Obdobje načrtovanja nosečnosti, sama nosečnost in dojenje so v življenju vsake ženske izjemno pomembna in prehodna obdobja, ki s seboj prinašajo številne telesne in čustvene spremembe. V današnjem času je ponudba informacij o prehrani nosečnic izjemno široka, kar lahko včasih povzroči zmedo. Posebno pozornost velja nameniti kakovosti prehrane, ki je tesno povezana s pridelavo in predelavo živil. Ključnega pomena je pestra in uravnotežena prehrana, ki zagotavlja zadosten vnos vseh potrebnih hranil za optimalen razvoj otroka ter dobro počutje matere.
Osnovna načela zdrave prehrane v rodni dobi
Temelj zdrave prehrane med načrtovanjem nosečnosti, med nosečnostjo in dojenjem predstavlja izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočajo se manjši obroki, ki so enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerja, dopolnjeni z dvema do tremi vmesnimi obroki (dopoldanska in popoldanska malica). Srednje visoko telesno aktivna nosečnica naj bi v prvem trimesečju dnevno zaužila približno 2.100 kcal, v drugem trimesečju dodatnih 250 kcal, v tretjem trimesečju pa dodatnih 500 kcal. Doječa mati (starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Ta priporočila temeljijo na predpostavki, da ostali del energije izvira iz maščobnih zalog, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Ključna hranila za zdravo nosečnost in dojenje
Med nosečnostjo in dojenjem je vnos določenih hranil še posebej pomemben za zdrav razvoj otroka in dobro počutje matere.
1. Folna kislina (Vitamin B9)
Folna kislina, znana tudi kot folat, je ključnega pomena zlasti v prvem trimesečju nosečnosti, saj je nujna za pravilen razvoj nevralne cevi dojenčka, tvorjenje krvnih celic in kostnega mozga. Priporočljivo je, da se z uživanjem folne kisline začne že vsaj tri mesece pred načrtovano zanositvijo ali čim prej po pozitivnem testu nosečnosti.
Živila, bogata s folno kislino, vključujejo:
- Solata
- Kreša
- Endivija
- Regrat
- Por
- Cvetača
- Rdeče in zeleno zelje
- Brokoli
- Brstični ohrovt
- Orehi
Kljub temu, da nekatera živila vsebujejo folno kislino, je dnevne potrebe po tej kislini zelo težko zagotoviti samo s hrano. Zato se pogosto svetuje dodajanje folne kisline v obliki prehranskega dopolnila, pri čemer je pomembno, da je v bioaktivni obliki (folat), saj jo telo tako najlažje sprejme.
2. Železo
Železo je bistveno za zdrav telesni in kognitivni razvoj ploda, sodeluje pri nastanku posteljice ter skrbi za prenos kisika in tvorbo krvi. Potreba po železu se v nosečnosti poveča za kar 20%, zato je skoraj polovica nosečnic slabokrvnih. Premalo ali preveč železa lahko vodi v prezgodnji porod ali manjšo porodno težo otroka. Pomanjkanje železa pri nosečnicah lahko povzroča utrujenost in slabšo koncentracijo.
Živila, bogata z železom:
- Temnolistna zelenjava (špinača, blitva, brokoli, ohrovt)
- Stročnice
- Oreščki
- Sezam
- Polnozrnate žitarice
Nekatere ženske se odločijo za prehranske dodatke z železom, pri čemer je priporočljivo izbrati naravne oblike železa brez nepotrebnih dodatkov.
3. Omega-3 maščobne kisline (DHA)
Omega-3 maščobne kisline, zlasti DHA (dokozaheksaenojska kislina), so esencialne kisline, ki jih telo ne more samo proizvajati. So gradniki celičnih membran in številnih hormonov. DHA med nosečnostjo pomaga pri kognitivnem razvoju otroka, razvoju vida, zmanjšuje možnost za pojav alergij, atopijskega dermatitisa in astme, medtem ko lahko njeno pomanjkanje vodi v prezgodnji porod.
Živila, bogata z DHA:
- Rastlinska olja (laneno, repično)
- Ribje olje
- Morske ribe (losos, sardine, skuša)
- Oreščki in semena (orehi, lanena semena, chia semena)
Zaradi verjetnosti nezadostnega vnosa preko hrane je pogosto priporočljivo razmisliti o dodatku omega-3 maščobnih kislin v naravni obliki, kot je ribje olje ali olje iz alg.
