Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki zahteva posebno pozornost posvečeno prehrani. Kakovostna prehrana je temelj zdravja tako za prihodnjo mamico kot za njenega otroka, saj vpliva na razvoj ploda, dobro počutje nosečnice in celo na zdravje otroka v odrasli dobi. Zavedanje o tem, kaj uživamo, je ključno, saj hrana med nosečnostjo ni le vir energije, temveč tudi gradnikov za novorojenčka in zaščita pred morebitnimi zapleti.
Osnove zdrave nosečniške prehrane
Temelj zdrave nosečniške prehrane je raznolikost in uravnoteženost, bogata z beljakovinami, minerali in vitamini. Nosečnost od telesa zahteva veliko, zato je pomembno, da se zavedate, kaj med nosečnostjo jeste. Hrana mora biti kakovostna, da boste z njeno pomočjo v telo vnesli vse potrebne hranilne snovi za razvoj otroka in vaše zdravje ter dobro počutje.
Folna kislina ima pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema. Svetuje se dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline, ko načrtujete nosečnost in v prvih mesecih nosečnosti. Vitamin D lahko zagotovite z dnevnim gibanjem na svežem zraku in sončni svetlobi, saj to spodbuja endogeno tvorbo vitamina D v koži. Vitamin D najdemo v mastnih ribah, ribjem olju, mleku in mlečnih izdelkih, jajčnem rumenjaku, žitih in kvasu. Natrij v zadostni količini vnesemo z normalno prehrano, saj je sestavni del kuhinjske soli. Svetujemo zmerno soljenje, saj pretirana uporaba soli ni priporočljiva v nobenem življenjskem obdobju.
Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jedi iz polnozrnate moke, kosmiči, kaše, neoluščen riž, stročnice, sadje in zelenjava z lupino, zagotavljajo ustrezen vnos vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja, ki je med nosečnostjo pogosta težava. V nosečnosti, zlasti od 4. meseca naprej, se povečajo potrebe po beljakovinah, zato je k dnevni prehrani potrebno dodati 10g beljakovin, kar pomeni dodatno skodelico mleka ali drugo beljakovinsko živilo.
Omega 3 maščobne kisline so pomembne za razvoj možganov in oči. Ustrezen vnos omega 3 MK lahko tudi zmanjša tveganje za poporodno depresijo pri mamicah. Zaradi rasti in razvoja ploda so v času nosečnosti nekoliko povečane energijske potrebe, vendar pa nosečnica NE sme jesti za dva! Dojenčki, katerih mamice imajo v nosečnosti preveč kilogramov, so bolj nagnjeni k debelosti in z njo povezanim boleznim kasneje v življenju. Zadostna hidracija med nosečnostjo je pomembna, saj pomaga pri vzdrževanju krvnega tlaka, preprečevanju zatekanja ter preprečevanju zaprtja. Tudi, če se vam zdi, da niste žejni, tekočino potrebujete. Zato imejte ves čas pri roki steklenico vode ali skodelico čaja.
Priporočljiva živila v nosečnosti
Obstaja nekaj živil, ki so zaradi svojih vsebnosti vitaminov in mineralov izjemno priporočljiva v obdobju nosečnosti. V nosečnosti je pozornost še posebej usmerjena na zdravo in raznoliko prehrano.
