Dojenje je idealen način hranjenja dojenčka, ki koristi njemu in vam. Obdobje dojenja naj bo prijetno za oba. Ključnega pomena je, da se doječa mati zaveda pomena uravnotežene prehrane, ki ne le podpira njeno lastno dobro počutje, temveč tudi optimalen razvoj in zdravje dojenčka. Zavedanje o vplivu prehrane na otrokovo zdravje sega celo v odraslost, saj lahko ustrezne prehranske navade že v zgodnjem obdobju zmanjšajo tveganje za razvoj kroničnih bolezni kasneje v življenju. Zato je smiselno, da ženska že ob načrtovanju nosečnosti poskrbi za raznoliko prehrano in zdrav življenjski slog.
Ključne smernice za prehrano doječe matere
Na splošno velja, da med dojenjem lahko jeste vse, kar vi in vaš otrok dobro prenašata. Vendar je vprašanje, katera živila so med dojenjem lahko problematična, vseeno na mestu. Nekateri dojenčki so namreč občutljivi in ne morejo prenašati nekaterih živil, zato lahko nanje reagirajo z napenjanjem, bolečinami v trebuhu ali izpuščaji. Zato je pomembno, da mati sledi načelom raznolike in uravnotežene prehrane.
Razvoj okusa pri dojenčku in vpliv materine prehrane
Dojenček začne spoznavati okuse že v maternici, ta proces pa se nadaljuje v prvih letih življenja. V obdobju, ko še ne uživa trdne hrane, se z različnimi aromami srečuje preko materinega mleka, katerega okus odraža prehrano mamice. Bolj kot je prehrana raznolika, lažje bo otrok kasneje sprejemal nove jedi. Izogibanje živilom brez utemeljenega razloga lahko omeji pestrost okusov in ni priporočljivo. Preventivno izločanje živil zaradi strahu pred alergijami ni smiselno. O odzivu se presoja šele, ko se težava dejansko pojavi, in to v dogovoru z zdravstvenim strokovnjakom. Tudi ob dojenčkovih krčih naj mamica ne izloča živil na lastno pobudo. Če opazi, da določena hrana pri otroku povzroča nelagodje, naj jo uživa v manjših količinah, ne pa popolnoma opusti, saj lahko to osiromaši prehrano in vpliva na kakovost mleka.
Živila, ki so lahko problematična med dojenjem
Nekatera živila lahko pri dojenčku povzročijo neželene reakcije, kot so napenjanje, bolečine v trebuhu ali izpuščaji. Pomembno je, da mati pozorno opazuje otrokov odziv na posamezna živila.
- Živila, ki napenjajo: V to skupino spadajo nekatere kapusnice (kislo zelje, rdeče in belo zelje), čebula, česen, por, šparglji, črni koren in stročnice. Včasih lahko napenjajo tudi polnozrnati izdelki. Brokoli, cvetača in koleraba so blažji in manj pogosto vodijo v napihnjenost otroka.
- Živila, ki vsebujejo kislino: Agrumi (tudi sok), ananas, kivi, jagode in paradižnik lahko povzročijo težave. Banana, hruška, sladka jabolka, breskve, marelice, mango in grozdje ter kompoti se na splošno bolje prenašajo. Če vaš otrok reagira z izpuščajem ali vneto ritko, počakajte, da se izpuščaj pozdravi in znova poskusite čez nekaj časa. Pogosto taka nestrpnost izgine med dojenjem. Če ne izgine, je bolje opustiti alergeno sadje ali sok.
- Ostra živila: Začimbe, kot so čili, ingver, poper, curry in gorčica, lahko dražijo kožo vašega otroka.
- Živila, ki lahko spremenijo okus mleka: Beluši, rabarbara, česen, intenzivna zelišča in arome lahko spremenijo okus materinega mleka, tako da nekateri dojenčki potem mleko zavrnejo.
V primeru suma nestrpnosti na hrano (napihnjenost, bolečine v trebuhu), morate določeno živilo začasno izpustiti iz jedilnika za 1 do 2 tedna in ob ponovitvi opazujte otroka.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Med nosečnostjo in dojenjem so zaradi možne onesnaženosti ali mikrobioloških tveganj odsvetovana:
- Školjke, morski sadeži in velike ribe z vrha prehranske verige.
- Jetra in jetrne paštete.
- Surova ali premalo toplotno obdelana živila živalskega izvora (tatarski biftek, suši, surova jajca, nepasterizirano mleko, siri s plesnijo).
- Vnaprej pripravljena surova zelenjava in sadje, solatni bari, smutiji ter predpakirano jagodičevje.
- Hitro pokvarljive predpripravljene jedi, ki zahtevajo hlajenje.
Pri gobah in rastlinah iz narave je potrebna posebna previdnost, saj lahko pride do zamenjave s strupenimi vrstami.
Živila, ki lahko vplivajo na okus mleka ali prenašajo poživila
- Kava in pravi čaj (omejeno).
