do 80% nosečnic in njen pojav se povečuje z napredovanjem nosečnosti. Vzroki zanjo vključujejo hormonske spremembe, pritisk rastoče maternice na želodec in upočasnjeno prebavo.
- Jeite manjše, pogoste obroke.
- Izogibajte se mastni, začinjeni in ocvrto hrani.
- Ne ležite takoj po jedi.
- Dvignite vzglavje postelje.
- V primeru hudih težav se posvetujte z zdravnikom.
Gestacijski diabetes: Ključna vloga prehrane
Gestacijski diabetes je motnja v uravnavanju krvnega sladkorja, ki se običajno pojavi med 24. in 28. tednom nosečnosti. Dobra novica je, da ima pravilna prehrana ključno vlogo pri njegovem obvladovanju. Kaj pomaga?
- Izogibanje enostavnim sladkorjem in rafiniranim ogljikovim hidratom (sladkarije, sladke pijače, beli kruh, beli riž).
- Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov (polnozrnati izdelki, zelenjava, stročnice).
- Redni, uravnoteženi obroki, ki vključujejo beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine.
- Redna telesna aktivnost.
Pomembno je sodelovanje z zdravnikom ali dietetikom pri načrtovanju ustreznega prehranskega režima.
Telesna aktivnost v nosečnosti: Več kot le gibanje
Ideja, da bi morala nosečnica mesece počivati na kavču, ni več aktualna. Nasprotno, telovadba je eno najboljših daril, ki ga lahko podarite sebi in svojemu dojenčku. Redna vadba pomaga ohranjati zdravo telesno težo, zmanjšuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen, preeklampsijo, bolečine v hrbtu in tudi izboljšuje spanje ter duševno počutje. Seveda je treba telesno aktivnost prilagoditi, če nosečnost spremljajo zdravstvene težave. Vrsto in intenzivnost vadbe je treba prilagoditi temu, česar je bilo telo vajeno pred nosečnostjo. Ženska, ki je redno vadila in dvigovala uteži, lahko pogosto nadaljuje z vadbo še nekaj mesecev po zanositvi, seveda z ustreznimi prilagoditvami. Nasprotno pa, če nekdo šele začenja z vadbo, to ni idealen čas za zahtevne treninge. Začetnikom se priporoča, da se ukvarjajo z lažjimi oblikami vadbe, kot so hoja, plavanje ali posebne vaje za nosečnice, kot je prenatalna joga.
Ključna hranila za zdravo nosečnost
Poleg splošnih načel uravnotežene prehrane, nekatera hranila zahtevajo posebno pozornost v času nosečnosti:
Folna kislina (vitamin B9): Njen zadostni vnos (okoli 0,4 mg na dan) je ključen predvsem pri preprečevanju napak nevralne cevi, ki se ob pomanjkanju folatov lahko nepravilno zapre. Posledice so izjemno hude - spontani splavi, prirojene napake, okvare v predelu glave in hrbtenice itd. Folno kislino oz. folate lahko najdemo v solati, kreši, endiviji, regratu, poru, cvetači, rdečem in zelenem zelju, brokoliju, brstičnem ohrovtu, orehih. Večina žensk jo začne jemati, ko zanosi, priporočljivo pa je začeti z jemanjem že mesec do dva pred zanositvijo. Še posebno za uporabnice kontracepcijskih tablet je nujno, da vzporedno z načrtovanjem nosečnosti posežejo tudi po preparatu folne kisline.
Železo: Je eden najpogostejših dodatkov, ki jih jemljejo ženske med nosečnostjo. Potrebne količine se povečajo zaradi povečanega volumna krvi in razvoja ploda. Priporočen dnevni vnos znaša okoli 27 mg na dan. Železo najdemo v mesu (jetra, temno meso, perutnina, ribe), zelenjavi (brokoli, špinača, beluši, buče, blitva, ohrovt, regrat, fižol) in sadju (rozine, suho sadje, jagode, borovnice, ribez, brusnice, hruške, banane, češnje). Absorpcijo železa iz rastlinskih živil (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C.
Kalcij: Nosečnice naj bi zaužile okoli 1000 mg kalcija na dan. Priporočljivo je posegati po virih kalcija, ki niso živalskega izvora, kot so obogatena rastlinska mleka, tofu, sezamova semena in temno zelena zelenjava. Vendar pa so mlečni izdelki še vedno odličen vir kalcija.
Vitamin C: Nosečnice naj bi zaužile okoli 100 mg vitamina C na dan. Prednost uživanja tega vitamina je v tem, da se z njim ne moremo »predozirati«, saj je vodotopen in se izloči z urinom. V velikih količinah ga najdemo v jagodah, citrusih, papaji, kiviju, brokoliju, cvetači, brstičnem ohrovtu, temni listnati zelenjavi, papriki, guavi.