4. Vitamin D
Vitamin D sodeluje pri izgradnji kosti, mišic in zob, krepi imunski sistem, ščiti živčne celice v možganih in pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem. Skozi celotno nosečnost igra pomembno vlogo in ga je priporočljivo dodajati v obliki prehranskega dopolnila, saj ga večino leta s soncem dobimo premalo. Pomanjkanje vitamina D pri nosečnicah lahko poveča dovzetnost za okužbe, povzroči povišan krvni tlak ter poveča možnost za prezgodnji porod.
Največ vitamina D dobimo s sončnimi žarki, s prehrano pa le približno 10%. Zato je dodajanje vitamina D v obliki prehranskega dopolnila pogosto nujno, zlasti v jesenskih in zimskih mesecih.
Viri vitamina D v prehrani:
- Morski ribe (losos, skuša, sardele)
- Ribje olje
- Mleko in mlečni izdelki
- Rumenjak
- Avokado
- Kvas
Prehranska priporočila glede posameznih skupin živil
Slana hrana
Slana hrana se med nosečnostjo odsvetuje, saj lahko povzroča povišan krvni tlak. Zato je priporočljivo zmerno soljenje in izogibanje predelanim živilom, ki vsebujejo visoke vsebnosti natrija.
Sladka hrana
Sladkorji in sladice med nosečnostjo še posebej vabijo, vendar se jim je treba izogibati, še zlasti pecivu s kremami. Raje izberite pecivo z manj sladkorja, s sadjem in posneto skuto. Izogibati se je treba tudi sladkim pijačam. Čeprav sadje vsebuje sladkor, ga ne smemo obravnavati enako kot sladkarije, saj poleg sladkorja prinaša tudi pomembne vitamine, minerale in vlaknine.
Maščobe
Maščobe so med nosečnostjo nujne, vendar morajo biti to zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline. Ocvrta hrana, ki je sicer okusna, je za nosečnice odsvetovana. Pri izbiri maščob naj prevladujejo kakovostna olja rastlinskega izvora, kot je olivno olje, orehovo, konopljino ali sojino olje. Izogibajte se trans maščobam, ki nastajajo pri industrijski obdelavi rastlinskih olj in cvrenju.
Mleko in mlečni izdelki
Mleko je priporočljivo zaradi vsebnosti kalcija, ki je pomemben za razvoj kosti otroka. Vendar pa marsikatera nosečnica ne more uživati mleka zaradi slabosti. V takih primerih je pomembno zagotoviti zadosten vnos kalcija iz drugih virov, kot so trdi siri, jogurt ali kalcijev obogateni rastlinski napitki.
Tekočina
Nosečnice morajo dnevno zaužiti vsaj dva litra tekočine, prednostno vode. Kadar imajo težave s sečili, lahko pijejo tudi manjše količine brusničnega čaja. Zadostna hidracija pomaga pri vzdrževanju krvnega tlaka, preprečevanju zatekanja in zaprtja. Izogibajte se sladkim in gaziranim pijačam, še posebej v zadnjih mesecih nosečnosti, saj lahko povzročajo zgago.
Prehranska dopolnila
Med nosečnostjo je nujno uživanje folne kisline. Priporoča se tudi dodajanje maščobnih kislin omega-3 in vitamina D. Pri vseh prehranskih dopolnilih je treba paziti na pravilno odmerjanje in se izogibati predoziranju. O eni najpomembnejših snovi med načrtovanjem nosečnosti ter v obdobju nosečnosti in dojenjem - vitaminu B9 (folni kislini in folatih), si lahko preberete več informacij.
Živila, katerim se je v nosečnosti raje izogibati
- Sladkor, sladila, sladke pijače in sladki pekovski izdelki: Zaradi tveganja za prekomerno telesno težo, zobno gnilobo in druge zdravstvene težave.
- Določene vrste rib: Izogibajte se ribam, ki lahko vsebujejo velike količine živega srebra (morski pes, mečarica, skuša), raje izberite manjše ribe.
- Surove ribe, surovo meso (biftek), surova jajca, lupinarji (školjke): Zaradi tveganja za okužbo z bakterijami, kot je listerija ali salmonela.
- Siri z žlahtno plesnijo, surovo in nepasterizirano mleko: Zaradi tveganja za okužbo z listerijo.
- Prekajeni losos, suši, paštete, hrenovke, salame, surovi in prekajeni mesni izdelki: Zaradi tveganja za okužbo z listerijo in druge bakterije.
