Obdobje po porodu je eno najlepših, a tudi najzahtevnejših v življenju vsake ženske. Novopečena mamica potrebuje dovolj časa za okrevanje in prilagajanje na novo dnevno rutino, ki jo narekuje skrb za dojenčka. Na začetku se telesna teža pogosto zmanjšuje sama od sebe, morda zaradi dojenja. Vendar pa se nato spontano hujšanje lahko ustavi, kar lahko povzroči nestrpnost in iskanje učinkovitih rešitev za ponovno vzpostavitev želenega telesnega videza. Učinkovito hujšanje po porodu je mogoče s prilagajanjem prehrane, režimom vadbe in dovolj počitka, kadar je to seveda mogoče. Vendar pa je ključnega pomena, da pri izgubi odvečnih kilogramov upoštevamo vse posebnosti, ki jih to obdobje prinaša.
Koliko kilogramov se običajno pridobi med nosečnostjo?
Med nosečnostjo je povsem normalno, da se ženska zredi. V povprečju naj bi se ženske v času nosečnosti zredile za dobrih 10 kilogramov. To je povsem naravno, saj je potrebno upoštevati težo otroka, povečane prsi, povečano maternico, posteljico, povečan volumen krvi, maščobne zaloge, povečan volumen tekočine in plodovnico. Večina teh kilogramov se sicer izgubi že med samim porodom, vendar pa marsikateri odvečni kilogram ostane.
Primer Tjaše, novopečene mamice, ponazarja tipično situacijo. Med nosečnostjo je bila njena skrb, da dojenček dobi vse pomembne hranilne snovi, zato je sledila nesrečnemu nasvetu, naj je "za dva". Pred porodom je bila tako 20 kg težja od svoje običajne telesne teže, kar je pomenilo 4,1 kg več, kot bi bilo primerno glede na priporočila indeksa telesne mase (ITM) pred nosečnostjo. S porodom je Tjaša sicer izgubila 5,5 kg (3,5 kg otrok, 1 kg posteljica, 1 kg plodovnica), kar je pomenilo, da ji je ostalo dodatnih 14,5 kg. Nekaj tega je sestavljala povečana maternica, več krvi v telesu in povečane prsi (rast mlečnih žlez), kar skupaj znaša največ 5,5 kg in se naravno zmanjša v obdobju po porodu. Preostalih 9 kg je predstavljalo maščobno tkivo, ki se ga je Tjaša želela postopoma znebiti in se vrniti na zdravo telesno težo.
Deset ključnih nasvetov za učinkovito hujšanje po porodu
Hujšanje po porodu je podobno običajnemu hujšanju, vendar zahteva upoštevanje specifičnih okoliščin in potreb nove mamice. Nove mamice se v tem času soočajo s številnimi novimi izzivi, ki vplivajo na njihovo celotno življenje. Kljub temu ni nič nemogoče, in če se boste držali nekaj preprostih pravil, se boste lahko učinkovito znebili odvečnih kilogramov in dosegli prvotno telesno težo.
1. Dajte telesu čas, da si opomore
Vsaka mama po porodu potrebuje čas za okrevanje. Ta čas je lahko individualen in je odvisen predvsem od poteka poroda. Med okrevanjem se raven hormonov postopoma vrača na normalne vrednosti, maternica se skrči v prvotno stanje, pogosto pa pride do poporodnih krvavitev, ki se postopoma zmanjšujejo. Poleg tega imajo nekatere mamice po porodu lahko trebušno diastazo (ločitev trebušnih mišic). Po porodu je telo, natančneje trup (sestavljajo ga trebušne mišice, hrbtenica, mišice medeničnega dna in diafragma), oslabljen, kar lahko včasih povzroči težave, kot so uhajanje urina ali celo prolaps medeničnih organov. Ženske lahko po porodu opazijo tudi slabšo stabilnost sklepov, kar je posledica delovanja hormona relaksina, ki med nosečnostjo in porodom mehča vezi, s čimer se izboljša gibljivost. Raven tega hormona se lahko v telesu ženske še dolgo po porodu dviga. V tem obdobju niso nenavadni večja utrujenost, pomanjkanje spanca, nihanje razpoloženja ali prebavne motnje. Zato je ključnega pomena, da si ne postavljate nerealnih ciljev in svojemu telesu omogočite dovolj časa za regeneracijo. Tjaša se je na primer po odpustu iz porodnišnice počutila zelo šibko, prvih nekaj tednov z dojenčkom pa je bilo zanjo izjemno napornih.
2. Postavite si realne cilje in spremljajte napredek
Pri hujšanju je pomembno, da si že na začetku zastavite realne cilje. Tudi Tjaša se je spraševala, kako hitro bi lahko izgubila devet kilogramov, kolikor jo je ločilo od prvotne teže. Želela si je to doseči čim prej, najraje v enem mesecu. Pogosto ženske, ki želijo izgledati dobro v poletni obleki ali kopalkah, poskušajo shujšati v najkrajšem možnem času. Vendar pa je izguba 9 kg na mesec lahko realna le ob drastični dieti, ki bi zelo verjetno negativno vplivala na njeno vsakdanje življenje in splošno zdravje. Poleg tega to zagotovo ni dolgoročno trajnostni načrt, saj bi izgubljeni kilogrami v veliki meri sestojili iz vode v telesu. Manjši, postopni cilji so v tem pogledu veliko boljši in sčasoma vodijo do večjih in boljših rezultatov. Priporočljiva hitrost izgube telesne teže je namreč 0,5-1 kg na teden. Tjaša bi tako svojo prvotno telesno težo lahko dosegla že v treh mesecih. Čeprav bi bilo to počasneje, kot bi si želela, bi bila nagrajena z dolgoročnimi rezultati.
