Nosečnost je posebno obdobje v življenju ženske, ki prinaša številne telesne in čustvene spremembe. V tem času se pogosto pojavljajo vprašanja o primernosti telesne aktivnosti. Ali je smiselno ostati aktivna, kateri športi so varni in kakšne so meje, ki jih ne smemo prestopiti? Dobra novica je, da strokovnjaki priporočajo redno, a prilagojeno telesno aktivnost, če je nosečnost zdrava in poteka brez zapletov. Čeprav telo v nosečnosti potrebuje več počitka, popolna neaktivnost lahko prinese več težav kot koristi.
Zakaj je telesna aktivnost v nosečnosti pomembna?
Redna telesna dejavnost v času nosečnosti ima številne pozitivne učinke. Ohranja telesno pripravljenost srčno-žilnega, dihalnega in mišično-kostnega sistema, uravnava telesno maso, zmanjšuje tveganje za zaplete po porodu ter blaži pogoste nosečniške težave, kot so bolečine v spodnjih rebrnih lokih, krčne žile, krči v nogah, otekanje ter bolečine v medeničnem obroču ali ledvenem delu hrbtenice. Prav tako izboljšuje telesno držo in pozitivno vpliva na splošno počutje. Te koristi vodijo v manjše tveganje za pojav preeklampsije, gestacijske hipertenzije, nosečniške sladkorne bolezni in prekomernega pridobivanja telesne mase.
Kako začeti, če niste bile aktivne?
Če pred nosečnostjo niste bile zelo aktivne, so počitnice ali čas, ko imate več časa, lahko priložnost za postopno aktivacijo. Priporočljivo je začeti s sprehodi in zmerno aktivnostjo, predvsem v hladnejših delih dneva - zjutraj in zvečer. Posebej svetujejo 30-minutni sprehod po večjih obrokih, saj to uravnava presnovo v nosečnosti in znižuje prevelika nihanja krvnega sladkorja. Če se prej niste gibale, začnite s krajšimi sprehodi in postopoma podaljšujte njihovo trajanje. Cilj naj bi bil denimo dvakrat dnevno trideset minut sprehoda v tempu, ko se lahko še vedno lahkotno pogovarjate, ne da bi bili zadihani. Če se pred nosečnostjo niste veliko gibali, je poleg sprehajanja edino, kar še priporočajo, plavanje v higiensko ustrezni vodi. Vsekakor pa se ne smete lotiti nobenega novega, zahtevnejšega športa.
Nadaljevanje aktivnosti, če ste bile že aktivne
Če ste se s športom ukvarjale že pred nosečnostjo, lahko v nosečnosti z njim nadaljujete, vendar z določenimi prilagoditvami. Nekaterim športom se je raje izognite, predvsem tistim, kjer je veliko tveganje za poškodbe, sunke ali padce. Tudi adrenalinski športi naj počakajo na čas po porodu.
V nosečnosti se telo zaradi hormonskih sprememb spremeni. Sklepi postanejo bolj zmehčani, saj se telo pripravlja na porod. Nenadni sunki ali padci lahko tako povzročijo večje poškodbe kot takrat, ko ženska ni noseča. Posledice se lahko pojavijo tudi kasneje v življenju z nepopravljivimi težavami z mišično-skeletnim sistemom. Nenadni sunki lahko tudi direktno poškodujejo posteljico in ogrozijo življenje ter zdravje ploda.
Zdravnica v nosečnosti svetuje previdnost tudi pri teku. Tek lahko dodatno obremenjuje medenično dno, kar ima lahko za posledico uhajanje urina kasneje v življenju. Nosečnice, ki so prej veliko tekle, lahko v nosečnosti še naprej tečejo, če se ob tem dobro počutijo. Vendar pa morajo hkrati skrbeti za čvrsto medenično dno. Priporočljivo je zmanjšati hitrost teka in teči s tempom, ki omogoča, da se zraven brez zadihanosti pogovarjajo. Pljuča in krvno-žilni sistem morajo namreč dovolj kisika dovajati ne le mišicam in organom nosečnice, temveč tudi plodu.
Večja previdnost je potrebna tudi pri kolesarjenju. V pozni nosečnosti ga odsvetujejo, ker poveča tveganje za poškodbe. Nosečnice naj bodo res previdne, ko so kot kolesarke udeleženke v prometu. Telo je v nosečnosti okornejše, njegovi odzivi pa počasnejši in bolj nepredvidljivi.
Priporočilo za rekreativne športnice je, da v nosečnosti vsaj za tretjino zmanjšajo količino obremenitev in napora med športno aktivnostjo. Naporne treninge za nekaj mesecev res raje opustijo. Pomembno je poslušati zdravo pamet in svoje telo ter ne dokazovati nikomur, da smo "superženske".
Koliko aktivnosti v nosečnosti?
Aktivnost v nosečnosti priporočamo, vendar ne kakršnih koli treningov za napredovanje v kondiciji, moči ali hitrosti. Priporočamo aktivnost za vzdrževanje zmerne kondicije ter za doseganje splošnega dobrega počutja.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Ameriški kolidž za športno medicino (ACSM) priporočata nosečnicam brez kontraindikacij vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden, pri čemer naj se izvajajo tudi vaje za razvoj moči ter nežno raztezanje.
Pri oceni intenzivnosti vadbe je pomembno upoštevati srčno frekvenco nosečnice, saj je ta individualno zelo različna in odvisna od telesne pripravljenosti pred nosečnostjo. O lahki vadbi govorimo, ko ima nosečnica srčno frekvenco med 100 in 120 utripov na minuto, o zmerni, ko je med 120 in 140 utripov na minuto (pri mlajših lahko do 145). Višjo frekvenco odsvetujemo, zlasti dalj časa. Intenziteto lahko ocenjujemo tudi z govornim testom: pri udobni intenziteti se nosečnica lahko še normalno pogovarja.
