Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki zahteva posebno skrb za zdravje bodoče mamice in rastočega otroka. Prehrana igra ključno vlogo pri zagotavljanju vseh potrebnih hranil za optimalen razvoj ploda ter ohranjanje dobrega počutja nosečnice. V tem času je še posebej pomembno, da pozorno izbiramo živila in se zavedamo vpliva različnih sestavin, vključno z začimbami in zelišči, na naše telo. Medtem ko nekatera zelišča in začimbe lahko nudijo olajšanje pri pogostih nosečniških težavah, kot so slabost ali zgaga, druga zaradi svojih močnih učinkovin niso priporočljiva ali celo odsvetovana. Namen tega članka je ponuditi celovit pregled nad varno uporabo začimb in zelišč med nosečnostjo, hkrati pa raziskati vpliv prehrane na splošno počutje v tem posebnem obdobju.
Prehrana v nosečnosti: Temelj zdravja
Nosečnost je čas, ko mora ženska še bolj paziti na svoje zdravje in na vse, kar zaužije. Poleg svojega počutja mora noseča ženska paziti tudi na počutje svojega rastočega malčka v trebuščku. To pomeni, da mora paziti na to, kar je, ter s čim je ta hrana začinjena. Vzrok je preprost: intenzivnost in določene lastnosti nekaterih začimb lahko delujejo na otroka kot stimulans ali celo kot droga in mu lahko škodujejo.
V prvih treh mesecih nosečnosti se potrebe po energiji praktično ne spremenijo, nekatere nosečnice pa lahko, predvsem zaradi slabosti, celo shujšajo. Namerno hujšanje med nosečnostjo ni priporočljivo, saj uživanje nezadostne dietne hrane pomeni vnos manjše količine pomembnih hranil. V nosečnosti naj bo prehrana kakovostna, raznovrstna, lokalno pridelana in razporejena v 5 do 6 manjših obrokov skozi ves dan. Poudarek naj bo na s hranili bogati prehrani (sadje, zelenjava, vlaknine), omejen pa naj bo vnos energijsko bogate, a s hranili siromašne hrane (mastne jedi in sladice). Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatih izdelkih. Pomembne so tudi vlaknine, ki preprečujejo oziroma lajšajo zaprtost, ki se pogosto pojavlja v nosečnosti zaradi hormonskih sprememb.
Poveča se tudi potreba po beljakovinah, ki naj bi bile tako živalskega (meso, mleko, mlečni izdelki, jajca, ribe), kot tudi rastlinskega izvora (polnozrnata žita, stročnice). Med nosečnostjo se potrebe po nekaterih vitaminih in mineralih bistveno povečajo, celo v večjem obsegu kot potrebe po energiji. Najpomembnejši vitamin v prvem obdobju nosečnosti je folna kislina (vitamin B9). V obliki folata jo najdemo predvsem v zeleni zelenjavi (solata, ohrovt, brokoli, špinača), a je občutljiva na svetlobo in toploto ter se s pripravo hrane nad 60 °C večinoma uniči. Folno kislino je treba uživati vsaj do 12. tedna nosečnosti, in sicer 400 mikrogramov na dan, saj se v telesu ne nalaga, višek pa telo izloči. V primeru folne kisline je nujno uživanje prehranskega dodatka, saj je z običajno prehrano ne moremo zaužiti dovolj. Pomembna je pri razvoju zarodka, zlasti za razvoj osrednjega živčnega sistema, normalizacijo delovanja možganov in tvorbo rdečih krvnih telesc. Pomanjkanje folatov lahko povzroči nepravilno zaprtje nevralne cevi pri plodu, posledice pa so lahko hude razvojne napake okostja in centralnega živčnega sistema. S folati so bogati brokoli, špinača, pomaranče, solata, jajca, jetra in kvas. Če nameravate v bližnji prihodnosti zanositi, je priporočljivo, da začnete uživati folno kislino že pred spočetjem (najbolje takoj po prenehanju uporabe kontracepcijskih sredstev).