Telesna teža ni edini indikator, ki bi ga Tjaša morala spremljati. Enkrat ali dvakrat na mesec (ob istem času, pod enakimi pogoji, v spodnjem perilu) bi lahko k tehtanju dodala merjenje obsega pasu, trebuha, zadnjice in stegen. Rezultate lahko nato primerja ne le številčno, ampak tudi s slikami in občutkom, da ji oblačila bolje pristajajo. Odlični pokazatelji napredka so tudi lažje obvladovanje vsakodnevnih aktivnosti, boljše razpoloženje in lepša postava.
3. Izkoristite energijske potrebe dojenja in tako spodbudite hujšanje
Dojenje ima številne prednosti tako za mamico kot za otroka. Materino mleko otroku zagotavlja najpomembnejša hranila in energijo, ki ju potrebuje za zdrav razvoj v prvih mesecih življenja. Vsebuje tudi snovi, ki podpirajo njegov imunski sistem. Glede na raziskave dojenje celo zmanjša otrokovo prihodnje tveganje za razvoj nekaterih bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja. Dojenje krepi tudi vez med otrokom in materjo. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča dojenje najmanj šest mesecev. Od približno štirih do šestih mesecev starosti pa je treba materinemu mleku dodajati tudi drugo hrano.
Proizvodnja materinega mleka (laktacija) je zapleten proces, ki poveča porabo energije matere do 500 kcal na dan. Za primerjavo, to je količina kalorij, ki jo 60 kg ženska pokuri v uri počasnega teka. Dojenje tako poveča porabo energije, ki je vključena v običajne dnevne aktivnosti, od jutranjega prebujanja, sprehoda z vozičkom, preoblačenja otroka, skrbi za gospodinjstvo pa vse do odhoda v posteljo. Novopečena mamica Tjaša je bila zaposlena od jutra do večera. Hodila je na sprehode, dojila, kuhala in čistila. Ker je imela na splošno kakovostno prehrano, je lahko občasno uživala tudi v sladoledu ali drugih sladkarijah, pri čemer je počasi izgubljala telesno težo.
4. Med dojenjem jejte zdravo, vendar bodite previdni pri določeni hrani
Dobra prehrana zagotavlja telesu dragocena hranila, ki so nepogrešljiva za njegovo pravilno delovanje. To je izjemno pomembno v vseh fazah življenja, še posebej pa med dojenjem. Tjaša in druge mamice morajo biti previdne pri določeni hrani, ki bi lahko vplivala na zdravje otroka.
- Omejite živila, na katera je vaš otrok alergičen: To vključuje živila, kot so citrusi ali mlečni izdelki, če obstaja sum na alergijo.
- Alkohol: V primeru uživanja alkohola je najvarneje, da ga zaradi otroka popolnoma opustite.
- Kofein: Pazite na vnos kofeina, ki ne sme biti večji od 200 mg na dan. To ustreza približno dvema do trem skodelicam kave. Kofein najdemo tudi v črnem, zelenem ali matcha čaju ter nekaterih brezalkoholnih pijačah.
- Ribe: Izogibajte se ribam, ki vsebujejo višje ravni živega srebra, kot so morski pes, mečarica ali ščuka. Namesto tega izberite ribe, kot so losos, polenovka, sardele, tilapija ali postrv.
- Nepasterizirani mlečni izdelki in premalo kuhano meso/rib/jajca: Izogibajte se nepasteriziranim mlečnim izdelkom, plesnivim sirom ter premalo kuhanemu mesu, ribam in jajcem, saj ta živila predstavljajo večje tveganje za nalezljive bolezni pri mamicah, ki jih povzročajo bakterije ali virusi. Z materinim mlekom ne smete ogroziti otroka.
- Živila, ki povzročajo napenjanje: Ni nujno, da živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so stročnice, izločite iz svoje prehrane. Če pa jih težko prenašate in vam povzročajo prebavne težave, lahko izberete druga živila, ki so bogata z vlakninami (sadje, zelenjava, polnozrnata žita). Živila, ki povzročajo napenjanje, ne pridejo v materino mleko.
Pomembno je ohraniti ustrezen vnos hrane, ki vsebuje pomembne vitamine in minerale za razvoj otroka, kot so jod, železo, vitamin B12, vitamin D, in kalcij.
5 bistvenih živil, ki jih je treba uživati med dojenjem
Povečajte vnos tekočine za približno 700 ml, saj materino mleko sestoji iz približno 87% vode, ženska pa ga v povprečju proizvede 750 ml na dan. Najboljši pokazatelj ustrezne hidracije je barva vašega urina - pretemna barva kaže na pomanjkanje tekočine, svetlejša barva pa velja za zdravo.
