Obdobje nosečnosti in dojenja predstavlja edinstveno in zahtevno obdobje v življenju ženske, ki s seboj prinaša številne telesne in čustvene spremembe. V tem času se potrebe telesa po določenih hranilih znatno povečajo, saj mora organizem zagotoviti optimalne pogoje za zdrav razvoj otroka ter hkrati ohranjati zdravje bodoče mamice. Ker sodobna prehrana v hitrem in pogosto nepredvidljivem življenjskem slogu pogosto ne zadošča za pokrivanje teh povečanih potreb, postajajo prehranska dopolnila vse pomembnejši del podpore zdravju v teh ključnih mesecih. Kakovost in ustreznost teh dopolnil sta ključnega pomena, saj lahko nepravilna izbira ali uporaba prinašata neželene posledice.
Pomen uravnotežene prehrane za pripravo na nosečnost in njeno trajanje
Že pred samim spočetjem je uravnotežena prehrana ključna za dobro pot k zanositvi. Ženskam, ki se trudijo zanositi, se priporoča zdravo in uravnoteženo prehranjevanje, ki vključuje vsakodnevni vnos prehranskih dopolnil, zasnovanih za obdobje pred nosečnostjo. S tem bo telo dobilo bistvena hranila, ki jih potrebuje za zdravo nosečnost. Čeprav imate najboljše namene, je povečane potrebe po hranilih med nosečnostjo težko zagotoviti samo s prehrano. Zato so zasnovana prehranska dopolnila, ki pomagajo izpolniti povečane potrebe po hranilih pred spočetjem in do določenega tedna nosečnosti. Zmanjšanje količine popite kave ter izogibanje alkoholu in sladkim gaziranim pijačam, skupaj z zmanjšanim vnosom sladkorja, so pomembni koraki k pripravi telesa. Moški naj v svojo prehrano vključijo grško seno, saj vsebuje visoke vrednosti vitaminov A in D, kar lahko pomaga pri želji po spolnosti. Priporočljivo je uživanje čim več organsko pridelane hrane. V načrtu zdrave prehrane so uravnotežene različne vrste s hranili bogate hrane. Poleg tega nekatera hrana, če je pojemo preveč, škodi; to so nasičene maščobe, sol in sladkor. Za zdravje je zelo pomembna tudi količina vode. Ko poskušate zanositi ter med nosečnostjo in dojenjem je najvarneje, če prenehate piti alkohol. Med priljubljene delikatese, ki se jim je treba izogniti, spadajo mehki siri, paštete, hladni narezki, predpripravljene solate, surova ali dimljena morska hrana in surova jajca. Poskrbeti je treba, da bodo jajca, meso in ribe, ki jih jeste, dobro toplotno obdelani. Nekatere ribe vsebujejo več živega srebra kot druge. Uživanje kofeina je priporočljivo omejiti na 200 mg dnevno, kar je enakovredno dvema ekspresnima kavama. Ne smemo pozabiti, da je kofein tudi v čokoladi in čaju ter v nekaterih gaziranih in energijskih pijačah.
Ključna obdobja razvoja in prehranske potrebe
Prvih nekaj tednov nosečnosti je ključnih za otrokov razvoj. Takrat se razvije nevralna cev, ki tvori otrokove možgane in hrbtenjačo. Pogosto se zgodi, da se do takrat, ko ženska ugotovi, da je noseča, otrokov razvoj že odvija. Zato je pomembno, da se z jemanjem pripravka, kot je Elenatal, začne že pred zanositvijo. Lahko traja nekaj časa, da telo nakopiči bistvena hranila, ki jih potrebuje za povečane potrebe v nosečnosti. Takšni pripravki so oblikovani tako, da izpolnjujejo potrebe bodoče matere in z najboljšo možno podporo glede hranil pomagajo njenemu razvijajočemu se otroku ves čas njegovega razvoja. V prvih nekaj tednih nosečnosti, še preden večina žensk ugotovi, da je noseča, se nevralna cev že razvije ali zapre. Nevralna cev tvori otrokove možgane in hrbtenjačo, ki je bistvena za osrednji živčni sistem. Pri tvorbi nevralne cevi imajo pomembno vlogo ravni folata, ki jih ženska dobi iz prehrane. Klinično je dokazano, da folna kislina zmanjšuje tveganje za okvare nevralne cevi, kot je spina bifida. Zato je pomembno, da se jemljejo multivitaminski in multimineralni dodatki.
