Dojenje je eno izmed najbolj naravnih dejanj matere in materino mleko je najbolj naravna hrana dojenčka. Zavedanje o pomenu dojenja in njegovem prispevku k zdravju ter dobremu počutju vseh je ključnega pomena. Vendar pa se v praksi včasih pojavijo izzivi, ki zahtevajo dodatno pozornost, zlasti glede prehrane doječe matere in vprašanja uporabe rastlinskih nadomestkov. Ta članek ponuja poglobljen vpogled v prehranske potrebe med dojenjem, raziskuje vlogo rastlinskih nadomestkov in ponuja praktične nasvete za zagotavljanje optimalnega zdravja tako matere kot otroka.
Osnove uspešnega dojenja: Več kot le hrana
Uspešno dojenje temelji na treh ključnih stebrih: dojenčku, ki učinkovito vleče in je pogosto ter pravilno pristavljen, dovolj počitka in sproščanja za mater ter zadosten vnos tekočine in ustrezne hrane. Praviloma je ta kombinacija dovolj, da dojenje s primerno podporo steče. Vendar pa je pomembno razumeti, da je nastanek in količina mleka določena z zakonom povpraševanja in ponudbe; več ko mamica doji, večje bo tudi nastajanje mleka. Spočita, zadovoljna mamica, ki biva v prijetnem in umirjenem okolju, bo imela bistveno boljše pogoje za neprekinjen nastanek mleka in nemoteno dojenje.
Prehranske potrebe doječe matere: Hranila za dva
Prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis.
V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
Po priporočilih naj bi doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti. Za sintezo mleka potrebuje doječa mamica v povprečju dodatnih 635 kcal dnevno.
Ključni prehranski elementi:
- Ogljikovi hidrati: Naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Prednost naj imajo polnovredni izdelki.
- Beljakovine: So sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah so med dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov.
- Maščobe: Potrebe po maščobah se med dojenjem ne povečajo bistveno in naj predstavljajo okoli 30% dnevnega vnosa energije. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščobam. Nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nenasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora, kot so oljčno, orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice. Posebej pomembne so dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), ki so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov in oči. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Te maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah.
- Vitamini in minerali: Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Spodbujanje laktacije: Naravna pomoč
Nastanek in količino mleka določa zakon povpraševanja in ponudbe. Vendar pa obstajajo živila in zelišča, ki lahko pomagajo pri spodbujanju laktacije, če se pojavijo težave. Snovem, ki količino mleka povečujejo, pravimo galaktogogi. Njihova skupna lastnost je, da spodbujajo, vzdržujejo in povečujejo zalogo mleka.
Živila in zelišča, ki lahko pomagajo pri laktaciji:
- Voda: Na prvem mestu je vsekakor voda. Ob vsakem podoju naj bi si doječa mamica privoščila en kozarec vode (200 ml tekočine). Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času dojenja povečajo na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj.
- Ovseni kosmiči: Lahko jih pripravimo skupaj z jogurtom, banano in cimetom ter tako dobimo izvrsten obrok, po katerem smo siti, prejmemo pa vsa pomembna hranila. Odličen je tudi ovseni puding.
- Česen: Odličen spodbujevalec nastanka mleka. Lahko si ga privoščimo v različnih oblikah.
- Korenček: Zaradi beta karotena je odličen pomagač. Lahko si ga privoščimo v vseh oblikah, od korenčkove juhe s pomarančo in bučo do presnega smutija.
- Koromač: Zaradi naravnih komponent odličen spodbujevalec laktacije. Zelo dobro pomaga tudi pri krčih in napetosti v želodcu. Naš predlog je popečen koromač, narezan na tanke lističe, skupaj z lososom.
- Oreščki: So že pregovorno zdrava malica in odlični za grickanje med obroki - pozor le pri količini.
- Ingver: Je priljubljena azijska korenina, ki tudi pri nas že vrsto let uživa sloves enega izmed najbolj zdravih in priljubljenih živil. V nosečnosti in med dojenjem je varen za uporabo proti slabosti.
- Hmelj: Najdemo ga v večini čajnih mešanic namenjenih doječim mamicam. Najučinkovitejši je ob večerni uporabi, saj poskrbi za pomirjevalni učinek na mamico in nastajanje mleka preko noči.
- Navadna jastrebina: Zelo učinkovit galaktogog. Pospeši razvoj nadomestnega žleznega tkiva.
- Grško seno: Eden najučinkovitejših galaktogogov. Količina mleka se izredno poveča že v prvih 24 urah. Stimulira rast mlečnih žlez, estrogenu podobne snovi pa spodbujajo izcejalni refleks. Njegovo delovanje še izboljšamo s hkratnim uživanjem curryjevih začimb.
- Navadna pekoča kopriva: Kot galaktogog delujejo izključno listi. Vsebuje veliko mineralov in vitaminov, hkrati pa močno stimulira produkcijo mleka. Uživamo jo lahko kot čaj, špinačo …
- Navadni komarček: Kot galaktogog je bil znan že v stari Grčiji. Povečuje količino mleka in vsebnost maščob v njem. Deluje tudi kot pomirjevalo pri kolikah.
- Pegasti badelj: Ima estrogenski učinek, poleg tega pa izboljša tudi psihološko stanje matere.