5. Zmanjšajte uživanje hrane, ki vsebuje veliko sladkorja in maščob
Pri hujšanju ni treba takoj izločiti glutena, ogljikovih hidratov ali vseh virov maščob. Preveč omejevalne diete in različni programi razstrupljanja so bolj verjetno način, ki lahko poškoduje zdrav odnos do hrane in zaradi katerega vam morda ne bo uspelo. Tudi Tjaša je v preteklosti preizkusila različne vrste diet, na primer low-carb ali keto dieto. Zaradi majhnega vnosa energije je hitro shujšala, vendar se je spopadala z ogromno utrujenostjo in glavoboli, kar je sprožilo začaran krog stradanja in prenajedanja. Tokrat se je odločila, da bo stvari izpeljala drugače in bolje. Zato je začela z zmanjšanjem uživanja svojega najljubšega sladoleda, sladkega peciva, sladkanega kapučina in drugih živil, ki imajo veliko kalorij, a nizko hranilno vrednost. To je spontano zmanjšalo njen vnos energije brez potrebe po štetju kalorij.
6. Osredotočite se na kakovostno hrano
Po izločitvi hrane z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja bi se morala Tjaša osredotočiti na izbiro kakovostne hrane za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke. Pri tem ji bodo pomagala preprosta pravila zdrave prehrane:
- Zelenjava in sadje: Vsakemu obroku dodajte zelenjavo ali sadje, pri čemer naj ta superživila predstavljajo približno polovico vašega krožnika. Nato čez dan zaužijte 500-600 g teh živil, predvsem zelenjave.
- Beljakovine: V vsakem obroku si privoščite beljakovine. Izmenjujete lahko pusto meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, tofu, tempeh in seitan. Beljakovine naj sestavljajo približno četrtino vašega krožnika.
- Kompleksni ogljikovi hidrati: Izbirajte med ovsenimi kosmiči, polnozrnatim kruhom, rižem, testeninami, kvinojo, ajdo, bulgurjem, kuskusom, krompirjem ali stročnicami. Ta živila naj bi sestavljala približno četrtino vašega krožnika.
- Zdrave maščobe: Osredotočite se na zdrave maščobe, kot so rastlinska olja (oljčno, repično, avokadovo, bučno), oreščki, semena in maslo iz oreščkov. Njihova porcija naj bo približno za velikost vašega palca, največ dva.
- Nesladkane pijače: Pijte nesladkane pijače, kot so sveža voda in čaj. Če želite izboljšati svoj vnos vode, lahko vodo naredite okusnejšo z limono ali brezkaloričnim sladilom. Popijte približno 30-45 ml vode na kilogram telesne teže dnevno. Med dojenjem dodajte dodatnih 700 ml. Tjaša, ki trenutno tehta 75 kg, bi morala spiti vsaj 3 litre tekočine na dan.
7. Načrtujte in pripravite obroke vnaprej
Pri novorojenčku ni povsem enostavno najti časa za vsakodnevno pripravo sveže hrane. Zato se je Tjaša naučila pripravljati svoje obroke vnaprej, tako da je imela uravnoteženo hrano vedno na voljo. Poskusite načrtovati, kaj boste jedli v naslednjih dveh do treh dneh, in nakupujte v skladu s tem.
- Kuhajte več porcij: Dva do tri dni vnaprej skuhajte več obrokov prilog, mesa in drugih virov beljakovin. Posamezne obroke razdelite v posode in jih shranite v hladilniku. Preden jih zaužijete, jih preprosto pogrejte in dopolnite s svežo zelenjavo. Če vas ne moti jesti iste obroke več dni zapored, skuhajte več obrokov vsaj dveh jedi za kosilo in večerjo.
- Zamrznite odvečno hrano: Ni vam treba zavreči porcije, ki je ne morete pojesti. V zamrzovalniku ostanejo živila sveža še dolgo časa in jih lahko uporabite po odmrzovanju, ko nimate časa za kuhanje.
- Izberite živila, ki jih je enostavno pripraviti: Na primer, kuskus s tofujem, dušen v ponvi z zelenjavo, je lahko pripravljen v desetih minutah. Drugi hitri obroki vključujejo testenine s pečenim piščancem ali tortiljo s šunko in mozzarello.
- Pripravite si zdrave prigrizke: Imejte na voljo zdrave prigrizke, da boste lažje premagali lakoto med obroki. Uporaben bi lahko bil polnozrnat kruh z ribjim namazom, šunko ali sirom, beli jogurt z muesliji, mešanimi oreščki s porcijo svežega sadja ali banana z žlico masla iz indijskih oreščkov.
- Doma imejte zalogo sveže zelenjave: Korenje, kumare, papriko in drugo zelenjavo narežite za en do dva dni vnaprej. Vse skupaj shranite v zaprte posode ali kozarce, napolnjene s svežo vodo. Tako narezana zelenjava dlje časa ostane sveža in hrustljava, kar vam bo služilo kot odličen vir vlaknin za potešitev lakote.
