Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih sprememb in povečanih potreb po hranilih, mineralih in vitaminih. Med temi je magnezij eden ključnih elementov, ki igra nepogrešljivo vlogo tako za zdravje bodoče mamice kot za pravilen razvoj otroka. Vemo, da je veselo pričakovanje čudovito, a tudi stresno potovanje, na katerem vas dnevno zasuvajo s tisočerimi napotki in opozorili. Preprosto vam bomo razložili, zakaj je magnezij v nosečnosti pomemben in kako zagotoviti, da ga zaužijete dovolj - za eno skrb manj in malce mirnejši nosečniški spanec!
Magnezij: Nepogrešljiv mineral za telo
Če (še 🙂 niste noseči ali ste že rodili, ne prenehajte z branjem. Gre za enega najpomembnejših in najpogostejših mineralov v človeškem telesu. Slednje ga v povprečju vsebuje okrog 25 gramov, največji delež v kosteh. Večinoma ga pridobimo s hrano, lahko pa tudi iz prehranskih dopolnil. Naš organizem ga nujno potrebuje v zadostnih količinah, saj je ključen številne biokemijske reakcije v telesu. Magnezij sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah v telesu. Ključen je za razvoj skeletnega sistema otroka, vključno s kostmi in zobmi, ter za delovanje živčnega sistema in uravnavanje krvnega tlaka. Je tudi močan antioksidant, ki telo ščiti pred nevarnimi prostimi radikali. Magnezij je bistven tudi za našo prebavo. Ker sproža mišice prebavnega trakta, spodbuja ritmično gibanje črevesja oz. peristaltiko, s tem pa skrbi za redno izločanje blata.
Povečane potrebe po magneziju v nosečnosti
V obdobju nosečnosti naraste potreba telesa po hranilih, mineralih in vitaminih, saj se ti pospešeno prenašajo od nosečnice k plodu. Magnezij v nosečnosti je namreč bistven za številne funkcije - tako v materinem kot otrokovem telesu. Igra pomembno vlogo v gradnji in obnovi telesnih tkiv ter skrbi za pravilno delovanje mišic in živcev ter normalen krvni tlak. Ker je zadolžen za sproščanje mišičja, preprečuje predčasno (pred 34. tednom nosečnosti) krčenje trebušnih in materničnih mišic. Na vse večjo potrebo po magneziju med nosečnostjo vplivajo predvsem rast ploda, maternice in prsi ter povečano izločanje magnezija prek ledvic. Raziskave zato kažejo, da zadosten vnos magnezija v času nosečnosti zmanjša tveganje za morebitne zaplete, in to tako pred samim rojstvom kot pri kasnejšem razvoju dojenčka. Hudo pomanjkanje namreč lahko vodi v preeklampsijo oz. resno stanje, ki ga zaznamuje predvsem povišan krvni tlak, lahko pa tudi višja raven beljakovin v urinu, glavoboli, otekline in celo zamegljen vid.
Med nosečnostjo se raven magnezija v krvi zmanjša in se v večji meri izloča z uriniranjem, pri čemer se v različnih fazah nosečnosti potreba po magneziju poveča za 10-30 %. Povečana poraba je posledica rasti ploda, ki potrebuje več magnezija. Magnezij ima vlogo pri blaženju mišičnih krčev, otrdelosti trebuha, na primer tudi pri krčenju maternice med lažnimi ali porodnimi krči. Pomaga tudi pri prebavi. Odpravlja tveganja za nastanek oteklin, mišičnih krčev v okončinah ali zmanjšuje pogostost zatrdlin v trebuhu. Na splošno prispeva k zdravju kosti, zdravju zob in dobremu stanju mišic. Pozitivno vpliva proti pojavu migren, ki so pogosto posledica nezadostne količine magnezija v krvi. Med nosečnostjo pomembno vpliva na razpoloženje in psihološko ravnovesje nosečnice. Do neke mere zmanjšuje tveganje za depresivna stanja in prispeva h kakovostnejšemu spancu. Zadostna koncentracija magnezija v krvi nosečnice deluje kot preventiva pri razvoju različnih zdravstvenih zapletov.
Priporočeni dnevni vnos magnezija
Naše telo dnevno potrebuje med 250 in 300 mg magnezija, potreben vnos pa je v času nosečnosti seveda višji. Nemško združenje za prehrano (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) denimo svetuje, naj bodoče mamice dnevno zaužijejo nad 300 mg magnezija. Med 19. in 30. letom starosti je priporočljiv dnevni vnos 350 mg, za nosečnice, starejše od 31 let, pa 360 mg. Nosečnice, mlajše od 18 let, naj bi zaužile okoli 400 mg. Mamicam, ki dojijo, se priporoča do 390 mg magnezija dnevno, pri čemer so potrebe po 30. letu nekoliko nižje. Priporočen dnevni vnos soli med nosečnostjo je 1,5 grama, kar je enako kot za odrasle osebe nasploh. To pomeni 3,8 grama soli na dan, saj namizna sol vsebuje okrog 40 odstotka natrija. Če trpite za kroničnim zvišanjem krvnega tlaka, morate zelo paziti, koliko soli zaužijete s prehrano, opozarjajo strokovnjaki.