Drugih vitaminov v nosečnosti ni treba dodajati v obliki prehranskih dopolnil, če nosečnica uživa dovolj raznovrstne in kakovostne hrane. Paziti je treba pri nosečnicah s posebnimi prehranskimi načini (vegetarijanstvo in veganstvo), saj bi lahko zaradi pomanjkanja vitamina B12 prišlo do megaloblastne anemije pri zarodku. Vitamin B12 se namreč nahaja samo v živalskih beljakovinah (pusto meso, ribe, jajca in delno posneto mleko). Pomanjkanje vitamina B12 lahko že med nosečnostjo, kasneje pa tudi pri otroku, privede do slabokrvnosti in njenih posledic ter drugih hematoloških in metabolnih motenj.
V nosečnosti se potrebe po železu povečajo za približno 50 odstotkov. Nosečnice ga lahko dobijo z uživanjem pustega rdečega mesa, temno zelene zelenjave, fižola, leče, jajc, orehov, suhega sadja in žit, pa tudi v obliki prehranskih dodatkov. Če je pomanjkanje tako veliko, da vodi v slabokrvnost, je potrebno tudi zdravljenje s pripravki železa, ki jih predpiše zdravnik. Železo je namreč nujno potrebno za nastanek hemoglobina, sestavnega dela rdečih krvnih celic. Posledice pomanjkanja bo občutila predvsem nosečnica. Posledice slabokrvnosti so utrujenost, zmanjšana koncentracija, brezvoljnost, zmanjšana odpornost, omotica in bledica. Potrebe po jodu se v času nosečnosti nekoliko povečajo, zato je priporočljivo zmerno soljenje hrane z jodirano soljo. Jod se sicer nahaja predvsem v mesnih izdelkih, njegovo uživanje je pomembno za normalno delovanje ščitnice. Potrebe po kalciju se med nosečnostjo sicer ne povečajo, a ga z običajno prehrano že tako izredno težko zaužijemo dovolj. Priporočljivo je, da nosečnice dnevno popijejo vsaj pol litra mleka in en ali dva lončka jogurta oziroma ustrezno količino sira. Potreba po magneziju se v nosečnosti poveča zaradi hormonskih sprememb nosečnice in hitre rasti ploda. Zgodnji znak pomanjkanje magnezija v nosečnosti se kaže z mišičnimi krči, izrazito pomanjkanje magnezija pa lahko privede celo do prezgodnjega poroda. Težave se lahko pokažejo tudi kot mravljinčenje ali odrevenelost v rokah in nogah, kot povečana razdraženost ali depresivno razpoloženje, vpliva pa tudi na pojav visokega krvnega tlaka in omotice. Maščobne kisline omega 3 so pomembne za pravilen razvoj živčevja pri plodu, a jih telo ne more proizvajati samo. Glavni vir so mastne ribe (skuše, losos, slanik in morski list), ki bi za zadosten vnos omega 3 morale biti na jedilniku dvakrat na teden.
Začimbe in zelišča v nosečnosti: Med koristmi in previdnostjo
Uporaba začimb in zelišč v nosečnosti je tema, ki vzbuja veliko vprašanj. Medtem ko so nekatera zelišča cenjena zaradi svojih blagodejnih učinkov, je pri drugih potrebna izjemna previdnost.
Pekoče začimbe, kot so čili, feferoni, pekoča paprika, poper in vsi podobni sorodniki, v nosečnosti niso priporočljivi. Vzrok za to je preprosto to, da dražijo sluznico in lahko nosečnici povzročijo hudo zgago in prebavne motnje.
Čaj iz poprove mete in njegovo eterično olje je izredno priljubljeno pri nosečnicah, saj lajša simptome prehlada, ki se večkrat lahko pojavi med samo nosečnostjo. Poprova meta (Mentha x piperita) deluje spazmolitično, pomaga pri napihnjenosti in lajšanju bolečin. Uporablja se pri težavah, kot so boleča menstruacija, nosečniška slabost, bruhanje in krčne žile. V arabskem svetu je priljubljena pri nosečnicah, ki trpijo za napihnjenostjo in bolečinami v trebuhu. Uporaba poprove mete v zmernih količinah velja za varno, vendar se nosečnicam svetuje, da se izogibajo eteričnemu olju, še posebej v prvem tromesečju. Za kratkotrajno uporabo mentolovih pastil proti bolečemu žrelu v nosečnosti ni ovir.
