Nosečnost je obdobje velikih anatomskih, fizioloških in emocionalnih sprememb. Vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti je bistvenega pomena tako za zdravo nosečnost in porod kot čim hitrejše poporodno okrevanje. Vadba v vodi in plavanje omogočata prav to, zato sta med nosečnostjo med najbolj priporočljivimi aktivnostmi s strani ginekologov in fizioterapevtov. Zato le pogumno v vodo, takoj ko nosečniška slabost mine.
Kaj se dogaja s telesom med plavanjem v nosečnosti?
V vodi se vsako telo razbremeni in se počutimo lažje. Ker se v vodi sprostijo tudi medvretenčne ploščice, je gibanje v vodi za nosečnico še toliko bolj primerno. Poznamo kar nekaj plavalnih tehnik, ki so primerne za nosečnico, vendar je dobro, da se nosečnica odloča le za tiste, ki jih dobro obvlada; običajno sta to tehniki hrbtno ali prsno. Posebna pozornost je potrebna pri »žabjem« prsnem plavanju - nosečnica naj pazi, da plava z nekoliko nižjimi boki od ramen, saj s tem zagotovi manjšo ukrivljenost v ledveni hrbtenici. V primeru, da ima nosečnica razboleno področje sramnice (bolečine zaradi vnetja sramnice), naj plava z nogami kot pri kravlu - gor in dol. Tako bo preprečila nastajanje dodatnih bolečin, ki so posledica vnetja sramnice.
Varnostni napotki za kopanje v morju in bazenih
Ker večina ljudi ne opazi nosečniškega trebuščka pod vodo, nosečnicam priporočamo plavanje stran od množic. Plavanje v paru zagotavlja varnost opore v primeru krča ali drugih nepredvidljivosti. V izogib pogostim nosečniškim krčem v mečih svetujemo uporabo penastega črva, ki lahko med plavanjem predstavlja dodatno razbremenitev telesa, oporo med plavanjem in občutek varnosti. Penasti črvi, ki jih lahko kupimo v vsaki bolje založeni športni trgovini, so tudi čudovit pripomoček za lebdenje in počitek na hrbtu.
Plavanje v čistem morju je dovoljeno, če je potek nosečnosti normalen, torej brez diagnoze ogroženega splava ali prezgodnjega poroda. To je zdrava in koristna aktivnost, ki se priporoča ne glede na mesec nosečnosti. Nosečnice bi morale biti pozorne, da voda ni prehladna, da se izognejo temperaturnemu šoku. Poleg tega je treba paziti na udobno obutev, da se nosečnica ne bi slučajno spotaknila na mokri podlagi.
Ginekologinja dr. Ulla Marton poudarja, da nosečnice ne bi smele izogibati počitnicam ob morju. Če je nosečnost brez zapletov - torej brez povišanega krvnega tlaka, nereguliranega diabetesa, težav s ščitnico, bolezni ledvic ali srca, nizkega položaja posteljice ali tveganja za prezgodnji porod - lahko potujejo. Vendar je treba potovanje in obnašanje na destinaciji prilagoditi svojim telesnim zmožnostim in stalno poslušati svoje telo. Potovanje z vozilom zahteva počitek vsakih 1,5 do 2 uri z lahkotnim raztezanjem, sprehodom in okrepčilom.
Temperatura vode in njena vloga
Za varnost nosečnice in njenega otročka v trebuščku je pomembna tudi temperatura vode, v kateri plava ali se zgolj sprošča. V morju je priporočljivo večkratdnevno plavanje za krajši čas - pet do deset minut. V kolikor pa se nosečnica giblje v vodi več kot deset minut in tudi do eno uro, strokovnjaki priporočajo temperaturo vode med 28 in 32 stopinj Celzija. Nižja oz. višja kot je temperatura vode, krajši naj bo čas gibanja nosečnice v vodi. V nasprotnem primeru lahko namreč pride do ogroženosti ploda.
