Kalcij je eden izmed najpomembnejših mineralov v našem telesu, ki ga za pravilen razvoj in rast uživamo že od rojstva. V človeškem organizmu ga je namreč kar 900 do 1200 gramov, kar ga uvršča med najpogostejše minerale. Kar 99 % kalcija se nahaja v okostju, kjer ga v obliki kalcijevih fosfatnih soli predstavlja tretjino mase kosti in je zadolžen za njihovo trdnost in strukturo. Preostali kalcij pa je prisoten v mehkih tkivih, zunajcelični tekočini, živčevju, mišicah, srcu in krvi, kjer je nujen za številne telesne funkcije.
Vloga kalcija v telesu
Kalcij ima številne ključne vloge v našem telesu. Poleg tega, da je nepogrešljiv za izgradnjo in vzdrževanje zdravih kosti in zob, ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi, pomaga pri krčenju mišic, uravnava normalen srčni ritem ter delovanje živcev. Kalcij je namreč ključen za sprožitev eksocitoze sinaptičnih veziklov in sproščanje nevrotransmiterjev. V interakciji z magnezijem uravnava krčenje mišic - ko mišice stimulirajo živci, se sprošča kalcij, ki se veže na beljakovine v mišicah in povzroči krčenje. Magnezij pa blokira kalcij, kar pomaga pri sprostitvi mišic. Kalcij je pogosto sestavina številnih hormonov in encimov, ki vplivajo na skoraj vse funkcije v telesu.
Kalcij je ključnega pomena za razvoj in ohranjanje zdravih čeljustnih kosti in zob. Pomaga držati zobe na mestu ter se povezuje s fosforjem, s čimer razvije moč zob. Da se kri premika po krvnih žilah, je zaslužna človeška najbolj pomembna mišica - srce, za njegovo pravilno delovanje pa je pomembna prisotnost kalcija.
Potrebe po kalciju skozi življenje
Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je še posebej pomembna v obdobju hitre rasti, kot je zgodnje otroštvo in adolescenca, ko je rast telesa in s tem okostja najhitrejša. V prvih 5-6 letih življenja se v kosti vgradi približno 100 mg kalcija dnevno, v obdobju pubertete pa ta količina naraste na 400 mg in več. Na koncu pubertete je zgrajenih že 90 % maksimalne kostne mase, pri čemer se pri deklicah to zgodi približno dve leti prej kot pri dečkih. V tridesetih letih življenja je izgradnja kostne mase končana.
Z leti se proces razgrajevanja mineralne gostote kosti neizogibno nadaljuje. Pri odraslih, predvidevajo, da po štiridesetem letu, se kostna masa začne zmanjševati pri obeh spolih. Pri moških znaša ta izguba od 0,5 do 1 % na leto, pri ženskah pa je, zlasti po menopavzi, obsežnejša in znaša povprečno 2 % na leto. Povečan vnos kalcija je pomemben tudi pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati. Proces razgrajevanja mineralne gostote kosti lahko poleg zadostnega vnosa kalcija upočasni predvsem ustrezna telesna aktivnost. Pomembno je omeniti tudi obdobje menopavze, v katerem hormonske spremembe vplivajo na absorpcijo in metabolizem kalcija.
Kalcij v nosečnosti: Posebne potrebe in povečana absorpcija
V času nosečnosti in dojenja telo potrebuje večjo količino kalcija. Kalcij v nosečnosti ima poleg splošnega zdravja še druge, pomembne naloge. Ena najpomembnejših vlog kalcija je razvoj okostja in zobovja še nerojenega otroka. Poleg tega kalcij v nosečnosti sodeluje pri pravilnem razvoju živčevja otroka ter podpira delovanje mišic, srca in ožilja. Dovoljšen vnos kalcija je potreben, da ženska ohrani primerno kostno gostoto. Ženska ima torej ob prenizkem vnosu kalcija večje tveganje za osteopenijo ter osteoporozo pozneje v življenju.
Dnevne potrebe po kalciju za odraslo žensko znašajo približno 800 mg. Med nosečnostjo in dojenjem se potrebe nekoliko povečajo, na približno 1000-1200 mg. Če je nosečnica mlajša od 19 let, je zaradi sočasnega razvoja in rasti nje same potreba še nekoliko višja, približno 1300 mg.