Vitamin D: Najzanesljivejši vir je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. V Sloveniji, kjer so UV-B žarki najmočnejši med aprilom in oktobrom med 10. in 16. uro, je že manjša izpostavljenost (15 minut dnevno) dovolj za tvorbo vitamina D. V obdobjih s šibkejšo sončno aktivnostjo (jesen, zima) ali pri ljudeh, ki se izogibajo soncu, je prehranski vnos vitamina D nujen. Dobri prehranski viri so ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, mleko in mlečni izdelki. Priporoča se dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil (20 µg dnevno).
Omega-3 maščobne kisline (DHK in EPK): So zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov in oči. Ženske v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Najdemo jih predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Zato je priporočljivo uživanje morskih rib vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe.
Sladila in prehranski dodatki
Še posebej se med nosečnostjo strogo odsvetuje uživanje saharina, saj lahko »prečka« placento in ostane v zarodkovih tkivih. Nekatera druga sladila so do določene mere sicer sprejemljiva, a na splošno velja, da se jim je bolje povsem izogniti. Priporočljivo je, da se nosečnice postopoma navadijo na pitje zadostne količine tekočine, predvsem navadne vode. V prvih tednih imajo nekatere nosečnice različne potrebe in jim ustrezajo samo sokovi, vendar se odsvetuje pitje sladkih in gaziranih pijač.
Večina nosečnic, ki pride na prvi pregled, že jemlje kakšne vitaminske dodatke, česar načeloma ne odsvetujem. Vendar pa nekatere s temi nadomestki pretiravajo. Priporočamo kot nadomestek samo folno kislino.
Končno razumevanje zdrave nosečniške prehrane
Poznavanje pravilne prehrane med nosečnostjo je ključnega pomena, ni pa edini dejavnik. Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis.
V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
Za zdravo nosečniško dieto ni posebne čudežne formule. Potrebno je upoštevati enaka osnovna načela zdrave prehrane - dovolj sadja in zelenjave, polnovrednih žitaric, beljakovin ter zdravih maščob. Določena hranila v nosečniški prehrani pa si zaslužijo še posebno pozornost.
Zavedati se moramo, da pitje kave ni edini možni način vnosa kofeina. Vsebujejo ga tudi zeleni, črni, rumeni in mate čaji, izdelki na osnovi gvarane, čokolade, kakava, raznih energijskih in osvežilnih pijač.
Na splošno velja, da je priporočljiv porast teže v nosečnosti odvisen od indeksa telesne mase pred zanositvijo; teža pod sedem oziroma šest dodatnih kilogramov pa je lahko že kritična. V nosečnosti se povečajo energijske potrebe, in sicer zaradi razvoja ploda in materinih tkiv in na splošno povečane energijske porabe kot posledica povečanega bazalnega metabolizma nosečnice. Holesterol je osnovni prekurzor spolnih hormonov, zlasti progesterona, zato imajo skoraj vse nosečnice višje ravni holesterola v krvi. Tiste, ki ga nimajo, so ogrožene s prezgodnjim porodom premajhnega otroka. V prvih treh mesecih ne bi smeli jesti več kot takrat, ko še niste bili noseči - tudi če imate željo po tem. V drugem in tretjem trimesečju pa boste potrebovali dodatnih 600 kJ dnevno, saj bo otrok začel pridobivati težo.
Pomembne smernice za zdravje nosečnic:
- Med nosečnostjo je pomembno, da nadzorujete svojo težo, zato se poskusite usmeriti na kakovost svoje prehrane.
- Izogibajte se pitju alkohola. Najvarneje je, če se med nosečnostjo in dojenjem izogibate uživanju alkohola.
- Izogibajte se določeni hrani, ki lahko vsebuje listerijo. Mehki siri, paštete, delikatesni mesni izdelki, predpripravljene solate, surova jajca in surova ali dimljena morska hrana so za zdaj vsi prepovedani. Poskrbite, da boste jajca, meso in ribe dobro prepekli.
- Omejite uživanje kofeina. Užijte največ 200 mg kofeina na dan; to sta približno dve ekspresni kavi ali 4 pločevinke kokakole. Pazite na druge vire kofeina, kot so: čaj, čokolada in energijske pijače.
Nosečnost od telesa zahteva veliko. Med nosečnostjo se priporočeni vnos hranil s prehrano poveča za do 150 %, zato vam bo prav prišla vsa pomoč, ki je na voljo.
Za zdravo nosečniško prehrano ni posebne čudežne formule. Potrebno je upoštevati enaka osnovna načela zdrave prehrane - dovolj sadja in zelenjave, polnovrednih žitaric, beljakovin ter zdravih maščob. Določena hranila v nosečniški prehrani pa si zaslužijo še posebno pozornost.
tags: #zdrava #nosecniska #hrana