Folna kislina, znana tudi kot vitamin B9, je ena najpomembnejših snovi za človekovo telo. Ključno vlogo ima pri rasti celic, tvorbi DNK in delovanju številnih telesnih sistemov. Njena pomembnost nas spremlja vse življenje, od nosečnosti in rojstva do pozne starosti. Čeprav je njeno pomanjkanje pogosto spregledano, lahko vodi do vrsto zdravstvenih težav, od utrujenosti in razdražljivosti do resnejših stanj, kot so anemija in razvojne motnje pri plodu. Razumevanje vlog folne kisline, njenih virov ter simptomov pomanjkanja je ključnega pomena za ohranjanje optimalnega zdravja.
Kaj je folna kislina in zakaj je pomembna?
Folna kislina je sintetična oblika vitamina B9, ki jo najpogosteje najdemo v prehranskih dopolnilih in obogatenih živilih. Folati pa so naravni vitaminski derivati, ki jih najdemo v hrani. Oba sta topna v vodi in sodelujeta pri številnih telesnih funkcijah. V telesu sodelujejo pri nastanku snovi, ki v telesu sodelujejo v mnogih funkcijah, to so aminokisline, karnitin, kreatin, maščobe in hormoni. Udeleženi so tudi pri nastajanju novih celic in pri procesu celične delitve.
Prva glavna razlika med folno kislino in folatom je v mestu njune prebave. Folat se presnavlja v tankem črevesju, folna kislina pa v jetrih. Ko vnesemo folate v telo, na primer z listnato zelenjavo, jih bo naše telo nemudoma porabilo. Ko pa se v telo vnese folna kislina, bodisi s prehranskimi dopolnili bodisi z obogatenim kruhom, se bo najprej morala pretvoriti v aktivno obliko, zato bo njeno delovanje počasnejše. Ravno to je eden izmed razlogov, da danes na trgu obstajajo tudi prehranska dopolnila, ki že vsebujejo aktivno folno kislino. Na drugi strani pa je treba vedeti, da so folati zelo občutljivi za toploto in svetlobo, zato se lahko med kuhanjem izgubi do 90 % njihove aktivnosti.
Folna kislina je življenjsko pomemben vitamin, ki podpira človekovo zdravje na številnih ravneh in v različnih obdobjih. Njen pomen sega od ključne vloge pri tvorbi DNK in RNK ter različnih proteinov, predvsem pri hitro proliferirajočih tkivih, kot je na primer kostni mozeg, do zagotavljanja učinkovite delitve genetskega materiala. Poleg tega sodeluje pri sintezi aminokislin, nastajanju krvi, presnovi homocisteina ter prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju in delovanju imunskega sistema. Pomaga tudi pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter ima ključno vlogo pri delitvi celic.
Ključna vloga folne kisline v nosečnosti
O folni kislini se veliko govori, piše in raziskuje ravno zaradi njenega vsestranskega vpliva na človekovo zdravje, še posebej pa med nosečnostjo. Jemanje folne kisline med nosečnostjo je ključno za zdrav razvoj ploda in dobro počutje nosečnice. Ustrezni vnos folne kisline pred zanositvijo in v zgodnjih fazah nosečnosti lahko zmanjša tveganje za napake nevralne cevi, kot sta spina bifida in anencefalija, za do 70 %. Poleg napak nevralne cevi lahko folna kislina prispeva tudi k preprečevanju drugih prirojenih napak, kot so razcepljena ustnica in nekatere srčne napake. Ginekologi priporočajo povečan vnos folne kisline vsaj v prvem trimesečju nosečnosti in štiri mesece pred pričakovano zanositvijo, če je ta načrtovana. Priporočen dnevni vnos za nosečnice je 400 mikrogramov na dan do vsaj tretjega meseca nosečnosti, enaka količina je priporočljiva tudi za tiste, ki želijo zanositi, in za doječe matere. Ker takšno količino težko dobimo samo s hrano, je priporočeno jemanje prehranskih dodatkov s folno kislino.
