Nosečnost je čudovito, a hkrati tudi zahtevno obdobje v življenju ženske. Spremljajo jo številne telesne in čustvene spremembe, ki lahko prinesejo tako radost kot tudi nelagodje. Vprašanje, ali je v tem obdobju primerno telovaditi, se pogosto pojavi, in odgovor je enoznačen: vsekakor. Ključnega pomena pa je, da se izvajajo zmerne in prilagojene vaje, ki ne ogrožajo zdravja ne nosečnice ne otroka. Zmerno razgibavanje in telovadba v času nosečnosti sta več kot dobrodošla, saj raziskave kažejo, da so ženske, ki skrbijo za svojo fizično kondicijo, manj izpostavljene težavam in zapletom med porodom.
Koristi telesne aktivnosti med nosečnostjo
Redna telesna aktivnost v nosečnosti prinaša vrsto pozitivnih učinkov. Telesno aktivna nosečnica se bolje počuti tako duševno kot telesno, lažje prenaša nosečniške tegobe, redkeje jo boli križ, manj je utrujenosti in boljša je prebava. Pri porodu, ki zahteva veliko truda in določene stopnje fizične pripravljenosti, ji bo predhodna telovadba nedvomno v pomoč. Okrevanje po porodu je praviloma hitrejše in lažje, kilogrami pa se lažje odstranijo.
Vadba med nosečnostjo vzdržuje splošno kondicijo in moč. Krepi mišične skupine, ki so ključne za normalno nosečnost in telesno pripravljenost po porodu. Poseben poudarek je na krepitvi trupa, kar preprečuje bolečine v križu, ter na krepitvi mišic, kar zmanjšuje bolečine v sklepih. Ker se v nosečnosti dogajajo številne hormonske spremembe, je vadba pomembna tudi za boljše počutje. Kot poudarja osebna trenerka Nuša Gnezda, ki se ukvarja s telovadbo nosečnic in mamic po porodu, je vadba nujna za boljše počutje v tem obdobju.
Ključna pravila pri telovadbi v nosečnosti
Pri izvajanju vaj v nosečnosti je nujno upoštevati določena pravila, ki zagotavljajo varnost in učinkovitost:
- Srčni utrip: Bodite pozorni, da vaš srčni utrip ne preseže 140 utripov na minuto.
- Izogibajte se obremenjevanju hrbtenice: Izbirajte vaje, ki ne obremenjujejo prekomerno vaše hrbtenice.
- Pravilno dihanje: Osredotočite se na pravilno tehniko dihanja med vadbo.
- Brez dvigovanja težkih bremen: Izogibajte se dvigovanju težkih predmetov ali uteži.
- Prehrana pred vadbo: Obrok zaužite najkasneje 2 uri pred telovadbo.
- Praznjenje mehurja: Pred vadbo poskrbite za izpraznjen mehur.
- Poslušajte svoje telo: Najpomembnejše pravilo je, da prisluhnete svojemu telesu in se ne naprezate.
Primerne vaje za nosečnice
Priporoča se vadba za celotno telo, saj imajo vse mišice svoj namen in jih je treba krepiti. Poseben poudarek je na mišicah trupa, ki so med nosečnostjo pod največjim pritiskom.
Počepi: Navadni počepi v širokem razkoraku so izvrstna vaja za nosečnice. Če se pri tem ne počutite dobro, lahko stopite bolj skupaj. Če ob izvajanju vaje začutite pritisk v spodnjem delu hrbta ali trebuhu, je vadbo treba prekiniti. Počepi so ključni za krepitev mišic nog in zadnjice, kar je pomembno za podporo telesu med nosečnostjo in pri porodu.
Vzvratna muha: Pri tej vaji uporabljajte lažje uteži (od 1,5 do 2 kg). Stopite v razkorak s stopali v širini ramen, roke pa razpirajte v višini ramen. Ta vaja je odlična za krepitev zgornjega predela hrbta in ramen, kar pomaga pri pravilni drži in lajša bolečine med dojenjem.
Most: Ulezite se na hrbet, privzdignite kolena, pri čemer imejte stopala poravnana s tlemi. Vključno z mišicami zadnjice dvigajte boke. V tem položaju lahko nekaj časa ostanete in noge premikate narazen in skupaj. Ta vaja krepi mišice zadnjice in spodnjega dela hrbta, kar je ključno za stabilnost medenice.
Gibanje skozi zgodovino in sodobni pristop
Včasih je bilo gibanje pogoj za preživetje, tudi za noseče ženske. Veliko hoje in globokih počepov (način opravljanja vsakodnevnih opravil) v odsotnosti stolov, čevljev in avtomobilov je žensko telo pripravilo na nosečnost in porod na naraven način. Danes se sodobna nosečnica lahko približa tem idealom z zavedanjem pomena gibanja.
Če delo nosečnice zahteva veliko sedenja, je ključno pravilno sedenje (na sprednjem delu sednih kosti, z rahlim nagibom medenice naprej) in prekinjanje sedenja s kratkimi gibalnimi vložki. Pomembno je tudi vsakodnevno gibanje, idealno po naravnih površinah. Voda lahko olajša gibanje, zato je plavanje ali specializirana vadba v vodi odlična izbira.
