Škoda bi bilo, da bi zato, ker ne vemo, kako jo pripraviti, zamudili vse prehranske koristi, ki jih leča ponuja. Je namreč zelo zdravo in hranilno živilo, ki navdušuje s prijetnim okusom in tudi vsestransko uporabnostjo, poleg tega pa je tudi poceni. Njeno vključevanje v prehrano doječih mater in uvajanje v prehrano dojenčkov predstavlja pomemben korak k zagotavljanju vseh potrebnih hranil za optimalen razvoj.
Leča kot idealna izbira za doječe matere
Po rojstvu otroka se pred vsako materjo sooča z vprašanjem ustvarjanja uravnoteženega, a varnega programa prehrane. Včasih se ta navidezno preprosta naloga spremeni v pravo težavo. Prvič, vsi izdelki, ki jih ima doječa mati vsak dan na mizi, se v nekaj urah znajdejo v nezrelem telesu malega človeka. Zato ima ženska zelo omejeno izbiro. Druga težava pa je, da mora skrbna mati ob številnih "tabujih" svojo prehrano preprosto napolniti z vitamini, minerali in drugimi zdravimi dodatki, ki so tako potrebni za popolno rast in razvoj otroka. Leča predstavlja odlično rešitev, saj je ta skromni predstavnik družine stročnic nekoč bil zelo priljubljen, sedaj pa ga lahko ponovno odkrijemo kot ključno sestavino zdrave prehrane.
Leča ima namreč naslednje ključne značilnosti, ki jo delajo idealno za doječe matere:
- Nizka kalorična vrednost: Leča v jedilniku doječe ženske ne prispeva k povečanju telesne teže, kar je pomembno za hitro povrnitev prejšnje postave.
- Ohranjanje hranilnih lastnosti: Vsa zrna leče tudi po dolgotrajni toplotni obdelavi ohranijo večino svoje sestave in uporabnih lastnosti.
- Čista in okolju prijazna: Leča se v njej ne kopičijo pesticidi in druge strupene snovi.
- Bogata sestava: Sestava leče je bogata z zdravju koristnimi snovmi, ki bodo materi pomagale hitro okrevati po porodu, otroku pa rasti in se razvijati.
Z eno besedo, lečo lahko štejemo za idealen izdelek za dnevni jedilnik doječe ženske. Lečo uživajo že od neolitika, kar potrjujejo številne znanstvene študije. V številnih azijskih državah je leča še vedno osnovni del prehrane, saj nadomešča kruh in celo meso.
Kako pravilno jesti lečo med dojenjem?
V prehrani doječe matere ni podrobnosti. Najmanjša napaka predstavlja tveganje za zdravje otroka. Če leče zaužijemo preveč, lahko pri otroku in materi pride do napenjanja in črevesnih kolik. To je še posebej pomembno upoštevati, če ženska leče še ni poznala. Zato morate pred razširitvijo prehrane na račun stročnic najprej preučiti pravila in predpise o njihovi uporabi.
Pravila in predpisi o porabi
Glavno načelo uvajanja novega izdelka v prehrano doječe matere je postopnost. Drugo pravilo: najboljši čas za razširitev prehrane je tretji mesec otrokovega življenja. Idealna jed je juha s fižolom. Vendar se zrna sama ne smejo jesti, lahko se poskusi le nekaj žlic juhe. Po prvi izkušnji morate počakati dva dni. Če je otrokovo stanje stabilno in je blato normalno, lahko nadaljujete z okušanjem različnih načinov uživanja leče. V naslednji fazi je dovoljeno jesti kuhano sadje. S postopkom se ne smete hiteti, zato je treba nekaj dni ponovno spremljati otrokovo stanje. Če ni sprememb na slabše, lahko preidete na naslednjo stopnjo poznavanja - kuhanje posameznih jedi. Ni priporočljivo pripraviti več jedi iz leče naenkrat, saj lahko to izniči rezultate, dosežene v prvih dveh fazah. Najprej lahko poskusite z rahlo juho, dušeno enolončnico iz lečjih zrn in solato. Ko se bo otrok navadil na lečo, bo mati lahko izbrala bolj zapleteno in okusno jed.
Opomba: Če je imel dojenček med seznanjanjem z novim izdelkom manjše neželene reakcije v obliki kolik in napihnjenega trebuščka, ni treba za vedno opustiti leče. Namesto njih so na voljo tudi nakaljene stročnice.
Koliko lahko pojeste na dan?