Živila bogata z magnezijem
Najprej dobra novica: tudi v veselem pričakovanju lahko dnevnim potrebam po magneziju zadostite z raznoliko, uravnoteženo prehrano. Če opazite katerega od simptomov pomanjkanja magnezija, je smiselno zaužiti več z magnezijem bogatih živil. Ko začne trebušček rasti, vi pa želite telesu zagotoviti dovolj magnezija, je čas za nov najljubši prigrizek: oreščke in bučna semena so odličen vir magnezija. Za kosilo si pogosteje pripravite stročnice, uživajte pa tudi več polnozrnatih živil. Med odličnimi viri so tudi krompir in listnata zelenjava, kot so zelje, blitva ali špinača. Če prisegate na sadne malice, izberite banane ali pomaranče. V splošnem sicer zelenjava vsebuje več magnezija kot sadje. Mineralna voda Donat je odlična pomoč pri vzdrževanju zdrave prebave, njeno mineralno bogastvo pa je zelo dobrodošel dodatek nosečniškemu jedilniku. Deluje namreč tako, da iz celic črevesne stene posrka vodo, s čimer poveča volumen vsebine črevesja in olajša izločanje odpadnih snovi. Donat s svojim delovanjem ne pomaga lajšati le zaprtja v nosečnosti, temveč tudi druge “neugodne” plati veselega pričakovanja, kot so denimo glavoboli ali težave z zgago. Predpogoj za to je seveda, da ga znate pravilno uživati glede na svoje potrebe. Še dobro, da je to s pomočjo aplikacije Donat Moments mala malica.
Vodena meditacija za nosečnice z Jasmino Kandorfer (Klepet ob kavi)
Največ magnezija vsebujejo semena, polnozrnata živila, nekatere ribe, listnata zelena zelenjava, stročnice, kvas, oreščki in melasa. Med odličnimi viri so tudi krompir in listnata zelenjava, kot so zelje, blitva ali špinača. Če prisegate na sadne malice, izberite banane ali pomaranče. V splošnem sicer zelenjava vsebuje več magnezija kot sadje.
Simptomi pomanjkanja magnezija
Kaj vse lahko povzroči pomanjkanje magnezija v nosečnosti? V osnovi lahko negativno vpliva na vse procese v organizmu, katerih del je. Predstavlja pa tudi veliko večje tveganje za nosečnico, saj lahko ogrozi razvoj in zdravje ploda. Delovanje magnezija v telesu je zelo obsežno. Kateri simptomi lahko kažejo na to, da raven magnezija v telesu ni zadostna?
- Neenakomeren srčni ritem
- Pogostejši mišični krči - v prstih, pogostejše otrdevanje trebuha
- Nestabilen krvni tlak - preeklampsija in eklampsija
- Hitro bitje srca in zadihanost
- Povečano tveganje za prezgodnji porod - prezgodnji odtok plodovnice
- Tveganje za spontani splav ali nizko porodno težo otroka
- Večja verjetnost migren in glavobolov
- Povečana občutljivost telesa na stres - živčnost, slabo razpoloženje, tesnoba (opomba: možen razvoj poporodne depresije) in utrujenost
- Večja gniloba zob, lomljenje nohtov in las
- Možno tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa
- Prebavne motnje (zaprtje, driska, bruhanje) zaradi neustrezne regulacije nekaterih encimov in slabše presnovne regulacije absorpcije beljakovin, maščob in sladkorjev.
Če opazite kakšnega od naslednjih znakov: slabost, bruhanje, izguba teka, utrujenost, nespečnost, mišični trzljaji, slab spomin, neenakomeren srčni utrip, se posvetujte z zdravnikom, saj lahko kažejo na pomanjkanje magnezija.
Diagnoza in zdravljenje
Diagnoza pomanjkanja magnezija se izvede z odvzemom krvi in njeno naknadno analizo. Tako se ugotovi raven magnezija in predpiše terapija za sistematično povečanje količine magnezija. Če je raven pod 0,7 mmol/l, se šteje, da je znižana. Na pomanjkanje pogosto kaže tudi pomanjkanje drugih mineralov, kot sta kalcij ali kalij. V nekaterih primerih se spremlja tudi količina magnezija, izločenega z urinom. V večini primerov se vnos magnezija poveča z ustreznimi prehranskimi dopolnili ali spremembo življenjskega sloga.