Pri spuščanju na tla ali vstajanju s tal vedno uporabite bočni položaj in oporo rok. Predmete dvigujte in spuščajte s pomočjo mišic zadnjice in hrbtenice v njenem nevtralnem položaju. Ponoči je priporočljivo spati na levem boku, s podprtimi krivinami hrbtenice in medenice.
Vaje za mišice medeničnega dna med nosečnostjo | Program txt4two | Mater Mothers
Krepitev telesnega jedra in dihalne vaje
Izvajanje vaj za krepitev telesnega jedra je izredno pomembno. Ena od pogostih vaj je ležanje na boku z oporo na podlahti, kjer z izdihom stisnete popek in dvignete boke v ravno linijo. Vaje na vseh štirih so prav tako odlične za krepitev trupa, razgibavanje hrbtenice in oblikovanje boljšega gestacijskega prostora za plod. Pri teh vajah iztegujejte nasprotno roko in nogo, pri čemer ohranjajte nevtralen položaj hrbtenice.
Dihalne vaje, povezane z nadzorom nad mišicami medeničnega dna, so ključne. Diafragmalno dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, ki pomaga telesu do sprostitve. Vaje za mišice medeničnega dna (znane tudi kot Keglove vaje) ozaveščajo, sproščajo in krepijo te mišice, kar je pomembno za porod in poporodno obdobje.
Pomembnost gibanja v posameznih obdobjih nosečnosti
- Prvo gestacijsko obdobje: Zaradi organogeneze (tvorbe organov) je pomembno, da z vadbo ne pretiravamo, še posebej če ni prilagojena za nosečnice.
- Drugo gestacijsko obdobje: To je najbolj primeren čas za veliko zdravega gibanja. Slabosti navadno prenehajo, organogeneza je zaključena, trebušček pa še ni prevelika ovira. To je čas za izvajanje počepov.
- Tretje gestacijsko obdobje: Nosečnica se osredotoča na vaje povezane s porodnimi položaji, dihalne vaje in vaje za sprostitev mišic medeničnega dna. Hoja je najbolj hvaležna dejavnost, ki jo je mogoče razdeliti na krajše sprehode.
Čemu se je treba izogibati?
- Intenzivni treningi: Izogibajte se treningom, med katerimi ne morete več normalno govoriti.
- Novi športni treningi: Ne uvajajte novih športnih treningov, ki jih pred nosečnostjo niste prakticirali.
- Treningi s poskoki in tekom: Izogibajte se jim, razen če imate dovoljenje ginekologa.
- Kontaktni športi: Odsvetovani so zaradi nevarnosti padcev in poškodb.
- Pregrevanje telesa: Izogibajte se dejavnostim, ki vodijo do pregrevanja telesa.
- Dehidracija: Nosečnica mora piti več tekočine.
- Stres in toksini: Izogibajte se stresu, elektrosmogu, pesticidom in drugim toksinom.
Priporočene športne dejavnosti
- Strokovno vodena vadba za nosečnice
- Plavanje
- Počasen ples
- Prilagojen pilates ali joga za nosečnice
Kolesarjenje na sobnem kolesu je lahko dvorezen meč. Na eni strani nudi srčno-žilno aktivnost, po drugi strani pa neugoden sedeči položaj. Nosečnicam, ki rade kolesarijo, se svetuje omejitev časa na kolesu.
Kdaj prenehati z vadbo?
Nosečnica mora z vadbo prenehati, če se pojavi:
- Krvavitev
- Omotica
- Slabost kot posledica vadbe
- Bolečine kot posledica vadbe
- Če tako predpiše zdravnik
V primeru rizične nosečnosti, preeklampsije, cerklaže, predležeče posteljice ali skrajšanega materničnega vratu je nujno, da se posvetujete z zdravnikom o primernosti vadbe.
Smernice Ameriške zbornice porodničarjev in ginekologov (ACOG) priporočajo vadbo v nosečnosti, saj koristi tako nosečnici kot otroku, omogoča lažji porod in hitrejše poporodno okrevanje. Zmerna telesna vadba je ključna komponenta zdravega življenjskega sloga in ščiti pred mnogimi boleznimi. Vadba med nosečnostjo zmanjšuje tveganje za razvoj nosečniške sladkorne bolezni, hipertenzivnih motenj, poporodne depresije, zmanjšuje število operativnih porodov in pomaga pri obvladovanju telesne teže.
Za nosečnice brez posebnih zdravstvenih težav se priporoča 150-300 minut telesne dejavnosti tedensko, kar pomeni najmanj 30 minut telesne dejavnosti vsak dan. Pomembno je poslušati svoje telo, prilagajati intenzivnost občutkom in skrbeti za zadostno hidracijo. V kolikor se med vadbo pojavijo opozorilni znaki, kot so pretirano znojenje, vrtoglavica, slabost ali bolečine, je potrebno z vadbo takoj prenehati.
Zavedanje o pomenu gibanja v nosečnosti in pravilna izvedba vaj lahko bistveno pripomoreta k bolj zdravemu in prijetnejšemu obdobju pričakovanja ter lažjemu porodu in okrevanju po njem.