Vsako živilo ima svoj dodatek. Zato strokovnjaki za prehrano pri oblikovanju različnih programov vedno izračunajo dovoljeni dnevni vnos. Ker je leča del družine stročnic, je treba pri oblikovanju prehrane določiti optimalni delež za to skupino živil. Navajamo nekaj stopenj uživanja leče, ki ustrezajo prehrani doječe ženske:
- Prvi teden je dovoljeno do 10 zrn na dan, če otrok nima negativnih znakov.
- V drugem tednu lahko dnevni odmerek povečate na 25 zrn.
- Vsak naslednji teden se lahko doda 10-15 zrn, vendar delež žit ne sme presegati 25 g v suhi obliki.
Če je uvedba novega izdelka negativno vplivala na otrokovo stanje, je treba vse poskuse ustaviti za en mesec, nato pa morate ponovno poskusiti dodati lečo na jedilnik. Leča naj bo na jedilniku največ trikrat na teden. Zrna je treba pred uporabo dolgo kuhati in jih čez noč namočiti.
Pomembna točka: Uvedba stročnic v prehrano običajno poteka gladko pri tistih ženskah, ki so jih uživale med nosečnostjo.
Ali jo lahko uživate pred spanjem in na prazen želodec?
Idealen čas za jedi iz leče je prva polovica dneva. Čeprav naravni proizvod vsebuje beljakovine, ki so v prebavnem traktu lahko prebavljive, se vsa zrna stročnic prebavljajo razmeroma dolgo. Vendar lahko tudi v majhnih količinah povzročijo prekomerno kopičenje plinov. Zato ponoči ni priporočljivo obremenjevati prebavil s takšno hrano. Leča je hranljiva in polnovredna, zato jo pripravite za zajtrk ali kosilo.
Leča - koristna pri dojenju
Med nosečnostjo in porodom žensko telo izgubi ogromno virov. Zato v obdobju dojenja otroku in materi pogosto primanjkuje vitaminov, mineralov in drugih pomembnih snovi. Ta primanjkljaj lahko nadomestimo z uvedbo leče. Ta vrsta žit velja za rekorderja po vsebnosti naravnih rastlinskih beljakovin, ki predstavljajo skoraj tretjino sestave. Rastoči otrok v prvem letu življenja potrebuje veliko beljakovin, saj so osnovni gradbeni material za mišično tkivo.
Poleg beljakovin leča vsebuje tudi druge dragocene sestavine:
- Folna kislina (vitamin B9): Bistven element za lase, kožo in nohte.
- Železo: Podpira normalno raven hemoglobina.
- Kalij: Krepi krvne žile in zagotavlja normalen živčni sistem.
- LizIn: Esencialna aminokislina, ki je naravni imunomodulator.
- Vlaknine: Spodbujajo normalno delovanje črevesja in pospešujejo izločanje toksinov iz telesa.
- Izoflavoni: Kompleksna organska spojina iz skupine fitoestrogenov, ki je učinkovito sredstvo za preprečevanje raka. Uživanje leče med dojenjem zmanjša tveganje za nastanek raka na dojkah.
- Mineralni elementi: Leča vsebuje veliko te skupine snovi, bora, niklja, silicija, mangana in drugih mineralov.
- Vitamini: V polnovrednem zrnu so prisotni v obliki kompleksa. Poleg folne kisline vsebujejo tudi vitamine B1, B2, B6, nikotinsko kislino in gama-tokoferol.
Leča vsebuje veliko škroba, pepela in pektina ter ima nizko vsebnost sladkorja. Zaradi prisotnosti tako raznolikega kompleksa snovi lahko lečo štejemo za dragoceno živilo. Kalorična vrednost 100 g svežega fižola ob tako bogatem arzenalu je približno 290-350 enot, odvisno od sorte stročnic.
Uporabne lastnosti leče
Zaradi svoje raznolike sestave ima leča tudi v minimalnih količinah blagodejne učinke na materino in otrokovo telo. Med koristnimi učinki je mogoče omeniti naslednje lastnosti:
- Krepi imunski sistem.
- Čisti telo toksinov in strupenih snovi.
- Preprečuje razvoj anemije.
- Uravnava raven glukoze v krvi in zmanjšuje raven slabega holesterola.
- Izboljšuje zdravje ožilja.
- Spodbuja potek presnovnih procesov.
- Normalizira delovanje črevesja.
- Pomaga pri hitrejšem okrevanju.