Folna kislina: Temelj zgodnjega razvoja
Folna kislina, znana tudi kot vitamin B9, je vodotopni vitamin, ki igra ključno vlogo pri vsakem procesu, ki zahteva delitev celic, saj nastopa v procesu nastanka osnovnih gradnikov DNK. Ker v telesu ne obstaja presnovna pot, s katero bi telo lahko pridobilo folno kislino prek drugih snovi, jo moramo telesu priskrbeti od zunaj - z ustrezno prehrano ali z uživanjem prehranskih dopolnil. V hrani najdemo folno kislino, vezano na aminokislinske ostanke, v takšni obliki pa je naše telo ne more absorbirati. Za ta namen imamo v prebavilih encime, ki cepijo aminokislinske ostanke do oblike, ki jo naše telo lahko absorbira. Po absorpciji se le-ta s pomočjo encimov spremeni v aktivno obliko folne kisline. Priporočen dnevni vnos folne kisline za odraslega človeka je 200 mikrogramov, kar lahko dosežemo z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Sodobna prehrana je zelo revna s hranili in mikroelementi, zato se vedno več govori o prehranskih dopolnilih. Potrebe po folni kislini so v nosečnosti bistveno večje, prav tako med dojenjem. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša možnost napake pri razvoju nevralne cevi. Zato se 3 mesece pred zanositvijo in v prvem trimesečju nosečnosti priporoča jemanje 400 mikrogramov folne kisline ob uravnoteženi in pestri prehrani. Desetina prebivalstva ima genski zapis, ki ne omogoči dobrega delovanja encima, ki pretvori folno kislino iz hrane v obliko, ki jo telo lahko uporabi. Pri nekaterih posameznikih je dejavnost tega encima lahko zmanjšana tudi za 70 %. V novejših prehranskih dopolnilih je zato folna kislina dodana že v obliki aktivne folne kisline (5-metiltetrahidrofolat).
Pomembnost drugih B vitaminov
Čeprav je folna kislina - vitamin B9 pogosto najpomembnejši vitamin B kompleksa, za katerega se priporoča nadomeščanje, pa se kljub temu že vsaj iz preventivnih razlogov svetuje tudi nadomeščanje ostalih B vitaminov, še posebej vitamina B6 in B12. Vitamin B2 ali riboflavin v vodi tvori svetlo rumeno raztopino. Holin, ki je pogosto dodan v novejših prehranskih dopolnilih, ima vlogo pri proizvodnji acetilholina, ki je živčni prenašalec in vpliva na delovanje živčevja in mišičevja. Izredno pomemben je za zgodnji razvoj možganov.
Omega-3 maščobne kisline: Ključne za razvoj možganov in oči
Verjetno najpogosteje omenjena omega-3 maščobna kislina je dokozaheksaenojska kislina ali DHK, ki jo najdemo predvsem v oreščkih, rastlinskih oljih ter ribah, ki vsebujejo veliko maščobe, kot so losos, tuna in sardele. Je ena izmed glavnih strukturnih elementov celičnih membran v človeških možganih in očeh in je še posebej pomembna za razvoj možganov in očesne mrežnice ploda v tretjem trimesečju nosečnosti in do tretjega leta starosti. Ženske v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju. Če rib ne jedo, naj uživajo prehransko dopolnilo z omega-3 ali DHA.
