Primerna prehrana pred nosečnostjo, med njo in v času dojenja predstavlja dolgoročno naložbo v zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Ta vpliv sega celo v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje ali presnovni vtis. Zavedanje o pomembnosti kakovostne prehrane je ključnega pomena za vse ženske v rodni dobi, zlasti pa za tiste, ki načrtujejo nosečnost ali jo že preživljajo. Urejanje prehranskih navad in skrb za zdrav življenjski slog že pred obdobjem zanositve lahko bistveno pripomoreta k bolj zdravemu poteku nosečnosti in boljšemu počutju tako mame kot otroka.
Ritem prehranjevanja in energijske potrebe
Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Ta ritem zagotavlja stalno oskrbo telesa s hranili in energijo, kar je ključno za optimalno delovanje tako materinega telesa kot za potrebe rastočega otroka.
Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. V drugem tromesečju se te potrebe povečajo na dodatnih 250 kcal, v tretjem tromesečju pa na dodatnih 500 kcal dnevno.
Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal. Za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa je v prvih štirih do šestih mesecih dojenja potrebnih še dodatnih 500 kcal dnevno. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam pa odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo. Takojšnje drastično zmanjšanje vnosa kalorij lahko namreč negativno vpliva na proizvodnjo mleka in celo na njegovo sestavo, saj se iz maščobnih zalog sproščajo tudi škodljive snovi.
Makrohranila v prehrani doječe matere
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Predstavljajo glavni vir energije za telo, zato je pomembno izbrati kompleksne ogljikove hidrate, ki zagotavljajo postopno sproščanje energije in so bogati z vlakninami, vitamini in minerali. Sem spadajo polnozrnati izdelki, zelenjava in sadje.
Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah so med nosečnostjo in dojenjem povečane, saj so nujne za rast in razvoj otroka ter za obnovo materinih tkiv. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov, rib, pustega mesa, jajc, stročnic in oreščkov.
Maščobe predstavljajo 30 % dnevnega vnosa energije. Njihove potrebe se med nosečnostjo in dojenjem sicer ne povečajo bistveno, a je njihova kakovost izredno pomembna. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Ključnega pomena je izogibanje trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), ki so še posebej škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo v materino mleko in negativno vplivajo na razvoj možganov otroka. Nasičenih maščob naj bo do 10 %, enkrat nenasičenih maščob vsaj 10 %, večkrat nenasičenih maščob pa med 7 in 10 % vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora.
Takšno je na primer oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano.
Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Nasičene in trans maščobe: Čemu se izogibati?
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka.
Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in minerali: Ključni gradniki zdravja
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
- Beta karoten (predstopnja vitamina A): Dobri viri so rdeča, oranžna in rumena zelenjava (paprika, korenje, sladki krompir, jedilne buče) ter temno zelena zelenjava (špinača, brokoli, zelje) in nekatere vrste sadja.
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. V Sloveniji so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času zadostuje že 15 minut dnevne izpostavljenosti. V obdobjih s šibkejšim soncem (jesen, zima) ali pri ljudeh, ki se zadržujejo pretežno v zaprtih prostorih, postane prehranski vnos nujen. Živila bogata z vitaminom D so ribje olje, mastne morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko in maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D, so sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav kažejo, da velik delež slovenskih nosečnic ne zaužije dovolj vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil, dnevno priporočilo pa je 20 µg (800 mednarodnih enot).
- Vitamin C: V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno vsakodnevno uživanje dovolj zelenjave in sadja. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv in povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil.
- Folna kislina (vitamin B9): Priporočen odmerek pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
- Vitamin B12: Nahaja se v živilih živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko, sir). Živila rastlinskega izvora vsebujejo vitamin B12 le, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje).
- Železo: Potrebe po železu so v času nosečnosti in dojenja močno povečane, še posebej v nosečnosti. V času dojenja so potrebe odvisne od tega, ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije so potrebe nižje, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Preskrbljenost z železom bo preverjal zdravnik. Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora (hemsko železo). Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C. Nekatera živila in napitki, kot so čaj, kava, mleko in nekateri izdelki iz polnozrnate moke, lahko zmanjšajo absorpcijo železa.
- Kalcij: Pogosto je kritičen vnos kalcija pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov, zlasti pri mlajših od 25 let, ko se vsebnost kalcija v kosteh navadno še povečuje. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka.
- Jod: Zaradi povečanega izločanja z urinom se potrebe po jodu med nosečnostjo in dojenjem povečajo. Jod je sestavni del ščitničnih hormonov. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol.
NAJPOMEMBNEJŠI video za nosečnice
Vegetarijanska prehrana med nosečnostjo in dojenjem
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Obstaja več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin (zlasti dokozaheksaenojske kisline), pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Tekočina: Ne smemo pozabiti na hidracijo
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Kaj vpliva na količino materinega mleka?