- Pozitivno vpliva na srčno aktivnost.
Leča ima malo kalorij in je zelo hranljiva. Je nasitna, vendar ne povečuje telesne teže, kar je zelo pomembno za vse ženske v poporodnem obdobju.
Ali je kaljena leča koristna?
Strokovnjaki za naravno prehrano že dolgo cenijo prednosti leče in so jo uvrstili med osnovne sestavine svoje prehrane. Vsebnost beljakovin v pridelku je primerljiva z vsebnostjo beljakovin v mesu. Zato v številnih evropskih in azijskih državah leče ne kuhajo le za vsakdanje obroke, temveč tudi za praznične priložnosti. Posebno pozornost si zasluži nakaljena leča, saj pridobi povsem nove lastnosti. Narasli fižol je eden izmed najbolj priljubljenih trendov v sodobni prehrani. Že Stara zaveza omenja kaljeni fižol. Zdravilci trdijo, da ima kaljena leča zdravilno moč. Po njihovem uživanju postanejo ljudje mirni, trezni in potrpežljivi. Ta pojav je mogoče razložiti z dejstvom, da se med kaljenjem v zrnu leče sintetizirajo posebni ogljikovi hidrati in aminokisline. Te spojine so odporne na visoke temperature, zato se ohranijo v živilih tudi po daljšem kuhanju.
Za dnevno oskrbo z vitamini in minerali zadostuje zaužitje 150 g kaljene leče. Izdelek ima nizko kalorično vrednost, zaradi česar je mogoče kaljeno lečo vključiti v prehrano doječih žensk. Takšen dodatek bo zelo koristen za rastoče otrokovo telo, zlasti za kosti in mišična tkiva.
Kako kaliti lečo?
Kupite lahko že pripravljen nakaljen fižol, vendar je bolje, da zrna nakalite sami doma. Morda ima okus po svežem zelenem grahu, vendar vsebuje dvakrat več vitaminov in mineralov kot navadna leča. Če želite dobiti tako hranljivo hrano, morate storiti naslednje:
- Fižol olupite in odstranite morebitne ostanke ali poškodbe.
- Nato fižol dobro sperite in večkrat zamenjajte vodo.
- Fižol položite na čisto, vlažno bombažno krpo in ga prekrijte z drugim kosom krpe.
- Fižol bo kalil 48 ur. Če se krpa izsuši, jo poškropite z vodo. Fižol za pravilno kalitev potrebuje vlago.
- Najbolj uporaben je fižol, ki se je pravkar odprl in je kalil do 2 mm. Kalčki, starejši od treh dni, nimajo več enakih lastnosti.
Opomba: Iz nakaljene leče lahko pripravite kašo ali juho, jo dodate solatam, fižolovemu pireju in kotletom. Dietetiki kaljeno lečo priporočajo ljudem vseh starosti, tudi majhnim otrokom.
Kakšna so tveganja leče med dojenjem?
Kljub impresivnemu seznamu dobrih lastnosti in velikemu potencialu za uporabo kot zdravilo, ima leča številne kontraindikacije, ko gre za uporabo pri doječih ženskah. Izdelek je strogo prepovedan:
- Če je otrok nagnjen k napenjanju.
- Biliarna diskinezija pri materi.
- Kamni v ledvicah in žolčniku.
- Prot in bolezni sklepov.
- Hemoroidi in črevesna disbakterioza.
- Motnje delovanja trebušne slinavke.
- Med poslabšanjem gastritisa in peptične razjede.
Kot smo že omenili, je treba izdelek v prehrano uvesti previdno. Med dojenjem je najbolje uživati lečo v obliki pireja. Takšna jed se bo hitro prebavila, kar zmanjša tveganje za neželene učinke.
Pozor! V leči se lahko v majhnih količinah kopiči arzen. Zato z lečo ne smemo pretirivati.
Kako izbrati in shraniti lečo?
Danes le redko najdemo navdušence, ki na svojem vrtu gojijo lečo. Zato se moramo zadovoljiti s tistim, kar se prodaja v trgovinah ali na trgu.
Kako izbrati?
Pri izbiri fižola morate biti pozorni na naslednja merila:
- Pakiranje: Biti mora neprepusten za zrak. Na etiketi preverite podatke o proizvajalcu in datumu izteka veljavnosti.
- Vonj: To je mogoče oceniti, če se drobljenec prodaja po teži. Aroma leče je podobna aromi mladih orehov.
