Reproduktivno zdravje je sodobna družba vse bolj pereča tema. Plodnost skozi leta namreč vse bolj upada, s starostjo pa se naravno zmanjšuje, kar je še posebej izrazito v Evropi, kjer ženska v povprečju rodi le 1,6 otroka. Na žensko plodnost vplivajo zlasti hormonsko neravnovesje, zmanjšana rezerva jajčec, genetske predispozicije in bolezni reproduktivnega sistema. Velik vpliv pa imajo tudi starost, življenjski slog in vplivi okolja. Pogosto gre tako za kombinacijo več dejavnikov, zato je pomembno, da razumemo njihovo prepletanje, pri čemer ne smemo zanemariti vloge prehrane. Prehrana lahko pomembno vpliva na žensko in moško plodnost. Raziskave kažejo, da lahko nekatere prehranske navade pozitivno vplivajo na ovulacijo in tako povečajo možnosti za zanositev.
Makrohranila in mikrohranila: Gradniki plodnosti
Ključnega pomena za plodnost so tako makrohranila (ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine) kot tudi mikrohranila. Poleg makrohranil imajo ključno vlogo pri reproduktivnem zdravju zlasti mikrohranila. To so vitamini in minerali, ki podpirajo normalno delovanje hormonov, uravnavajo ciklus, skrbijo za zdravje jajčnikov in maternice ter pripomorejo k boljši kakovosti jajčec.
Ključni vitamini in minerali za reproduktivno zdravje
- Folna kislina, vitamin B6 in vitamin B12: so bistveni za plodnost in presnovo homocisteina, ki vpliva na plodnost in nosečnost. Folna kislina pomaga pri uravnavanju hormonov in zmanjšuje tveganje za težave z ovulacijo. Še posebej priporočljiva je za ženske s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS). Klinično je dokazano, da folna kislina zmanjšuje tveganje za okvare nevralne cevi, kot je spina bifida. Ženske naj jemljejo 400-800 g folne kisline dnevno, vsaj en mesec pred zanositvijo in v prvem trimesečju. Pri ženskah, ki imajo večje tveganje, denimo, če so že rodile otroka z okvaro nevralne cevi, pa zdravniki pogosto predpišejo še višje odmerke. Stabilizacija zalog folata (eritrocitni folat) v telesu potrebuje osem do 12 tednov, zato je smiselno, da se na nosečnost s prehrano pripravljamo pravočasno.
- Vitamin D: uravnava proizvodnjo hormonov, potrebnih za zdrav reproduktivni sistem. Pomanjkanje vitamina D je povezano z motnjami plodnosti, kot sta PCOS in endometrioza.
- Minerali (kalcij, selen, železo, jod, cink, magnezij): ustrezna koncentracija mineralov je ključna za kakovost jajčec, oploditev, zorenje jajčeca in razvoj zarodka. Zadostna količina kalcija lahko zmanjša tveganje za preeklampsijo (zaplet v nosečnosti, povezan z visokim krvnim tlakom in beljakovinami v urinu), zadostna količina železa in cinka pa pospeši zanositev. Železo je ključnega pomena za ohranjanje zdravih rdečih krvničk in preprečevanje anemije med nosečnostjo. Med nosečnostjo, ko tvorite več krvi zase in za otroka, se potrebe po železu prav tako znatno povečajo. Železo je pomembno tudi za preprečevanje pomanjkanja železa zaradi prehrane in koristno vpliva na razvoj vašega otroka. Če načrtujete pregled pred zanositijo, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali naj vas pregledajo zaradi pomanjkanja železa, saj lahko premalo železa poveča tveganje za dojenčkovo podhranjenost ali prezgodnje rojstvo. Upoštevajte, da vaše telo bolje absorbira železo iz hrane. Cink igra ključno vlogo pri proizvodnji sperme in ovulaciji.Za podporo plodnosti v svojo prehrano vključite živila, bogata s cinkom, kot so ostrige, pusto meso in oreščki. Pomanjkanje cinka v prehrani nastane predvsem zaradi postopkov rafinacije in toplotne obdelave hrane. Da bi povečali količino cinka v telesu, moramo jesti veliko surove hrane pa tudi sončnice, sezam, kvinojo, govedino, oreščke, kakav.
