Nosečnost je čarobno obdobje, ki s seboj prinese številne telesne in čustvene spremembe. V tem času telo nosečnice potrebuje še posebej skrbno nego in ustrezno prehrano, ki bo podprla tako njeno dobro počutje kot tudi optimalen razvoj otroka. Pogosta nosečniška utrujenost ali občutek nizke energije pogosto zahtevata celosten pristop, ki vključuje samoopazovanje ter pozorno spremljanje in upoštevanje tega, kaj telo sporoča in potrebuje. Ne gre pričakovati, da bo izolirano dodajanje posameznega hranila ali zgolj povišanje vnosov energijsko bogate hrane preprečilo utrujenost. Nekritično dopolnjevanje prehrane in pretirana uporaba raznoraznih prehranskih dopolnil lahko namreč pomenita celo tveganje za pojav neželenih, celo nevarnih stranskih učinkov.
Hranilne potrebe skozi nosečnost
Potrebe po določenih hranilih se skozi nosečnost spreminjajo. Že v prvem tromesečju se povečajo potrebe po vitaminu C, folni kislini, vitaminu B3 in B12, fosforju, magneziju, železu in jodu. Po četrtem mesecu nosečnosti pa se povečajo potrebe po energiji, beljakovinah in nekaterih drugih mikrohranilih. Večino teh potreb nosečnica brez večjih težav pokrije z raznovrstno prehrano. Uporaba prehranskih dopolnil naj bo zato vedno po priporočilu ali posvetu z ginekologom. Nekatere vnose hranil, kot je na primer folna kislina, je smotrno povišati že pred načrtovano nosečnostjo, saj je ključnega pomena za razvoj otrokovega živčnega sistema.
Zgradba uravnoteženega nosečniškega krožnika
Ključ do dobrega počutja v nosečnosti leži v raznovrstni in hranilno bogati prehrani. Vsakodnevno naj nosečnica uživa lokalno in sezonsko zelenjavo ter sadje, pri čemer naj bo izbira kar se da raznolika. S tem bo v svoje telo vnesla široko paleto mikrohranil, ki jih potrebujeta tako ona kot plod, ter tudi okusov, ki se jih dojenček že med nosečnostjo privaja. Paziti je treba le na ustrezno rokovanje z zelenjavo in sadjem ter na temeljito pranje in čiščenje izbranih živil.
Vsakemu obroku naj nosečnica doda kvaliteten vir beljakovin. Beljakovinsko ugodna živila za nosečnico so predvsem živila živalskega izvora, kot so pusti kosi mesa (belega in rdečega), morska hrana, mleko in mlečni izdelki (jogurt, skuta, sir, kefir) ter jajca. Vse živalske vire je treba dobro toplotno obdelati; izogibajte se uživanju v surovi obliki (nepasirano mleko, mehko kuhano jajce, surove mesnine). Živalske beljakovine lahko dopolni z rastlinskimi viri, kot so stročnice (čičerika, fižol, leča, grah), oreščki, semena ter polnozrnati izdelki iz žit (riž, pšenica, ječmen, proso). Poleg beljakovin bodo tako živalski kot rastlinski viri prinesli še določena druga makro- in mikrohranila.
Obrok po sistemu zdravega krožnika dopolnite s polnovrednimi viri ogljikovih hidratov ali krompirja. Zdrav krožnik naj sestavlja zelenjava, približno za dlan beljakovin in približno za pest škrobnatega vira. To zasnovo krožnika priporočamo tudi za splošno populacijo, pri nosečnici pa naj razmerja ostanejo taka. Po 4. mesecu nosečnosti naj minimalno poveča velikost porcije ali pa v svojo prehrano doda še en obrok, odvisno od njenega počutja, življenjskega sloga in urnika.