Kljub povečanim potrebam v nosečnosti in dojenju, se v teh obdobjih poveča tudi sposobnost telesa za absorpcijo kalcija iz prehrane. To pomeni, da večina žensk ne potrebuje dodatkov kalcija, če le uživa ustrezno prehrano. Dopolnjevanje je potrebno le v primeru, če nosečnica ne uživa dovolj mlečnih izdelkov ali drugih živil, bogatih s kalcijem, ali v primeru določenih zdravstvenih težav ali kroničnih bolezni.
Viri kalcija
Najbolj priročen vir kalcija za večino ljudi so mleko in mlečni izdelki, kot so sir, skuta in jogurti. Visoko vsebnost kalcija imajo tudi temno zelena zelenjava (npr. ohrovt, brokoli, špinača, cvetača), stročnice, oreščki, sardine (če jih uživamo s kostmi) in losos. Tudi pitna voda, ki vsebuje kalcijev karbonat (trda voda), je lahko dober vir kalcija. Vendar pa nekatere vrste zelenjave, kot je špinača, vsebujejo tudi oksalno kislino, ki lahko preprečuje absorpcijo kalcija.
Če s prehrano ne moremo pokriti dnevnih potreb po kalciju, je smiselno poseči po prehranskih dopolnilih. Na policah Sanolaborja najdete kalcij v obliki prahov, kapsul, tablet (šumečih ali obloženih), granul in napitkov.
Oblike kalcijevih dopolnil: Kalcijev karbonat in kalcijev citrat
V prehranskih dopolnilih se uporablja več različnih vrst kalcijevih spojin. Dve glavni obliki sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat.
Kalcijev karbonat: Ta oblika je najpogosteje uporabljena in najugodnejša. Vsebuje največ elementarnega kalcija (40 %), kar pomeni, da 1000-miligramska tableta vsebuje približno 400 mg uporabnega kalcija. V kri pa prehaja počasi, še posebej pri ljudeh, ki imajo premalo želodčne kisline. Za boljšo absorpcijo kalcijevega karbonata je priporočljivo, da ga zaužijete s hrano ali kislimi sokovi, kot je pomarančni ali limonin sok. Če zaužijete večje odmerke, jih je priporočljivo razdeliti, saj se iz črevesja naenkrat lahko absorbira le približno 500 mg uporabnega kalcija. Če jemanje pripravkov kalcijevega karbonata povzroča želodčne težave, jih vzemite med jedjo.
Kalcijev citrat: Ta oblika kalcija se lažje absorbira iz črevesja v kri, ne glede na to, ali ga uživate s hrano ali brez nje. Je primernejši za osebe, ki imajo težave z želodčno kislino ali premalo želodčne kisline. Kalcijev citrat povzroča manj stranskih učinkov, kot so zaprtje in napihnjenost, v primerjavi s kalcijevim karbonatom. Je blagodejen za želodec in primeren za tiste, ki jemljejo zdravila za zmanjšanje želodčne kisline ali pa imajo ulcerozni kolitis in Chronovo bolezen. Kalcijev citrat malat je še posebej dobro biorazpoložljiva oblika, kar pomeni, da jo telo lahko učinkoviteje uporabi.
Poleg kalcijevega karbonata in citrata se v manjših količinah uporabljata tudi kalcij v obliki laktata in glukonata.
Vitamin D: Ključni sodelavec pri absorpciji kalcija
Za učinkovito absorpcijo kalcija v telo je ključnega pomena zadostna preskrbljenost z vitaminom D. Vitamin D omogoča, da kalcij preide iz črevesja v kri in nato v kosti. Nastaja v koži pod vplivom sončnih žarkov. Petnajstminutna dnevna izpostavljenost obraza in rok do komolcev soncu zadošča za pridobitev potrebne količine vitamina D, vendar se ta sposobnost z leti zmanjšuje.
Vitamin D najdemo v živilih živalskega izvora, kot so mlečni izdelki, jajčni rumenjak, morske ribe in jetra, ter v nekaterih rastlinskih virih. Pogosto se dodaja tudi v ustrezne pripravke, ki so na voljo v lekarnah. V lekarnah je na voljo veliko pripravkov, ki vsebujejo kalcij v kombinaciji z vitaminom D, kar je še posebej priporočljivo med nosečnostjo.