Mlečni izdelki: Jogurt, pinjenec, skuta ali sir so odlična ideja, če želite v svoje telo vnesti dovolj beljakovin. Vsebujejo tudi maščobe, mlečni sladkor, vitamine (B12, A, D) in minerale. So odličen vir kalcija, ki gradi kosti, saj se kalcij iz mleka dobro izkorišča. Zaradi oblikovanja okostja in zob zarodka je treba med nosečnostjo zaužiti večje količine kalcija, zato je super, če si v nosečnosti vsakodnevno privoščite kakšen mlečni izdelek ali spijete kozarec mleka. Zlasti grški jogurt vsebuje več kalcija kot večina drugih mlečnih izdelkov in je še posebej koristen. Nekatere vrste jogurtov vsebujejo tudi probiotične bakterije, ki podpirajo zdravje prebavil.Vendar pa je treba biti pozoren na vrsto mlečnih izdelkov. Kot je pojasnil asist. mag. Miha Lučovnik, je sir dober vir beljakovin, kalcija, vitamina D in fosforja, ki so pomembni za razvoj ploda in nosečnico. Vendar se je treba izogibati sirom iz nepasteriziranega mleka, prav tako kot absolutno odsvetuje pitje nepasteriziranega mleka (neprekuhanega mleka iz mlekomatov). Nepasterizirano mleko in siri iz njega lahko vsebujejo bakterijo Listeria monocitogenes, ki je v nosečnosti zelo nevarna in lahko povzroči smrt ploda ali novorojenčka. Siri, ki jih kupite v trgovini, so načeloma varni.
Nemastno meso, piščančje meso in ribe (predvsem losos): Sodijo med dober vir beljakovin, potrebnih za graditev in funkcijo celic. Poleg tega vsebujejo vitamine in minerale. Dobro je vedeti, da se železo iz mesa zelo dobro izkorišča. Tudi ribe so pomemben vir biološko vrednih beljakovin. Losos je obogaten z maščobnimi kislinami omega 3, ki so izjemnega pomena za zdravje.Vendar pa je pri izbiri rib ključna varnost. Veliko je odvisno od tega, ali je okolje, v katerem je zrasla riba, zdravo in ali je riba majhna ali velika, torej ali je na začetku ali koncu prehranjevalne verige. Riba naj bo sveža iz morja, reke ali jezera, za katerega vemo, da ni onesnaženo. Zaradi nizke vsebnosti živega srebra so posebej zdrave sardele, maslenke, somi, polenovke, lososi, pa tudi raki in lignji.Previdnost je potrebna pri večjih plenilskih ribah, kot so morski psi in mečarice, zaradi visoke vsebnosti živega srebra. Glede tune se večinoma vsi strinjajo, da je en obrok te ribe tedensko varen.Poleg tega meso ne sme biti premalo toplotno obdelano zaradi možnosti prenosa toksoplazme, salmonele ali E. coli. Jetra so posebna zgodba, saj lahko vsebujejo zelo veliko vitamina A, ki je teratogen (povzroča razvojne nepravilnosti pri plodu).
Stročnice: Leča, grah, fižol, čičerika, soja in arašidi so stročnice, ki so odličen rastlinski vir prehranskih vlaknin, beljakovin, železa, folne kisline in kalcija - vsi našteti so ključni za zdravo nosečnost. Folna kislina, ki je eden izmed vitaminov skupine B, in sicer B9, je zelo pomembna za zdravje matere in zarodka, še posebej v prvem trimesečju. Ena skodelica leče, čičerike ali črnega fižola lahko zagotovi 65-90 odstotkov priporočenega dnevnega odmerka folne kisline.
Sladki krompir: Sladki krompir je odličen vir betakarotena, rastlinske snovi, ki se v telesu spremeni v vitamin A. Poleg tega vsebuje tudi veliko prehranskih vlaknin, ki dajejo občutek sitosti, zmanjšujejo drastične spremembe ravni krvnega sladkorja ter koristijo zdravju prebavil in gibljivosti.
Jajca: Jajca so izjemno zdravo živilo, saj vsebujejo skorajda vsako izmed hranilnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje. Eno veliko jajce je sestavljeno predvsem iz visokokakovostnih beljakovin in maščob, vsebuje pa tudi mnoge vitamine in minerale. Je tudi odličen vir holina, ki je ključen za mnoge procese v telesu, med drugim za zdrav razvoj možganov. Vendar pa je treba biti pozoren na higieno pri pripravi jajc, saj se z njimi lahko okužimo s salmonelo.