Inozitoli: Posebna pozornost ženski plodnosti
Inozitoli, predvsem mio-inozitol in D-kiro-inozitol, so posebna vrsta mikrohranil, ki je zlasti pomembna za žensko plodnost. Mio-inozitol vpliva na raven inzulina in pomaga uravnavati hormonsko ravnovesje, s čimer vzdržuje normalen menstrualni ciklus ter podpira proces ovulacije in kakovost jajčec. D-kiro-inozitol pa prav tako prispeva k uravnavanju ravni inzulina. Čeprav je inozitol mogoče užiti tudi s prehrano, so živila, ki ga vsebujejo, pogosto prebogata z ogljikovimi hidrati, kar lahko poslabša simptome PCOS.
Živila za boljšo plodnost: Naravna podpora zanositvi
Ustrezna in raznovrstna prehrana ter uživanje ključnih vitaminov in mineralov lahko pomembno vplivata na plodnost in povečata možnosti za uspešno zanositev. Britanska nutricistka Isabelle Obert poudarja, da je zdrava prehrana pomembna za dobro plodnost. Danes se za družino odločamo veliko kasneje kot nekoč, v poznejših letih pa nismo več tako plodni. Poleg tega smo danes izpostavljeni številnim kemikalijam, ki motijo naše hormone, in prostim radikalom, ki lahko spremenijo kvaliteto jajčeca in semenčeca in seveda ključni stvari - stresu, ki ima številne negativne vplive na naše telo. Svetuje, da uživamo prehrano bogato z minerali, vitamini in esencialnimi maščobami ter beljakovinami.
Živila, bogata s folno kislino
Listnata zelenjava, kot so špinača, šparglji in brokoli, so odličen vir folatov. Poleg tega tudi polnozrnata žita in stročnice zagotavljajo to bistveno hranilo. Šparglji so bogat vir močnega antioksidanta vitamina C in folatov (folne kisline), ki veljata za izjemno pomembno hranilo v naši prehrani.
Zdrave maščobe: Ključ do hormonskega ravnovesja
Omega-3-maščobne kisline so bistvenega pomena za reproduktivno zdravje. Mastne ribe, kot so losos, skuša in sardele, so bogati viri omega-3, ki lahko pomagajo uravnavati hormone in izboljšati kakovost jajčec ter sperme. Ta maščoba, ki jo boste morda morali vključiti v prehrano pred nosečnostjo, lahko pomaga uravnavati ključne hormone, ki povzročajo ovulacijo, in povečati pretok krvi v reproduktivne organe. Čeprav veliko prenatalnih vitaminov vsebuje omega-3, je pomembno tudi, da zaužijete polnovredna živila.
- Losos: je odličen vir beljakovin, bogat pa je še s protivnetnimi omega-3 maščobnimi kislinami. Če je možno, uživajte organskega lososa, saj se s tem lahko izognete nepotrebnim pesticidom in fungicidom, ki škodujejo našemu organizmu in lahko motijo hormonsko delovanje.
- Orehi: so vir zdravih hranil, ki varujejo pred rakom. Izboljšajo lahko tudi kvaliteto sperme in so odličen vir omega-3 maščobnih kislin in vitamina E, ki sta pomembna za zdravje plodu. Orehi vsebujejo še veliko vitamina B in beljakovin. Zadnja študija o reprodukciji univerze Kalifornija v Los Angelesu (UCLA) je pokazala, da lahko pest orehov na dan poveča vitalnost, gibljivost in morfologijo spermijev. To pomeni, da so spermiji hitrejši, bolj zdravi in normalne oblike.
- Avokado: je prehransko bogato živilo, ki vsebuje veliko mineralov, vitaminov, esencialnih maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin. Je odličen vir vitamina E, za katerega študije kažejo, da je koristen za maternično skuznico in pomaga pri ohranjanju nosečnosti. Avokado pa je še odličen vir folatov, ki pomagajo preprečiti okvaro ploda, imenovano spina bifida.
Kompleksni ogljikovi hidrati za stabilno energijo
Polnozrnata žita, kot so oves, kvinoja in rjavi riž, so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Zagotavljajo enakomerno sproščanje energije, pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in lahko podpirajo redno ovulacijo pri ženskah. Če v svojo prehrano dodate bolj zapletene, počasi prebavljive ogljikove hidrate, kot so vlaknine, se boste počutili dlje časa siti.
- Kvinoja: za razliko od večine žit kvinoja vsebuje velik delež rastlinskih beljakovin. Hkrati pa ne vsebuje glutena in je bogat vir številnih mineralov, vitaminov, maščobnih kislin in vlaknin - in tako odličen nadomestek pšenice. Ker je mediteranska prehrana, ki je bogata z rastlinskimi beljakovinami, optimalna za dobro plodnost, je kvinoja odličen način, s katerim lahko povečamo vnos beljakovin, ko se odločimo za zanositev, saj jih telo takrat potrebuje več kot sicer. Prav tako je priporočljiva tudi med nosečnostjo.
