Dojenje je naraven in dragocen proces, ki zahteva od matere skrbno pozornost ne le do dojenčka, temveč tudi do lastnega počutja in prehrane. V obdobju dojenja se pogosto porajajo vprašanja o primernih živilih, tveganjih in pomenu uravnotežene prehrane. Zavedanje o tem, kaj vnašamo v svoje telo, je ključno, saj to neposredno vpliva na kakovost materinega mleka in s tem na razvoj ter zdravje dojenčka. Znanstvene ugotovitve in praktične izkušnje potrjujejo, da je pravilna prehrana med dojenjem ključnega pomena za dolgoročno zdravje tako matere kot otroka.
Razvoj okusa in uvajanje na družinsko prehrano
Zaznavanje okusov se pri dojenčku začne razvijati že v zadnjih mesecih nosečnosti in se nadaljuje v prvem ter drugem letu življenja. V prvih mesecih življenja, ko dojenček še ne uživa trdne hrane, je najbolj prilagodljiv za sprejemanje novih okusov in arom. Okus materinega mleka namreč odraža prehranske navade mamice. Zato je uvajanje dojenčka na družinsko prehrano veliko bolj prijetno in preprosto, če otrok okuse že pozna, še preden prvič poskusi trdno hrano. To pomeni, da mora mamica uživati kar se da pestro prehrano brez nepotrebnega izločanja določenih živil. Izkušnje kažejo, da dojeni dojenčki lažje sprejmejo novosti med uvajanjem goste hrane.
Preventivno izogibanje živilom: Potreba ali mit?
Preventivno izogibanje določenim živilom z namenom preprečevanja alergij pri dojenčku ni priporočljivo. Ukrepamo šele, če se reakcija pojavi, in še to po navodilih zdravnika, ne pa "na pamet". Prav tako naj mamica uživa vsa živila, četudi ima dojenček krče. Ti so normalni v prvih mesecih, prehrana mamice pa na njih vpliva le deloma. Če mamica ugotovi, da določena živila pri otroku povzročajo neželeno reakcijo, naj jih uživa v majhni količini in kot sestavni del obroka. Nikakor pa naj jih iz svojega jedilnika ne izloči, saj lahko prehrana postane preveč osiromašena, kar lahko povzroči tako njeno hranilno podhranjenost kot tudi manj kvalitetno mleko.
Živila, ki se jim je priporočljivo izogibati ali jih omejiti
V času dojenja so določena živila zaradi morebitne onesnaženosti s kemičnimi ali mikrobiološkimi onesnaževali odsvetovana. Mednje sodijo:
- Surova ali toplotno malo obdelana živila živalskega porekla: tatarski biftek, pršut, carpaccio.
- Ribe: prekajene ribe, suši, sašimi.
- Jajca: majoneza, tiramisu.
- Surovo mleko: sveži siri iz nepasteriziranega mleka.
- Siri s plesnijo: brie, gorgonzola.
- Vnaprej pripravljena surova zelenjava: ter vnaprej pripravljene jedi z omejenim rokom uporabe, ki jih je potrebno hraniti v hladilniku (paštete, mesne in zelenjavne solate, narezki, sendviči).
Mamica mora biti pozorna tudi pri uživanju gob. Uživa naj le sveže, dobro oprane in toplotno obdelane gobe, za katere je prepričana, da niso strupene. Večjo mero pozornosti je potrebno nameniti tudi ostalim rastlinam nabranim v naravi (npr. šmarnice in jesenski podlesek, ki so podobni čemažu).
Nekatera živila so odsvetovana zaradi prenosa poživilnih snovi v mleko. To so kava, pravi čaj in alkohol oziroma alkoholne pijače. Kavo in pravi čaj naj mamica omeji tako v količini kot v delu dneva, ko ju uživa (ne pred predvidenim spanjem dojenčka). Alkoholu pa se mora popolnoma izogibati. V mleko se prenese tudi nikotin, ki zmanjša sintezo materinega mleka, zato je potrebno izogibanje kajenju (tudi pasivnemu).
Zelo sladka, slana in mastna živila ter ostre začimbe so prav tako neprimerne, saj vplivajo na okus mleka in s tem na otrokovo spoznavanje z novimi okusi ter sprejemanje novih arom. Pijače z dodanim sladkorjem in energijski napitki, kakav in podobne izbire je potrebno črtati s svojega jedilnika.
Nadomeščanje hranil zaradi izogibanja določenim živilom
Vsako živilo, ki ga mamica iz svojega jedilnika izloči iz kateregakoli razloga, mora ustrezno hranilno nadomestiti. Če na primer omega-3-maščobnih kislin ne dobi iz rib, saj se jih zaradi onesnaževal izogiba, potem mora zadovoljivo vsebnost dobiti iz rastlinskih olj, avokada, oreščkov ali semen.