- Velikost: Kakovostna zrna bodo enake velikosti in v enem kosu.
- Kakovost: Kakovostno zrnje se kaže v tem, da v njem ni ostankov in prahu. Zrna se ne smejo zlepiti skupaj, kaj šele, da bi kazala znake poškodb zaradi plesni. Takšen izdelek je nevaren za mater in otroka.
Kako shranjevati?
Lečo je treba zaščititi pred vlago. Mešanje različnih sort ni dovoljeno. Ko odprete embalažo trgovine, takšen izdelek prelijte v suh kozarec in ga tesno zaprite s pokrovom. Pred kuhanjem vedno preverite, ali so v fižolu hrošči. Če najdete žuželke, morate izdelek zavreči.
Pravi način dodajanja leče v prehrano doječe matere
V prvih mesecih dojenja je treba zelo previdno uporabljati celo običajna živila, kaj šele fižol. Ne glede na to, kako koristna je leča, jo je treba v materino prehrano uvesti zelo previdno. Začeti je treba dobesedno z mikroskopskimi odmerki. Poudarili smo že, da je prvi obrok, ki je dovoljen za uživanje, nekoncentriran poparek. Za prvi poskus zadostujeta le dve žlici. Če otrok po dveh dneh nima prebavnih težav, lahko pri zajtrku ponovno zaužije malo juhe. Porcija mora biti popolnoma enaka kot pri prvem pokušanju. Običajno je po prvem tednu jasno, ali je izdelek primeren za dopolnitev prehrane doječe ženske ali pa je vredno odložiti njegovo uvedbo.
Če leča za mater ni nov izdelek, je treba takšne gastronomske poskuse opraviti ob koncu drugega meseca po porodu. Če fižol ni bil na mizi ženske pred nosečnostjo, je bolje počakati, da je otrok star 3-4 mesece. V tem času bo dojenčkovo telo močnejše in pripravljeno na kompleksnejšo hrano. Po tekoči juhi lahko preidete na kuhan fižol. Leča se dobro poda k mesu, piščancu in zelenjavi. Zato izbire jedi ne bo manjkalo.
Pomembno: Pred kuhanjem je treba drobljenec obvezno olupiti in dobro oprati. Najbolje je, da ga predhodno namočite za eno noč.
Leča za dojenčke in malčke
Uvajanje goste hrane je izjemno pomemben mejnik pri razvoju otroka. Zaloge nekaterih hranil, ki jih je dojenček prinesel s seboj na svet, se počasi izčrpajo, materino mleko pa ne zadošča več povečanim potrebam za hitro rastoče možgane in telo. Prav tako se začne ustvarjati čisto unikaten mikrobiom in z vsako novo hrano "sadimo" raznolik vrt koristnih bakterij v črevesju, kar postavi temelje za otrokov imunski sistem za celo življenje.
Sodobne smernice poudarjajo, da je obdobje med 4. in 11. mesecem starosti idealno za uvajanje novih živil. Leča, zlasti rdeča leča, je zaradi svoje sladkosti in hitrega časa kuhanja idealna za prve kašice in pireje.
Lečin zelenjavni pire za dojenčke
Rdeča leča je odličen vir rastlinskih beljakovin, ravno tako pa vsebuje tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo izboljšati prebavo in dlje časa ohranjajo občutek sitosti. Poleg tega je dober vir železa, kalija in drugih nujno potrebnih mineralov. Rdečo lečo lahko najdemo v oranžni ali rdeči barvi, je najslajšega okusa in se kuha zelo kratko, okoli 20 minut. Ta leča lahko postane kašasta, ko se kuha, zato je idealna za juhice ali pire. Otrokom in dojenčkom pa bo šla v slast.
Sestavine:
- 1 žlica rdeče leče
- 1/4 skodelice kumare, olupljene in narezane na kocke (lahko pa uporabite tudi pečeno kumaro)
- 1/4 skodelice cvetače, narezane na majhne koščke
- 1 korenček, nariban
- 3/4 skodelice mleka - za dojenčke lahko uporabite materino mleko ali formulo
Postopek:
- Lečo oplaknemo v hladni tekoči vodi skozi cedilo in jo damo v manjši lonec k ostalim sestavinam.
- Zavremo.
- Takoj zmanjšamo ogenj in zmes dušimo, dokler se leča ne skuha in zelenjava ne zmehča - to bo trajalo približno 10 do 20 minut, če uporabljamo pečeno kumaro.
