Dojenje je edinstveno obdobje, ki prinaša nešteto koristi tako za dojenčka kot za mamico. V tem času se postavlja temelj za zdrav razvoj otroka, zato je kakovostna prehrana doječe matere ključnega pomena. Zavedanje o tem, kaj jesti in česa se izogibati, lahko zmanjša skrb in negotovost ter prispeva k prijetnejši izkušnji dojenja.
Osnove zdrave prehrane v obdobju dojenja
Zdrav organizem lahko večinoma uravna kratkotrajna nihanja v vnosu tekočine in hranil v obdobju dojenja. Kljub temu pa je skrb zase in za zadostno energijo ključnega pomena. Poporodno obdobje je pogosto kaotično, z malo časa za pripravo rednih in svežih obrokov. V takšnih trenutkih je dobrodošla pomoč partnerja, družine ali prijateljev, ali pa si pomagate z dostavo hrane. Ko se življenje z dojenčkom nekoliko umiri, se lahko s partnerjem reorganizirata glede prehrane.
Priporočljivo je, da naredite tedenski načrt, ki vključuje zdrave obroke, prigrizke in najljubše jedi v zadostnih količinah. Vnaprej skuhajte večje porcije hrane in jo shranite v hladilniku ali zamrzovalniku, da bo tudi v dneh, ko je vaš dojenček nemiren, okusen obrok hitro pripravljen. Doma imejte na zalogi zdrava živila, ki so dober vir energije, predvsem riž, krompir, stročnice, (polnozrnate) testenine ter sveže sadje in zelenjavo. S temi živili lahko vedno hitro pripravite nekaj zdravega! Kuhanje vnaprej ob koncu tedna se je izkazalo za še posebej dobro rešitev za mlade družine, ko se partner kmalu po porodu vrne v službo.
Če namesto kuhanja prisegate na hitre sendviče, izberite polnozrnat kruh, ki je nasiten in vsebuje dodatne hranilne snovi. Sladkarije in slani prigrizki so sicer skušnjava, ko se vas poloti želja po hrani, vendar je pomembno izbrati bolj zdrave alternative:
- Energijske kroglice: Ponavadi so sestavljene iz oreščkov, suhega sadja in vlaknin ter nečesa sladkega, recimo datljev ali medu.
- Oreščki in suho sadje: Dobra izbira za hiter prigrizek, ki ga lahko imate pri roki v svojem najljubšem kotičku za dojenje.
- Surovo sadje in zelenjava: Ta prigrizek zahteva malo več priprave, za kar pa bo v najboljšem primeru poskrbel vaš partner. Najbolj praktično je, da si prigrizke shranite tam, kjer običajno dojite.
Kozarec soka, vode ali skodelica čaja sta zelo dober dodatek k prigrizkom.
Vpliv prehrane na dojenčka in materino mleko
Zdrava in uravnotežena prehrana že pred nosečnostjo in vse do otrokovega prvega leta starosti je dolgoročna naložba v zdravje otroka, njen vpliv pa seže vse v odraslo dobo. Zmanjšuje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, diabetesa, prekomerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Gre predvsem za različne okuse hrane, ki jih dojenček okusi preko materinega mleka. Doječa mati ima tako možnost, da z uživanjem pestre in raznolike hrane ugodno vpliva na razvoj prehranskih preferenc svojega otroka. V prvih mesecih življenja so dojenčki najbolj prilagodljivi za sprejemanje novih arom in okusov, ki se jih navadijo tudi za kasnejše obdobje življenja.
Materino mleko je naravna, prilagodljiva in zaščitna "super hrana" z dokazanimi koristmi za otroka, saj je povezano z manj okužbami, bolj urejenim apetitom ter manjšim tveganjem za debelost in alergije. Koristi ima tudi mamica, med prednostmi so med drugim nižja tveganja za raka dojke in jajčnikov ter ugodni presnovni učinki. Je tudi najbolj okolju prijazna izbira in edinstvena dragocenost.