- Konzervirana in vnaprej pripravljena hrana: Pogosto vsebujejo veliko soli, sladkorja in nezdravih maščob.
- Alkohol: Alkohol prehaja preko posteljice do otroka in lahko povzroči hude posledice, kot je fetalni alkoholni sindrom.
- Hrana z vidnimi znaki kvarjenja (gniloba, plesen): Tudi če odstranite pokvarjen del, lahko ostanki toksinov ostanejo.
- Živila, ki lahko vsebujejo plesni: Arašidi, oreščki, suho sadje, kakavova zrna, sončnična semena, začimbe, riž, fižol, koruza in žita, zlasti tista, uvožena iz toplih in vlažnih podnebij.
- Surova, toplotno neobdelana živila: Poleg že omenjenih, sem spadajo tudi klice, nepasterizirani sokovi in presne sladice.
- Delikatesni izdelki: Mesni in ribji namazi, paštete, delikatesne solate, hrana iz menze.
- Živila z okoljskimi onesnaževali: Školjke, morski sadeži, jetra in jetrne paštete (zaradi visoke vsebnosti vitamina A).
- Ostrih začimb in gob: Svetuje se izogibanje tem živilom.
Posebnosti pri vegetarijanski in veganski prehrani
Načeloma tudi z zdravo vegansko ali vegetarijansko prehrano lahko zagotovite dovolj hranil iz rastlinskih živil. Vendar je tukaj še toliko bolj pomembno, da res uživate pestro prehrano, vključujete čim več različnih živil in uživate določene dodatke. Poleg zgoraj naštetih ključnih hranil, vam zagotovo svetujem dodatek vitamina B12, saj njegovo pomanjkanje pri plodu in dojenčkih vodi do nevroloških, metaboličnih in hematoloških motenj. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe.
Higiena pri pripravi hrane
Pravilna higiena pri pripravi hrane je ključnega pomena za preprečevanje okužb. Pogosto si umivajte roke, še posebej po rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, s čimer se izognete prenosu bakterij.
Vpliv prehrane na otrokovo prihodnost (Presnovno programiranje)
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja ni pomembna le za zdravje in razvoj ploda, temveč ima pomemben vpliv tudi na zdravje in razvoj bolezni v odrasli dobi otroka. Zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja je dolgoročna posledica kakovostne prehrane. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje ali presnovni vtis.
Materina prehrana na zdravje ploda
Priprava obrokov za obdobje po porodu
Številne ženske si v prvih tednih po porodu želijo olajšati vsakodnevno pripravo hrane. V ta namen je priporočljivo vnaprej pripraviti in zamrzniti večje količine domačih jedi, kot so juhe, omake, enolončnice ali mesne in zelenjavne jedi. To lahko vključuje pripravo bolonjske omake, piščančje ragu juhe, golaža, fižolovke, lazanj, polpetov, zrezkov v omaki, svaljkov ali njokov. Tudi zamrznjeno sadje je odličen dodatek smutijem. Takšna priprava omogoča, da si v času, ko je mati še okrevala po porodu in skrbela za novorojenčka, lahko hitro privošči kakovosten in hranljiv obrok.
Mit o "jesti za dva"
Pomembno je poudariti, da nosečnica ne potrebuje jesti "za dva". Energijske potrebe se povečajo za približno 350-450 kcal na dan, kar je bistveno manj, kot si pogosto predstavljamo. Ključnega pomena je uživanje kvalitetne in s hranili bogate prehrane, ne pa zgolj količina zaužite hrane. Dojenčki, katerih mamice imajo v nosečnosti preveč kilogramov, so bolj nagnjeni k debelosti in z njo povezanim boleznim kasneje v življenju.
Hujšanje po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam se odsvetujejo shujševalne diete ali pretirano hujšanje.
Izogibanje kajenju
Kajenje škoduje tako zdravju matere kot otroka. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Aktivno in pasivno kajenje v času nosečnosti in dojenja je strogo odsvetovano.
Zaključek
Uravnotežena in zdrava prehrana med načrtovanjem nosečnosti, nosečnostjo in dojenjem je ključnega pomena za zdrav razvoj otroka in dobro počutje matere. Z izbiro kakovostnih, hranilno bogatih živil, zadostnim vnosom tekočine in izogibanjem odsvetovanim živilom, lahko bistveno prispevamo k dolgoročnemu zdravju tako matere kot otroka.