Pomanjkanje kalcija in hiperkalciemija
Pomanjkanje kalcija (hipokalcemija) je sorazmerno pogosto, predvsem v obdobjih povečanih potreb, kot so rast, nosečnost, dojenje in starost. Če kalcija v naši prehrani ni dovolj, se ta izplavlja ali resorbira iz kosti, da se v krvi ohranja optimalna koncentracija za normalno delovanje celic in tkiv. Posledica tega je znižanje kostne gostote in povečano tveganje za zlome, kar lahko vodi do osteopenije in osteoporoze. Do pomanjkanja kalcija lahko pride zaradi hormonskega neravnovesja, dolgotrajne uporabe nekaterih zdravil (npr. kortikosteroidov), pomanjkanja vitamina D ali motenj absorpcije.
Po drugi strani pa lahko prekomerni vnos kalcija povzroči hiperkalciemijo, stanje, pri katerem je raven kalcija v krvi nad normalno. Preveč kalcija v krvi lahko oslabi vaše kosti, ustvari ledvične kamne in moti delovanje srca in možganov. Simptomi hiperkalciemije lahko vključujejo zaprtje, slabost, bruhanje, anoreksijo, bolečine v trebuhu, povečano količino urina, dehidracijo, zmedenost, čustvene motnje in v hudih primerih celo komo. Kronična hiperkalciemija lahko povzroči nastanek ledvičnih kamnov, saj se kalcij v obliki kalcijevega fosfata odlaga v ledvice, žilne stene, srčno mišico in podkožje.
Zato je pomembno, da se pri jemanju dodatkov kalcija posvetujete z zdravnikom ali farmacevtom, saj lahko prekomerni vnos kalcija poveča tveganje za resne zdravstvene težave. Priporočeni dnevni odmerek kalcija naj ne bi presegal 2000 mg elementarnega kalcija. Priporočljivo je zaužiti do 500 mg kalcija v enkratnem odmerku, če je potrebno večkrat na dan, pa s 4 do 6 urnim presledkom.
Zdravila in telesna dejavnost v boju proti osteoporozi
V določenih primerih, zlasti pri zdravljenju osteoporoze, so zdravila nujna, saj samo s prehrano osteoporoze ne moremo pozdraviti. Zdravnik lahko na recept predpiše zdravila, kot so difosfonati (alendronska kislina, risedronska, klodronska, ibandronska kislina), ki delujejo na kost in zavirajo delovanje celic, ki kost razgrajujejo. Raloksifen (Evista) je drugo nehormonsko zdravilo, ki zmanjšuje tveganje za zlome vretenc.
Redna telesna dejavnost je prav tako ključnega pomena za preprečevanje osteoporoze. Priporočajo se predvsem dejavnosti, kjer mišice in kosti delujejo proti težnosti, kot so tek, hoja, hoja po stopnicah, ples in poskoki. Zdrav način življenja in prehranjevanja, ki vključuje hrano, bogato s kalijem (sadje, zelenjava), lahko pomaga zmanjšati izločanje kalcija z urinom.
Nasveti za nosečnice
Če ste nosečnica in imate skrbi glede ustreznega vnosa kalcija, se je vedno najbolje posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom. V lekarni so vam lahko priporočili Koral kalcij max, ki vsebuje kalcij, magnezij in vitamin D3 ter fosilno trdo koralo (kalcijev karbonat magnezijev oksid, jedilna želatina, kalcijev citrat, kalcijev fosfat, magnezijev stereat, silicijev dioksid, celuloza, vitamin D3). Priporočljiva dnevna količina naj bi bila 800 mg kalcija, 300 mg magnezija, 5,0 mcg vitamina D3 in 1,1 g koral (4 kapsule). Čeprav je izvor kalcija lahko nepomemben, so pomembni pridruženi dejavniki, ki pospešujejo njegovo vsrkavanje v kri, to pa sta primerna količina vitamina D3 in estrogeni (ki so v nosečnosti precej zvišani).
Pomembno je vedeti, da kalcijevi dodatki ne smejo nadomestiti uravnotežene in raznovrstne prehrane ter zdravega načina življenja. Pred uporabo kateregakoli prehranskega dopolnila natančno preberite navodila in se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
Skrb za zadostno količino kalcija je dolgoročna naložba v vaše zdravje in zdravje vašega otroka. Zavedanje o pomembnosti tega minerala in ustrezno prilagajanje prehrane ter morebitnega dopolnjevanja lahko bistveno pripomore k ohranjanju zdravih kosti in splošnega dobrega počutja skozi celotno nosečnost in kasneje v življenju.