Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih sprememb in povečanih potreb po hranilih, mineralih in vitaminih. Medtem ko se pogosto osredotočamo na folno kislino in železo, je eden izmed ključnih dejavnikov za zdravo nosečnost, ki ga pogosto spregledamo, magnezij. Ta esencialni mineral igra nepogrešljivo vlogo pri več kot 300 encimskih reakcijah v telesu, kar pomeni, da je njegov zadosten vnos ključen tako za dobro počutje bodoče mamice kot za optimalen razvoj otroka.
Ključne vloge magnezija v nosečnosti
Magnezij je več kot le "vitamin proti krčem". Njegov vpliv sega veliko dlje in je bistven za številne telesne funkcije, ki postanejo med nosečnostjo še toliko bolj pomembne:
- Podpora razvoju otroka: Magnezij je ključen za razvoj skeletnega sistema otroka, vključno s kostmi in zobmi. Sodeluje pri sintezi beljakovin in celični delitvi, kar je nujno za rast in razvoj ploda, še posebej za razvoj možganov [8].
- Preprečevanje krčev: Ena najpogostejših težav nosečnic so boleči nočni krči v nogah. Magnezij deluje kot naravni relaksant mišic, kar pomaga zmanjšati pogostost in intenzivnost teh neprijetnih krčev.
- Uravnavanje krvnega tlaka in preprečevanje preeklampsije: Preeklampsija, stanje, ki prizadene 5-8 % nosečnic, je povezano s povišanim krvnim tlakom in prisotnostjo beljakovin v urinu po 20. tednu nosečnosti. Raziskave kažejo, da zadosten vnos magnezija lahko zniža tveganje za razvoj preeklampsije. Magnezij pomaga uravnavati krvni tlak in sodeluje pri sproščanju maternice, kar je pomembno za preprečevanje prezgodnjih popadkov.
- Podpora živčnemu sistemu: Magnezij ima pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema, uravnava živčne impulze in sodeluje pri proizvodnji nevrotransmiterjev, kot je serotonin, ki vpliva na razpoloženje in spanec.
- Presnova in energija: Magnezij igra pomembno vlogo v presnovi ogljikovih hidratov, maščob, nukleinskih kislin in beljakovin, ter sodeluje v procesih sproščanja energije.
Povečane potrebe po magneziju med nosečnostjo
Med nosečnostjo se potrebe telesa po magneziju povečajo iz več razlogov. Rastoči plod potrebuje magnezij za gradnjo kostnega tkiva, sintezo beljakovin in celično delitev. Poleg tega se med nosečnostjo poveča hitrost filtracije krvi skozi ledvice, kar pomeni, da se poveča tudi izločanje magnezija z urinom. To pomeni, da nosečnica magnezij izgublja hitreje kot v obdobju pred zanositvijo.
Nemško združenje za prehrano (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) svetuje, da naj bi nosečnice dnevno zaužile nad 300 mg magnezija, medtem ko se priporočila za doječe matere gibljejo okoli 390 mg na dan. Priporočeni dnevni vnos magnezija za ženske, stare od 19 do 30 let, je 350 mg, za mlajše od 18 let 400 mg, nosečnice, starejše od 31 let, pa naj bi zaužile 360 mg na dan. Pri tem je pomembno upoštevati, da se te vrednosti lahko nekoliko razlikujejo glede na posameznika in specifična priporočila zdravnika.
Viri magnezija: Prehrana in dodatki
Večina nosečnic lahko zadosti svojim povečanim potrebam po magneziju z raznoliko in uravnoteženo prehrano. Živila, ki so bogata z magnezijem, vključujejo:
- Temno zelena listnata zelenjava: Špinača, blitva, ohrovt.
- Oreščki in semena: Bučna semena, mandlji, orehi, lanena semena.
- Stročnice: Leča, fižol, grah (upoštevajte, da lahko napenjajo, zato jih uživajte previdno).
- Polnozrnata žita: Ajda, kvinoja, rjavi riž.
- Določene ribe: Losos, skuša.
- Sadje: Banane, avokado.
