Nosečnost je obdobje velikih sprememb v telesu ženske, ki prinaša ne le veselje ob pričakovanju novega življenja, temveč tudi številna vprašanja glede prehrane, telesne teže in zdravja. Verjetno si prav vsaka ženska po porodu želi izgledati tako dobro kot pred nosečnostjo ali morda še bolje. Vendar pa je ključnega pomena razumeti, da nosečnost nikakor ni čas, med katerim bi se ženska smela posvečati hujšanju ali slediti modnim in običajno zelo enostranskim dietam. Nasprotno, zdrava in uravnotežena prehrana je bistvena za pravilen razvoj nerojenega otroka in dobro počutje matere. Po porodu pa se lahko s pravilnim pristopom poporodni kilogrami uspešno odstranijo.
Nosečnost: Skrb za kakovostno prehrano, ne kvantiteto
Od trenutka, ko ženska ugotovi, da je noseča, hrana postane ena večjih skrbi, še celo za tiste, ki se s prehrano sicer ne obremenjujejo preveč. Kaj in koliko naj nosečnica je, da se bo plod najbolje razvijal? Prav gotovo imamo ženske ves čas nekje v ozadju tudi strah pred tem, da bi se preveč zredile in postale neprivlačne, pa če to sebi in drugim priznamo ali ne. Vendar pa študije kažejo, da s hujšanjem rastoči plod ne le prikrajša za potrebne hranilne snovi, temveč tudi preprečuje normalen razvoj in rast nerojenega otroka. Poleg tega lahko hujšanje, zlasti ob zelo restriktivni dieti, povzroči celo prezgodnji porod ali mrtvorojenost. Sodeč po študijah so ženske, ki so v nosečnosti hujšale ali so imele izredno nizko telesno težo, trikrat pogosteje rodile otroke z nižjo porodno težo.
Vsekakor morajo nosečnice imeti v mislih, da s hrano ne vzdržujejo le lastnega organizma, temveč tudi rastoče novo življenje, ki potrebuje za svoj razvoj in rast le najboljše. To pa lahko dobi le s kakovostno in zadostno prehrano. Če ste noseči tudi vi in vam je težko ob misli na to, da boste v pičlih nekaj mesecih izgubili s tako težavo prigarano postavo, se zavedajte, da boste po porodu nekdanjo postavo kmalu dobili nazaj, če boste jedli pametno in uravnoteženo ter sledili preprostemu režimu telovadbe.
V nosečnosti pa vendarle ni pomembno le to, da jemo. Bolj pomembno je, da jemo kakovostno. Vsak dan mora biti na jedilniku vse, kar nosečnica in njen nerojeni otrok potrebujeta: ogljikovi hidrati (kruh, testenine, riž), sveže sadje, zelenjava, beljakovine (meso, ribe, jajca, stročnice, mlečni izdelki) in maščobe. Če ste vegetarijanka, z uravnoteženo prehrano dobite vse, kar telo potrebuje, če ste vegan, pa boste morali jemati dodatke kalcija ter vitamina D in B12. Nikar ne pozabite na folno kislino, ki preprečuje nepravilnosti v razvoju zarodka in ploda, kot je, denimo, spina bifida. Folna kislina po zadnjih študijah tudi zmanjšuje tveganje za nastanek volčje in zajčje ustnice. Folno kislino (400 mg dnevno) začnite jemati že dva meseca pred načrtovano zanositvijo in še prve tri mesece nosečnosti. Prav tako je pomembno, da jeste hrano, v kateri je čim več te snovi.
Mit o nosečnici, ki mora jesti za dva, je povsem zastarel. V resnici nosečnica potrebuje le približno deset do petnajst odstotkov več kalorij kot sicer. Teža v nosečnosti naj bi naraščala enakomerno. Če boste jedli takrat, ko boste lačni, se boste v prvih 20 tednih zredili za okoli štiri kilograme, nato pa vsak teden pol kilograma. To pomeni, da boste ob koncu nosečnosti približno 12 kilogramov težji. Vendar pa je v resnici razpon mnogo večji. Veliko je odvisno od vašega metabolizma in dejavnosti. Če ste bili pred zanositvijo zelo lahki, se lahko zredite več, v nasprotnem primeru je priporočljivo paziti. Tako kot hujšanje lahko tudi prekomerna teža poveča tveganje za nosečnostni diabetes, zvišan pritisk in preeklampsijo. Nosečnice s prekomerno težo imajo tudi več možnosti, da se bodo pri njih pokazale krčne žile, teže bodo dihale in zelo verjetno jih bo mučila zgaga. Vsekakor pa zdaj ni čas za hujšanje in radikalne diete. Vendar to ne pomeni, da morate hujšati. Nasprotno. Pravilna prehrana je pomembna tudi za ženske, ki so bile pred nosečnostjo prelahke. To je zlasti pomembno v prvih 12 tednih nosečnosti, ko se oblikujejo vsi organi.