Vpliv prehrane na sintezo in količino mleka
Materina prehrana neposredno ne vpliva na sintezo mleka. Ta je odvisna od pravilne tehnike dojenja, dojenja vsakokrat iz obeh dojk, čim bolj pogostega dojenja, zlasti v prvih tednih po porodu, dovolj počitka in psihične umirjenosti. Zmotno je prepričanje, da mora ženska popiti velike količine tekočine (tudi mleka), da bo imela dovolj mleka. Njegova količina niti ni odvisna od zaužitih prehranskih dopolnil.
Priporočila za mamice glede prehrane
Običajno omejitve glede prehrane skorajda niso potrebne. Zdrav organizem lahko večinoma uravna kratkotrajna nihanja v vnosu tekočine in hranil v obdobju dojenja. Babica ali ginekolog vam lahko za čas dojenja priporočita ustrezne dodatke joda. Če vas skrbi, da bi morebitno pomanjkanje hranil ostalo neodkrito, boste več izvedeli s pomočjo dodatnih krvnih preiskav.
V poporodnem obdobju in prvih mesecih življenja z dojenčkom ni ravno enostavno organizirati rednih, sveže pripravljenih obrokov. Včasih med dojenjem, previjanjem in občudovanjem dojenčka pač zmanjka časa za kuhanje. Vendar je pomembno, da kot mamica dobro skrbite zase in za dovolj energije. Seveda je najlažje, če na začetku za pripravljene jedi poskrbijo novopečeni očka, stari starši ali bližnji prijatelji. V poporodnem obdobju se vaše misli ves čas vrtijo okoli novorojenčka. Druga možnost je dostava hrane. Po poporodnem obdobju, ko bo življenje z dojenčkom v že nekoliko bolj ustaljenih tirnicah, se lahko s partnerjem reorganizirata glede prehrane.
Pri tem vam lahko koristijo naslednji nasveti:
- Načrtujte obroke: Naredite tedenski načrt, ki vključuje zdrave obroke, prigrizke in najljubše jedi v zadostnih količinah.
- Kuhajte vnaprej: Vnaprej skuhajte večje porcije hrane in jo shranite v hladilniku ali zamrzovalniku, da bo tudi v dneh, ko je vaš dojenček nemiren, okusen obrok hitro pripravljen. Kuhanje vnaprej ob koncu tedna se je izkazalo za še posebej dobro rešitev za mlade družine, ko se partner kmalu po porodu vrne v službo.
- Imejte zalogo zdravih živil: Doma imejte na zalogi zdrava živila, ki so dober vir energije, predvsem riž, krompir, stročnice, (polnozrnate) testenine ter sveže sadje in zelenjavo. S temi živili lahko vedno hitro pripravite nekaj zdravega!
- Hitri prigrizki: Če imate namesto kuhanja raje hitre prigrizke: Energijske kroglice (sestavljene iz oreščkov, suhega sadja in vlaknin ter nečesa sladkega, npr. datljev, medu), oreščki in suho sadje so dobra izbira za hiter prigrizek, ki ga lahko imate pri roki v svojem najljubšem kotičku za dojenje. Surovo sadje in zelenjava zahtevata malo več priprave, a so praktična. Najbolj praktično je, da si prigrizke shranite tam, kjer običajno dojite. Kozarec soka, vode ali skodelica čaja so zelo dober dodatek k prigrizkom.
Polnozrnat kruh je nasiten in vsebuje dodatne hranilne snovi. Sladkarije in slani prigrizki so seveda prava skušnjava, ko se vas poloti nezadržna želja po hrani.
Posebne situacije in prehranske posebnosti
Zamašeni mlečni vodi: Zamašeni mlečni vodi, do katerih pride zaradi stresa, ne zahtevajo nobene posebne diete. Pri zamašenih mlečnih vodih, ki jih povzročajo "mlečni mozoljčki" (milk blisters), pa je situacija drugačna. Na sprednji strani bradavice nastanejo majhni beli "mlečni mozoljčki", ki preprečujejo iztekanje mleka. Vzrok za to so sestavine materinega mleka, ki blokirajo enega ali več mlečnih vodov. Če se pri vas pogosto pojavljajo "mlečni mozoljčki", lahko začasno izogibanje živalskim in hidrogeniranim maščobam ter snovem, ki zožujejo krvne žile, kot je kofein, zmanjša verjetnost ponavljanja te težave.
Gastrointestinalne bolezni: Pri gastrointestinalnih boleznih vaše telo v zelo kratkem času izgubi veliko tekočine, kar lahko kratkoročno vodi do manjše količine materinega mleka. Takoj ko bo vaše telo začelo okrevati, se bo količina mleka običajno spet uravnala. Priporočilo je, da pijete dovolj, ne preveč in ne premalo.
Kofein: Običajno so čisto v redu tudi do tri skodelice kave ali čaja s kofeinom na dan. Nekateri dojenčki se po kofeinu v kavi, črnem ali zelenem čaju rahlo nemirni.
Čaji za dojenje: Za povečanje količine materinega mleka se pogosto priporočajo tudi čaji za dojenje. Ti vsebujejo zelišča, ki naj bi vplivala na tvorjenje mleka.