V zadnjem mesecu nosečnosti je potrebno nekaj previdnosti. Obstaja večje tveganje za razvoj vnetja, zato ni priporočljivo zadrževanje v vodi, če ni izjemno čista. Najboljša temperatura morja oziroma vode v bazenih je med 25 in 30 stopinjami.
Bazen, terme ali morje?
Pri bazenih obstajajo pomisleki zaradi čistosti vode in osebne higiene drugih ljudi. Kopanje v bazenu, ki ga uporablja veliko ljudi, se na splošno ne priporoča nosečnicam, saj so pogoste genitalne okužbe po uporabi. Idealni so bazeni, kjer je voda brezhibno čista in jih ne uporablja veliko ljudi. Torej, čeprav je zmerna telesna aktivnost v vodi dobra za nosečnico, kopanje v bazenih ne bi smelo biti prepogosto.
Kopanje v morju je precej bolj priporočljivo kot kopanje v bazenih in toplicah. Zaradi temperaturnih razlik se je priporočljivo izogibati turškim kopelim ter mokrim in suhim savnam. Iz higienskih razlogov se priporoča izogibanje jacuzzijem, še dodaja ginekologinja. Nosečnice naj bodo pozorne tudi na to, da takoj zamenjajo mokre kopalke, saj tako preprečijo okužbe sečil, ki so med nosečnostjo pogostejše.
V toplicah je temperatura vode pogosto višja od 32 stopinj Celzija. Nosečnice pogojno lahko obiskujejo toplice. Priporočljivo je, da se bodoče mamice prepričajo, da temperatura vode ne presega približno 32 stopinj Celzija. V vsakem primeru pa se je treba izogibati jacuzzijem, ki so temperaturno povsem neustrezni in zaradi višjih temperatur tudi bolj rizični za razvoj različnih bakterij. Posebna previdnost je potrebna tudi pri obisku term, ki imajo termalno vodo. Ta lahko namreč vsebuje veliko več mineralov kot voda iz pipe, ti pa lahko obremenjujoče vplivajo tako na nosečnico kot na plod in kasneje dojenčka. Ker niso vse terme enake, se je pred obiskom term dobro posvetovati z zdravnikom.
Prehrana in vadba v nosečnosti in po porodu, Polona Štolfa, ATP osebna trenerka, podjetnica, mamica
Domače kopeli in njihova varnost
Sproščanje v domači kadi je lahko za nosečnico zelo blagodejno, zato se lahko mamica v pričakovanju brezskrbno uleže v toplo kad, ki ima temperaturo vode podobno temperaturi njenega telesa, in sproščeno uživa za kratek čas. Toda dolgotrajno namakanje v vodi, ki ima temperaturo višjo od telesne, bo že samo po sebi povzročilo nelagodje in potenje, lahko pa pride tudi do pregrevanja telesa in ploda. Zato se nosečnicam v času nosečnosti raje izogibajo dolgotrajnim vročim kopelim.
Prekomerna vročina in sonce - nevarnosti, ki jih ne gre zanemariti
Poletje pogosto prinese visoke temperature, kar za nosečnice pomeni dodaten napor. Svetuje se izogibanje direktnemu soncu, zlasti med 11. in 17. uro, saj lahko pride do:
- opeklin, vročinske izčrpanosti, dehidracije,
- padca elektrolitov, kar ogroža plod in mamo,
- v skrajnem primeru do vročinske kapi.
Kako se zaščititi pred vročino?
- Pijte vsaj 3 do 4 litre tekočine dnevno.
- Jejte veliko sadja in zelenjave, najbolje na 2 do 4 ure.
- Uporabljajte kremo z visokim zaščitnim faktorjem.
- Nosite lahka, svetla oblačila, klobuk in sončna očala.