Tehtanje je sestavni del vsakega obiska v posvetovalnici za nosečnice. Pod posebej budnim nadzorom so nosečnice, ki so imele še pred zanositvijo preveliko ali prenizko telesno težo. Ginekolog bo zelo pozoren na vsakršno nenadno in izrazito povečanje telesne teže. To je lahko znak hujšega zastajanja vode v telesu.
Prehranske motnje in nosečnost: Posebna skrb
Nosečnice, ki so pred nosečnostjo trpele zaradi prehranskih motenj, kot je denimo anoreksija ali bulimija, so seveda zaskrbljene, kako bo njihova motnja vplivala na razvoj nerojenega otroka. Strokovnjaki, ki se ukvarjajo s prehranskimi motnjami, opažajo, da se pri mnogih nosečnicah, ki so pred zanositvijo trpele zaradi bulimije, simptomi zmanjšajo in po porodu marsikdaj ne vrnejo več. Malo teže je pri ženskah, ki so trpele zaradi anoreksije. So trpele, pravimo zato, ker v akutni fazi bolezni zanositev pogosto sploh ni možna, ker bolnice izgubijo menstruacijo. Zdravljenje anoreksije je dolgo in mučno, spomini na bolezen pa običajno ostanejo v zavesti ženske vse življenje. Deset dodatnih kilogramov, pridobljenih med nosečnostjo, je za vsako ozdravljeno žensko lahko hudo psihično breme. Strokovnjaki takim nosečnicam svetujejo, naj med tehtanjem gledajo stran in prosijo sestro, da teže ne vpišejo v materinsko knjižico, temveč le na karton za ginekologa.
Koliko kilogramov lahko pridobi nosečnica?
"Vprašanje je nehvaležno, saj so standardi odvisni od BMI ženske ob zanositvi. Prekomerno težke naj bi se zredile manj, drobne lahko tudi več, pa tiste z dvojčki tudi več in podobno. Prve tri mesece naj teža ne bi naraščala, potem pa postopno. V nekem idealnem primeru bi se smela zrediti devet do 10 kg," nam je pojasnil doc. dr. Leon Meglič, dr. med. ter dodal, da v primeru prekomerne pridobitve teže nosečnica tvega, da se pojavijo še večje strije v koži, da se razvije povišan krvni tlak in celo gestacijski diabetes, hkrati pa je opozoril, da je kasneje hujšanje (ob dojenju) zelo problematično.
Nadaljuje, da ima nosečnica zaradi prevelike teže lahko težave pri iztisu ploda pri samem porodu, saj težko pritiska navzdol, obenem pa se tudi nožnica obloži z maščobo in se zoža, kar še dodatno ovira prehod glavice.
Ko nosečnica izgublja kilograme …
"Zaradi slabosti, stresa ipd. se večkrat zgodi, da nosečnice v začetku izgubijo nekaj kilogramov. To telo prenese brez težav. Ob izjemni izgubi teže pa lahko nosečnost tudi odmre," je dejal strokovnjak Meglič. Če nosečnica shujša v zadnjem trimesečju, lahko s tem ogroža zdravje ploda, saj je ponudba hrane v krvi zmanjšana, le-ta pa lahko zaradi tega začne zaostajati v rasti.
Kako naj se prehranjuje nosečnica?
Včasih so naše babice govorile, da mora nosečnica jesti za dva, toda to ne drži. Doc. dr. Leon Meglič, dr. med. svetuje: "Nosečnice naj uživajo hrano, ki jim res ustreza, diši. Naj bo čim bolj uravnotežena in res bio pridelana, je nedvomno tudi čas za najbolj bio meso - divjačino. Vegetarijanstvo in nosečnost ne hodita z roko v roki, če pa že, potem pa z obilno farmacevtsko podporo za nadomeščanje raznih pomanjkanj."
Doc. dr. Evgen Benedik, univ. dipl. inž. živ. tehnol. je izpostavil, da prehrana nosečnice in njeno zdravstveno stanje vplivata na genetski material ženskega ploda, ki ga nosi, kot tudi na njena jajčeca ter tako tudi na njene vnuke. Dejansko gre za vpliv na tri generacije. Zato nikar ne pretiravajte s količino hrane! Priporočajo, da jeste od tri do petkrat dnevno, obroke pa enakomerno razdelite čez dan, tako se boste tudi uspešneje izognili slabosti.