- Mineralna voda: Nekatere mineralne vode, kot je Donat, so bogate z magnezijem in lahko pomagajo pri prebavnih težavah ter vzdrževanju ravnovesja tekočin.
Kljub zdravi prehrani pa se lahko zgodi, da nosečnica ne doseže priporočenega dnevnega vnosa magnezija, še posebej, če se sooča s slabostjo, bruhanjem ali specifičnimi averzijami do hrane. V takšnih primerih so prehranska dopolnila ključnega pomena. Zgornja varna meja za dodatke magnezija je 350 mg na dan, kar pomeni, da lahko varno uživate živila, bogata z magnezijem, in dodatno še do 350 mg magnezija v obliki dodatka.
Katere oblike magnezija so najboljše?
Na trgu je na voljo veliko različnih oblik magnezijevih dopolnil. Pri izbiri je pomembno upoštevati, kako dobro jih telo absorbira in kakšni so morebitni neželeni učinki.
- Magnezijev citrat: Ena izmed najprimernejših oblik v nosečnosti, saj se dobro absorbira in ne obremenjuje prebavil. Lahko ima blagodejen učinek pri zaprtju, ki je pogosto v nosečnosti, vendar lahko pri nekaterih povzroči mehkejše blato ali drisko.
- Magnezijev glicinat: Podobno kot citrat se tudi glicinat dobro absorbira in je običajno dobro prenesen.
- Magnezijev oksid: Ta oblika se slabše absorbira in se pogosteje uporablja za lajšanje težav z zgago.
- Magnezijev sulfat: Pogosto uporabljen v bolnišničnem okolju za zdravljenje eklampsije, vendar manj priporočljiv za redno peroralno jemanje zaradi možnih stranskih učinkov.
Kombinacija dveh oblik magnezija v enem izdelku lahko zagotovi optimalno absorpcijo. Praktične oblike, kot so direktni praški brez vode, so lahko priročne za uživanje. V Sloveniji so na voljo kakovostni izdelki z magnezijevim citratom, medtem ko priznane blagovne znamke iz Kanade pogosto ponujajo kombinacijo magnezija z vitaminom B6, ki lahko dodatno izboljša absorpcijo in delovanje.
Kdaj in kako jemati magnezij?
Večina strokovnjakov priporoča jemanje magnezija v večernih urah, saj lahko pomaga pri sprostitvi in izboljša kakovost spanja. Če pozabite vzeti odmerek, ga vzemite takoj, ko se spomnite.
Pomembno je, da se magnezij ne jemlje sočasno s pripravki, ki vsebujejo veliko kalcija, saj lahko kalcij zavira absorpcijo magnezija. Priporočljivo je, da med zaužitjem magnezija in pripravkov z železom mine vsaj dve do tri ure, saj lahko magnezij moti absorpcijo železa.
Poleg peroralnega vnosa lahko nosečnice poskusijo tudi s transdermalno uporabo, na primer z magnezijevim oljem ali kopelmi z magnezijevo soljo. To je odličen način za sprostitev utrujenih mišic brez obremenjevanja prebavnega trakta.
Novalac prenatalne kapsule – Za nosečnost BREZ SKRBI.
Varnost in neželeni učinki
Predoziranje z magnezijem iz hrane je praktično nemogoče. Pri prehranskih dopolnilih pa lahko pride do predoziranja, ki se najprej kaže kot driska, slabost in trebušni krči. Če se pojavijo ti neželeni učinki, je priporočljivo zmanjšati odmerek ali se posvetovati z zdravnikom.
Nekateri starejši viri in praksa v Sloveniji sicer svetujejo, da se z jemanjem magnezijevih dodatkov preneha okoli 36. ali 37. tedna nosečnosti, da se omogoči maternici začetek naravnih pripravljalnih krčev (Braxton-Hicks), ki so pomembni za zorenje materničnega vratu. Vendar pa sodobne raziskave glede tega niso enotne, in mnogi strokovnjaki menijo, da običajni peroralni odmerki ne morejo ustaviti pravega poroda. V vsakem primeru je priporočljivo, da se pred prilagajanjem odmerka ali prenehanjem jemanja posvetujete s svojim ginekologom.