- Korda benedikta: Mamice nekoliko umiri, lajša blaga poporodno depresivna stanja, spodbuja mlečne žleze. Je pa čaj zelo grenak.
Pravilna ishrana tokom dojenja titl
Rastlinski nadomestki mleka: Alternativa s previdnostjo
Kravje mleko je že dolgo del vsakodnevne človeške prehrane, saj je odličen vir beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Vse več ljudi pa uživa rastlinske nadomestke mleka zaradi laktozne intolerance, načina prehranjevanja ali okoljevarstvenih razlogov.
Pri izbiri rastlinskega nadomestka so pomembni izgled, aroma in okus, ki naj bi bili čim bolj podobni kravjemu mleku. Glede na izvorne surovine imajo rastlinski napitki pozitiven vpliv na zdravje zaradi prisotnosti fenolnih spojin in nenasičenih maščobnih kislin. Pomanjkljivost rastlinskih nadomestkov mleka je pogosto slabša biorazpoložljivost določenih mineralov. Za izboljšanje kakovosti rastlinskih nadomestkov se v proizvodnji uporabljajo nove procesne metode.
Sojino mleko kot nadomestek mlečnih izdelkov: Sojin napitek je odličen nadomestek za mlečne izdelke živalskega izvora, saj ga lahko uporabljamo na enak način kot kravje mleko. Njegov blag okus se odlično poda v različne kulinarične pripravke. Ključna prednost sojinega mleka je njegova bogata vsebnost beljakovin. Vsebuje dve vrsti popolnih beljakovin - sirotko in kazein -, ki zagotavljata vse esencialne aminokisline v ustreznih razmerjih. Poleg beljakovin je sojin napitek lahko prebavljiv in vsebuje tudi ogljikove hidrate ter kakovostne maščobe, pri čemer ima nizek glikemični indeks. Tako kot mandljevo mleko ne vsebuje holesterola ali laktoze. Pomembna sestavina sojinega mleka so izoflavoni, rastlinski hormoni, ki delujejo kot antioksidanti.
Sojino mleko v prehrani dojenčka: Splošno priporočilo glede uvajanja dopolnilne prehrane se začne med dopolnjenim 4. in 6. mesecem starosti. Vendar pa je glede sojinega mleka potrebna previdnost, zlasti v primeru alergij. Nekateri strokovnjaki odsvetujejo uporabo sojinega mleka pri dojenčkih, ki še niso dopolnili 6. meseca starosti, razen če gre za specifično zdravstveno stanje ali alergijo na kravje mleko, in to izključno po nasvetu pediatra. Soja vsebuje alergene, ki jih majhni otroci morda ne prenašajo dobro. Pri dojenčkih s povečanimi tveganji za alergije se namreč priporoča beljakovinski hidrolizat kravjega mleka, medtem ko sojini ali riževi preparati nimajo dokazanega preventivnega učinka pri razvoju alergij.
Rastlinska formula za dojenčke: V primeru alergije na kravje mleko ali laktozne intolerance obstaja odličen nadomestek rastlinska formula s hidrolizatom beljakovin iz riža za dojenčke in majhne otroke. Primerna alternativa, ki poskrbi za zdravo rast in razvoj otroka, je formula z riževimi beljakovinami z nizko alergenostjo. Formuli so dodane aminokisline ter vsa ključna hranila, ki zadostijo vsem prehranskim potrebam otroka.
Izogibajte se odvečnim tveganjem: Kaj odsvetovati
- Hujšanje takoj po porodu: Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje.
- Nekatera zelišča v nosečnosti: Obstajajo zdravilne rastline, ki niso primerne za uporabo v nosečnosti, čeprav njihova široka raba daje morda lažen občutek varnosti. Med emenagoge, ki povzročajo krčenje maternice in lahko sprožijo splav, sodijo angelika, krvavi mlečnik, vednozeleni gornik, cimicifuga, efedra, navadni vratič, beli vratič. Prav tako se naj v nosečnosti ne bi uporabljali rastlin z alkaloidi, kot so jesenski podlesek, gabez, navadni češmin in žajbelj. Tretja skupina, v kateri so rastline z eteričnimi olji, prav tako ni priporočljiva za uporabo v nosečnosti. Sem sodijo cipresa, brin, plazeča meta, muškatni orešek. Odvajala z antrakinonskimi glikozidi se v nosečnosti odsvetujejo. Najbolj znane iz te skupine so sena, aloja in krhlika. Odsvetuje pa se tudi uživanje rastlin, ki domnevno delujejo na hormonski sistem (ginseng, sladki koren, cimicifuga).
- Kajenje: Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
- Alkohol in kofein: Med nosečnostjo in dojenjem je alkohol strogo prepovedan. Tudi kava in pravi čaj naj se uživata v omejenih količinah, saj lahko kofein vpliva na dojenčka in ga ohranja budnega.
- Prekomerno uživanje maščob in sladkorjev: Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti.
Zaključek
Dojenje je izjemno pomemben proces za zdrav razvoj dojenčka in dobro počutje matere. Zavedanje o prehranskih potrebah, izbira hranilno bogate hrane ter previdnost pri uporabi nadomestkov in zelišč so ključni za uspešno in zdravo dojenje. V primeru dvomov ali težav se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom.
tags: #dojenje #rastlinski #nadomestek