Izpostavljanje trebuha soncu v dovoljenem času sončenja ni nevarno, saj je plod zavarovan - prekriva ga debela plast tkiv maternice, organov in trebušne stene. Za nosečnice veljajo enaka navodila za sončenje kot za vse druge ljudi, predvsem se morajo soncu izogibati med 10. in 16. uro.
Aktivnosti, ki jih med nosečnostjo raje preskočite
Poletne aktivnosti, ki so sicer priljubljene, morda niso najbolj varne za nosečnice, predvsem v drugem in tretjem trimesečju. Svetuje se:
- Izogibajte se vožnji z gliserji in motornimi čolni, saj tresljaji in sunki lahko vplivajo na plod.
- Smučanje na vodi, skakanje v vodo z višine in druge adrenalinske aktivnosti niso priporočljive.
- Tudi pri plavanju naj nosečnica posluša svoje telo - naj bo zmerno, sproščeno in prilagojeno kondiciji.
Najpogostejši miti o kopanju nosečnic
- Mit: "Dojenčku je poleti v trebuščku prevroče."Resnica: Telo nosečnice ima naravne mehanizme, ki poskrbijo, da je otrok v maternici stalno zaščiten pred vročino, če nosečnica skrbi za redno hidracijo in se ne izpostavlja pregrevanju.
- Mit: "Morska voda je za nosečnice premrzla, zato se kopanje in plavanje odsvetuje, saj lahko privede do šoka."Resnica: Plavanje je najbolj priporočljiva vadba, saj krepi mišice, vendar pod pogojem, da je voda čista in ne prevroča.
- Mit: "V vročini se mokre kopalke tudi na telesu hitro posušijo, zato preoblačenje ni potrebno."Resnica: Mokre kopalke je treba takoj zamenjati s suhimi, ko pridemo iz vode, saj le tako preprečimo okužbe sečil.
Prednosti vodne vadbe za nosečnice
Vadba v vodi ustvarja posebno vzdušje, kjer se nosečnice še dodatno povežejo med seboj. Vadba v topli vodi med 28 in 32 stopinjami dodatno vpliva na preprečevanje in lajšanje morebitnih že nastalih mišično-skeletnih bolečin. V vodi se nosečnice počutijo lažje, saj čutijo le 10 % svoje telesne teže. To jim omogoča izvajanje vadbe brez obremenitve, celo v višji intenzivnosti, kot bi jo lahko dosegle na suhem. Poleg tega lahko v vodi izvajajo vaje, ki so na suhem kontraindicirane, na primer daljše ležanje na hrbtu.
Kako dolgo lahko nosečnica vadi?
Za zdravje nosečnice in ploda je nevarno, če pretirava s samim aerobnim delom. Če je nosečnica povprečno telesno pripravljena, lahko aerobni del traja do 20 minut. V zadnjem trimesečju se aerobna sposobnost vsake nosečnice zniža, zato je potrebno nekoliko prilagoditi ali znižati intenzivnost in včasih tudi trajanje vadbe. Pomembno je, da nosečnica posluša svoje telo.
Posebnosti pri vadbi v vodi
Med vadbo v vodi je zelo pomemben zadosten vnos tekočine. Priporočamo, da nosečnice na vadbo prinesejo plastenko z nesladkano pijačo - vodo, zeliščni čaj - in da pijejo vsakič, ko začutijo potrebo po tekočini. Priporočamo tudi nedrseče natikače in posebne gumijaste copate za v vodo, če gre za neočiščen teren. V vodi ne uriniramo, saj obstaja možnost vnetja sečnice.
Zaključek
Če nosečnost poteka brez zapletov, ni nobene potrebe, da se nosečnica odpove poletnemu dopustu. Z nekaj previdnosti, pravilnim načrtovanjem in poslušanjem lastnega telesa je poletje lahko čudovit čas za sprostitev in povezovanje z otrokom, še preden pride na svet. Uživajte v morju, uživajte v nosečnosti - to je eno najlepših obdobij v življenju.