Na količino oz. sintezo materinega mleka vpliva predvsem pravilna tehnika dojenja in čim pogostejše dojenje, zlasti v prvih tednih po porodu, in sicer vsakokrat iz obeh dojk. Pomembna pa je tudi zadostna količina počitka in duševne umirjenosti, h kateri pripomore prijazna in naklonjena podpora cele družine. Zanemariti pa ne smemo niti ustrezne zdrave in uravnotežene prehrane. Sinteza materinega mleka temelji na načelu »ponudbe in povpraševanja«, kar pomeni, da na količino nastalega materinega mleka najbolj vplivata pogostnost dojenja in količina mleka, ki ga dojenček popije. Če se doječa mati med dojenjem prehranjuje po načelih zdrave, pestre in uravnotežene prehrane, je njena prehrana ustrezna. Če pa se mati ne prehranjuje po prej omenjenih načelih oz. je na dieti, bodisi indicirane iz zdravstvenih (alergije, intolerance, celiakija, diabetes ipd.) ali osebnih razlogov (hujšanje ipd.), se svetuje posvet pri dietetiku.
Kakšnim živilom se izogibati?
Odsvetujemo predvsem uživanje školjk in morskih sadežev iz onesnaženih morij ter jetrc in jetrnih paštet. Omenjeni izdelki namreč vsebujejo »težke kovine«, jetrca in jetrne paštete pa tudi previsoke vrednosti vitamina A. Poleg tega naj se nosečnica izogiba tudi uživanju surovim in toplotno premalo obdelanim živilom živalskega porekla, kot so tatarski biftek, pršut, prekajene ribe, suši, sašimi, majoneza, tiramisu, surovo mleko in siri iz nepasteriziranega mleka. Obstaja namreč tveganje za mikrobiološke okužbe. Izogiba naj se tudi uživanju sladkih pijač, kot so npr. ledeni čaj, nektar, voda z okusom, sladke gazirane pijače, sladkan čaj, energijske pijače, pijače za športnike in sadni sokovi.
Vpliv prehrane na zaznavanje okusov pri dojenčku
Prehrana doječe matere je povezana tudi z zaznavanjem okusov in vonjev pri otroku. Gre predvsem za različne okuse hrane, ki jih dojenček okusi preko materinega mleka. Doječa mati ima tako možnost, da z uživanjem pestre in raznolike hrane ugodno vpliva na razvoj prehranskih preferenc svojega otroka. V prvih mesecih življenja so dojenčki najbolj prilagodljivi za sprejemanje novih arom in okusov, ki se jih navadijo tudi za kasnejše obdobje življenja.
Kajenje: Škoda za mater in otroka
Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Prosti sladkorji in sladke pijače
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih (fruktoza in drugi naravno prisotni sladkorji). Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd.
Neprespane noči, umazane pleničke in glasen jok postanejo povsem nepomembni ob pogledu na malo bitjece v našem naročju. S prihodom novorojenčka pa se mamino življenje obrne na glavo in zaradi nenehne skrbi za malčka le redko pomisli, kaj jo čaka za zajtrk. No, pa vendar je treba poskrbeti tudi za zdravo in raznoliko prehrano med dojenjem in za zadostno količino tekočine.
Pomembnost dojenja za doječo mater
Narava je med evolucijo poskrbela za unikatno in izjemno hranilno bogato prehrano dojenčkov - materino mleko. Dojenje je najnaravnejši in tudi najenostavnejši način hranjenja dojenčka, saj je mleko že toplo in pripravljeno za hranjenje, poleg tega pa je materino mleko tudi s higienskega vidika najvarnejše. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča izključno dojenje v vseh prvih šestih mesecih življenja in delno dojenje vsaj do dopolnjenega drugega leta starosti otroka. Samo dojenje pa predstavlja prednost tako za dojenčka kot tudi za mamo. Med drugim dojenje vpliva na vzpostavitev vezi med njima, poleg tega pa na kratki rok deluje kot zaščitni faktor pred bakterijskimi in tudi virusnimi okužbami, prav tako preprečuje sindrom nenadne smrti novorojenčka. Zanimivo je tudi, da imajo dojeni dojenčki nižji indeks telesne mase v nasprotju z vrstniki, ki so hranjeni z adaptirano mlečno formulo.
Uvajanje goste hrane: Nasveti za starše
Pri uvajanju goste hrane je pomembno, da se starši ne obremenjujejo s strogo določenimi urniki ali količinami. Vsak otrok je individuum in ima svoj tempo razvoja. Pomembno je ponujati hrano na različne načine, s potrpežljivostjo in brez prisiljevanja. Če otrok hrano zavrača, je bolje poskusiti kasneje ali na drugačen način. V forumih in pogovorih med starši se pogosto pojavljajo vprašanja glede količine zaužite hrane, pogostosti dojenja ob uvajanju goste hrane in nočnih hranjenj. Izkušnje drugih staršev kažejo, da so te skrbi pogosto odveč, saj otroci sčasoma sami uravnotežijo svoj vnos hrane in potrebe po dojenju. Ključno je opazovati otroka, mu ponujati raznolike okuse in teksture ter ustvariti prijetno vzdušje ob hranjenju.
Pozorni bodite na znake, ki kažejo na pripravljenost otroka za gosto hrano, kot je zanimanje za hrano, odpiranje ust ob pogledu na hrano in izginjanje iztisnega refleksa. Pri uvajanju goste hrane je priporočljivo dodajati tudi kvalitetne maščobe, saj so ključne za sintezo celic, dajejo energijo, sodelujejo pri razvoju možganov, živčevja, očesne mrežnice, sintezi rasti organov ter kosti, poleg tega pa so v njih topni tudi vitamini A, D, E in K.