Pomembno je tudi zavedanje, da so v nosečnosti vezi bolj ohlapne in raztegljive, ravnotežje pa je slabše, zato je med nosečnicami dvakrat do trikrat več padcev. Preprečevanje dehidracije s pitjem vode pred, med in po aktivnosti je ključno. Med vadbo želodec ne sme biti poln, paziti je treba na nadomeščanje porabljenih kalorij.
Varni športi in aktivnosti v nosečnosti
- Hoja in hitra hoja: Enostavna in učinkovita aktivnost, ki jo lahko izvajate vse do konca nosečnosti.
- Plavanje in vadba v vodi: Voda razbremeni sklepe in hrbtenico, hkrati pa krepi mišice in izboljšuje vzdržljivost. Priporočljiva temperatura vode je med 18-25 °C.
- Kolesarjenje na sobnem kolesu: Odlična alternativa, če imate težave s hojo ali bolečinami v sklepih.
- Joga za nosečnice (prenatalna joga): Poudarek je na dihalnih tehnikah, krepitvi medeničnega dna, tehnikah sproščanja, lajšanju pogostih težav v nosečnosti ter raztegovanju in krepitvi mišic.
- Pilates za nosečnice: Posebej prilagojene vaje za krepitev telesa, izboljšanje ravnotežja in koordinacije.
- Vadba za moč: Z uporabo lažjih uteži ali lastne telesne teže, s poudarkom na pravilni tehniki.
- Tek: Primeren za tiste, ki so tekle že pred nosečnostjo, vendar z zmanjšano intenzivnostjo in prilagojeno tehniko. Pomembno je poslušati svoje telo in se izogibati pretiranim naporom.
- Športi z loparji (npr. tenis, badminton): Varni, če jih nosečnica izvaja že pred nosečnostjo in če ne potekajo v zelo intenzivnem ritmu, kjer bi prihajalo do prevelikih fizičnih naporov ali tveganja za poškodbe. Badminton, če pri njem ne poskušate biti predobri, ni nevaren.
Česa se je treba izogibati?
- Športi z visoko možnostjo padcev: Jahanje, smučanje, deskanje, drsanje.
- Kontaktni športi: Košarka, odbojka, nogomet, borilni športi.
- Športi z visokim tveganjem za poškodbe ali sunke: V konji, vaterpolo, dvigovanje težjih bremen.
- Ekstremne aktivnosti: Gorsko plezanje, potapljanje, ekstremno kolesarjenje.
- Vadba v vročini ali visoki nadmorski višini: Vožnja s sedežnico ali gondolo sicer nima vpliva na nosečnost, vendar je priporočljivo izogibanje ekstremnim višinskim spremembam, če niste vajeni.
- Dolgotrajno ležanje na hrbtu: Od drugega trimesečja je priporočljivo izogibanje tej legi zaradi možnega pritiska na veno kavo, kar lahko povzroči slabost ali omotico.
- Vadba v visoki nadmorski višini: Izogibajte se intenzivni vadbi nad 2000 m nadmorske višine.
Pomembnost poslušanja telesa in prisluhnite strokovnjakom
Nosečnost ni čas za dokazovanje ali preseganje svojih mej. Ključnega pomena je poslušati svoje telo in se posvetovati z ginekologom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom. Če imate kakršne koli dvome ali zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom, preden se odločite za nadaljevanje ali začetek katerekoli telesne dejavnosti. V primeru zloma noge, tudi če ni povezan s športom, bi se verjetno odločili za RTG slikanje, s tem, da s slikanji ne bi pretiravali in bi slikali le v najnujnejših projekcijah ter bi področje trebuha dobro zaščitili pred sevanjem. Če pa ženska ima trebuh, bo vsak rentgenski tehnik to opazil in se temu prilagodil. Če se še ne vidi, bi moral vsakdo, ki indicira RTG, žensko vprašati po zadnji menstruaciji (ZM). Če ima ženska kakršnokoli dvom ali potrebo po dodatnih informacijah, je vedno priporočljivo, da sama pove, da je noseča, če bi bilo potrebno kakršnokoli RTG slikanje v nosečnosti.
Tek med nosečnostjo - NAJBOLJŠI NASVETI za tek med nosečnostjo
Prehrana in hidracija
Poleg telesne aktivnosti je v nosečnosti izjemno pomembna tudi ustrezna prehrana in hidracija. Uživajte raznoliko in uravnoteženo hrano, bogato z vitamini, minerali in vlakninami. Pijte dovolj vode, še posebej med in po vadbi, da preprečite dehidracijo. Izogibajte se predelani hrani, sladkorju in drugim nezdravim prigrizkom.
Po porodu
Po porodu je pomembno, da se postopoma vrnete k telesni aktivnosti. Veliko hodite na sprehode, saj lahko stalno prenašanje otroka povzroča bolečine v hrbtu. Močna hrbtenica in trebušne mišice so nujne. Tudi teči lahko pričnete postopoma, vendar zaradi razrahljanih kolčnih vezi bodite previdne. Za mamice, ki si želijo strokovno in varno vodeno vadbo, priporočamo poporodne programe, ki vas počasi in z razumevanjem vodijo v začetke vadbe po porodu.
Nosečnost je čudovito obdobje, ki ga lahko obogatite z gibanjem, če le poskrbite za varnost sebe in vašega otroka. S pravilnim pristopom lahko ohranite dobro počutje, kondicijo in se pripravite na izzive materinstva.