Če ste si kdaj ogledovali prehranska dopolnila na policah trgovin z zdravo prehrano in lekarn, ste gotovo opazili, da obstaja razlika med izdelki za moške in ženske. Vnos magnezija je pri ženskah lahko nižji kot pri moških, znano pa je, da hormonski kontraceptivi in nadomestno hormonsko zdravljenje lahko povzročijo obsežno pomanjkanje magnezija. Po ugotovitvah ameriške študije, opravljene leta 2010, 34 % žensk, ki se poslužuje kontracepcije, uporablja hormonske kontraceptive. Ko pride ženska v starost, ko kontracepcije ne potrebuje več, tveganje za nizke ravni magnezija še kar vztraja. Ko se pri ženski začnejo znaki menopavze in postanejo ravni estrogena nepredvidljive, posledično nihanje hormonov zajame celo telo. V menopavzi zdravniki ženskam pogosto predpišejo tako nadomestne hormone kot dopolnila s kalcijem.
Posebna pozornost za ženske
Žensko telo je v obdobju nosečnosti izpostavljeno velikemu stresu in je zato še posebej pomembno, da prejme dovolj hranil. Ob sodobni prehrani in načinu življenja celo uživanje prehranskih dopolnil med nosečnostjo zagotovi le najnižjo raven potrebnih hranil. Število primerov preeklampsije (hipertenzije v nosečnosti, ki jo zdravniki običajno zdravijo z magnezijem) se je v zadnjih 30 letih povečalo.
Pri doječih materah se večja lastna in otrokova potreba po hranilih ne zaključi s porodom. Žal matere po porodu pogosto opustijo jemanje vitaminov, ki so jih uživale med nosečnostjo, in nekatere druge navade, s katerimi so ohranjale zdravje. Strokovnjaki priporočajo, naj jih v obdobju dojenja nikar ne opuščajo.
Drugo resno težavo predstavljajo antibiotiki. Znano je, da fluorokinoloni in sulfonamidi odstranjujejo magnezij iz telesa, kar ima zelo dolgotrajen vpliv na telesne ravni mineralov. Vendar: koliko zdravnikov predlaga uporabo določenih količin prehranskih mineralnih dopolnil, ko predpišejo te antibiotike? Če se karkoli od zgoraj navedenega nanaša na vas, boste morda želeli ponovno razmisliti in prilagoditi vaš vnos magnezija glede na stopnjo pomanjkanja.
Magnezij in otrokov razvoj
Magnezij je pomemben tudi za otroke. Raziskave kažejo, da je pomanjkanje magnezija eden izmed razlogov, da vse več otrok trpi za motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnostjo. Magnezij pomaga sproščati um in telo, pospešuje pošiljanje sporočil skozi živčni sistem ter umirja sam živčni sistem, kar je še posebej pomembno pri hiperaktivnih otrocih. Otroci z zadostno količino magnezija lahko razmišljajo bolj jasno in se lažje osredotočijo. Magnezij je ključen za proizvodnjo serotonina, ki spodbuja občutek miru in dobrega počutja, ter pomaga pri sproščanju mišičnih vlaken, s čimer preprečuje krče in trzljaje.
Skrb za zadosten vnos magnezija
V obdobju nosečnosti, ko telo doživlja izjemne spremembe in potrebuje dodatna hranila, je zagotavljanje zadostnega vnosa magnezija ključnega pomena. Z raznoliko prehrano, bogato z naravnimi viri magnezija, in po potrebi z uporabo kakovostnih prehranskih dopolnil, lahko bodoče mamice bistveno prispevajo k svojemu zdravju in zdravju svojega otroka. V primeru dvomov ali posebnih zdravstvenih stanj se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom, ki vam bo lahko svetoval glede najprimernejšega načina za zagotavljanje optimalnih ravni magnezija v tem posebnem obdobju.
tags: #jemanje #dodatni #magnezija #nosecnosti