8. Izberite pravo vadbo zase
Vadba ne prinaša le številnih koristi v obdobju po porodu, ampak pomaga tudi pri hujšanju in krepitvi celotnega telesa. Je tudi odlična oblika sprostitve in način, da se umaknete od vsakodnevnih skrbi, kar vam bo pomagalo lažje obvladovati stres in bolje spati.
- Začnite s sprehodi: Dodatna obremenitev v obliki otroškega vozička bo poskrbela, da boste pokurili več kalorij kot z običajnim sprehodom.
- Vaje za krepitev medeničnega dna (Keglove vaje): Te vaje pomagajo preprečiti upad trebušnih organov in inkontinenco ter izboljšati spolno življenje. Običajno je s temi vajami mogoče začeti že nekaj dni po porodu, razen pri ženskah, ki so imele carski rez.
- Diastaza trebušnih mišic: Če imate diagnosticirano diastazo, obiščite fizioterapevta, ki vam bo pomagal izbrati ustrezne vaje. Ne poskušajte s klasičnimi trebušnjaki.
- Postopno povečujte intenzivnost: Po šestih tednih ali ko se počutite pripravljeni, dodajte več oblik gibanja. Izberite aktivnost, ki vas bo motivirala, in začnite počasi. Ni vam treba teči na desetine kilometrov na teden, kot ste to morda počeli pred nosečnostjo. Intenzivnost in trajanje vadbe povečujte postopoma. Še šest mesecev po porodu imate lahko nestabilne sklepe, zato bodite previdni pri skakanju in dvigovanju težkih uteži.
- Vadba doma: S tem lahko prihranite čas, začnete pa lahko, kadar najdete nekaj minut zase. Na začetku bodo zadostovale vaje z lastno telesno težo. Ko postanete močnejši, lahko dodate uteži, vadbene trakove ali uporabite suspenzijski vadbeni sistem.
- Redna aktivnost: Poskusite biti aktivni vsaj trideset minut na dan. Štejejo tudi krajši desetminutni bloki vadbe, ki jih lahko izvajate večkrat na dan.
Pri vadbi pazite na pravilno tehniko in sledite signalom, ki vam jih pošilja telo.
9. Spočijte se
Kakovosten spanec in počitek sta pri hujšanju prav tako pomembna kot prehrana in vadba. Z novorojenčkom morda ne boste ponoči spali niti pet ur. Če imate težave s spanjem, bodite previdni pri vnosu kofeina popoldan in zvečer. Spanec lahko motijo tudi težki obroki tik pred spanjem. Pred spanjem se izogibajte brskanju po internetu ali gledanju televizije. Če si čez dan vzamete trenutek zase, pojdite na masažo, si privoščite penečo kopel, berite ali obiščite prijateljico.
10. Poiščite podporo
Včasih je težko združiti varstvo otrok, skrb za dom, vadbo, kuhanje, partnerske in družinske odnose, ne da bi pri tem "znoreli". Tjaši je pomagala prijateljica Patricija, s katero sta telovadili in si delili dvome ter dosežke. Ni vam treba začeti obiskovati skupinskih vadb in spoznavati novih ljudi, če tega v resnici ne želite. Samo poiščite nekoga, s katerim boste delili vse in nekoga, ki vas bo podpiral na vaši poti. Pazite na pretirane primerjave, bodisi s prijatelji ali slavnimi osebami. Vsak od nas je drugačen. Samo zato, ker je slavna igralka pokurila nosečniške kilograme mesec dni po porodu, še ne pomeni, da se je tega lotila na zdrav in trajnosten način.
Posebna pazljivost med dojenjem
Med dojenjem porabljate dodatne kalorije, kar je za nekatere ženske najlažji način, kako se hitro znebiti poporodne teže. Vendar pa to ne deluje pri vsaki. Prehranska strokovnjakinja Sarah Coe iz britanske prehranske fundacije pravi: »Vsesplošno prepričanje je, da se boste z dojenjem hitreje vrnili na svojo predporodno težo.« Rosemary Dodds, višja svetovalka pri britanski nacionalni porodni fundaciji (National Childbirth Trust) in prehranska strokovnjakinja, svetuje: »Večina žensk med dojenjem shujša po naravni poti, zato ne hitite z dieto.« Bodite prijazni do sebe in dajte telesu dovolj časa, da okreva po nosečnosti, porodu in izčrpanosti, ki spremlja prihod novorojenčka.