Žajbelj (Salvia officinalis), mediteranski zaklad, je danes izredno popularen za lajšanje vnetij ustne votline. Vendar pa zaradi močnih učinkovin zavira nastajanje materinega mleka. Žajbelj ima antiseptične in prebavne lastnosti, a lahko povzroči krče in krvavitve. Nosečnicam odsvetujejo uporabo eteričnega olja in alkoholnih izvlečkov žajblja, medtem ko je zmerna uporaba čaja dovoljena, a s previdnostjo.
Veliko zelišč vsebuje tudi eterična olja, ki lahko otroku škodijo in jih seveda ne priporočajo za uporabo tekom nosečnosti. Med malo manj znane začimbe, za katere je priporočljivo, da se jih nosečnice izogibajo, so tudi ognjič, sivka, timijan, šentjanževka in cimet.
Timijan (Thymus vulgaris) je priljubljena začimba, ki se uporablja tudi v zdravilne namene. Njegovo eterično olje razkužuje, pomaga pri kašlju in izboljšuje prebavo. Kljub temu se v zdravilnih količinah med nosečnostjo odsvetuje, saj lahko povzroči neželene učinke, kljub tradicionalni uporabi v nekaterih kulturah za lajšanje težav med nosečnostjo.
Šentjanževka (Hypericum perforatum) vsebuje sestavine, ki pomagajo pri izčrpanosti, utrujenosti, strahu in motnjah spanja. Je priljubljena med nosečnicami, zlasti v Švedski, za lajšanje depresivnih motenj. Nekatere študije niso pokazale povečanja tveganja za prirojene napake pri novorojenčkih, a zaradi morebitnih težav z absorpcijo železa in pomanjkanja raziskav o vplivu na plod se njena uporaba v nosečnosti odsvetuje.
Lajšanje nosečniških nevšečnosti: Naravne rešitve
Hormonske in druge spremembe v telesu med nosečnostjo, ki se pripravlja, da bo spravilo na svet novo živo bitje, imajo lahko neprijetne stranske učinke, kot so slabost in zgaga. Sreča je, da obstaja nekaj dobrih naravnih načinov za lajšanje teh težav.
Slabost in bruhanje: Veliko žensk se v nosečnosti spopada s slabostjo. Ena izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih naravnih rešitev je ingver (Zingiber officinale). Ingver je priljubljen zaradi svojega učinka pri lajšanju slabosti in bruhanja v nosečnosti. Njegova uporaba je dokazana kot varna in učinkovita, primerljiva z vitaminom B6. Vendar pa je priporočljivo uživati ga v manjših količinah, saj lahko višje količine spodbujajo menstruacijo. Nosečnice, ki so doživele splav, naj se izogibajo večjim odmerkom ingverja. Ingverjevi bonboni (Ginger Candy) so lahko odlična izbira, saj jih je enostavno zaužiti v majhnih količinah skozi dan. Prav tako lahko pomagajo tudi ingverjevi piškoti.
Druga naravna pomoč pri slabosti je limona. Vohanje, pitje ali lizanje limone lahko prinese olajšanje. Tudi "speculas" piškoti so nekaterim nosečnicam pomagali v začetku nosečnosti.
Za splošno dobro počutje in lajšanje prebavnih težav, kot so napenjanje in slabost, lahko pomaga tudi vrtni janež ali koromač (Pimpinella anisum). Vrtni janež je znan po svojih zdravilnih učinkih, ki vključujejo odvijanje plinov, sproščanje krčev, spodbujanje prebave in delovanje proti slabosti. Uporablja se tudi kot sredstvo proti bolečinam pri menstruaciji in za spodbujanje laktacije. Evropska farmakopeja ocenjuje, da je varen v količinah 1-5 g na dan, vendar se je treba izogibati uživanju večjih količin, saj lahko sproži delovanje na žleze in povzroči splav. Kasneje se uporablja predvsem za povečanje laktacije pri doječih materah.