Hidracija in tekočina
Nosečnica naj za žejo pije vodo, najbolje navadno, ter se izogiba pitju kave, pravih čajev in drugih pijač s poživili. V primeru nizke energije in utrujenosti naj v vodo raje iztisne sok limone ter skuša opraviti krajši sprehod na svežem zraku. Dnevne potrebe po tekočini se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (približno 7 kozarcev na dan), prav tako pa se potrebe povečajo tudi v času dojenja na 1.700 ml (približno 8,5 kozarcev na dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. Povečana količina popite tekočine pri doječi materi ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Energijski vnos in telesna teža
Prepričanje, da je med nosečnostjo treba »jesti za dva«, je mit, ki ne drži. Pravilnejša je trditev, da je treba v nosečnosti »misliti za dva«. Prehrana med nosečnostjo se tako skoraj ne razlikuje od splošnih načel uravnotežene prehrane, pozorni moramo biti le še na nekaj dodatnih stvari. Med nosečnostjo se potrebe po hranilih in energiji postopno povečajo. Potreba po povečanem vnosu kalorij se v prvem trimesečju poveča za 68 kcal/dan, v drugem za 266 kcal/dan in v tretjem do 496 kcal/dan. Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. Za pokrivanje dodatnih potreb pa potrebuje dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oziroma 500 kcal v tretjem tromesečju. Med nosečnostjo naj bi nosečnica pridobila 10,0-12,5 kg telesne teže. Večino teže naj bi pridobila v tretjem tromesečju, ne pa v prvem in drugem. Dojenčki, katerih mamice imajo v nosečnosti preveč kilogramov, so bolj nagnjeni k debelosti in z njo povezanim boleznim kasneje v življenju.
Ključna hranila in njihovi viri
Beljakovine: So sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. Vnos beljakovin je potrebno v prvem tromesečju povečati za 5g/dan, od 4. meseca dalje pa za 17g/dan. Polovica zaužitih beljakovin naj bi bila rastlinskega izvora (npr. polnozrnata žita, stročnice), polovica pa živalskega izvora (npr. pusti kosi mesa, ribe, jajca, mlečni izdelki).
Ogljikovi hidrati: Naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Priporočljivo je, da prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jedi iz polnozrnate moke, kosmiči, kaše, neoluščen riž, stročnice, sadje in zelenjava z lupino. Ti bodo zagotovili ustrezen vnos vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja, ki je med nosečnostjo pogosta težava.
Maščobe: Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo bistveno. Predstavljajo naj približno 30 % dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Nasičenih maščob naj bo do 10 %, enkrat nenasičenih maščob vsaj 10 %, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10 % vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora.
- Kakovostna olja: Oljčno olje vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati.
- Omega-3 maščobne kisline (DHK in EPK): So zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Najdemo jih predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Nosečnice in doječe matere naj uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju. Če ne uživate rib ali pa jih ne uživate dovolj pogosto, so na voljo tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo prečiščeno ribje olje.
- Nasičene in trans maščobe: V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj) ter nekaterih rastlinskih maščobah (kokosova, palmina) je veliko nasičenih maščob, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mlečnih izdelkov posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob. Trans maščob se želimo izogibati še bolj kot nasičenim. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj. Te so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo v materino mleko in škodljivo vplivajo na razvoj možganov otroka. Izogibajte se piškotom, krekerjem, pecivu, tortam, pokovki, žitnim ploščicam, jušnim koncentratom in drugim živilom, ki vsebujejo delno hidrogenirana rastlinska olja. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in minerali:
- Vitamin A (beta karoten): Dobri viri so rdeča, oranžna in rumena zelenjava (paprika, korenje, sladki krompir, jedilne buče) ter temno zelena zelenjava (špinača, brokoli, zelje). Prehranska dopolnila z vitaminom A so neprimerna za nosečnice, saj so visoki odmerki teratogeni. Zato se v času nosečnosti odsvetuje tudi prehrana, ki vključuje jetra v večjih koncentracijah.
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. V Sloveniji so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. Zadostuje že 15 minut dnevne izpostavljenosti. V jesenskem in zimskem času ter pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih, prehranski vnos postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D, so sojini, rižev in drugi rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Velik delež slovenskih nosečnic zaužije prenizke količine vitamina D, zato se svetuje dodajanje v obliki prehranskih dopolnil (priporočen dnevni odmerek je 20 µg oz. 800 mednarodnih enot). Vitamin D je ključnega pomena za rast zarodkovega skeleta in materino zdravje, zlasti v zadnjem trimesečju.