Dr. Ruxton pojasnjuje: »Ženske, ki hitro shujšajo, zaužijejo manj kalorij, kot jih porabijo, kar pomeni, da za potrebe proizvodnje mleka porabijo telesno maščobo. Druge zaužijejo več kalorij, kot jih potrebujejo, zato ne bodo shujšale, dokler ne začnejo jesti manj ali se ne vrnejo k svoji običajni vadbi.«
Glede zdrave prehrane med dojenjem dr. Ruxton svetuje: »Veliko pijte, saj s tem zmanjšate lakoto. Doma ne imejte nezdravih prigrizkov. Zdravi prigrizki so suho sadje, navadni jogurt, ovseni krekerji in žitni kosmiči.«
Odsvetuje pa: »Ne lotevajte se ekstremnih ali »čudežnih« diet. Poskušajte hujšati postopoma, uživajte zdravo hrano in počasi povečujte telesno vadbo.«
Vprašanje, ali bo dojenje prineslo raven trebuh, dr. Dodds odgovarja: »Številne ženske shujšajo med dojenjem, saj s tem porabijo kalorije, a to še ne prinese nujno ravnega trebuha. Za oblikovanje telesa je boljša telesna vadba.«
Glede resne telesne vadbe med dojenjem svetuje: »Povprašajte vašega ginekologa med prvim pregledom po porodu (po 6. tednih).«
Razumevanje sprememb na koži po porodu
Porod je izjemen dogodek, ki prinese neprecenljivo radost, a hkrati tudi opazne spremembe v telesu ženske. Ena izmed najpogostejših skrbi novopečenih mamic je ohlapna koža, ki ostane zlasti na trebuhu in pasu, včasih pa tudi na nadlahteh. Razumljivo je, da vaše telo po porodu ne more biti takšno, kot je bilo pred nosečnostjo. Vendar pa obstajajo številni načini, kako koži pomagati pri obnovi in povratku k čvrstosti ter elastičnosti. Ključ do uspeha leži v potrpežljivosti, pravilni negi, uravnoteženi prehrani in prilagojeni telesni aktivnosti.
Spremembe na koži po porodu so predvsem posledica hormonskih nihanj in neravnovesja. Med nosečnostjo se koža na trebuhu raztegne do svojih meja, ob koncu nosečnosti pa se telo začne pripravljati na porod. Hormoni, kot je progesteron, povzročijo sprostitev mišic in vezi, kar omogoča rast ploda. Po porodu se raven hormonov, zlasti estrogena, drastično zmanjša. Ta upad spodbuja žleze lojnice k večji proizvodnji maščobe, kar lahko povzroči pojav mozoljev in aken. Zaradi hormonskega nihanja lahko koža postane tudi bolj občutljiva in suha. Poleg hormonskih sprememb vplivajo na kožo tudi drugi dejavniki. Neprespane noči, stres ob skrbi za novorojenčka in utrujenost lahko koži dodajo še dodatno obremenitev. Povečan krvni pretok v nosečnosti razširi žile, ki lahko ostanejo povečane, kar je še posebej vidno na svetli koži. Podobno, neprespane noči in zastajanje tekočine lahko povzročijo podočnjake. Zavedanje teh sprememb je prvi korak k učinkoviti obnovi.
Potrpežljivost in postopno hujšanje - ključ do elastičnosti
Prvo pravilo pri soočanju z ohlapno kožo po porodu je potrpežljivost. Telo potrebuje čas, da se povrne v prvotno stanje, in ta proces lahko traja več mesecev. Na hitrost okrevanja vplivajo različni dejavniki, kot so vaši geni, struktura kosti in število pridobljenih kilogramov med nosečnostjo. Mnoge ženske želijo čim prej shujšati, s čimer pa lahko stanje kože le še poslabšajo. Prehitro hujšanje namreč pogosto pomeni tudi težave z ohlapno kožo, saj koža nima dovolj časa, da bi se prilagodila novim telesnim obrisom. Zato se procesa preoblikovanja postave lotite počasi in premišljeno. Zlato pravilo je, da na teden ne bi smeli izgubiti več kot kilograma. Postopno izgubljanje teže daje vaši koži več časa, da si opomore in povrne elastičnost. Če hitro shujšate, ima vaša koža veliko manj časa za okrevanje. Poleg tega vaše telo potrebuje prehrano, bogato s hranili, da bo lahko proizvedlo kolagen in vlakna za napetost vaše kože, zato ga ne prikrajšajte za osnovna živila.
Vloga vadbe in gibanja
Morda se vam zdi, da dieta reši vse vaše težave z odvečnimi kilogrami, zato ne razmišljate kaj dosti o telovadbi. Drži sicer, da je pri hujšanju zelo pomembna urejena prehrana, a če na koncu ne želite imeti še večjih težav z ohlapno kožo kot na začetku, brez telovadbe žal ne bo šlo. Z vadbo ne morete neposredno zategniti ohlapne kože, vsekakor pa vam lahko pomaga izboljšati videz in čvrstost trebuha. Če se želite znebiti odvečne kože, so pomembne predvsem vaje za moč. Seveda pa mora biti telovadba po porodu prilagojena vašim zmožnostim. Po odobritvi ginekologa lahko začnete z nežnimi vajami, ki krepijo globoke trebušne in medenične mišice. Posebne poporodne vadbe, sprehodi z vozičkom in postopno dodajanje vaj za moč lahko pomagajo pri boljši drži, učvrstitvi trebušne stene, zmanjšanju bolečin v križu ter boljšem razpoloženju in več energije. Če so globoke trebušne mišice oslabljene, vaši organi padejo naprej proti linei albi, kar daje videz še vedno nosečega trebuha. Vaje za diastazo se osredotočajo na najglobljo plast vaših trebušnih mišic: prečne mišice. Te delujejo kot naravni "steznik" ali "pas" in držijo notranje organe na mestu. Krepitev teh mišic je ključna za ponovno pridobitev ravnega trebuha.