Navadni komarček (Foeniculum vulgare) je prav tako dober za spodbujanje prebave, preprečevanje napenjanja in lajšanje slabosti. Nosečnice lahko uživajo vodne izvlečke, vendar naj se izogibajo eteričnemu olju in alkoholnim izvlečkom. Uporaba v kulinariki je varna, a se je treba izogibati terapevtskih doz.
Navadna melisa (Melissa officinalis) je znana po svojem pomirjujočem učinku in se uporablja za blaženje slabosti ter bruhanja, še posebej v prvih mesecih nosečnosti. Njeni listi krepijo živčni sistem in lajšajo krče. Varna je v običajnih količinah, vendar se priporoča previdnost pri terapevtski uporabi.
Če imate težave z zgago, je pomembno razumeti, da je refluks kisline in zgaga pogosta zdravstvena težava v nosečnosti. Hormon progesteron, ki ga telo v nosečnosti proizvaja v velikih količinah, sprošča mišice, kar lahko povzroči sprostitev spodnje zapiralke požiralnika. To omogoča, da se kislina iz želodca vrača v požiralnik. Progesteron tudi upočasnjuje prebavo, kar pomeni, da želodec ostane poln dlje časa, povečuje pa se možnost za pogostejšo zgago. Fizične spremembe v telesu, ko se maternica širi, prav tako pritiskajo na želodec.
Za lajšanje zgage v nosečnosti se priporoča uživanje manj kisle, slane in pikantne hrane. Pomaga lahko tudi Donat, naravna mineralna voda, ki se v manjših količinah in večkrat dnevno lahko pije. Priporočljivo je, da ga pijete neprekinjeno več dni in vsaj 20 do 30 minut pred obrokom, pri čemer vsakič popijete od 0,1 do 0,2 l tekočine pri sobni temperaturi. Med jedjo je dobro sedeti vzravnano, da preprečite pritisk na želodec.
Obstajajo tudi živila, ki so čudežna pri lajšanju ali celo preprečevanju zgage. V prehrano je dobro dodati živila, kot so melone, banane, ingver, jogurt, zelena zelenjava in polnozrnati izdelki.
Zelišča in začimbe, ki se jim je v nosečnosti bolje izogibati
Kljub temu, da se mnoge ženske želijo naravne nosečnosti in se izogibajo zdravilom, je pomembno vedeti, da nekatera zelišča in začimbe vsebujejo močne učinkovine, ki so lahko škodljive za plod, zlasti v prvem tromesečju.
Med zelišča in začimbe, ki se jim je v nosečnosti bolje izogibati, spadajo:
- Navadni luštrek (Levisticum officinale): V ljudskem zdravilstvu se ga uporablja za pospeševanje menstruacije, kar pomeni, da lahko sproži spontan splav. Zaradi svojih učinkov ni primeren za nosečnice.
- Beli vratič (Tanacetum parthenium): V ljudskem zdravilstvu se ga uporablja za krče maternice in lahko sproži spontani splav. Uporaba olja belega vratiča je lahko nevarna in je v nosečnosti kontraindicirana.
- Pravi peteršilj (Petroselinum crispum): V ljudski medicini se peteršiljeva semena uporabljajo za prekinitev nosečnosti, saj vsebujejo apiol in miristicin, ki lahko povzročita krče in vplivata na maternico. Zaradi nevarnosti je nujno, da se nosečnice izogibajo peteršiljevemu semenu in eteričnemu olju, medtem ko je običajna uporaba peteršilja v prehrani splošno sprejemljiva.
- Navadni rožmarin (Rosmarinus officinalis): Lahko pospeši menstruacijo. Nosečnicam se priporoča, da se izogibajo njegovi uporabi v zdravstvene namene, čeprav ga tradicionalno uporabljajo za pospeševanje poroda.
- Žajbelj (Salvia officinalis): Nosečnicam odsvetujejo uporabo eteričnega olja in alkoholnih izvlečkov žajblja.
- Navadni konopljika (Vitex agnus-castus): Čeprav se v nekaterih primerih uporablja za preprečevanje splava, lahko vodi v hiperstimulacijo jajčnikov, zato se nosečnicam svetuje, da se ji izogibajo.
- Vrtni timijan (Thymus vulgaris): V zdravilnih količinah med nosečnostjo odsvetuje.