- Alkohol (popolna prepoved).
- Nikotin (zmanjšuje tvorbo mleka).
- Zelo slana, mastna ali izrazito začinjena hrana.
- Sladke pijače, energijski napitki in podobni izdelki.
Če mama izloči določeno živilo, mora poskrbeti za ustrezno hranilno zamenjavo. Na primer, če ne uživa rib, naj omega-3 maščobne kisline pridobi iz oreščkov, semen ali rastlinskih olj.
Kaj naj bo na krožniku doječe matere?
Nosečnice in doječe matere stavite na raznoliko, hranilno bogato prehrano ter redne obroke. Priporočljiva je izbira svežih, sezonskih in lokalnih živil. V ospredju naj bodo:
- Zelenjava in sadje: Kot glavni vir vitaminov, mineralov in vlaknin.
- Polnozrnata žita, kosmiči in krompir: Zagotavljajo energijo in vlaknine.
- Mleko in mlečni izdelki: Pomembno prispevajo k vnosu kalcija.
- Pusto meso, perutnina in rdeče meso: Vir beljakovin in železa.
- Manjše morske ribe: Zagotavljajo omega-3 maščobne kisline in jod. Prednost dajejo malim mastnim morskim ribam, kot so sardele oziroma girice, orada in brancin. Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica), uživajte redkeje, saj vsebujejo več težkih kovin. Omenjene male morske ribe uživajte vsaj dvakrat na teden, med drugim tudi zaradi bogate vsebnosti maščobnih kislin, ki so pomembne za otrokov razvoj možganov in očesne mrežnice.
- Kakovostna rastlinska olja: Kot so olivno, repično, orehovo, laneno. Hladna stiskana olja niso primerna za toplotno obdelavo, ampak se jih doda na solate ali v jedi pripravljene za uživanje.
Kavo in pravi čaj je smiselno omejiti na manjše količine, gobe pa uživati le, če so sveže, dobro prepoznane in toplotno obdelane.
Ritem prehranjevanja in energijske potrebe
Priporočljivo je več manjših obrokov čez dan, saj to pomaga ohranjati stabilno raven energije. Energijske potrebe se v nosečnosti postopno povečujejo, med dojenjem pa se zaradi tvorbe mleka še dodatno zvišajo. Doječa mati potrebuje od 200 do 500 kcal/dan več v primerjavi z žensko, ki ne doji, odvisno tudi od starosti dojenčka oziroma od količine mleka, ki ga otrok popije. Večina doječih mater ima dober tek in brez težav pokrije dodatne potrebe.
Hujšanje po porodu
Takoj po porodu ni priporočljivo hujšati, saj lahko to zmanjša količino mleka in vpliva na njegovo sestavo. Znatna izguba teže v času dojenja ni priporočljiva. Po porodu je sprejemljivo, da zmerno izgubljate telesno težo in s tem tudi odvečno maščobno tkivo. Postopno vračanje na prednosečniško telesno maso je povsem normalno, vendar naj bo počasno in naravno. Če nenamerno zelo hitro shujšate, je priporočljivo beležiti svojo hrano in število kalorij, da se zagotovi zadosten vnos energije (ne manj kot 1500 kcal na dan). Po možnosti jejte visokokalorične obroke z zdravo mešanico beljakovin, sestavljenih ogljikovih hidratov in maščob. Naj vam zdravnik pregleda ščitnico in kri. Če je vaša prehrana zdrava, uravnotežena in sestavljena iz svežih živil, se bo vaša teža zaradi zahtevne vsakodnevne rutine z novorojenčkom običajno zmanjšala kar sama od sebe. V vsakem primeru se je treba izogibati strogim shujševalnim dietam. Ničesar pa ne nasprotuje splošni spremembi prehrane, kjer se osredotočite na bolj zdrave sestavine in obroke.
Vegetarijanska in veganska prehrana med dojenjem
Nekatere oblike vegetarijanske prehrane lahko ob premišljeni izbiri živil zadostijo potrebam nosečnice in doječe matere. Pri prehrani, ki izključuje vsa živila živalskega izvora (veganska prehrana), pa je tveganje za pomanjkanje ključnih hranil veliko. Brez ustreznih dopolnil lahko to resno ogrozi razvoj dojenčka, zato strokovne smernice tak način prehranjevanja pri dojenčkih in malčkih odsvetujejo. Vegankam se poleg tega priporoča tudi dodatno uživanje vsaj vitamina B12. Na ta način lahko preprečite morebitno pomanjkanje pri sebi in kot neposredno posledico tudi pri otroku.
Kakšne pijače piti med dojenjem?
Med dojenjem je ključnega pomena, da čez dan zaužijete dovolj tekočine, saj to bistveno vpliva na tvorbo mleka. Priporočljivo je, da po vsakem dojenju spijete velik kozarec pijače. Uživajte vsaj dva litra tekočine dnevno, še zlasti ko se potite in v vročih poletnih mesecih. Pijte večkrat po malo.
