Nosečnost je obdobje izjemnega telesnega in čustvenega prepleta, ko telo nosečnice opravlja čudežno delo ustvarjanja novega življenja. V tem ključnem obdobju postane pravilna prehrana še toliko bolj pomembna, saj zagotavlja potrebne gradnike ne le za zdrav obstoj matere, temveč tudi za optimalen razvoj ploda. Vitamini in minerali, ključni akterji biokemičnih reakcij v telesu, sodelujejo pri presnovi hrane, kar pomeni, da brez njih telo ne more učinkovito predelati zaužite hrane in pridobiti gradnikov za svoje delovanje in razvoj. Čeprav živila, bogata z vitamini in minerali, predstavljajo temelj zdrave prehrane, sodobni življenjski slog in način pridelave hrane pogosto vodijo do zmanjšane hranilne vrednosti, kar poudarja pomen ozaveščenosti o prehrani med nosečnostjo.
V Sloveniji, tako kot v razvitem svetu, se ženske pogosteje odločajo za materinstvo v tridesetih letih. Čeprav je ozaveščenost o pravilni nosečniški prehrani visoka, se pogosto pojavijo dileme glede prehranskih dodatkov, kot so vitamini in minerali. Telo ima sicer naravno sposobnost uravnavanja notranjega okolja (homeostaze), med nosečnostjo pa se še posebej pripravlja na nove naloge. Če se nosečnica dosledno zdravo prehranjuje, so potrebni le minimalni dodatki. Kakovostna hrana namreč zagotavlja telesu in otroku vse potrebne sestavine za obnovo, rast in razvoj, hkrati pa preprečuje tudi pretirano naraščanje telesne teže matere.
Ključni Vitamini in Minerali za Zdravo Nosečnost
Pomembno vlogo v prehrani nosečnice igrajo vitamini skupine B. Folna kislina (B9) je bistvena za pravilen razvoj ploda v najzgodnejših fazah nosečnosti, saj preprečuje nepravilnosti nevralne cevi in podpira razvoj osrednjega živčevja dojenčka. Dnevna potreba po folni kislini za odraslega znaša okoli 0,4 mg, med nosečnostjo pa se poveča na 0,6 mg. Ta dragoceni vitamin najdemo v listnati zelenjavi, poru, cvetači, južnem sadju in orehih. Prav tako se v času nosečnosti povečajo potrebe po vitaminu B6, ki ga običajno zaužijemo z beljakovinsko hrano, kot so ribe, meso in stročnice, ter z zeleno zelenjavo, oreščki, polnozrnatim kruhom in mlekom. Priporočeni dnevni odmerek vitamina B6 je sicer 2 mg.
Strokovnjaki ugotavljajo, da je vsebnost mineralov v sadju in zelenjavi, ki ju kupimo v trgovini, običajno zadostna. Vendar pa se vitamini med potjo do naših krožnikov pogosto uničijo, zato je nujno, da se glede ustreznih prehranskih dodatkov posvetujemo z zdravnikom ali farmacevtom. Knjižica dr. Hermine Klun, "Zdravstvena vzgoja nosečnic", ostaja aktualen vir nasvetov za pravilno prehrano in vnos vitaminov ter mineralov.
Nosečnica ne potrebuje bistveno večje količine hrane, temveč predvsem kakovostno. Posebno pozornost je treba nameniti zadostnemu vnosu hrane v zgodnji nosečnosti, ko se nekatere ženske soočajo z odporom do hrane, slabostjo in bruhanjem. Po prvih treh mesecih se apetit običajno povrne ali celo poveča, zato je pomembno paziti na uravnoteženo prehrano, da se nosečnica ne zredI prekomerno. Ključnega pomena je zagotoviti dovolj beljakovin, vitaminov in mineralov.
Nepravilna Prehrana in Njeni Vplivi
Nepravilna prehrana nosečnic je pogosto vzrok številnim težavam, tako med nosečnostjo kot kasneje pri otroku. Mleko velja za izjemno pomembno živilo tudi v nosečnosti, saj poleg drugih hranil vsebuje rudninske snovi (minerale) za gradnjo telesa ter vitamine A, B, C, D in E. Med minerali imata v času nosečnosti izjemen pomen kalcij in fosfor, ki sta ključna gradnika okostja in zobovja, pri čemer je nepogrešljiv tudi vitamin D. Že liter mleka na dan pokrije dnevne potrebe po kalciju in fosforju, vendar v času nosečnosti zaradi vsebnosti maščob ne priporočamo mastnih sirov ali smetane.