- Koriander (Coriandrum sativum): Uživanje večjih količin med nosečnostjo je odsvetovano, saj lahko deluje kot sprožilec poroda.
- Navadni pelin (Artemisia vulgaris): Zaradi vsebnosti toksina tujona je uporaba pelina strogo prepovedana med nosečnostjo in tudi pri ženskah, ki želijo zanositi, saj ovira ovulacijo in lahko povzroči resne zdravstvene težave.
- Sabljasti triplat (Trigonella foenum-graecum): Njegova uporaba med nosečnostjo ni priporočljiva, saj lahko poveča raven progesterona in vpliva na razvoj ploda.
Pomembno je poudariti, da je pri uporabi kateregakoli zelišča ali začimbe v nosečnosti ključnega pomena posvet z zdravnikom ali usposobljeno babico.
Varnost živil med nosečnostjo: Izogibajte se tveganjem
Poleg začimb in zelišč je v nosečnosti pomembno biti pozoren tudi na splošno varnost živil. Nosečnice se morajo izogibati vnaprej pripravljeni surovi zelenjavi in surovemu sadju (pakirane solate, zelenjava iz solatnih barov, surovi kalčki, smutiji, pakirano narezano sadje …), surovim in prekajenim ribam (surov ali prekajen losos, postrv, slanik, suši), školjkam in drugim morskih sadežem, saj so ta živila bolj tvegana zaradi morebitne prisotnosti patogenih bakterij, virusov, biotoksinov ali histamina.
Zgolj enkrat na teden lahko zaužijejo manjši obrok rib s konca prehranjevalne verige (mečarica, morski pes, večji tun ali ščuka) zaradi povečane verjetnosti, da vsebujejo škodljive težke kovine. Odsvetuje se uživanje surovega (karpačo, tatarski biftek) ali manj pečenega mesa, saj se z uživanjem takih živil poveča tveganje za zastrupitev s patogenimi bakterijami (salmonela …), virusi in paraziti.
Toksoplazmoza je zoonoza, ki jo povzroča zajedavec Toxoplasma gondii. Nosečnica se lahko okuži, če uživa slabo kuhano ali ne dovolj pečeno meso, neoprano sadje in zelenjavo ter z iztrebki okuženih mačk. Odsvetuje se uživanje mleka in mlečnih izdelkov iz surovega ali nepasteriziranega mleka (zaradi možne prisotnosti bakterije rodu Listeria), sirov s plesnijo (brie, gorgonzola, rokfor …). Izogibajte se surovim jajcem in jedem iz surovih jajc (sveže pripravljena majoneza, tiramisu in nekatere druge kremne sladice, prelivom za solate), saj obstaja verjetnost zastrupitve z bakterijami, kot sta salmonela in kampilobakter.
Nosečnica naj nikoli ne poje hrane z vidnimi znaki kvarjenja, kot so gniloba, plesen, neustrezen vonj živila. Ni dovolj, da se pokvarjeni del živila obreže in zavrže ter poje užitni del. Kvarjenje je skoraj gotovo tudi na delu živila, kjer ga še ne vidimo s prostim očesom. Pri plesni je lahko nevarna plesen sama ali pa njeni presnovki, t. i. toksini, ki jih sproščajo določeni sevi plesni. Nevarno je lahko tudi vdihavanje plesni. Živilo tako raje zavrzite v celoti.
Na seznamu živil, ki se jih je v nosečnosti bolje izogibati, so tudi živila, ki sicer še nimajo s prostim očesom vidnih znakov plesni, a se na analizah živil pogosto izkaže, da so z njo kontaminirana. To so predvsem zemeljski oreški (arašidi in posledično arašidovo maslo, indijski oreščki, pistacije), pa tudi drugi oreški (mandlji, lešniki) in suho sadje ter kakavova zrna, sončnična semena, začimbe, riž, fižol, koruza in žita ter izdelki iz njih.
