Obdobje po porodu je čas velikih sprememb, tako fizičnih kot čustvenih. Mnoge ženske se soočajo z vprašanjem, kako ponovno vzpostaviti zdravo telesno težo, še posebej, če dojijo. Ključnega pomena je razumevanje, da je telo po porodu izčrpano in potrebuje čas za okrevanje. Hiter in drastičen pristop k hujšanju v zgodnjem poporodnem obdobju ni priporočljiv, saj lahko negativno vpliva na materino mleko in zdravje matere ter otroka.
Presnovno programiranje: Dolgoročni vpliv prehrane
Primerna prehrana pred nosečnostjo, med njo in v času dojenja predstavlja dolgoročno naložbo v zdravje tako matere kot otroka. Ta vpliv sega celo v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje ali presnovni vtis. Zato je v rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, ključnega pomena, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.
Ritem prehranjevanja in energijske potrebe
Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočajo se manjši obroki, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerja ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. Za pokrivanje dodatnih potreb se priporoča še dodatnih 250 kcal v drugem tromesečju oziroma 500 kcal v tretjem tromesečju.
Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal. Za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka naj bi v prvih štirih do šestih mesecih dojenja zaužila še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam se odsvetujejo shujševalne diete oziroma pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo. Laktacija sama po sebi predstavlja najboljšo in edino naravno dieto za zmanjševanje poporodne telesne mase. Tvorba mleka je namreč fiziološko zelo zahtevno in energetsko potratno delo. Doječa mamica potrebuje za dojenje približno 750 kcal več na dan kot mamica, ki ne doji, od tega jih približno 250 porablja iz zaloge telesne maščobe, pridobljene med nosečnostjo. Dojenje tako predstavlja visoko porabo energije pri mamici in ob ustreznih vnosih hrane ali energije vodi v negativno energijsko bilanco, katere posledica je izguba skupne telesne mase. V tem obdobju se odsvetuje vsakršno omejevanje vnosov hrane, saj lahko doječa mamica s tem naredi več škode kot koristi ne le sebi, ampak tudi dojenčku, saj lahko mleko oropa določenih hranil ali pa še bolj izčrpava svoje zaloge hranil. Za žensko, ki ne doji, bo izguba poporodne telesne mase potekala počasneje.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti in med dojenjem
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesko, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesko, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska, presnojeda in frutarijanska prehrana) pa obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin (zlasti dokozaheksaenojske kisline), pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Makrohranila: Ključne komponente uravnotežene prehrane
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije.
Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov.
Maščobe imajo pomembno vlogo v prehrani nosečnic in doječih mater, vendar se njihove potrebe med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo bistveno. Predstavljajo naj približno 30 % dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se je treba izogibati trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Nasičenih maščob naj bo do 10 %, enkrat nenasičenih maščob vsaj 10 %, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10 % vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je na primer oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in alfa-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano.
Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Nasičene in trans maščobe: Kaj se jim izogniti?
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oziroma olja). Trans maščobe nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še posebej škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka na dojki (celo do 75 %), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob, so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in minerali: Nepogrešljivi gradniki zdravja
Vitamini in minerali so esencialne organske kemijske snovi, ki imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B-skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K).
Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta-karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralov, kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev ter le malo drugih hranil in zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
- Vitamin A (beta-karoten): Dobri viri beta-karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče, ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja (npr. marelice).
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (npr. tek, plošanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D, so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamina D (800 mednarodnih enot).
Vitamin D in dojenček med dojenjem
- Vitamin C: V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo).
- Folna kislina (vitamin B9): Priporočen odmerek folne kisline oziroma folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
- Vitamin B12: Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne.
- Železo: Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega, ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. kava in črni čaj, lahko zmanjšajo absorpcijo železa.
- Kalcij: V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25. leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka.
- Jod: V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda z urinom povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Hidracija: Ključ do dobrega počutja
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Prehranska dopolnila in hujšanje po porodu: Kdaj in kako?
Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) opozarjajo, da je zelo malo znanstvenih dokazov, da prehranska dopolnila za hujšanje v resnici delujejo. Številna so draga, nekatera lahko součinkujejo z zdravili, nekaj pa je lahko tudi zdravju nevarnih. Če razmišljate o uživanju prehranskih dopolnil za zniževanje telesne teže, se predhodno posvetujte z zdravstvenim osebjem, še posebej, če imate zvišan krvni tlak, sladkorno bolezen, bolezni, povezane s srcem, ali druge kronične bolezni.
Med sestavinami, ki jih najdemo v prehranskih dopolnilih za hujšanje, so:
- Ekstrakt belega fižola: Lahko malo pripomore k zmanjševanju telesne teže, vendar ne predstavlja tveganja za zdravje, razen v večjih odmerkih, ko lahko povzroča težave v prebavnem sistemu.
- Ekstrakt zelene kave: Povezava med uživanjem zelene kave in vzdrževanjem normalne telesne teže ni bila potrjena. O varnosti ni veliko podatkov, lahko pa povzroča glavobole, težave v urinarnem traktu in težave z jetri.
- Garcinia cambogia: Nima dokazane učinkovitosti zmanjševanja telesne teže. Kljub temu je potrebna previdnost, saj so bili nekateri posamezniki, ki so uživali to sestavino, razvili poškodbo jeter.