Telesna Aktivnost in Boj Proti Slabokrvnosti
Beljakovine najhitreje pridobimo s uživanjem mesa, drobovine ali rib. Ta živila so bogata tudi z železom, ki ga najdemo v jetrih, ostrigah, slivah, fegih, špinači in regratu. Količina krvi v nosečnosti se poveča, zato je nujno tvorjenje večje količine hemoglobina (krvnega barvila, pomembnega za celično dihanje) in eritrocitov (rdečih krvničk). V eritrocitih se nahaja beljakovina feritin, ki skladišči železo, absorbirano iz hrane. Pomembno je vedeti, da je pogosto v hrani dovolj železa, ki pa se zaradi slabe absorpcije iz prebavil ne predeluje učinkovito v krvni obtok. Absorcijo železa lahko povečamo z mediteranskim načinom prehrane, ki vključuje veliko solate in kislih dodatkov. Ker kislina povečuje absorpcijo železa, se železo v prehranskih dodatkih pogosto pojavlja v kombinaciji z vitaminom C (askorbinsko kislino). Tablete z železom je treba hraniti na mestu, nedostopnem otrokom.
Telesna aktivnost predstavlja dobro "varovalo" pred slabokrvnostjo v nosečnosti. Aktivne nosečnice imajo višjo koncentracijo hemoglobina in večje zaloge železa v telesu, kar zagotavlja, da se kljub povečanemu volumnu plazme koncentracija hemoglobina v krvi ne zmanjša bistveno, saj eritrociti ves čas nastajajo.
Vitamin A za Zdravo Kožo in Vid
Jajca so nepogrešljiva v prehrani nosečnic; priporočljivo je zaužiti eno do dve jajci na dan. Rumenjak vsebuje poleg beljakovin in železa tudi vitamine, med katerimi izstopa vitamin A, znan po pozitivnem delovanju na kožo, vid, okostje in imunski sistem, s čimer povečuje odpornost telesa. Vendar pa lahko prekomerno uživanje vitamina A povzroči genetske spremembe pri plodu, zato je potrebno, da potrebne količine zaužijemo s kakovostno, polnovredno hrano, preparate z vitaminom A pa v času nosečnosti odsvetujemo.
Dr. Hermina Klun zelenjavo razvršča v naslednje skupine:
- Skupina z vitaminom A in železom: beluši, brstični ohrovt, artičoke, zelje, zelena solata, radič, motovilec, blitva, špinača, buče, kumara, gomolj zelene, zelena paprika, ohrovt, peteršilj.
- Druga skupina (manj vitaminov in mineralov, več ogljikovih hidratov): korenje, pesa, kuhano zelje, cvetača, rumena koleraba, leča, gobe, sveža in kisla repa, čebula, redkvice, črna redkev, svež grah.
Vitamin C za Krepitev Imunskega Sistema
Pri sadju in sadežih izstopa skupina živil, bogatih z vitaminom C, kot so grenivke, limone in paradižnik. Pomanjkanje vitamina C povzroči oslabelost telesa in zmanjša odpornost proti vnetjem ter drugim boleznim. Polno količino vitamina C dobimo le s svežim sadjem, pozimi pa je najboljše nadomestilo kislo zelje.
Mnenja glede prehranskih dodatkov med nosečnostjo so deljena. Le za folno kislino in železo (v primerih slabokrvnosti) obstaja enotna doktrina predpisovanja v obliki tablet. Za vse ostalo je treba individualno presoditi, ali s svežo zelenjavo in sadjem v zadostni količini zagotavljamo vse potrebne hranilne snovi. Če je temu tako, prehranski dodatki niso nujno potrebni.
Obdobje nosečnosti je čas prelepega pričakovanja, ko je pravilna prehrana ključnega pomena. Članek je pripravila Tina Brenkuš, diplomirana babica, kvalificirana inštruktorica masaže za dojenčke, certificirana Bownova terapevtka, svetovalka za čas nosečnosti, pripravo na porod ter poporodno obdobje, inštruktorica za vodenje vadbe v času nosečnosti in po porodu ter direktorica in lastnica Bušček centra.
Zatekanje Gležnjev in Naravne Rešitve
Zatekanje gležnjev (blagi edem) je pogost pojav pri nosečnicah, še posebej v poletnih mesecih ali v tretjem trimesečju. Ženska si lahko pomaga s počitkom, pri čemer naj noge dvigne 3-4 krat dnevno za 20 minut. Partner lahko nežno masira noge, kar poveča cirkulacijo in zmanjša možnost krčev. Masažo lahko izvajamo z naravnimi rastlinskimi olji s ponavljajočimi, počasnimi gibi v smeri proti telesu. Izmenično masiranje z eno ali obema rokama lahko prepreči zastoj limfe. Pomaga tudi izmenično tuširanje nog s toplo in mrzlo vodo (knajpanje), kar pospeši cirkulacijo krvi.