Kaj predstavlja pridobljena teža med nosečnostjo?
Verjetno si prav vsaka ženska po porodu želi izgledati tako dobro kot pred nosečnostjo ali morda še bolje. V povprečju naj bi se ženske v času nosečnosti zredile za dobrih 10 kilogramov. To je povsem normalno, saj je potrebno upoštevati tudi težo otroka, ki ga nosi v sebi, povečane prsi, povečano maternico, placento, povečan volumen krvi, maščobne zaloge, povečan volumen tekočine in amniotično tekočino. Večina žensk kilograme izgubi že pri porodu, vendar jim kar nekaj odvečnih kilogramov še vedno ostaja. Poporodne kilograme se lahko izgubi s kar nekaj volje in truda.
Po porodu: Pot do povrnitve stare teže
Po porodu ženske potrebujejo večje količine hranilnih snovi, in sicer v obliki vitaminov, mineralov, beljakovin, esencialnih maščob in številnih drugih za zdravje potrebnih hranil. Na dan bi morale imeti vsaj 4 do 6 zmernih obrokov ter popiti vsaj 2,5 litra vode. Takoj po porodu ženske ne smejo stradati in intenzivneje hujšati. Obenem se ne smejo posluževati svojih telesnih vadb, temveč morajo upoštevati tiste, o katerih so bile poučene v porodnišnici. Veliko raziskav kaže na to, da ženske, ki dojijo, veliko hitreje izgubljajo telesno težo. Dojenju naj se tudi zato ne izogibajo.
Ženske bi se morale po šestih ali sedmih tednih po porodu posvetovati s svojim ginekologom glede intenzivnejše vadbe, ki se jim prej ne priporoča. Izguba kilogramov po porodu bo najuspešnejša, če bodo ženske vsaj trikrat na teden po 60 minut aktivne in se posvečale primernim vadbam.
Za vse ženske, ki res ne vedo, kako se lotiti hujšanja po porodu, in za vse tiste, ki jim kljub velikemu trudu kilogrami ne izginjajo, pa obstaja posebna šola hujšanja. V njej se hujšanje izvaja pod strokovnim vodstvom in zdravniško kontrolo.
12-minutne vaje za mišice medeničnega dna po porodu, ki jih lahko izvajate vsak dan (za celjenje po nosečnosti)
Ključna priporočila za zdravo nosečnost in poporodno obdobje
- Kakovostna prehrana v nosečnosti: Osredotočite se na raznolike in hranljive obroke, bogate z vsemi potrebnimi vitamini, minerali, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Izogibajte se dietam in drastičnemu omejevanju vnosa hrane.
- Ne jesti za dva: Potrebe po kalorijah se povečajo le rahlo, predvsem v drugem in tretjem trimesečju. Pomembnejša je kakovost hrane kot njena količina.
- Spremljanje telesne teže: Redno tehtanje je pomembno, vendar se ne obremenjujte pretirano. Posvetujte se z ginekologom glede primernega prirastka teže glede na vaš indeks telesne mase (ITM).
- Previdnost pri prehranskih motnjah: Če ste imeli v preteklosti prehranske motnje, se posvetujte s strokovnjakom glede spremljanja nosečnosti.
- Poporodno okrevanje: Po porodu se ne posvečajte intenzivnemu hujšanju. Osredotočite se na zdravo prehrano, dovolj tekočine in postopno vračanje k telesni aktivnosti po posvetu z zdravnikom.
- Dojenje: Dojenje lahko pripomore k hitrejši izgubi telesne teže po porodu.
- Gibanje po porodu: Po približno šestih do sedmih tednih se posvetujte z ginekologom glede priprave na intenzivnejšo vadbo. Redna telesna aktivnost (vsaj trikrat tedensko po 60 minut) je ključna za uspešno izgubo poporodnih kilogramov.
- Strokovna pomoč: Če se kljub trudu kilogrami ne zmanjšujejo ali potrebujete dodatno podporo, razmislite o vključitvi v šolo hujšanja pod strokovnim vodstvom.
Zavedanje o pomenu zdrave prehrane in uravnoteženega pristopa tako med nosečnostjo kot po njej je ključno za dobro počutje matere in zdrav razvoj otroka. Ne pozabite, da je vsako telo edinstveno in da je pot do povrnitve stare teže individualna, ki zahteva potrpežljivost in doslednost.
tags: #kako #shujsati #v #nosecnosti