- Glukomanan: Ta topna prehranska vlaknina je v EU potrjena za zmanjšanje telesne teže ob energijsko omejeni prehrani, saj zaradi nabrekanja v želodcu zmanjšuje apetit. Večina oblik je varnih, lahko pa povzroči težave v prebavnem sistemu. V obliki tablet lahko ob nabrekanju predstavlja tveganje zaradi zadušitve.
- Grenka pomaranča (Citrus aurantium): Glavna aktivna snov je sinefrin, ki je strukturno podoben efedrinu. Učinek zmanjševanja telesne teže ni jasno dokazan, lahko pa nekoliko poveča potrebo po energiji in zmanjša apetit. Uživanje je lahko povezano z večjo verjetnostjo za težave s srčno-žilnim sistemom.
- Hitosan: Pridobivajo ga iz oklepov rakov. Pripisujejo mu lastnosti vezanja maščob v prebavnem sistemu, vendar veže zelo majhno količino maščob, kar ne zadostuje za dejansko izgubo telesne teže. V višjih odmerkih lahko povzroča težave v prebavnem sistemu.
- Johimbin (Yohimba): Ne deluje pri zmanjševanju telesne teže. V Sloveniji je rastlina razvrščena med tiste, ki zahtevajo zdravniški nadzor, saj povzroča resne neželene učinke na srčno mišico.
- Kofein: Sprva lahko prispeva k zmanjševanju telesne teže, vendar se s časom telo nanj navadi, zato učinka na daljši rok običajno ni. Varen je v nizkih odmerkih, v višjih pa lahko povzroči nervozo, tesnobo in težave s srcem.
- Konjugirana linolna kislina (CLA): Ne prispeva k zniževanju telesne teže ali zmanjševanju telesnih maščob. V višjih odmerkih lahko povzroča težave v prebavnem sistemu.
- Krom: Bo zelo malo pripomogel k zmanjševanju maščob in telesne teže. Vnos je varen do 100 mikrogramov dnevno, dalj časa trajajoče uživanje višjih odmerkov pa predstavlja tveganje za zdravje.
- Malinovi ketoni: Učinki na zmanjševanje telesne teže niso znani.
- Zeleni čaj in ekstrakt zelenega čaja: Lahko le malo pripomorejo k zmanjševanju telesne teže. Uživanje zelenega čaja je varno, ekstrakti pa se lahko razlikujejo po kakovosti in lahko predstavljajo tveganje za zdravje, predvsem dolgotrajno uživanje povezujejo s poškodbo jeter.
Pomembno je poudariti, da se s prehranskimi dopolnili za hujšanje ne smete igrati, zlasti ne v obdobju nosečnosti in dojenja. Osnova zdravega hujšanja v tem obdobju ostajajo uravnotežena prehrana, zadostna hidracija, gibanje ter dovolj počitka.
Telesna aktivnost po porodu: Nežna vrnitev k gibanju
V obeh primerih, torej za mamico, ki doji, in tisto, ki ne, se v obdobju po porodu, če ni kontraindikacij (npr. celjenje morebitne raztrganine ali brazgotine po carskem rezu), priporoča in spodbuja postopna in nizko-aktivna telesna aktivnost. Fizična aktivnost po porodu lahko izboljša razpoloženje mlade mamice, ohranja zmogljivost srčno-žilnega in dihalnega sistema ter pripomore k izgubi telesne mase. Čeprav je mamica pogosto utrujena in ima porušen ritem spanja, bo z redno vadbo povečala vitalnost in posledično zmanjšala utrujenost. Pomembno je, da vadba ni visoke intenzivnosti. Telesna aktivnost je torej drugi vidik priporočil po porodu, a ponovno ne s ciljem oziroma fokusom na izgubi telesnih kilogramov, ampak na boljšem počutju. Priporočljiv tempo hoje je počasen, saj prehiter padec energije lahko zmanjša količino mleka in poveča utrujenost. V zgodnji fazi se izogibajte vajam, ki povečajo pritisk v trebuhu (npr. klasični trebušnjaki, polni planki), dokler ne vzpostavite dobre aktivacije globokega jedra in dihanja.
Pomembnost čustvenega počutja in podpore
Poporodno obdobje je lahko čustveni "rollercoaster". Poporodna otožnost je pogosta; če se pojavita dolgotrajna žalost ali tesnoba, izgubite zanimanje za stvari ali se pojavljajo vsiljive misli, poiščite pomoč pri izbranem ginekologu, pediatru, osebnem zdravniku ali psihologu. Delegiranje (partner, stari starši, prijatelji) ni razkošje - je strategija preživetja. Ne obremenjujte se z obsedenostjo z zunanjo podobo in videzom, ki lahko pritiska na ženske takoj po porodu. Poporodno telo se ne sme prikazovati kot estetski projekt, temveč kot fizično in psihološko intenziven prehod v novo življenjsko obdobje.
Hujšanje po porodu ni tekmovanje. Je vračanje moči, ritma in zaupanja v svoje telo - dan za dnem. Z enostavnimi obroki, malimi sprehodi, nekaj moči in več hidracije ter drobnimi dremeži boste naredili več, kot mislite.