Puste beljakovine za razvoj otroka
Viri pustih beljakovin, kot so perutnina, pusta govedina in tofu, vsebujejo aminokisline, ki so bistvenega pomena za razvoj zdravega otroka. Beljakovine prav tako pomagajo vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in lahko pomagajo pri uravnavanju hormonov.
- Jajca: so hranljivo živilo in bogat vir holina - beljakovine, ki pozitivno vpliva na razvoj ploda in razvoj dojenčka po rojstvu, kažejo podatki študije priznane univerze Cornell. Jajca vsebujejo tudi različne vitamine in minerale, esencialne maščobe in seveda - veliko beljakovin.
Živila, bogata z antioksidanti
Antioksidanti, kot sta vitamin C in E, ščitijo reproduktivne celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Jagode, citrusi, oreščki in semena vsebujejo veliko antioksidantov in lahko izboljšajo plodnost moških in žensk. Vodna kreša je ena izmed najbolj zdravih rastlin, saj je bogata z antioksidanti, ki preprečujejo oksidativni stres, ki ga povzročajo prosti radikali. Tako vodna kreša upočasnjuje staranje, varuje pred rakom, zmanjšuje negativne vplive stresa.
- Jagode: so obogatene z antioksidanti in vitaminom C.
- Granatno jabolko: v antični Perziji je bilo granatno jabolko simbol plodnosti, kar velja še danes. Raziskave so pokazale, da lahko pitje soka granatnega jabolka med nosečnostjo prepreči možganske okvare ploda. Granatno jabolko je prav tako bogat vir številnih zdravilnih hranil, kot je vitamin C, K, folne kisline in drugih pomembnih vitaminov in mineralov.
Mlečni izdelki za kalcij in vitamin D
Polnomastni mlečni izdelki, kot sta polnomastno mleko in jogurt, vsebujejo kalcij in vitamin D, ki sta bistvena za zdravje kosti in lahko podpirata razvoj ploda. Vendar, kadar je to mogoče, izberite ekološke mlečne izdelke ali mlečne izdelke brez hormonov.
Živila, polna železa
Železo je ključnega pomena za ohranjanje zdravih rdečih krvničk in preprečevanje anemije med nosečnostjo. V svojo prehrano vključite pusto rdeče meso, perutnino, fižol in temno listnato zelenjavo, da zagotovite ustrezen vnos železa.
Pisana zelenjava za širok spekter hranil
Barvita zelenjava, kot so paprika, korenje in sladki krompir, je polna vitaminov in mineralov hkrati pa ponuja široko paleto hranil, ki spodbujajo plodnost in zdravo nosečnost.
- Maslena buča: izjemno zdrava in nutricistično bogata zelenjava je maslena buča, ki je bogata z vitamini, minerali in antioksidanti. Vsebuje tudi pomembne vlaknine in veliko beta-karotena, ki pomaga pri proizvodnji hormona progesterona. Izboljša lahko tudi kvaliteto in število spermijev, je pokazala zadnja raziskava objavljena v medicinski reviji Fertility and Sterility.
- Rdeča pesa: rdeča pesa je odličen vir antioksidanta resveratrol, ki naj bi pomagal proti težavam z neplodnostjo, ki so povezane s staranjem. Rdeča pesa je prav tako bogata z nitrati, ki se v telesu spremenijo v dušikov oksid in spodbujajo širjenje krvnih žil. Na ta način znižujejo krvni tlak. Pitje soka iz rdeče pese je prav tako priporočljivo za ženske, ki prestajajo umetno oploditev, saj nitrati s spodbujanjem pretoka krvi pomagajo plodu, da se ugnezdi v maternico.
Hidracija in življenjski slog: Dodatni dejavniki za uspešno zanositev
Ohranjanje dobre hidracije je bistveno za splošno zdravje, vključno s plodnostjo. Voda pomaga prenašati hranila v celice in podpira zdrav reproduktivni sistem. Vnos kofeina je priporočljivo omejiti na 200 mg na dan, s tem se izognete tveganju ali zapletom med nosečnostjo.