Za naravno lajšanje zatekanja lahko uživamo čaj iz kopriv ali regrata, ki zmanjšujeta zadrževanje vode v telesu (do 4 skodelice dnevno). V prehrano je priporočljivo vključiti več rdeče in bele čebule za izboljšanje cirkulacije. Naravni diuretiki, ki pomagajo pri zatekanju, vključujejo šparglje, artičoke, grozdje, črni ribez, peteršilj in banane. Koristni so tudi agrumi, zelena paprika in zeleno listnata zelenjava, ki vsebujejo veliko vitamina C. Ublažitev lahko prinesejo tudi obkladki iz listov zelja na zatečene dele nog.
Če težave povzročajo še krči v nogah, je verjetno, da primanjkuje kalcija in magnezija. V takih primerih zvečer pred spanjem lahko vzamemo vitaminske pripravke ali dodatek magnezija. V prehrano je priporočljivo vključiti več mlečnih izdelkov, zelene listnate zelenjave, polnozrnatih žitaric, semen in suhih marelic. Zatekanje, bolečine in krči v nogah se lahko olajšajo tudi z Bownovo terapijo, ki je nežna, učinkovita in primerna za nosečnice, mamice po porodu, dojenčke in otroke. Izvaja se lahko od začetka nosečnosti do poroda in je izredno učinkovita pri bolečinah v križu, hrbtu, medenici, simfizi, utrujenosti, nespečnosti, slabosti, zgagi in bolečih prsih. Z Bownovo terapijo se lahko nosečnico pripravi na porod, da bo ta lažji, hitrejši in bolj umirjen.
V primeru nenadnega povečanega zatekanja, hitrega pridobivanja telesne teže, glavobola (lahko zamegljen vid), povišanega pritiska ali bolečine v zgornjem delu trebuha desno pod rebrnim lokom, se mora nosečnica takoj obrniti na zdravnika, saj ti simptomi lahko nakazujejo na preeklampsijo.
Artičoka: Hranilna Vrednost in Koristi
Artičoka, rastlina iz družine košaric (Asteraceae), je trajnica z močnim steblom, ki lahko zraste do dva metra visoko. Njeni kroglasti, bodičasti cvetni koši, ki jih obiramo pred cvetenjem, so užitni. Kot zdravilo se uporabljajo sveži ali posušeni pritlični listi in njihovi pripravki. Pomembno je poudariti, da pripravkov iz listov artičoke nosečnice in doječe matere ne smejo uživati zaradi pomanjkanja ustreznih znanstvenih izsledkov. V primeru zapore žolčevodov je uživanje artičokinih pripravkov prepovedano, pri žolčnih kamnih pa se je treba predhodno posvetovati z zdravnikom. V redkih primerih lahko artičoka povzroči prebavne težave.
Vitamin C v artičokah krepi imunski sistem in nas ščiti pred okužbami, medtem ko vitamin K igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti. Artičoke so bogat vir mineralov, ki uravnavajo srčni utrip in krvni tlak. Te zelenjave, ki jo gojijo v zmernih in subtropskih podnebjih, kot so Francija, Italija, Španija, Belgija in Kalifornija, so bogate z vlakninami in antioksidanti, ki pomagajo preprečevati zaprtje in zmanjšujejo raven slabega holesterola. Sveže artičoke so odličen vir folne kisline, ki lahko v zgodnji nosečnosti pomaga preprečevati okvare nevralne cevi pri plodu.
Grški mit pripoveduje o prvi artičoki, dekletu po imenu Cynara, ki jo je bog Zevs spremil v boginjo. Artičoke slovijo po izjemnem okusu in jih lahko dodajamo solatam, glavnim jedem in omakam, odlične so v kombinaciji s piščancem in sirom, ali pripravljene na žaru. Vsebujejo malo kalorij in maščob, zato so odličen vir vlaknin in antioksidantov.
Ali ste vedeli?Artičoke vsebujejo veliko število antioksidantov, ki pomagajo telesu pri zaščiti pred oksidacijo celic, ki jo povzročajo dejavniki modernega življenjskega sloga. S tem se zmanjša tveganje za različne toksine in bolezni. Nemški zdravniki priporočajo uživanje artičokinih listov za zdravljenje prebavnih in želodčnih težav. Glavni vir vlaknin v artičokah je prebiotik inulin, ki povečuje delež koristnih bakterij v črevesju.
Svet Evrope artičoko uvršča v skupino naravnih začimb N2. Raziskave na poskusnih živalih kažejo, da izvlečki artičoke znižujejo serumske lipide in holesterol, spodbujajo odvajanje žolča ter ščitijo jetra pred strupi. Alergija na artičoke je možna pri posameznikih z znano preobčutljivostjo za družino košaric, kot so kamilice ali arnika. Zdravil za odvajanje žolča se ne sme uporabljati pri žolčevodni zapori. Zdravilni značaj artičoki dajejo predvsem fenolne kisline, še posebno cinarin.
