Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil.
Ritem prehranjevanja in energijske potrebe
Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti in dojenju
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Makrohranila v prehrani nosečnic in doječih mater
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. Maščobe. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nenasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Nasičene in trans maščobe: Čemu se izogibati?
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in minerali: Bistveni gradniki za vas in vašega otroka
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
- Vitamin A (beta karoten): Dobri viri so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja.
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir je sicer nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. Vendar pa je v Sloveniji, ki leži nad 40° zemljepisne širine, najmočnejše UV-B sevanje med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) tvori zadostna količina vitamina D. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav kažejo, da velik delež slovenskih nosečnic zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Dnevno se priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
- Vitamin C: V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo).
- Folna kislina (vitamin B9): Priporočen dnevni vnos folne kisline oz. folatov pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša nevrološke okvare novorojenih otrok.
- Vitamin B12: Nahaja se v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne.
- Železo: Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega ali ima doječa mati že menstruacijo. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo preverjal zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora izboljša sočasno uživanje vitamina C.
- Kalcij: V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka.
- Jod: Zaradi povečanega izločanja joda s sečem se potrebe po jodu povečajo. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol.
Priprava obrokov za nosečnice za zaposlene mame | OBROKI ZA VSAKO TRIMESTRE
Hidracija in tekočina
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Izbira živil za lahke večerje
Večerja naj bo lahka in lahko prebavljiva. Ideje za lahko večerjo vključujejo:
- Ostanki kosila s skledo solate: Če ste imeli za kosilo uravnotežen obrok, lahko majhen ostanek ponovno uporabite za večerjo, obogaten s svežo solato.
- Juha od kosila s koščkom polnovrednega domačega kruha: Lahka zelenjavna ali mesna juha je odličen izbor, ki ga dopolnite s kosom polnovrednega kruha.
- Solata na sto in en način: Solata je lahko samostojen obrok, če jo obogatite z različnimi viri beljakovin (piščančji file, tuna, jajce, sir) in zdravimi maščobami (avokado, oreščki, semena, kakovostna olja). Pri izbiri prelivov bodite pozorni na vsebnost sladkorja in maščob. Jogurtovi prelivi ali prelivi na osnovi kisa in olja so dobra izbira.
- Primeri solat:
- Solata z regratom in trdo kuhanim jajcem.
- Radič s piščančjim mesom ali jajcem.
- Kumarična solata z jogurtovim prelivom ali klasično zabelo.
- Šopska solata s kosom pustega mesa.
- Solata z ajdovo kašo.
- Bučkino solato z nekaj kapljicami olivnega olja.
- Brokolijeva solata z dodatkom purana na žaru ali drugega mesa.
- Cvetača v solati.
- Dušeno kitajsko zelje.
- Makaronova solata z veliko zelenjave.
- Primeri solat:
- Lahko kuhane večerje:
- Njoki s skuto: Lahki in okusni, primerni za večerjo, postreženi s piščančjimi zrezki v naravni omaki ali drugim ustreznim golažem.
- Zeljnati polpeti: Pripravljeni iz naribane bučke, jajc, ovsenih kosmičev in polnozrnate moke, lahko ponudite s skledo solate. Podobno okusni so tudi brokolijevi polpeti.
- Zdrava pastirska pita: Lahkotna in okusna izbira.
Pomembni nasveti za nosečnice in doječe matere
- Pazite na kakovost živil: Izogibajte se predelanim živilom, ki so pogosto preveč slana, sladka ali mastna. Posebno pozornost namenite izogibanju živilom, bogatim z nasičenimi ali trans maščobnimi kislinami.
- Sveže in sezonsko: Izbirajte čim bolj sveža, sezonska in lokalna živila.
- Omejite kavo in čaj: Dnevno zaužijte največ dve skodelici kave. Bodite zmerni pri uživanju pravega čaja in drugih napitkov, ki vsebujejo poživila.
- Brez alkohola: Ne uživajte alkoholnih pijač.
- Kajenje škoduje: Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka.
- Surovo meso in morski sadeži: Izogibajte se uživanju surovega mesa (carpaccio, tatarski biftek) ali premalo pečenega mesa, saj se s tem izpostavljate tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami. Prav tako se izogibajte školjkam, sploh če so gojene v onesnaženem morju.
- Med: Sladice in ostale jedi ne sladkajte z medom, saj lahko povzroči težave.
- Posvet s strokovnjaki: V primeru dvomov glede prehrane, posebej pri različnih dietah ali ob diagnozi nosečniške sladkorne, se posvetujte z osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom. V primeru težav pri dojenju se lahko obrnete na svetovalko za dojenje.
Zavedanje o pomenu zdrave prehrane v nosečnosti in času dojenja je ključnega pomena za dobro počutje matere in optimalen razvoj otroka. Z uravnoteženo in raznoliko prehrano, ki jo dopolnjujete z ustrezno hidracijo in se izogibate škodljivim snovem, postavljate temelje za zdravo prihodnost vas in vašega malčka.