Materino mleko nastaja sproti in je individualno prilagojeno potrebam dojenčka. Je bogato z vitamini, minerali, beljakovinami in sladkorji ter številnimi hormoni, rastnimi faktorji, encimi in živimi celicami. Ravno ta sestava je optimalna za dojenčkov razvoj! Vsebnost hranil in koncentracija sestavin v zrelem materinem mleku sta običajno ves čas konstantni. Primerni viri nenasičenih maščobnih kislin so:
- Visokokakovostna rastlinska olja
- Oreščki
- Semena
- Ribe
Dojenčki, ki se hranijo neposredno iz dojke, pogosteje sledijo občutku sitosti kot pri hranjenju po steklenički. Izključno dojeni dojenčki praviloma sami nakažejo lakoto in sitost ter popijejo toliko, kolikor potrebujejo. Pri hranjenju po steklenički pa lahko odrasli nehote spregledamo otrokove signale in ga spodbujamo, da izpije celotno stekleničko, kar lahko vodi v prekomeren vnos in prehranjenost. Materino mleko vsebuje tudi hormone, ki pomagajo uravnavati apetit, porabo energije in rast. Tudi zato se pri dojenih dojenčkih učinkoviteje razvija občutek za sitost in se oblikuje boljša telesna sestava. Nekatere formule so lahko beljakovinsko bogatejše; previsok beljakovinski vnos v prvem letu spodbuja izločanje inzulina in IGF-1, kar se povezuje s hitrejšim nalaganjem maščobe.
Materino mleko pomaga uravnavati dnevno-nočni ritem, saj vsebuje triptofan (gradnik serotonina in melatonina), zato lahko dojeni dojenčki lažje vzpostavijo spanec in dnevno-nočno rutino. Hkrati materino mleko ščiti pred številnimi okužbami, podpira zdravo črevesno mikrobioto ter je povezano z manj alergijami in nekaterimi kroničnimi boleznimi pozneje v življenju.
Kaj jesti in česa se izogibati?
Običajno omejitve glede prehrane skorajda niso potrebne. Zdrav organizem lahko večinoma uravna kratkotrajna nihanja v vnosu tekočine in hranil v obdobju dojenja. Če vas skrbi, da bi morebitno pomanjkanja hranil ostalo neodkrito, boste več izvedeli s pomočjo dodatnih krvnih preiskav. Babica ali ginekolog vam lahko za čas dojenja priporočita ustrezne dodatke joda.
Priporočljiva živila:
- Pestra mešana prehrana: Vključuje vse priporočene skupine živil.
- Sveže sadje in zelenjava: Bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Vključite jih v vsak obrok.
- Polnozrnati izdelki: Riž, krompir, (polnozrnate) testenine, žitni kosmiči, polnozrnat kruh.
- Stročnice: Odličen vir beljakovin in vlaknin.
- Kakovostne maščobe in olja: Predvsem rastlinska olja, kot so repično, sončnično, olivno, orehovo. Hladno stiskana olja dodajajte na solate ali v jedi tik pred uživanjem.
- Ribe: Predvsem male mastne morske ribe, kot so sardele, orada in brancin (vsaj dvakrat na teden). Večje predatorske ribe uživajte redkeje (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica), saj vsebujejo več težkih kovin.
- Mleko in mlečni izdelki: Vir kalcija.
- Pusto belo in rdeče meso ter jajca: Vir beljakovin in železa.
V parih minutah do okusnega kosila
Živila, katerim se je priporočljivo izogibati ali jih uživati zmerno:
- Mesni izdelki: Salame, paštete, klobase ipd.
- Školjke in morski sadeži iz onesnaženih morij.
- Jetrca in jetrne paštete: Zaradi morebitne visoke vsebnosti vitamina A in težkih kovin.
- Toplotno neobdelana živila živalskega izvora: Biftek, pršut, prekajene ribe, suši, surova jajca (v majonezi, tiramisu).
- Sladke pijače: Ledeni čaj, nektar, voda z okusom, sladke gazirane pijače, sladkan čaj, energijske pijače, pijače za športnike, sadni sokovi. Te vsebujejo dodane sladkorje ali sladila in imajo malo hranil.
- Alkoholne pijače: Med obdobjem izključnega dojenja se priporoča izogibanje vsem alkoholnim pijačam. Alkohol prehaja v materino mleko.
- Živila, ki vsebujejo delno hidrogenirane rastlinske maščobe (transmaščobe): Pecivo, piškoti, krekerji, torte, ocvrta živila. Te lahko škodljivo vplivajo na razvoj otrokovih možganov.