Folna kislina in njena vloga pri anemiji
Obstaja več vrst anemije, med katerimi je tudi anemija zaradi pomanjkanja folata. Gre za megaloblastno anemijo, ki nastane zaradi prehranskih pomanjkljivosti in se pogosteje pojavlja pri starejših. Pomanjkanje folne kisline se izraža predvsem v slabokrvnosti, nenormalnih belih krvničkah, megaloblastni anemiji, lahko pride tudi do ateroskleroze in tromboz. Folna kislina je v tesni povezavi tudi z železom in vitaminom B12, ki sta prav tako pomembna za dobro kri. Telo potrebuje rdeče krvničke za prenos kisika po telesu in do naših mišic. Folati so odgovorni za ustvarjanje rdečih krvnih celic, zato v primeru, da nam jih primanjkuje, preprosto nimamo dovolj energije za fizično aktivnost. Če je v telesu primanjkuje, lahko pride tudi do okvar notranjih organov, ki ne morejo dobiti dovolj kisika za pravilno delovanje.
Vpliv na možgansko delovanje in preprečevanje srčno-žilnih bolezni
Nekatere raziskave so dokazale tudi pomemben vpliv folne kisline na pravilno delovanje možganov in upočasnjen upad kognitivnih sposobnosti, zlasti pri starejših. Preko različnih mehanizmov, kot so zmanjšanje ravni homocisteina, izboljšanje vaskularnega zdravja, zmanjšanje vnetja in preprečevanje pomanjkanja folata v možganih, naj bi folna kislina vplivala na spomin, hitrost obdelave informacij in splošno kognitivno delovanje.
Folna kislina pomaga uravnavati raven homocisteina v krvi, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Dopolnjevanje s folno kislino naj bi zmanjšalo tveganje za možgansko kap za 10 %, splošno tveganje za srčno-žilne bolezni pa naj bi se zmanjšalo za 4 %. Domnevajo, da vitamin B9 uravnava raven izločanja homocisteina v telesu in tudi način, kako ga telo izrablja. Homocistein je spojina, podobna aminokislini, ki lahko v prevelikih količinah poškoduje notranje stene krvnih žil, tako da postanejo občutljivejše za nabiranje oblog. Zato je folna kislina pomembno orožje v boju proti srčnim boleznim.
Simptomi pomanjkanja folne kisline
Pomanjkanje folne kisline se lahko izrazi z množico različnih simptomov in znakov. Ti vključujejo:
- Razjede v ustih ali otekanje jezika: Eden najbolj značilnih simptomov, da telesu primanjkuje folne kisline, spada rdeč, svetleč in zatekel jezik, ki ga pogosto spremljajo boleče gnojne afte na jeziku in tudi drugod po ustni votlini, celo po grlu. Ti simptomi se lahko pojavijo še preden pride do slabokrvnosti zaradi pomanjkanja folatov. Jezik je lahko videti rdeč, sijoč - navadno na robovih in na konici jezika. Ustne lezije se lahko pojavijo zaradi pomanjkanja folatov.
- Zmanjšan občutek za okus: Težave imate lahko z okušanjem hrane, lahko tudi zaradi razjed v ustih. Nekateri poročajo celo o zmanjšanem občutku okušanja.
- Prebavne težave: Pogosti so tudi gastrointestinalni znaki, kot je driska. Pomanjkanje folatov lahko privede tudi do prebavnih težav in driske.
- Utrujenost, šibkost in bleda koža: Nenehna utrujenost, bledica, razdražljivost in omotica so pogosti znaki. Naše telo potrebuje rdeče krvničke za prenos kisika po telesu in do naših mišic. Folati so odgovorni za ustvarjanje rdečih krvnih celic, zato v primeru, da nam jih primanjkuje, preprosto nimamo dovolj energije za fizično aktivnost.