Solata in brokoli: Solate vseh vrst, pri katerih imajo mlade rastline manj koristnih snovi in manj celuloze, so zelo zaželene. Najprimernejše vrste solat so glavnata poletna solata, radič vseh vrst, rukola, motovilec, zelena endivija. Z listnato zelenjavo lahko organizem povsem oskrbimo s folno kislino, ki je med nosečnostjo nujna. Brokoli in vrste temne listnate zelenjave, kot sta kodrolistni ohrovt in špinača, vsebujejo mnogo za nosečnice pomembnih hranil, med drugim prehranske vlaknine, vitamine A, C in K, kalcij, železo, folat in kalij. Bogati so tudi z antioksidanti in snovmi, ki koristijo imunskemu sistemu in prebavi.
Polnozrnata živila: Uživanje polnozrnatih živil lahko nosečnicam pomaga doseči potrebno količino dnevno zaužitih kalorij, predvsem v drugem in tretjem trimesečju. Za razliko od rafiniranih živil iz žit so polnozrnata živila polna prehranskih vlaknin, vitaminov in drugih koristnih snovi. Oves in kvinoja vsebujeta tudi veliko beljakovin. V polnozrnatih živilih je mogoče najti veliko vitaminov B in magnezija, ki ju pogosto primanjkuje v prehrani nosečnic.
Jagodičevje: Jagodičevje (jagode, borovnice, maline) vsebuje bogastvo hranil. Med minerali prednjačijo kalij, kalcij, železo, cink, mangan in baker, pohvalijo pa se še s kar nekaj mikroelementi. Jagode vsebujejo tudi kar nekaj vitaminov. Bogate so z betakarotenom, B1, B2, folno kislino, vitaminom C itd.
Izogibanje določenim živilom in praksam
Med nosečnostjo je pomembno, da se nekaterim živilom ali praksam izogibamo ali jih omejimo zaradi možnih tveganj.
Alkohol: Pitje alkohola v nosečnosti ima lahko zelo hude posledice. Ne vemo pa, katera količina (če sploh katera) alkohola je še neškodljiva. Alkohol prehaja posteljico, plod pa ga razgrajuje precej počasneje od vas, zato so koncentracije alkohola v njegovem telesu višje. Pitje alkohola v nosečnosti lahko povzroči splav, smrt v maternici, zastoj plodove rasti in razvojne nepravilnosti. Alkohol je najpogostejši vzrok za prirojene nepravilnosti, ki bi se jih dalo preprečiti.
Kava: Načeloma se vsi strokovnjaki strinjajo, da zmerno pitje kave v nosečnosti ne škodi. Organizacija March of Dimes nosečnicam svetuje, naj ne popijejo več kot 2 decilitra kave dnevno. Poleg tveganja za splav ima pitje prevelikih količin kave v nosečnosti tudi druge neželene posledice. Danski raziskovalci so na primer ugotovili, da osem skodelic kave ali več na dan (!) pomembno zviša tveganje za smrt ploda v maternici. Kava tudi zmanjša absorpcijo železa.
Pikantna hrana in sladkor: Glede varnosti pikantna hrana ni problematična. Tiste, ki imate sladkorno bolezen, se sladkarijam izogibajte. Sicer pa lahko pojeste kakšno. Pretiravanje seveda škodi. Nosečnice, ki jedo veliko sladkega, imajo še pogosteje kot sicer probleme z glivičnimi vnetji nožnice. Poleg tega se dokazano otrok navadi na okuse, ki jim je izpostavljen v maternici.
Živila, ki zakisajo telo: Nekatera živila lahko zakisajo telo in povzročajo zgago. Mednje sodijo manj mesa, krompirja in drugih koncentriranih OH, med oreški pa čim manj orehov, posebej pa ne pečenih v kombinaciji z OH (npr. potica). Zakisajo tudi homogenizirano pasterizirano mleko in mlečni izdelki, posebej v kombinaciji s koncentriranimi OH. Zakisa tudi sladkor, med,… posebej pa peciva in manj kvalitetna čokolada. Kavice in vinski kis prav tako zakisajo telo. Zato je priporočljivo spremeniti razmerja v jedilniku v prid bazični hrani.
Zgaga v nosečnosti: pogost pojav in rešitve
Zgaga je pogost spremljevalec nosečnosti, zlasti v popoldanskih in večernih urah. Pojavlja se zaradi hormonskih sprememb in povečanega pritiska maternice na želodec.