Telesna teža in plodnost
Telesna teža je lahko enako pomembna kot to, kaj jeste. Ohranjanje zdrave telesne teže pred zanositvijo lahko pomaga obvarovati zdravje in razvoj vašega otroka v prihodnosti. Telesna teža vpliva tudi na plodnost. Vendar pa raziskave kažejo, da lahko ženske, ki so precej pod povprečno ali idealno telesno težo, še vedno zanosijo, zato nikar ne skrbite, če spadate v to kategorijo. Če je vaš indeks telesne mase nad 25, lahko to vpliva na vaš ovulacijski cikel, pa tudi na odziv na zdravljenje neplodnosti. Čeprav lahko mnoge mamice s čezmerno telesno težo zanosijo po naravni poti, je prospektivna študija, ki je zajela ženske, ki niso imele ovulacije, pokazala, da lahko preprost program hujšanja in telesne aktivnosti pripomore k naravni vzpostavitvi ovulacije, zanositvi in uspešni nosečnosti. Nizka vsebnost maščobe v telesu lahko poruši menstrualni cikel in povzroči začasno nezmožnost zanositve. Maščobne celice proizvedejo okoli 1/3 estrogena v telesu. Po lastnih izkušnjah, ki jih imam v praksi z anoreksičnimi dekleti, izguba menstruacije nastopi pri okoli 10 - 15% telesne maščobe, kar seveda preprečuje zanositev. Odstotek se lahko razlikuje od osebe do osebe. Prav tako pa lahko indeks telesne mase nad 30 oteži zanositev. Prevelika količina maščobe v telesu lahko povzroči hormonsko neravnovesje in onemogoči ovulacijo.
Telesna aktivnost in obvladovanje stresa
Redna telesna vadba pomaga ohranjati ali zmanjšati telesno težo, primerna telesna teža pa je zelo pomemben dejavnik za uspešno zanositev. Poleg tega pomaga izboljšati prekrvavitev, pozitivno vpliva na primeren krvni tlak in zmanjšuje negativni stres, saj nam gibanje daje občutek zadovoljstva. Vsekakor je potrebna zmernost, ker preveliki fizični napori in morebitno obremenjevanje z zastavljenimi cilji prinesejo ravno obraten izid. Pretirana, preintenzivna vadba v kombinaciji s podhranjenostjo lahko pripelje do zmanjšane plodnosti, saj povečuje stres, ki pa ne vpliva dobro na menstrualen cikel in ovulacijo. Učenje strategij za obvladovanje stresa je še eno pomembno področje, ki ga imamo v mislih, ko se par pripravlja na zanositev. Stres, še posebej kronični torej dolgotrajen, v času priprav, v nosečnosti in v prvih mesecih po porodu namreč vpliva na hormonsko neravnovesje, kar lahko zmanjša plodnost ali vpliva na zdravje ploda ter potek nosečnosti in okrevanja.
Prenatalna meditacija ♥ Čuječnost Joga v nosečnosti Tehnike sproščanja za stres in tesnobo ♥
Kofein lahko negativno vpliva na plodnost žensk, saj so v študiji dokazali, da ženske, ki uživajo kofein, potrebujejo 10 mesecev dlje od tistih, ki kave ne uživajo. Vnos kofeina je priporočljivo omejiti na 200 mg dnevno, kar je enakovredno dvema ekspresnima kavama. Ne pozabite, da je kofein tudi v čokoladi in čaju ter v nekaterih gaziranih in energijskih pijačah.
Priprava na nosečnost: Celosten pristop
Celovita priprava na zanositev je izjemno pomembna, saj lahko vpliva na zdravje bodočih staršev in posledično razvoj njunega otroka. Ta pristop presega zgolj telesne vidike, kot sta prehrana in telesna aktivnost, saj vključuje tudi mentalno in čustveno pripravo in podporo. Zdravstveno stanje ter pozitivna miselna in čustvena naravnanost bodočih staršev pred spočetjem ima pomemben vpliv na uspeh zanositve, potek nosečnosti in zdravje vašega nerojenega malčka ter okrevanje in prilagajanje novemu načinu življenja po porodu.
Ko pari načrtujejo nosečnost, pogosto storijo iste napake. Folno kislino začnejo jemati prepozno, osredotočajo se na "superživila", namesto da bi spremenili način prehranjevanja, ter redno posegajo po sladkanih pijačah in energijskih napitkih. Pogosta je tudi želja po hitrih rezultatih, a ekstremne diete tik pred nosečnostjo lahko povzročijo pomanjkanje vitaminov, mineralov in drugih hranil ter hormonske motnje. Nevarne so tudi megadoze vitaminov brez indikacije (na primer vitamina A), ki lahko škodijo.
Zato naj bo priprava na nosečnost celostna ter naj vključuje prehrano, gibanje, sprostitev in skrb za ravnovesje v vsakdanjem življenju. Najmanj tri mesece pred zanositvijo začnite z zdravo prehrano, ki naj vključuje folno kislino in mediteranska živila ter izločitev sladkanih pijač in trans-maščob. Če se le da, tako nadaljujte tudi naprej.