- Kratka sapa in vrtoglavica: Ta simptom, vključno z izgubo zavesti, je pogost in lahko poveča zavedanje srčnega utripa in tudi srčne palpitacije.
- Težave s koncentracijo in razdražljivost: Pride lahko do motenj spomina in koncentracije. Lahko imate občutek zamegljenosti misli ali da ste preprosto pozabljivi. Tudi razdražljivost je lahko simptom pomanjkanja folatov. Razvije se lahko depresija.
- Bolečine v telesu: Ko je slabokrvnost zaradi pomanjkanja folatov huda, se lahko pojavijo bolečine v prsih, nogah in glavoboli.
Folna kislina v primerjavi s folatom – razlaga in poenostavitev
Viri folne kisline v prehrani
Obstajajo nekatera živila, ki so naravno bogata z vitaminom B9. Mednje uvrščamo stročnice (na primer fižol in leča), zeleno listnato zelenjavo (na primer špinača, blitva, ohrovt), agrume (na primer pomaranče, limone), oreščke in semena, jajca, avokado, rdečo peso, brokoli in banane. Obstajajo pa tudi živila, ki so umetno obogatena s folno kislino, kot so kruh, kosmiči, testenine, riž in obogateni napitki. S folno kislino obogatena živila so se začela proizvajati predvsem zaradi njenih številnih pozitivnih učinkov, ki so jih vlade želele prenesti na širšo populacijo.
Nekaj primerov vsebnosti folne kisline v živilih:
- Večja pomaranča vsebuje približno 55 mikrogramov folne kisline.
- 30 gramov orehov vsebuje 30 mikrogramov folne kisline.
- Srednje velika banana vsebuje 23 mikrogramov folne kisline.
- 30 gramov surove špinače vsebuje 60 mikrogramov folne kisline.
- 180 gramov kuhanega fižola vsebuje 130 mikrogramov folne kisline.
Priporočen dnevni vnos folata se običajno preprosto doseže že s pestro in uravnoteženo prehrano. Odrasel človek bi moral na dan zaužiti 400 mikrogramov folne kisline oziroma vitamin B9. Pri tem je pomembno vedeti, da preveč folne kisline ne moremo zaužiti s hrano, na drugi strani pa dnevno potrebo po vitaminu B9 zadostimo, če pojemo dva šparglja ali dva brsta brokolija. Glavni razlog za pomanjkanje folatov je premalo določenih živil v prehrani. Pomanjkanje lahko povzročijo tudi gastro-intestinalne bolezni, kot je celiakija ali Crohnova bolezen in nekatere genetske bolezni. Lahko pa do tega pride preprosto zaradi prevelike uporabe alkohola in določenih zdravil.
Prehranska dopolnila in vitaminske infuzije
Prehranska dopolnila so izdelki, namenjeni dopolnjevanju prehrane z dodatnimi hranili ali drugimi snovmi. Običajno so na voljo v obliki tablet, kapsul, praškov, tekočin ali žvečilnih gumijev. Glavni namen tovrstnega dodajanja hranil je dopolnitev morebitnih prehranskih pomanjkljivosti, krepitev telesa med nosečnostjo, dojenjem, v starosti ali pri povečani telesni aktivnosti, okrepitev imunskega sistema, podpora splošnemu zdravju, predvsem pa zdravju kosti, sklepov in prebavnega trakta. Pri jemanju prehranskih dopolnil je treba biti pozoren predvsem na njihovo kakovost in varnost. Upoštevanje navodil na embalaži je ključno.