Pomembno je tudi zavedanje, da ima niz ponavljajočih se dejanj učinek večji od vsote posamičnih učinkov. Redna telesna aktivnost, tudi v obliki vsakodnevnih sprehodov, pripomore k boljšemu počutju in postopni obnovi telesa. Poleg tega se čim večkrat odpravite na sprehod na svež zrak in v naravo. Če ne gre drugače, se z vozičkom sprehodite po mestu ali mestnem parku. Gibanje je po porodu precej priporočljivo, vendar pa s telovadbo in naporom ne smete pretirivati.
Pomembnost prehrane in hidracije
Pravilna prehrana igra ključno vlogo pri obnovi kože. Zlasti pomemben je povečan vnos določenih hranilnih snovi. V prvi vrsti so to beljakovine, ki so ključne za rast mišic, obenem pa tudi za tvorbo kolagena. Vaše telo bo tako bolj izoblikovano, koža pa bolj elastična in napeta. Kolagen je bistvena sestavina pri obnavljanju moči, teksture in vitalnosti vaše kože. Živila, ki spodbujajo proizvodnjo kolagena, vključujejo kostno juho, meso, ribe, jajca in lahko tudi dodatke kolagena. Upoštevati je treba, da je potrebno zadostiti najprej potrebam telesa po beljakovinah, da začne telo uporabljati kolagen za čvrsto kožo. Poleg beljakovin je za zdravje in prožnost kože izjemnega pomena tudi zadosten vnos vitaminov in mineralov. Primanjkovanje cinka in vitamina C lahko vodi v zmanjšano tvorbo kolagena. Zato poskrbite, da boste jedli uravnoteženo, zdravo in raznoliko prehrano, ki bo vsebovala predvsem vitamine C, E in A, proteine, minerale, železo, cink in primerno količino kalorij.
Več tekočine pomeni tudi manj težav z ohlapno kožo. Sliši se zelo enostavno, vendar kljub temu mnogi pozabijo na zadosten vnos tekočine. Seveda ni vseeno, za kakšno tekočino gre. Uživanje sladkih, gaziranih pijač lahko naredi več škode kot koristi. Prednost dajte vodi in nesladkanim čajem. Po želji lahko napitkom dodate še malce sveže iztisnjenega limoninega soka za boljši okus. Za še boljšo oskrbo telesa s tekočino pa je seveda pomembno tudi, da uživate dovolj svežega sadja in zelenjave. Voda je ključna sestavina za ohranjanje elastičnosti kože. Do 60 % telesa odraslega človeka je sestavljenega iz vode, koža pa je sestavljena iz impresivnih 64 % vode! Na splošno bi morali vsak dan popiti približno 8 kozarcev vode, če dojite pa še veliko več (10 do 15 kozarcev). Alkohol, cigarete in preveč soli v vaši prehrani delujejo proti vam! Nikotin slabi preskrbo tkiva s kisikom in hranili ter onemogoča hitrejše zdravljenje kože ter povzroča, da je poraba vitamina C do štiridesetkrat hitrejša kot pri ljudeh, ki ne kadijo. Alkohol pa uničuje našo polt in povzroča zabuhlost. Poleg tega se lahko zaradi alkohola pojavlja rdečica na koži in akne, prav tako podočnjaki.
Naravna nega kože in masaža
Redno vlaženje kože je še kako pomembno za njeno prožnost. Če želite v celoti izkoristiti vlažilno kremo, je idealno, da jo vmasirate v trebuh. Samomasaža je odličen način, da se ponovno povežete s svojim telesom in svojemu trebuhu privoščite nekaj ljubezni. Masirajte trebuh z nežnimi pritiski in vedno v smeri urinega kazalca. Z redno masažo kože boste pospešili prekrvavitev, kar bo pripomoglo k napeti koži. Za najboljše rezultate je priporočljiva uporaba olj, po možnosti malce segretih. Odlična izbira sta na primer lahko olivno ali kokosovo olje. Podobno velja tudi za mandljevo olje, ki je poleg tega še posebej koristno za ublažitev videza strij, prav tako zelo pogoste težave žensk, ki so pred kratkim rodile. Z doslednostjo pri masaži boste že kmalu opazili pozitivne rezultate. Pri naravnem »napenjanju« kože pa vam lahko zelo pomaga tudi sok aloje vere. Kisline v aloje veri namreč izboljšajo elastičnost kože. Če imate doma aloje vero, lahko iz notranjosti listov enostavno postrgate sok oziroma gel, ki ga nato nanesite na problematična območja. Izmenične prhe z mrzlo in toplo vodo prav tako spodbujajo prekrvavitev in pomagajo pri učvrstitvi kože. Pod tušem preprosto izmenjujte curke tople in hladne vode. Poleg izboljšanja krvnega obtoka ta tehnika pomaga učvrstiti in napeti kožo po nosečnosti. Vem … lažje je reči kot narediti, vendar je lahko zelo učinkovito! Dober način za začetek je, da svoje običajno jutranje tuširanje zaključite s kratkim hladnim oblivom vode! Potem, ko se počutite bolj udobno s svojo novo rutino, lahko uvedete krožne gibe s prho na prsih, trebuhu, bokih in zadnjici! Priporočljive so izmenične prhe z mrzlo in toplo vodo, vendar se izogibajte predelu prsi. Med prhanjem pa lahko uporabljate posebno rokavico za spodbujanje krvnega pretoka. Vendar pa rokavice uporabljajte previdno ter z njimi ne segajte v predel prsi in trebuha. Tedensko izvajajte piling kože, da se znebite luskastih predelov. Enkrat tedensko izvajajte piling kože, da se znebite luskastih predelov brez leska in si enkrat na teden privoščite vlažilno obrazno masko, medtem ko se namakate v kopeli. S tovrstno lepotno rutino boste svoji koži povrnili sijaj in mehkobo. Ravno tako ne pozabite vsak dan nanašati kreme, ki bo omogočila zadostno vlažnost vaše kože. Vlažilno kremo nanašajte na predhodno očiščeno kožo in z nežnimi krožnimi gibi. Ravno tako je priporočljiva tudi uporaba razpršilcev z vodo, s katerimi si večkrat na dan osvežite obraz.