Železo: Boj proti slabokrvnosti
Železo ima v organizmu vlogo kot kofaktor več kot 100 različnih encimov, ki opravljajo razne naloge v telesu, še najbolj pa je poznana njegova vloga v hemoglobinu za prenos kisika s krvjo po telesu. Tako je uživanje zadostne količine železa pomembno za preprečevanje slabokrvnosti (anemije), ki je še posebej pogosta pri nosečnicah in doječih materah. Prehrana, ki vsebuje premalo železa, lahko prispeva k težavam z ovulacijo, kar pomeni, da boste težje zanosili. Med nosečnostjo, ko tvorite več krvi zase in za otroka, se potrebe po železu prav tako znatno povečajo. Železo je pomembno tudi za preprečevanje pomanjkanja železa zaradi prehrane in koristno vpliva na razvoj vašega otroka. Pripravek Elenatal vsebuje 14 mg železa. V hrani ga najdemo predvsem v rdečem mesu, ribah in perutnini, pa tudi v jajcih, oreščkih in stročnicah. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Pri uživanju prehranskih dopolnil, ki vsebujejo železo, je potrebno opozoriti, da se jih ne sme zaužiti skupaj s čajem, kavo, mlekom ali mastno prehrano, saj ovirajo njegovo absorpcijo. Za izboljšanje absorpcije je železo pogosto kombinirano z vitaminom C, prav tako se za izboljšanje absorpcije svetuje uživanje na prazen želodec. Znano je, da lahko uživanje železa povzroči prebavne težave, kot so zaprtje, driska, v redkejših primerih tudi slabost ali bruhanje. V takšnih primerih se vseeno svetuje, da se prehransko dopolnilo jemlje skupaj z manjšim obrokom.
Vitamin D: Ključen za kosti in imunski sistem
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo predvsem pri zdravju kosti in normalnemu delovanju imunskega sistema. Telesu ga lahko v manjši meri priskrbimo s hrano, vendar je hrana v našem okolju precej revna z njim. Glavna pot njegovega pridobivanja zato poteka v telesu. Glavna omejujoča stopnja nastajanja pa je izpostavljenost telesa sončni svetlobi. Čeprav na to vpliva tako geografska lega, letni čas, kot tudi kožna polt, se za zagotavljanje ustrezne količine vitamina D priporoča izpostavitev približno tretjine površine telesa opoldanski sončni svetlobi nekje od 5 do 15 minut na dan. Vitamin D namreč pospešuje absorpcijo kalcija v črevesju, absorbiran kalcij pa se lahko vgrajuje v kostnino in tako poskrbi za zdrave kosti. Pomanjkanje vitamina D je najpogostejši vzrok za nastanek določene bolezni kosti pri otrocih - rahitisa. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot). V času respiratornih okužb se priporoča nosečnicam dodajanje vitamina D3 1500-2000 IE.
Magnezij: Preprečevanje krčev in predčasnih popadkov
Verjetno ste že slišali, da lahko pomanjkanje magnezija povzroči mišične krče. Zaradi povečanih potreb v obdobju nosečnosti in dojenja je vnos ustrezne količine magnezija zato toliko bolj pomemben. Z uživanjem zadostnih količin magnezija se lahko preprečijo razmeroma pogosti krči v nogah, priporočljivo pa je tudi preventivno jemanje magnezijevih dodatkov, z namenom preprečevanja morebitnega predčasnega krčenja maternice. Celotne količine magnezija, ki ga zaužijemo, telo ne more absorbirati. Neabsorbirani magnezij tako potuje naprej po črevesju, kjer nase veže vodo in preprečuje njeno absorpcijo.