Vse bolj priljubljene so dandanes tudi vitaminske infuzije. Gre za neposredno dovajanje vitaminov in mineralov v krvni obtok, kar omogoča hitrejšo in boljšo absorpcijo v primerjavi z oralnim jemanjem prehranskih dopolnil. Čeprav so prehranska dopolnila enostavno dostopna v prosti prodaji, to še ne pomeni, da je njihova uporaba popolnoma brez tveganj. Pri jemanju kakršnih koli prehranskih dopolnil je treba biti previden zaradi možnosti predoziranja; tudi nekateri vitamini in minerali lahko namreč povzročijo neželene učinke na telesu, če se jemljejo v čezmernih odmerkih. Ljudje včasih jemljejo prehranska dopolnila, namesto da bi poiskali zdravniško pomoč, kar lahko vodi do zdravstvenih zapletov zaradi zamude pri zdravljenju. Tukaj pa je še morebitna interakcija prehranskih dopolnil z drugimi zdravili.
Kdaj je lahko folne kisline preveč?
Več kot tisoč mikrogramov folne kisline na dan ima lahko negativne stranske učinke na vaš prebavni sistem. Ker je folna kislina topna v vodi, se bo rahel presežek naravno odstranil z naravnimi procesi vašega telesa oziroma z urinom. Vendar pa nekatere raziskave navajajo, da rakavim bolnikom preveč folne kisline lahko škodi, ker naj bi pospešila napredovanje raka, saj folat že po naravi vpliva na razvoj celic in njihovo delitev. Izredno veliki odmerki ne prinašajo dodatnih koristi in so lahko nevarni, še zlasti za bolnike z rakom hormonskega izvora (npr. rak dojke ali prostate).
Povezava med folno kislino in vitaminom B12
Vitamini skupine B opravljajo številne pomembne naloge v našem telesu. Med drugim uravnavajo razpoloženje in miselne sposobnosti, pomembno vplivajo na rast in obnovo celic ter na kakovost spanca. Pomagajo ohranjati zdravo telesno in duševno stanje. Eden najpomembnejših in najkompleksnejših vitaminov v našem telesu je vsekakor B12. Tesno je povezan s folno kislino (vitamin B9), s katero se pri delovanju dopolnjujeta. Pomanjkanje vitamina B12 in folne kisline je veliko bolj pogosto, kot se zdi, saj so znaki pomanjkanja lahko podobni simptomom drugim različnim bolezenskim stanjem. Nivo tega vitamina v krvi pa se redko preverja.
Vitamin B12 (kobalamin) je ključen za nastanek rdečih krvnih celic, sintezo DNA, prenos informacij med delitvijo celic, presnovo ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in folata, rast, delovanje imunskega sistema ter razvoj in ohranjanje živčnega sistema. Živčne celice so namreč obdane z zaščitnim ovojem (mielinom) in B12 vzdržuje ta zaščitni ovoj.
Makrocitna anemija lahko nastopi tudi kot posledica pomanjkanja folata, oz. folne kisline (B9) in ne le vitamina B12, saj imata oba, tako folat kot B12, skupno metabolno pot. Tako lahko veliko folne kisline, ki jo zaužijemo s prehranskimi dopolnili, zamaskira pomanjkanje B12. Ravno nasprotno pa dodajanje B12 ne odpravi anemije in drugih znakov pomanjkanja folata. Tudi zdravniki lahko utrujenost pripišejo staranju, motnjam spanja, pešanju srca, sindromu kronične utrujenosti, nevrološkim boleznim. Pomanjkanje je treba ugotoviti čim prej, dokler so okvare še popravljive. Če je pomanjkanje B12 odkrito prepozno, okvare ostanejo trajne. Ob tem je zelo pomembno ugotoviti, zakaj se je pomanjkanje zgodilo.
Zavarovalnica Triglav: Vaš zaveznik za zdravje
Z zdravstvenimi zavarovanji Zavarovalnice Triglav pridobite odličnega zaveznika za vaše zdravje. Strokovni nasveti in hiter dostop do storitev brez dodatnih stroškov. Strokovno, a razumljivo odgovarjamo na vprašanja o zdravju in odnosih.