Primerne pijače v času dojenja:
- Voda
- Mineralna voda (ki vsebuje kalcij)
- Čaj
- Sok (v skromnih količinah)
- Mleko
Vaš urin je dober pokazatelj tega, ali pijete dovolj. Biti mora prozoren in rahlo rumenkast. Če je prozoren, morda pijete preveč.
Običajno so čisto okej tudi do tri skodelice kave ali čaja s kofeinom na dan. Nekateri dojenčki se po kofeinu v kavi, črnem ali zelenem čaju rahlo nemirni. Za povečanje količine materinega mleka se pogosto priporočajo tudi čaji za dojenje, ki vsebujejo zelišča, kot so melisa, janež, kumina in komarček.
Kar se tiče alkohola, se v obdobju izključnega dojenja priporoča izogibanje vsem alkoholnim pijačam. Brezalkoholno pivo lahko vsebuje do 0,5 volumskega odstotka alkohola. Sladna piva so v glavnem kalorična živila s hranilno vrednostjo dekstroze. V času po 2. svetovni vojni so sladno pivo oglaševali kot pivo za doječe ženske ali pijačo za porodnice. Pivo ima sproščujoč učinek zaradi hmelja, ki ga vsebuje. V posameznih primerih lahko to izboljša pretok mleka, količina mleka pa se zaradi tega ne spremeni. Takoj ko otrok začne jesti gosto hrano, so občasne alkoholne pijače v manjših količinah spet sprejemljive.
Kaj vpliva na količino mleka?
Količina mleka ni odvisna od posebnih živil ali prehranskih dopolnil. Največjo vlogo imajo pogostost dojenja, pravilna tehnika, praznjenje obeh dojk ter dovolj počitka in miru. Zaužitje zadostne količine tekočine je pomembno, vendar pretirano pitje ne poveča količine mleka.
Pomembnost rednih obrokov in podpora
V poporodnem obdobju in prvih mesecih življenja z dojenčkom ni ravno enostavno organizirati rednih, sveže pripravljenih obrokov. Vendar je pomembno, da kot mamica dobro skrbite zase in za dovolj energije. Seveda je najlažje, če na začetku za pripravljene jedi poskrbijo novopečeni očka, stari starši ali bližnji prijatelji. Druga možnost je dostava hrane.
Naslednji nasveti vam lahko koristijo pri organizaciji prehrane:
- Tedenski načrt: Naredite tedenski načrt, ki vključuje zdrave obroke, prigrizke in najljubše jedi v zadostnih količinah.
- Vnaprej kuhanje: Skuhajte večje porcije hrane in jo shranite v hladilniku ali zamrzovalniku, da bo tudi v dneh, ko je vaš dojenček nemiren, okusen obrok hitro pripravljen.
- Zaloga zdravih živil: Doma imejte na zalogi zdrava živila, ki so dober vir energije, predvsem riž, krompir, stročnice, (polnozrnate) testenine ter sveže sadje in zelenjavo.
- Enostavni prigrizki: Energijske kroglice (iz oreščkov, suhega sadja, datljev), oreščki in suho sadje so dobra izbira za hiter prigrizek. Sveže sadje in zelenjava sta prav tako praktična.
- Priprava na mestu dojenja: Shranite prigrizke in pijačo tam, kjer običajno dojite.
Očka lahko svoji partnerki nudite podporo tako, da ste pozorni na njene potrebe. Skuhajte ji obroke, prinesite vodo ali čaj, priskrbite najljubše prigrizke. Če se vaša partnerka med dojenjem raje umakne, poskrbite, da bo njen obrok ostal topel. Večje kose hrane narežite na grižljaje, ki jih lahko je z eno roko.
Posebna priporočila glede vitaminov in mineralov
Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod.
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. V Sloveniji se zaradi geografske lege in podnebja priporoča dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil.
- Vitamin C: Njegov glavni vir sta zelenjava in sadje. Pomaga pri absorpciji železa iz rastlinskih živil.
- Folna kislina (B9): Dobri naravni viri so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brokoli, jajca, zelena listnata zelenjava.
- Vitamin B12: Nahaja se v živilih živalskega izvora.
- Železo: Potrebe so povečane, zlasti v času nosečnosti. Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice.
- Kalcij: Pomemben za razvoj otrokovih kosti. Zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov.
- Jod: Pomemben je za ščitnične hormone. Dobri viri so morske ribe in jodirana sol.
Skrb za zdravje in dobro počutje
Dojenje je naraven proces, ki koristi tako materi kot otroku. Z uravnoteženo prehrano, zadostnim vnosom tekočine in skrbjo za lastno dobro počutje lahko doječa mati zagotovi najboljše pogoje za zdrav razvoj svojega dojenčka. V primeru dvomov ali težav se vedno posvetujte s svetovalko za dojenje, patronažno sestro ali izbranim zdravnikom.