Prehranske prilagoditve: Če veš, od česa se zgaga pojavlja, se tem živilom izogibaj. Nekaterim najbolj škodi pecilni prašek. Hrano, ki zakisa telo, je priporočljivo omejiti. Na drugi strani pa razkisajo surovo sadje in zelenjava, med žitaricami je bazično proso, med oreški pa brazilski oreški. Koristi tudi kislo sadje, npr. jabolka, limonada, vendar na prazen želodec ali vsaj pred obroki.
Naravna pomoč: Zelo pomaga Donat in malo prepečenca. Donat je res super. Pomagaš si lahko tudi z gastalom in podobnimi izdelki, ki jih dobiš v lekarni in so za nosečnice. Nekaterim najbolj pomaga, če popijejo malce mleka. Drugi prisegajo na Donat in Rupurut, vendar je najpomembneje, da se izogibaš živilom, ki povzročajo zgago.
Druga priporočila: Priporočljivo je, da se takoj po tem, ko se naješ, ne greš sklanjat. Malo počij, pa potem nadaljuj z aktivnostmi. Hladno mleko lahko tudi pomaga. Izogibajte se sokovom in pijte večinoma samo vodo. Pomembno je, da opazujete, kaj povzroča zgago, in se tem živilom odpoveste ali jih zmanjšate.
Higiena in priprava hrane
Kakovostna prehrana je pomemben del zdravja, dobro prehranjene nosečnice pa imajo več možnosti, da bodo imele zdrave otroke ter, da bodo potem tudi uspešno dojile.
Umivanje rok: Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo.
Higiena pri pripravi hrane: Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila.
Kolostrum: dragoceno prvo mleko
Kolostrum je prvo materino mleko, bogato z protitelesi in hranili, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe ter mikrohranili, ki so odgovorni za razvoj imunskega sistema dojenčka. Vsebuje manj sladkorja in maščob kot materino mleko, kar olajša prebavo novorojenčka. Kolostrum se razlikuje od materinega mleka po svoji gostoti, rumenkasti barvi in izlivanju v kapljicah. Kljub temu, da se proizvaja v relativno majhnih količinah, je zagotovo dovolj za prehrano dojenčka v prvih dneh po porodu.
Tvorjenje kolostruma med nosečnostjo: Tvorjenje kolostruma v prsih se začne med 12. in 16. tednom nosečnosti, pri čemer so odgovorni določeni hormoni. Uhajanje kolostruma med nosečnostjo je popolnoma normalno! Najpogosteje se pojavi v zadnjem trimesečju nosečnosti, pri čemer je količina izcedka kolostruma individualna. Lahko gre za nekaj kapljic ali pa tudi večje količine. Nobeno od tega ne pomeni, da kolostruma ne bo ob rojstvu otroka, saj imajo po porodu ključno vlogo hormoni, ki so odgovorni za sprostitev mleka.
Zbiranje in iztiskanje kolostruma med nosečnostjo: Če opazite iztekanje kolostruma med nosečnostjo, zlasti v večjih količinah, je priporočljivo, da ga zberete. Ne samo, da ga lahko zamrznete in uporabite za krepitev imunskega sistema vašega dojenčka po nekaj mesecih, ampak ga lahko vzamete tudi s seboj v porodnišnico v primeru zapletov med porodom ali dojenjem. Lahko ga uporabite tudi za nego dojenčkovega noska, čiščenje obraza ali za preprečevanje ali omilitev pleničnega izpuščaja.
Nekaterim nosečnicam lahko zdravnik priporoči iztiskanje kolostruma med nosečnostjo, običajno okoli 37. tedna nosečnosti. To se lahko zgodi pri ženskah, ki imajo gestacijski diabetes ali če se zaradi nekega razloga pričakuje ločenost med materjo in dojenčkom po porodu. V primeru gestacijskega diabetesa obstaja tveganje za hipoglikemijo (padec ravni sladkorja v krvi) pri novorojenčku, zato lahko zdravnik priporoči iztiskanje kolostruma, da se zagotovi zadostna količina mleka za dojenčka. Vsekakor je pomembno, preden iztiskate kolostrum med nosečnostjo, se posvetovati s svojim zdravnikom, saj stimulacija dojk in bradavičk spodbuja sproščanje hormonov, ki lahko prezgodaj sprožijo porod!