V akutnih primerih se v nosečnosti aplicira magnezijeva infuzija, ki neposredno vstopi v krvni obtok z večjo koncentracijo magnezija in tako optimizira biokemične procese, ki sicer v telesu morda ne bi pravilno delovali in bi lahko povzročili zgoraj omenjene zaplete ali nepopravljive posledice.
Kakšen magnezij jemati v nosečnosti?
Številne ženske se v razpravah in na forumih sprašujejo, kakšen magnezij je priporočljivo jemati med nosečnostjo. Ne glede na to, ali gre za preventivno jemanje ali pa je bilo pri nosečnici ugotovljeno pomanjkanje magnezija v telesu, se je najbolje posvetovati z zdravnikom/zdravnico ali farmacevtom/farmacevtko. Na trgu je veliko število prehranskih dopolnil, ki vsebujejo magnezij in druge minerale. Obstajajo tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo izključno magnezij.
Magnezij je na voljo v različnih oblikah. Pri njegovem jemanju je pomembno, kako učinkovito ga lahko telo absorbira. Zdravniki in strokovnjaki tako za preprečevanje kot tudi pomanjkanje magnezija priporočajo uporabo prehranskih dopolnil, ki vsebujejo magnezij. Magnezijev citrat in glicinat sta v nosečnosti najprimernejši obliki, saj se dobro absorbirata in ne obremenjujeta prebavil. Nekatera prehranska dopolnila združujejo več vrst nosilcev magnezija, njihova absorpcija pa je različne narave, kar je prav tako dobra izbira. Magnezij je najbolje jemati zvečer, saj pomaga pri spanju.
Neželeni učinki in previdnost
Čeprav so možnosti za predoziranje z magnezijem minimalne, lahko tudi prevelika količina magnezija povzroči škodo. Previsoka raven magnezija se lahko kaže v pretirani zaspanosti, driski, potenju ali nerednem srčnem ritmu. Preveč magnezija lahko povzroči tudi sindrom lene maternice, v nekaterih primerih pa tudi prenos nosečnosti. Zgornja varna meja za dodatke magnezija je 350 mg na dan. To pomeni, da lahko varno uživate živila, bogata z magnezijem, in dodatno še do 350 mg magnezija v obliki dodatka.
Od približno 36. tedna nosečnosti ginekologi bodočim materam svetujejo, naj opustijo prehranska dopolnila, ki vsebujejo magnezij, in omejijo njegov vnos v naravni prehrani. Ker učinki magnezija zmanjšujejo tveganje za mišične krče - kontrakcije, lahko naravno vplivajo na mišično aktivnost maternice. Posledično lahko povzročijo dušenje lažnih (Braxton-Hicksovih) ali porodnih krčev. To predstavlja neželeno stanje v zadnji fazi nosečnosti.
Magnezij in otrokov razvoj
Magnezij je pomemben tudi za otroke, saj so raziskave pokazale, da je pomanjkanje magnezija eden izmed razlogov, da vse več otrok trpi za motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnostjo. Pomaga jim na dva načina, in sicer tako, da sprošča um in telo. Telo magnezij uporablja, da pospeši pošiljanje sporočil skozi živčni sistem. Umirja tudi sam živčni sistem, kar je zelo pomembno pri hiperaktivnih otrocih. Otroci, ki imajo v telesu zadostno količino magnezija, lahko razmišljajo bolj jasno in se lažje osredotočijo. Magnezij je tudi ključen za proizvodnjo serotonina, pomembnega živčnega prenašalca, ki spodbuja občutek miru in dobrega počutja. Pomanjkanje serotonina povezujejo z razdražljivostjo, nihanjem razpoloženja in depresijo. Ker je magnezij nujen za sproščanje mišičnih vlaken, sprošča tudi telo in preprečuje pogoste krče in trzljaje. Mišicam po telesu pomaga, da se sprostijo ter delujejo brez motenj.