Kozmetični in estetski posegi
Včasih, kljub vsem naravnim metodam in potrpežljivosti, nekatere spremembe na telesu po porodu ostanejo. V takih primerih lahko razmislite o estetskih posegih, ki so namenjeni oblikovanju telesa. Pomembno je poudariti, da estetski posegi niso rešitev za hujšanje, temveč za izboljšanje videza in samozavesti.
V Dermatologiji Bartenjev ponujajo različne neinvazivne in manj invazivne posege za oblikovanje telesa. Med njimi je kriolipoliza ali zamrzovanje maščobe, ki je v zadnjih letih postala pravi hit, saj je postopek neboleč, okrevanja praktično ni, rezultat pa je odličen. Bipolarni RF microneedling pri oblikovanju telesa kombinirajo z drugimi posegi za učvrstitev kože. S spodbujanjem nastanka kolagena poskrbi, da je koža bolj čvrsta, napeta in s tem manj povešena.
V Medical Fabjan poudarjajo, da je odločitev za estetsko korekcijo po porodu zelo osebna in zahteva celovito oceno. Kljub zdravi prehrani, gibanju in času, ko se nekatere spremembe ne umirijo, so lahko skrbno izbrani estetski posegi ena od možnosti. Ti niso nuja, temveč orodje, ki vam lahko pomaga, da se v ogledalu spet vidite takšne, kot se počutite znotraj. Med posegi, ki jih omenjajo, sta povečanje prsi, ki je primerno, če so prsi po nosečnosti in dojenju izgubile volumen ali simetrijo, ter dvig prsi in korekcija oblike, če so prsi predvsem povešene. Abdominoplastika je možnost, ko se koža in trebušna stena po eni ali več nosečnostih toliko raztegneta, da se ne vrneta v prejšnje stanje. Liposukcija pa je namenjena oblikovanju telesa in znebitvi lokaliziranih maščobnih oblog, ki se jih tudi ob dieti in vadbi včasih ne da v celoti zmanjšati.
Pomembno je vedeti, da je za vsako odločitev glede posegov priporočljiv individualen posvet z zdravnikom. Časovni okvir po porodu za razmislek o estetskih posegih je odvisen od posameznice, vendar pa se običajno priporoča, da se s posegi ukvarjate, ko je telo stabilno, telesna teža normalizirana in po možnosti po zaključku dojenja.
Prehranska priporočila in nasveti
Šola hujšanja pod strokovnim vodstvom in zdravniško kontrolo je lahko koristna za ženske, ki ne vedo, kako se lotiti hujšanja po porodu, ali jim kljub velikemu trudu kilogrami ne izginjajo.
Nikoli ne izpuščajte zajtrka: Mnogi se izgovarjajo, da so se odvadili zajtrkovati in zjutraj ne čutijo lakote. Vendar bi se bilo bolje znova navaditi nekaj pojesti kmalu, ko vstanete. Približno dve uri pred spanjem ni več priporočljivo jesti, ker se takrat prebava upočasni. Če ste nato spali svetovanih osem ur, ste se na nek način deset ur postili. Vaše telo je v tem času porabljalo energijo, ki je bila shranjena v tako imenovanih glikogenskih zalogah. Pred vami je nov dan, kar pomeni, da potrebujete novo energijo, ki jo pridobite s hrano. Zdravo je največ pojesti v prvi polovici dneva, ko večina porabi največ energije. Mnogi naredijo napako, da v času službe nekje do štirih ali petih popoldne ne pojedo skoraj ničesar. Telo se je na to navadilo, vendar to povzroči, da so v drugi polovici dneva, ko potrebujejo manj energije, dobesedno sestradani. Takrat se je težje držati zdravih prehranskih navad, hitro je mogoče pojesti preveč, še posebej, ker močno zadišijo prav nezdrave dobrote. Če se boste navadili največ pojesti za zajtrk, malico in kosilo, boste ugotovili, da zvečer ne boste več tako lačni.