Izbira kakovostnih prehranskih dopolnil
Pri jemanju prehranskih dopolnil je ključnega pomena, da se uporabljajo kakovostni in zaupanja vredni izdelki, še posebej v obdobju nosečnosti, ko je ustrezna prehrana še toliko bolj pomembna. Vsa prehranska dopolnila namreč niso enako kakovostna - to lahko zdravstveni delavci ocenijo na podlagi raznih certifikatov kakovosti oziroma analiz s strani neodvisnih laboratorijev. Pri prehranskih dopolnilih pogosto velja zmotno prepričanje, da več pomeni bolje. V resnici pa to ne drži. Vedno svetujemo zmernost in premišljen pristop. Najbolj varno je, da se pred izbiro ali kombiniranjem različnih dopolnil posvetujemo s farmacevtom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom. Na ta način lahko zagotovimo, da bo vnos ustrezen, varen in prilagojen dejanskim potrebam posameznice. Pri prehranskih dopolnilih pogosto velja zmotno prepričanje, da več pomeni bolje. V resnici pa to ne drži. Vedno svetujemo zmernost in premišljen pristop. Pri prehranskih dopolnilih moramo biti zelo previdni, ker vsebujejo dodatke, ki niso priporočljivi, kot je na primer E171 (titanov oksid), katerega prepoved uporabe je stopila v veljavo z začetkom leta 2022.
Supplements I recommend as a doctor (and the ones I don’t)
Dolgoročni vpliv prehrane: Presnovno programiranje
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.
Priporočila za prehrano nosečnic in doječih mater
Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Izogibanje neprimernim živilom in navadam
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo. Izogibajte se surovim jajcem in jedem iz surovih jajc (sveže pripravljena majoneza, tiramisu in nekatere druge kremne sladice, prelivom za solate), saj obstaja verjetnost zastrupitve z bakterijami, kot sta salmonela in kampilobakter. Odsvetuje se uživanje surovega (karpačo, tatarski biftek) ali manj pečenega mesa, saj se z uživanjem takih živil poveča tveganje za zastrupitev s patogenimi bakterijami (salmonela …), virusi in paraziti. Toksoplazmoza je zoonoza, ki jo povzroča zajedavec Toxoplasma gondii. Nosečnica se lahko okuži, če uživa slabo kuhano ali ne dovolj pečeno meso, neoprano sadje in zelenjavo ter z iztrebki okuženih mačk. Odsvetuje se uživanje mleka in mlečnih izdelkov iz surovega ali nepasteriziranega mleka (zaradi možne prisotnosti bakterije rodu Listeria), sirov s plesnijo (brie, gorgonzola, rokfor …), saj se lahko zaradi nepravilne hrambe plemeniti plesni manj opazno pridružijo tudi zdravju škodljive plesni, ki sproščajo toksine in povzročajo zastrupitve.
Posebne prehranske potrebe: Vegetarijanska prehrana
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega izvora - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Pomembnost hidracije
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Vpliv kajenja na nosečnost in dojenje
Kajenje škoduje tako zdravju matere kot otroka. Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Omejitev nekaterih hranil
Prosti sladkorji in sladke pijače: Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih (fruktoza in drugi naravno prisotni sladkorji). Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd.
Vloga zdravstvenih delavcev
Naloga ginekologov in sester v ginekoloških ambulantah je opozoriti ženske na pravilno jemanje prehranskih dopolnil in zdravega načina življenja pred in med nosečnostjo. Priporočene dnevne količine oziroma odmerka se ne sme prekoračiti. V idealnem primeru bi morala hrana zagotavljati različne hranilne snovi, kot so dovolj beljakovin, vitaminov, mineralov in zdravih maščob. Vendar v vsakdanjem življenju pogosto iz hrane ni mogoče pridobiti vseh hranil v zadostnih količinah. Prehranska dopolnila v tem primeru lahko pomagajo zaužiti prave količine hranil. V Sloveniji so uradne inštitucije še zadržane pri svetovanju nekaterih prehranskih dopolnil nosečnicam in doječim mamicam. V evropskih državah pa je slika nekoliko drugačna. Nemško društvo za prehrano (DGE) je na primer objavilo posebna priporočila za jemanje prehranskih dopolnil pred in/ali med nosečnostjo za folno kislino (folat), vitamin D, jod in maščobno kislino omega-3 DHK. To so bistvena hranila za zdravje matere in otroka.
tags: #hrana #v #nosecnosti #in #dodatki