Preeklampsija in vloga magnezija
Preeklampsija je resno stanje, ki prizadene 5-8 % nosečnic in ga zaznamuje predvsem povišan krvni tlak, lahko pa tudi višja raven beljakovin v urinu, glavoboli, otekline in celo zamegljen vid. Če se hipertenzija pojavi po 20. tednu nosečnosti in je povezana s prisotnostjo beljakovin v urinu, govorimo o preeklampsiji. V hujših primerih lahko pri nosečnici pride do epileptičnih krčev, kar imenujemo eklampsija, do pljučnega edema, motenj strjevanja krvi in odstopa placente. Magnezij ima pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka. Raziskave kažejo, da zadostna količina magnezija med nosečnostjo pomaga zmanjšati tveganje za razvoj preeklampsije. Intravenski magnezijev sulfat se za zdravljenje eklampsije uspešno uporablja že več kot 25 let. Večina zdravnikov poskuša znižati visok krvni tlak s počitkom in sproščanjem. Če tlak kljub tem ukrepom ostane visok do poroda, se bo le redko kateri zdravnik odločil, da materi intravensko injicira magnezij, kljub dejstvu, da številni raziskovalci in zdravniki priporočajo preverjanje ravni magnezija s krvnim testom in zvišan vnos magnezija, okrog 300-600 mg / dan.
Če ste noseči, je pomembno, da dobite dovolj kalcija. Plod potrebuje kalcij za pravilen razvoj. Če v telo ne vnesete dovolj hranil, bo telo črpalo kalcij iz vaših lastnih kosti in tako poskrbelo za razvoj otroka. To lahko posledično vodi v izgubo kostnine in osteoporozo pozneje v življenju. Magnezij deluje skupaj s kalcijem: magnezij sprošča mišice, kalcij pa spodbuja njihovo krčenje.
Magnezij in hormonska kontracepcija ter antibiotiki
Znano je, da lahko hormonski kontraceptivi (t.i. "tabletke") in nadomestno hormonsko zdravljenje zaradi vsebnosti estrogena povzročijo obsežno pomanjkanje magnezija. Po ugotovitvah ameriške študije, opravljene leta 2010, 34 % žensk, ki se poslužuje kontracepcije, uporablja hormonske kontraceptive. Ko pride ženska v starost, ko kontracepcije ne potrebuje več, tveganje za nizke ravni magnezija še kar vztraja. Ko se pri ženski začnejo znaki menopavze in postanejo ravni estrogena nepredvidljive, posledično nihanje hormonov zajame celo telo. V menopavzi zdravniki ženskam pogosto predpišejo tako nadomestne hormone kot dopolnila s kalcijem.
Drugo resno težavo predstavljajo antibiotiki. Znano je, da fluorokinoloni in sulfonamidi odstranjujejo magnezij iz telesa, kar ima zelo dolgotrajen vpliv na telesne ravni mineralov. Vendar: koliko zdravnikov predlaga uporabo določenih količin prehranskih mineralnih dopolnil, ko predpišejo te antibiotike? Če se karkoli od zgoraj navedenega nanaša na vas, boste morda želeli ponovno razmisliti in prilagoditi vaš vnos magnezija glede na stopnjo pomanjkanja.
Magnezij za otroke
10 hranil, ki jih potrebuje vsak otrok med 5. in 8. letom starosti, vključujejo tudi magnezij. Esencialne maščobne kisline: So pomemben element celične strukture, uravnavajo živčni sistem, krepijo srce in ožilje ter imunski sistem in sodelujejo v procesu absorpcije hranil v telesu. Železo: Bistveno za nastanek hemoglobina, rdečega pigmenta, zadolženega za transport kisika v krvi, in tvorbo mioglobina (beljakovina, ki veže in shranjuje kisik v mišicah). Kalij: Skupaj z natrijem skrbi za ravnovesje telesnih tekočin, kar igra pomembno vlogo pri uravnavanju primernega krvnega tlaka. Vitamin C: Pomaga pri nastanku in obnovi rdečih krvnih celic, kosti in tkiv; skrbi za zdravje otrokovih dlesni ter krepi krvne žile, kar je pomembno pri celjenju odrgnin; pospešuje okrevanje, krepi imunski sistem in varuje pred okužbami. Vitamin D: Pomaga pri absorpciji kalcija in drugih mineralov v telo, pomemben je za močne zobe in kosti. Je bistvenega pomena za izgradnjo kosti in otrokov razvoj. Vitamin E: Uravnava proces tvorbe prostih radikalov, v katerem lahko celice postanejo ranljivejše.
Zaključek
Nosečnost je obdobje, ko telo potrebuje dodatno podporo, magnezij pa je eden ključnih elementov za ohranjanje zdravja matere in optimalen razvoj otroka. Z uravnoteženo prehrano, bogato z naravnimi viri magnezija, ter ob posvetu z zdravnikom ali farmacevtom glede morebitnih prehranskih dopolnil, lahko bodoče mamice poskrbijo za zadosten vnos tega pomembnega minerala in tako zmanjšajo tveganje za morebitne zaplete ter si zagotovijo mirnejše in bolj zdravo veselo pričakovanje.
tags: #kateri #magnezij #je #najboljsi #nosecnosti