- Večje količine kofeina: Dnevno zaužijte največ dve skodelici kave ali čaja s kofeinom. Nekateri dojenčki se po kofeinu lahko odzovejo z nemirom.
Hidracija med dojenjem
Potrebe po tekočini se med dojenjem povečajo. Priporoča se uživanje vsaj dveh litrov tekočine dnevno, še posebej ko se potite ali v vročih poletnih mesecih. Pijte večkrat po malo. Najboljša izbira je voda, lahko pa tudi nesladkani zeliščni čaji, primerni za dojenje. Ni potrebe po pretiranem pitju - pomembno je, da pijete, ko ste žejni. Vaš urin je dober pokazatelj tega, ali pijete dovolj. Biti mora prozoren in rahlo rumenkast. Če je prozoren, morda pijete preveč.
Posebne situacije in vprašanja
Zamašeni mlečni vodi: Zamašeni mlečni vodi, do katerih pride zaradi stresa, ne zahtevajo nobene posebne diete. V primeru "mlečnih mozoljčkov" (milk blisters) na bradavici, ki preprečujejo iztekanje mleka, pa lahko začasno izogibanje živalskim in hidrogeniranim maščobam ter snovem, ki zožujejo krvne žile, kot je kofein, zmanjša verjetnost ponavljanja te težave.
Gastrointestinalne bolezni: V primeru teh bolezni lahko telo v zelo kratkem času izgubi veliko tekočine, kar lahko kratkoročno vodi do manjše količine materinega mleka. Ne skrbite: takoj, ko bo vaše telo začelo okrevati, se bo količina mleka običajno spet uravnala. Priporočilo je povsem preprosto: pijte dovolj, ne preveč in ne premalo.
Hujšanje: Znatna izguba teže v času dojenja ni priporočljiva. Dnevna dodatna energijska potreba v obdobju izključnega dojenja je v povprečju 500 kcal na dan. Če nenamerno zelo hitro shujšate, beležite svojo hrano in število kalorij. Da bo tvorba materinega mleka stabilna, na dan ne smete zaužiti manj kot 1500 kcal. Po možnosti jejte visokokalorične obroke z zdravo mešanico beljakovin, sestavljenih ogljikovih hidratov in maščob. Naj vam zdravnik pregleda ščitnico in kri. Če je vaša prehrana zdrava, uravnotežena in sestavljena iz svežih živil, se bo vaša teža zaradi zahtevne vsakodnevne rutine z novorojenčkom običajno zmanjšala kar sama od sebe. V vsakem primeru se je treba izogibati strogim shujševalnim dietam. Ničesar pa ne nasprotuje splošni spremembi prehrane, kjer se osredotočite na bolj zdrave sestavine in obroke.
Vegetarijanska ali veganska prehrana: Če je vaša prehrana zdrava in uravnotežena, ni razloga, da se v času dojenja ne bi prehranjevali vegetarijansko. Vegankam se poleg tega priporoča tudi dodatno uživanje vsaj vitamina B12. Na ta način lahko preprečite morebitno pomanjkanje pri sebi in kot neposredno posledico tudi pri otroku.
Podpora doječim mamicam
Partner ima ključno vlogo pri podpori doječe mamice. Pozoren bodite na to, ali dovolj pije in je, ter ali ji uspe jesti redno.
Nekaj idej za podporo:
- Skuhajte eno ali dve dodatni porciji hrane, da bo vaša partnerka ob vsaki lakoti imela pri roki hiter obrok.
- Njeno stekleničko napolnite z vodo ali ji takoj po začetku dojenja prinesite najljubši čaj.
- Priskrbite ji najljubše prigrizke, ki naj bodo v velikosti grižljaja.
- Če se vaša partnerka med dojenjem raje umakne kam drugam, poskrbite, da bo njen obrok ostal topel.
- Večje kose hrane narežite na grižljaje, ki jih lahko je z eno roko.
Če pri dojenju naletite na težave (premalo mleka, otrok ne napreduje na telesni masi) ali težave pri izbrizgavanju materinega mleka, se po pomoč obrnite na svetovalko za dojenje, patronažno sestro ali pediatra. Preverjene informacije najdete tudi na spletnih straneh, kot je UNICEF.
Dojenje je prva in najprimernejša hrana za dojenčka. Zavedanje o pomenu prehrane v tem obdobju je ključno za zdrav razvoj otroka in dobro počutje mamice.