- Vitamin C: Je glavni vir zelenjava in sadje. Sodeluje pri izgradnji novih tkiv in povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil. Potrebe po vitaminu C se povečajo v zadnjem trimesečju.
- Folna kislina (vitamin B9): Ima pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema. Svetuje se dodatno uživanje 400 μg folne kisline pred zanositvijo in v prvih mesecih nosečnosti. Dobri naravni viri so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Potrebe po folatu so bistveno povečane med nosečnostjo in dojenjem. Dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša nevrološke okvare novorojenčkov.
- Vitamin B12: Nahaja se v živilih živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko, sir). Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le ob bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje). Zarodek prevzame od matere 0,1-0,2 µg vitamina B12 na dan v primeru, če mati uživa hrano z dovolj vitamina B12.
- Železo: Potrebe po železu so v času nosečnosti in dojenja močno povečane, še posebej v nosečnosti. Vašo preskrbljenost z železom bo preverjal zdravnik. Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora (hemsko železo). Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C (npr. paprika, pomarančni sok).
- Kalcij: Vnos kalcija je lahko kritičen zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Potrebe po kalciju narastejo v zadnjem trimesečju nosečnosti. Potreben je za razvoj kosti dojenčka.
- Jod: V času nosečnosti se povečajo potrebe po jodu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, vendar naj bi nosečnice in doječe matere zmanjšale uživanje soli. Bolj priporočljiv način vnosa joda zanje je v obliki multivitaminskih pripravkov z jodom. Uživanje morskh rib vsaj dvakrat na teden je dober vir joda.
Posebna prehranska priporočila in izogibanje določenim živilom
- Alkohol: Noseče in doječe matere naj se izogibajo uživanju alkohola. Alkohol preko placente prehaja do nerojenega otroka in lahko vodi do hudih posledic, kot je fetalni alkoholni sindrom.
- Kofein: Užijte največ 200 mg kofeina na dan (približno dve skodelici kave ali 4 pločevinke kokakole). Pazite na druge vire kofeina, kot so čaj, čokolada in energijske pijače.
- Surova ali toplotno neobdelana živila: Izogibajte se določeni hrani, ki lahko vsebuje listerijo. Mehki siri, paštete, delikatesni mesni izdelki, predpripravljene solate, surova jajca in surova ali dimljena morska hrana so prepovedani. Poskrbite, da boste jajca, meso in ribe dobro prepekli. Izogibajte se mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase ipd. ter surovemu mesu v jedeh kot so carpaccio, tatarski biftek ali manj pečenemu mesu.
- Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra: Izbirajte ribe, ki vsebujejo malo živega srebra. Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica), uživajte redkeje. Odstranite kožo in maščobo pred kuhanjem. Med pripravo pustite, da maščoba odteče.
- Prosti sladkorji in sladke pijače: Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso, debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja, povišan krvni tlak in bolezni srca in ožilja.
- Kajenje: Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka in prehaja vanj.
Higiena pri pripravi hrane
Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila.
Vpliv prehrane na dolgoročno zdravje
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oziroma presnovni vtis. Uravnotežena prehrana staršev in otroka v prvih 1000+ dneh življenja (s štetjem začnemo že 3 mesece pred zanositvijo) je ključnega pomena pri ustvarjanju zdravih prehranskih navad otroka in zmanjševanju tveganja za razvoj čezmerne telesne mase, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, povišanega krvnega tlaka ter nekaterih drugih kroničnih bolezni pozneje v življenju.
Zavedanje o pomembnosti zdrave in uravnotežene prehrane med nosečnostjo je prvi korak k zagotavljanju najboljšega možnega okolja za rast in razvoj vašega otroka, hkrati pa postavljate temelje za njuno dolgoročno zdravje.