Kako iztisniti kolostrum: Za razliko od črpanja materinega mleka po porodu, iztiskanje kolostruma med nosečnostjo zahteva tradicionalen pristop - ročno iztiskanje. Nežno, ročno iztiskanje v zbiralnik kolostruma je idealno. Priporočila za iztiskanje vključujejo uporabo specializiranih zbiralnikov, kot je Haakaa, ustrezno sterilizacijo in umivanje rok, sproščeno ter udobno namestitev. S prsti oblikujte črko C in jih postavite na dojko okoli bradavičke, nato nežno pritisnite prste proti notranjosti in drsite proti bradavički. Nadaljujte z iztiskanjem in masiranjem dojke, dokler ne zberete želene količine kolostruma. Če ne opazite kapljic kolostruma, ne skrbite in poskusite znova naslednji dan. Včasih je potrebno več časa.
Shranjevanje kolostruma: Kolostrum in materino mleko lahko shranite v skladu s smernicami: sobna temperatura: 6-8 ur, v hladilniku: 3-5 dni, zamrzovalnik v sklopu hladilnika: 2 tedna, globoko zamrzovanje: 6-12 mesecev. Dojenje in iztiskanje sta procesa, ki nista vedno uspešna “čez noč”.
Tveganja alkohola v nosečnosti
Pitje alkohola v nosečnosti ima lahko zelo hude posledice. Ne vemo pa, katera količina (če sploh katera) alkohola je še neškodljiva. Alkohol prehaja posteljico, plod pa ga razgrajuje precej počasneje od vas, zato so koncentracije alkohola v njegovem telesu višje. Pitje alkohola v nosečnosti lahko povzroči splav, smrt v maternici, zastoj plodove rasti in razvojne nepravilnosti. Veliko se govori o zdravilih in raznih onesnaževalcih, ki vplivajo na razvoj ploda. Žalostna resnica je, da je najpogostejši teratogen alkohol. Pitje alkohola je najpogostejši vzrok za prirojene nepravilnosti, ki bi se jih dalo preprečiti.
Nosečniški simptomi in telesne spremembe
V 21. tednu nosečnosti se lahko pojavijo različni simptomi, ki služijo kot uvid v tretje trimesečje. Med te spadajo zgaga in/ali prebavne motnje, izogibajte se začinjeni in mastni hrani. Občasno lahko čutite popadke Braxton-Hicks, ki so povsem normalni, če minejo, ko zamenjate položaj. Pojavi se lahko tudi izcedek iz dojk. Koža postaja suha in srbeča, saj se razteza nad vse večjim trebuščkom, zato jo negujte z oljem ali losjonom za telo, primernim za nosečnice. Strije nastanejo zaradi raztezanja kože, kar povzroči drobne razpoke pod površino kože.
V tem obdobju se lahko počutite super seksi in samozavestno zaradi novoodkritih oblin, toda zaradi dodatne teže se lahko počutite tudi, kot da ste se zgolj zredile. Pomembno je, da se zavedate, da je pridobivanje teže v nosečnosti pomembno in služi kot fizična zaščita za dojenčka ter kot vir hranil po rojstvu.
Pri 21 tednih je gibanje ploda že moč opaziti, dojenček ima že reflekse, in če nežno pritisnete na trebuh, boste morda čutili, da otrok rahlo potisne nazaj. V tem času se pri otroku že razvija tudi reproduktivni sistem. Če gre za deklico, ima v maternici že vsa jajčeca, ki jih bo imela v življenju. Če pričakujete fantka in se boste odločili za ultrazvok, bo nadvse zanimiv, saj boste lahko videli tudi nekaj čudovitih podrobnosti, kot so možganske poloble in srčni prekati.
tags: #mlecni #gres #v #nosecnosti