Pomlad je idealen čas za uživanje sveže zelenjave, ki pomaga telesu razstrupljati toksine, nabrane med zimo. Šparglji, artičoke in mlada špinača so bogati z barvami in pomembnimi hranili, ki blagodejno vplivajo na jetra.
Šparglji: Sprožitev Čiščenja Jeter
Šparglji so znano sredstvo za čiščenje jeter, pogosto nabirajo med marcem in majem. Njihova energijska vrednost je majhna, zato so zaželeni pri izgubi odvečnih kilogramov. Bogati so s folno kislino, vitaminom C in kalijem, ki dobro delujejo na jetra. Zaradi visoke vsebnosti kalija in nizke vsebnosti natrija so šparglji naravni diuretik. So dober vir hranil, ki ščitijo celice pred oksidativnim stresom, vključno z vitaminom C, cinkom in selenom. Šparglji in jajca so odlična kombinacija, za razstrupljanje pa so primernejši v mešanih solatah ali kot dodatek juham.
Mlada Špinača: Hranilna Moč
Mlada špinača je na voljo vse leto, vendar je pomlad idealen čas za njeno uživanje. Ima sladek okus in je manj žilava kot običajna špinača. Bogata je z vitaminom K, ki prispeva k zdravim kostem, ter z vitaminom C in kalijem. Njena nizka kalorična vsebnost (približno 25 kalorij na 100 gramov) jo naredi še bolj privlačno.
Artičoka v Prehrani Nosečnice: Koristi in Previdnost
Artičoka je zelenjava, ki se lahko pohvali s številnimi koristmi za zdravje. Ena srednje velika artičoka vsebuje približno sedem gramov vlaknin, kar je skoraj tretjina dnevnega priporočenega vnosa. Uživanje vlaknin pomaga pri uravnavanju telesne teže, spodbuja redno odvajanje blata, stabilizira raven glukoze v krvi, znižuje holesterol in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
Z vsako zaužito artičoko vnesemo do ene petine priporočenega dnevnega vnosa vitamina K, ki je ključen za zdravje kosti, strjevanje krvi in celjenje ran. Folat, vitamin B, ki ga vsebujejo artičoke, je povezan z zdravjem možganov in lahko zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen ter depresijo. Magnezij, ki ga artičoke vsebujejo v znatni meri, uravnava krvni tlak, podpira razvoj kosti, sintezo beljakovin ter delovanje živcev in mišic. Kalij, ki ga artičoka zagotavlja v količini, primerljivi z banano, je nujen za delovanje živcev in mišic ter vzdržuje ravnovesje tekočine v telesu.
Artičoke so vir dveh antioksidantov, cinarina in silimarina. Cinarin naj bi pomagal pri zniževanju holesterola, podpiral zdravje jeter in zmanjševal tveganje za aterosklerozo. Silimarin pa je bil raziskan glede vloge pri zdravju jeter. Vitamin C, ki deluje kot antioksidant, je bistvenega pomena za krepitev imunosti in proizvodnjo kolagena. Artičoka zagotavlja tudi fosfor, vitalno hranilo za podporo telesnim funkcijam pri uporabi in shranjevanju energije ter oblikovanju kosti in zob.
Artičoka deluje zaščitno na jetrne celice, je močan antioksidant in zavira nastajanje holesterola v jetrih tako, da zavira encim HMG-CoA, ki je ključen pri njegovem nastajanju. Znižuje koncentracijo LDL holesterola v krvi. Povečuje nastajanje in izločanje žolča iz jeter, preprečuje nastajanje aterosklerotičnih plakov v stenah žil in znižuje koncentracijo trigliceridov v krvi. Artičoka zavira aktivnost prebavnih encimov (pankreazna lipaza, α-amilaza, α-glukozidaza) in zato pripomore k zniževanju telesne teže. Izboljšuje lipolizo (razgradnjo maščob) in presnovo lipidov ter prispeva k zniževanju glukoze v krvi. Pri debelih ljudeh, pri katerih sta v jetrih povišana jetrna encima ALT in AST, artičoka pomembno prispeva k njunemu znižanju, zato je primerna v terapiji za hujšanje. Inulin v artičoki je hrana za koristne bakterije v črevesju, grenčine pa pospešujejo apetit in povečajo izločanje urina. Pater Simon Ašič jo je priporočal tudi pri zlatenici ter za preprečevanje nastanka angine pectoris, revme, koprivnice in možganske kapi.
Neželeni učinek pri jemanju artičoke je lahko alergija, predvsem pri osebah, ki so alergične na rastline iz družine košaric. Alergija se lahko razvije tudi pri kontaktu z rastlino. Čeprav je artičoka izjemno hranljiva, je v času nosečnosti in dojenja priporočljiva previdnost pri njeni čezmerni uporabi.
Priprava artičok - Kuharska šola Marthe Stewart
tags: #articoke #v #nosecnosti #ministrstvo