- Po kuhanju zelenjavo in lečo pretlačite v gladek pire. Po potrebi dodajte še malo mleka ali materinega mleka/formule, da dosežete želeno konsistenco.
Ta pire je odličen kot samostojna jed ali kot priloga kosilu.
Pomembnost železa in drugih hranil za razvoj dojenčka
Zaloge železa (kot tudi cinka), ki si jih je dojenček "nabral" v zadnjem tromesečju nosečnosti, začnejo kopneti in ker materino mleko vsebuje zelo malo železa (in cinka), ga mora otrok začeti dobivati s hrano. Ker je železo ključno za prenos kisika in kognitivni razvoj, moramo izbirati živila, ki so z njim bogata. Leča je odličen vir nehemskega železa. Za boljšo absorpcijo je pomembno, da se stročnice predhodno namaka (vsaj 12 ur), tisto vodo zavrže in potem skuha v sveži vodi. S tem se zmanjša vsebnost fitatov, ki zavirajo absorbcijo nehemskega železa, ter zmanjša napenjanje.
Možgani se v prvih dveh letih razvijajo najhitreje. Možgani so v več kot 60 % sestavljeni iz maščob, velik delež teh pa predstavlja DHA (dokozaheksaenojska kislina), ki je ena komponent omega-3 maščob. Če je železo odgovorno za "gorivo" (kisik), je cink ključ za dojenčkovo hitro rast, krepitev imunskega sistema in obnovo kožne bariere, saj sodeluje pri več kot 300 encimskih procesih v telesu.
Raznolika uporaba leče v kulinariki
Lečo lahko uporabimo pri pripravi juh, enolončnic, omak, solat in namazov, iz leče pa lahko pripravimo tudi okusne polpete ter brezmesno 'pečenko'.
Bolonjska omaka številka 1 - najbolj enostavna, najhitrejša in zelo okusna
Lečin bolognese
Brezmesna različica priljubljene mesne omake, s katero navadno prelijemo testenine in njoke ali pa jo uporabimo kot nadev za lazanjo.
Lečina palačinka
Lečina palačinka predstavlja super idejo za zajtrk, kosilo ali večerjo, je odličen vir beljakovin in vlaknin. Njena priprava je zelo preprosta, saj potrebujemo samo lečo in začimbe, napolnimo pa jo lahko s poljubno zelenjavo in si tako hitro ter enostavno pripravimo uravnotežen in hranljiv obrok.
Lečina juha
Lečina juha je zdrav, okusen in hranljiv obrok, primeren tudi za vegane.
Lečina solata z bučo in ohrovtom
Solata, ki bo zadovoljila vaše brbončice, pa čeprav ste morda zapriseženi mesojedci. Poleg vrste zdravih sestavin, ki vas bodo napolnile s koristnimi hranili, bo na vas naredila vtis tudi z okusnim prelivom.
Lečina 'pečenka'
Okusna brezmesna 'pečenka', ki jo preprosto morate poskusiti. Odličen recept, ko pripravljate obrok za večjo skupino ljudi ali za posebne priložnosti, kot je na primer praznična večerja. Zraven se odlično prileže skleda zelene solate in pečen ali pire krompir.
Vegetarijanski tacosi
Namesto tortilj uporabimo solatne liste, za nadev pa skupaj zmešamo kuhano lečo, orehe in sušene paradižnike.
Lečin kari s kokosovim mlekom
Bogato začinjena jed na žlico, pripravljena iz pestre palete zdravih sestavin in brez mesa. S svojim bogatim okusom vedno znova navduši, ker je rahlo pekoča, pa tudi prijetno pogreje, zato je odlična izbira za hladne jesenske in zimske dni. Zraven postrežemo kruh ali čapatije, odlična izbira pa so tudi hitri jogurtovi kruhki, pripravljeni v ponvi.
Leča s klobaso
Okusen in nasiten obrok, pripravljen v dobre pol ure. Pri serviranju lahko na krožnik dodate kupček gorčice, v katero boste pomakali klobaso. Seveda pa ne pozabite na kos kruha, s katerim boste krožnike pomazali do zadnje kapljice.
Lečina enolončnica s slanino
Okusna in zelo hranljiva jed na žlico, ki jo pripravimo iz leče, zelenjave in slanine. Ponudimo jo s kruhom.
Cosmoveda Gorska leča bio, 500 g, rjava, cela leča, je na voljo v pakiranju po 500 g in 1 kg, kar omogoča prilagajanje potrebam gospodinjstva.