Alkohol: V obdobju izključnega dojenja se priporoča izogibanje vsem alkoholnim pijačam. Brezalkoholno pivo lahko vsebuje do 0,5 volumskega odstotka alkohola. Sladna piva so v glavnem kalorična živila. Pivo ima sproščujoč učinek zaradi hmelja, ki ga vsebuje. V posameznih primerih lahko to izboljša pretok mleka, količina mleka pa se zaradi tega ne spremeni. Takoj ko otrok začne jesti gosto hrano, so občasne alkoholne pijače v manjših količinah spet sprejemljive.
Vegetarijanska ali veganska prehrana: Če je vaša prehrana zdrava in uravnotežena, ni razloga, da se v času dojenja ne bi prehranjevali vegetarijansko. Vegankam se poleg tega priporoča tudi dodatno uživanje vsaj vitamina B12. Na ta način lahko preprečite morebitno pomanjkanje pri sebi in kot neposredno posledico tudi pri otroku. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, ter beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe.
Hujšanje med dojenjem: Znatna izguba teže v času dojenja ni priporočljiva. Dnevna dodatna energijska potreba v obdobju izključnega dojenja je v povprečju 500 kcal na dan. Če nenamerno zelo hitro shujšate, beležite svojo hrano in število kalorij. Da bo tvorba materinega mleka stabilna, na dan ne smete zaužiti manj kot 1500 kcal. V vsakem primeru se je treba izogibati strogim shujševalnim dietam. Ničesar pa ne nasprotuje splošni spremembi prehrane, kjer se osredotočite na bolj zdrave sestavine in obroke.
Vnos tekočine
Odrasel človek naj bi čez dan spil od dva do tri litre tekočine. Človeško telo namreč čez noč v času spanja izloči približno 0,5 do enega litra tekočine. Čez dan večkrat izločamo iz telesa, s čimer odpravimo še nekaj tekočine, dodatna izguba pa gre tudi z dojenjem, zato je potrebno biti pozoren, da se v telo vnese dovolj tekočine, da ne pride do dehidracije telesa, kar vodi v dodatne težave, kot so slabo počutje, utrujenost, glavoboli itd. Pri močnem potenju in v vročih poletnih dneh upoštevajte povečane potrebe po tekočini. Pijte večkrat po malo. Najprimernejša izbira tekočine za žejo so pitna voda, nesladkani zeliščni in sadni čaji ter mineralna voda z nizko vsebnostjo mineralov. Izogibajte se pitjem sladkanih pijač in sokov, ravno tako kofeinskim izdelkom. Opazujte barvo urina, ki naj bi bila svetla. Vsakokrat, ko nameravate podojiti svojega dojenčka, si v bližino postavite kozarec vode, da jo boste med dojenjem popili.
Podpora očeta pri prehrani doječe matere
Kot očka lahko svoji partnerki nudite najboljšo podporo tako, da ste pozorni. Ali dovolj pije in je? Ji uspe jesti redno? V nadaljevanju najdete par idej za podporo pri dojenju:
- Skuhajte eno ali dve dodatni porciji hrane, da bo vaša partnerka ob vsaki lakoti imela pri roki hiter obrok.
- Njeno stekleničko napolnite z vodo ali pa ji takoj po začetku dojenja prinesite najljubši čaj.
- Priskrbite ji najljubše prigrizke, ki naj bodo v velikosti grižljaja.
- Če se vaša partnerka med dojenjem raje umakne kam drugam, poskrbite, da bo njen obrok ostal topel. Večje kose hrane narežite na grižljaje, ki jih lahko je z eno roko.
Pomembnost raznolike in hranilno bogate prehrane
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjša tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil.
Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužije skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Mamice se ne rabijo siliti s prekomernim pitjem tekočin, pijejo naj po občutku, kot jim narekuje žeja. Prsi niso kakor posoda, kamor se mleko nateka. Dojenje ustrezno pristavljenega otroka ne boli. Dojenje nikakor ne povzroči povešenosti prsi. Pomembno je, da se mamica po porodu ne obremenjuje s težo in telesom, saj potrebuje svoj čas, da se telo povrne v prvotno stanje. Bolj kot na to naj se zaradi svojega zdravja in zdravja otročka osredotoči na pravilno in zdravo prehrano, zadostno količino popite vode in gibanje na svežem zraku.
Sveže sadje in vsakovrstna zelenjava, ki jo je poleti v izobilju, sta primerna za doječo mamo; v nasprotju z napačnimi prepričanji so dobrodošli tudi zelena solata, paradižnik in česen, čebula in fižol. Pri nekaterih dojenčkih se lahko pojavijo težave, povezane z materino prehrano. Šele v tem primeru skušamo ugotoviti, čemu naj se mama začasno izogiba ali odpove.
Dojenje in prehrana sta tesno povezana, zato je pomembno, da doječe matere skrbijo za svoje telo in vnos hranil. Raznolika in uravnotežena prehrana zagotavlja vse potrebne sestavine za zdrav razvoj dojenčka in dobro počutje mamice.