Po kakšnih živilih bi se morali odločiti? Če se do sedaj niste prehranjevali povsem zdravo, ni lahko čez noč zamenjati jedilnika. A lahko se navadite počasi nezdrava živila zamenjevati za bolj zdrava. Uvedite pravilo, da boste pri vsakem obroku pojedli nekaj zelenjave ali sadja. Zjutraj si v ovsene kosmiče narežite sezonsko sadje. Za malico lahko pojeste drugo vrsto sadja. Pri kosilu bi bilo idealno, da kar polovico krožnika zavzema zelenjava, četrtino naj predstavljajo beljakovine (denimo kos mesa), četrtino ogljikovi hidrati (denimo riž). Za večerjo si je v tem času najbolje pripraviti solato iz najrazličnejše sezonske zelenjave. Ne pozabite ji primešati stročnic, ki so izjemno zdravo živilo in eden najboljših rastlinskih virov beljakovin. Stročnice bi morale biti redno na vašem jedilniku, na primer v obliki humusa, namaza iz čičerike, sezamove paste, limoninega soka in oljčnega olja.
Še ena sprememba, ki jo lahko naredite, je, da bel riž zamenjate z rjavim, lahko pa tudi z različnimi kašami (ajdovo, proseno …). Namesto belega kruha in testenin uživajte polnozrnate. Ne pozabite obrokom dodati še nekaj zdravih maščob, kot je oljčno olje. Nezdravim se je treba izogibati, a zdrave telo potrebuje.
Prehranjevanje po barvah: Kot zapišejo na portalu Prehrana.si, takšno prehranjevanje pomeni, da vsak dan v tednu namenite eni barvi. Ponedeljek je denimo zelen in ta dan poskrbite, da pojeste vsaj en kos sadja ali zelenjave v tej barvi. Nikar ne mislite, da mora biti ta dan vse zeleno. Le nekaj je treba zaužiti v tej barvi, sicer se prehranjujte normalno. Naslednji dan je lahko oranžen in to pomeni, da morate pojesti vsaj nekaj oranžnega. Tretji dan je lahko vijoličen itn. S takšnim prehranjevanjem poskrbite, da redno uživate vse barvne skupine, s čimer se zavarujete, da res zaužijete vse različne snovi, ki jih sadje in zelenjava vsebujeta, naše telo pa jih potrebuje. Zdravo prehranjevanje je raznoliko in uravnoteženo. Ni zdravo vsak dan jesti brokoli, četudi je to izredno zdrava zelenjava. Prav tako je treba pojesti več zelenjave kot sadja. Slednjega jemljite za zdrav posladek, ki nam ga je namenila narava. S takšno prehrano se bodo odvečni kilogrami sčasoma stopili in jih ne boste pridobili nazaj, še posebej, če boste hkrati poskrbeli za redno gibanje oziroma aktiven življenjski slog.
Zlata pravila hujšanja
- Jejte petkrat na dan in nikoli ne preskočite zajtrka. Mnoge ženske se pogosto ujamejo v past stradanja, ki poleg tega, da je nezdravo, ne daje dolgoročnih rezultatov. Da bi vaš metabolizem deloval s polno paro, potrebuje zajtrk. Jejte zajtrk, kosilo, večerjo in med obroki pojejte nekaj sadja.
- Dovolj se gibajte. Vsaj pol ure na dan se ukvarjajte s kakšno športno aktivnostjo, če pa je to za vas prenaporno, se vsak dan eno uro sprehajajte. Gibanje je najboljša tehnika za kurjenje nakopičenih maščob.
- V prehrano vključite več sadja in zelenjave. S povečanim vnosom sadja in zelenjave v telo vnesete več vitaminov in energije. Jabolko je najboljše sadje za hujšanje, izogibajte pa se krompirju, bananam in grozdju.
- Držite se zdravih prehranjevalnih navad.
- Pijte več tekočine. Pijte več vode, sveže iztisnjenih sokov, nesladkanih čajev. Izogibajte se gaziranim pijačam, saj so polne sladkorja. Če ne morete brez gaziranih pijač, pijte mineralno vodo. Pitje velikih količin tekočine olajša izločanje toksinov iz telesa.
- Ne jejte po 19. uri.
Poporodno obdobje je lahko čustveni "rollercoaster". Poporodna otožnost je pogosta; če se pojavita dolgotrajna žalost/tesnoba, izgubite zanimanje za stvari ali se pojavljajo vsiljive misli, poiščite pomoč pri izbranem ginekologu, pediatru, osebnem zdravniku ali psihologu. Delegiranje nalog (partnerju, staršem, prijateljem) ni razkošje - je strategija preživetja. Ko prenehate z dojenjem in želite dieto, ki prinaša strukturo, dobre okuse in uspešne rezultate, pa je Nupo dieta s 6 obroki na dan vaš recept za uspeh. Nupo ne nadomešča zdravniškega nasveta.
Hujšanje po porodu ni tekmovanje. Je vračanje moči, ritma in zaupanja v svoje telo - dan za dnem. Z enostavnimi obroki, malimi sprehodi, nekaj moči, več hidracije in drobnimi dremeži boste naredili več, kot mislite.
tags: #zgubljanje #kilogramov #na #koncu #nosecnosti