Hrana, uvožena iz delov sveta s toplejšim in bolj vlažnim podnebjem, je bolj podvržena razvoju plesni kot sveža hrana iz lokalnega okolja. S plesnijo onesnažena živila predstavljajo tveganje za zdravje, če plesni oz. njihovih toksinov živilo vsebuje nad dovoljeno količino ali pa smo jim izpostavljeni dlje časa. To storimo tako, da uživamo raznoliko prehrano, kar ne velja le za raznolikost uživanja posameznih živil, ampak tudi za raznolikost uživanja enega živila, a od različnih ponudnikov. Prav tako že pri nakupu preverimo, da živilo ni v poškodovani embalaži. To velja tudi za konzervirano hrano. Izogibajmo se nakupa in zaužitja hrane in pijače iz pločevinke, ki je udrta.
Naslednja skupina živil, ki naj se jim nosečnica izogiba zaradi varnosti, so surova, toplotno neobdelana živila. Taka živila lahko vsebujejo listerijo, bakterijo, ki povzroči listeriozo. Nosečnica naj tako uživa le pasterizirano mleko in izdelke iz njega ter toplotno obdelano meso ter ribe. V primeru nakupa mleka iz mlekomata naj ga prekuha sama, zrezke in pleskavice ter podobne mesne izbire naj uživa "well done", prav tako naj si jajca pripravi trdo kuhana ali vmešana. Za čas nosečnosti naj iz svoje prehrane izloči morske sadeže in školjke, mesne izdelke, kot so klobase, poltrajne suhe mesne izdelke in tudi predpakirane mesne izdelke.
Listerija je bakterija, ki raste v vlažnem in hladnem okolju in se razmnožuje pri temperaturi od 4,4 do 44 stopinj Celzija, še nižja temperatura (v zamrzovalniku) pa razmnoževanja ne ustavi, temveč ga le upočasni. Pomembno je torej, da imamo površine v hladilniku ter na splošno v kuhinji čiste. V hladilnik namreč lahko damo živilo, ki ni onesnaženo, a ga shranimo na neprimeren način in listerija iz hladilnika lahko preide na to živilo. Nosečnica naj tako ne uživa tudi surove, slabo oprane zelenjave in sadja ter kalčkov, nepasteriziranih sokov in presnih sladic.
Tudi domača zelenjava in sadje z vrta sta lahko vir okužbe, in sicer s toksoplazmozo. Bolezen prenašajo mačke, okužene z zajedavci, ki jih s svojimi iztrebki izločijo v okolje, dež pa jih nato raznosi na večje površine. Med tvegana živila sodijo surovo, toplotno nezadostno obdelano meso, školjke, jajca in nepasterizirano mleko ter že omenjena slabo oprana zelenjava in sadje. Živila z vrta takoj ob prihodu v kuhinjo operemo in jih v primeru shranjevanja najprej očistimo, šele nato shranimo. Pred zaužitjem jih očistimo ponovno.
Tretja skupina živil, ki se jim je v nosečnosti bolje izogibati, pa so živila, ki v sebi nosijo okoljska onesnaževala, npr. težke kovine, torej predvsem školjke in morski sadeži, ter tista, ki sicer v sebi skrivajo ogromno za zdravje koristnih hranil, a tudi v zelo visokih količinah, npr. vitamin A, ki ga je lahko veliko v jetrih in jetrni pašteti. Ta živila naj nosečnica uživa redko ali raje sploh ne. V nosečnosti pa naj se nosečnica popolnoma izogiba tudi živil z veliko sladkorja, kot so sladke pijače, energijski napitki, sladice in slaščice, zelo slanim in mastnim živilom ter živilom in pijačam z alkoholom. V nosečnosti se svetuje tudi izogibanje ostrim začimbam in gobam.
Da preprečimo okužbe z živili, je tako pomembno dosledno izvajanje osebne higiene, predvsem pravilno umivanje rok, še zlasti pred in med pripravo jedi. Pri stiku s surovim mesom ter neoprano zelenjavo in sadjem naj se nosečnica z rokami ne dotika telesa in si popravlja lase.
Čeprav je čas nosečnosti poln izzivov, je z ustreznim pristopom in poznavanjem varnih prehranskih praks mogoče zagotoviti zdrav razvoj otroka in dobro počutje bodoče mamice. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom ali babico glede vseh vprašanj, povezanih z vašo prehrano in zdravjem v nosečnosti.
tags: #halls #bonboni #v #nosecnosti