Življenjski slog ženske pred in med nosečnostjo je izjemnega pomena, saj prehranjevalne, spalne in gibalne navade vplivajo tudi na zdravje še nerojenega otroka. Obdobje nosečnosti je ključno za prehransko programiranje potomca - to pomeni, da s prehrano v tem obdobju vplivamo na izražanje otrokovih genov, na njegove metabolne procese ter na dovzetnost za razvoj raznih bolezni. Zavedati se moramo, da je ustrezna prehrana v času nosečnosti in dojenja dolgoročna naložba za zdravje matere in otroka, tudi za njegovo odraslo obdobje - presnovno programiranje. Vendar pa sodobni način življenja pogosto onemogoča pravilno prehrano, zato se v svetu govori o pomanjkanju nekaterih hranil, večinoma železa, vitamina D, omega-3 maščobnih kislin in cinka. Ženske, ki načrtujejo nosečnost, in nosečnice so vedno vključene v ogrožene skupine za pojav pomanjkanja mikrohranil, zato je zelo priporočljivo dopolnjevanje oziroma jemanje prehranskih dopolnil.
Dopolnila - da ali ne?
Ko se odločimo za jemanje prehranskih dopolnil, se ravnamo po novih priporočilih oziroma za nasvet vprašamo zaupanja vrednega strokovnjaka, ki pozna naše zdravstveno stanje in svetuje individualno. Potrebno se je zavedati, da so prehranska dopolnila, kot nam pove že ime, namenjena le dopolnjevanju sicer ustrezne in pestre prehrane. Jemanje desetih različnih dopolnil "na pamet" v upanju, da se bomo tako odkupili za uživanje pretežno predelane hrane, revne z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali, je manj učinkovito in potencialno škodljivo. Vendar pa je v nosečnosti, ko se potrebe po določenih hranilih izrazito povečajo, v lekarni pogosto postavljeno vprašanje, katera prehranska dopolnila so res smiselna.
V času nosečnosti se telo znajde pred povsem novimi zahtevami, saj mora hkrati skrbeti za zdravje mamice in optimalen razvoj otroka. V nosečnosti se potrebe po določenih vitaminih in mineralih izrazito povečajo. Ne gre le za to, da telo potrebuje več hrane, temveč predvsem bolj kakovostno hrano. Potrebe po folatih, železu, jodu, vitaminu D in omega-3 maščobnih kislinah se lahko povečajo do te mere, da jih s prehrano težko pokrijemo v zadostnih količinah. Teoretično bi lahko vse potrebne hranilne snovi dobili s popolnoma uravnoteženo prehrano, v praksi pa je to izjemno težko doseči. Kakovost hrane se je spremenila, življenjski slog je hiter, prebavne sposobnosti pa niso vedno optimalne. Zato imajo nosečnice kljub zdravi prehrani pogosto pomanjkanje železa ali vitamina D.
Priporočeno je, da prenatalna prehranska dopolnila jemljete pred nosečnostjo, med njo in po njej. To je še posebej pomembno za ženske, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, ženske, ki sledijo posebnim dietam (veganstvo, vegetarijanstvo, LCHF ali keto dieta) in za ženske, ki so zaradi dela ali življenjskega sloga pod velikim psihološkim stresom.
Ključna hranila v nosečnosti
Obdobje nosečnosti bi za vsako žensko moralo biti nekaj posebnega, čas, v katerem se vsakodnevno dogajajo spremembe, tako telesne kot tudi čustvene. Pogosto pa nosečnost poleg veselja prinese tudi veliko vprašanj, dvomov in negotovosti. Hranila, zaužita med nosečnostjo, se najprej porabijo za materine potrebe in šele nato za potrebe ploda, kar pa ne pomeni, da njihovo pomanjkanje ne pušča posledic. Zato je ključnega pomena, da nosečnost razumemo kot obdobje, ko moramo telesu dodati več tako v energijskem kot tudi v hranilnem smislu.
Folati: Temelj za razvoj živčnega sistema
Eden od najpomembnejših vitaminov v obdobju pred spočetjem in v zgodnji nosečnosti je folat. Pomanjkanje tega vitamina je vzrok za motnjo v razvoju nevralne cevi pri plodu, zato se otrok rodi z vseživljenjsko anomalijo, imenovano spina bifida (razcep hrbtenice oz. nepopolno zapiranje hrbtenjače). Zaradi tega je dodajanje folatov postalo nekaj povsem običajnega, kar je znatno zmanjšalo pojavnost teh motenj.
Folati so skupina vodotopnih B vitaminov, ki so prisotni v nekaterih živilih (jetra, čičerika, soja, špinača, brokoli). Odrasle ženske naj bi zaužile okrog 200 mikrogramov folatov na dan, nosečnice pa kar 550 do 600 mikrogramov. V Sloveniji so tla izredno revna s folatom in ga zelenjava ne vsebuje v zadostnih količinah, da bi zgolj z naravno pravo hrano uspeli pokriti potrebe po folatu. To velja še posebej za nosečnice v zimskem času, ko je folata v zemlji še manj kot poleti.
V kolikor nosečnost ni načrtovana, se nosečnici svetuje uživanje folne kisline s prehranskim dopolnilom nemudoma, ko ugotovi, da je noseča, saj so prvi tedni nosečnosti ključni. Če je nosečnost načrtovana, naj ženska začne uživati prehransko dopolnilo folne kisline že mesec pred nosečnostjo, v nasprotnem primeru pa takoj, ko izve za nosečnost. Svetujem, da poiščete prehransko dopolnilo v obliki L-metilfolata oziroma 5-MTHF (aktivna oblika folne kisline). Desetina prebivalstva ima namreč genski zapis, ki ne omogoči dobrega delovanja encima, da bi folno kislino iz hrane pretvoril v obliko, ki jo telo lahko uporabi. V novejših prehranskih dopolnilih je zato folna kislina dodana že v obliki aktivne folne kisline.
Vitamin D: Ključen za kosti, imunski sistem in več
Vitamin D je maščobotopen vitamin, ki se v telesu sintetizira pod vplivom UVB žarkov. Sodeluje pri procesu ovulacije ter pri razvoju možganov in kosti otroka. Pomanjkanje vitamina D je povezano z višjim tveganjem za spontani splav in za razvoj nosečniškega diabetesa, poveča pa tudi tveganje za razvoj osteoporoze pozneje v življenju.
Od jeseni do spomladi v Sloveniji sončni žarki niso dovolj močni, da bi zagotovili dovoljšno sintezo vitamina D. Tudi v poletnih mesecih večina ljudi ni izpostavljena soncu v količini oziroma na način, ki omogoča optimalne ravni tega vitamina v krvi. V praksi se pogosto izkaže, da imajo nosečnice nizke vrednosti vitamina D, še posebej v jesensko-zimskem obdobju. Razlog je preprost: s prehrano ga zaužijemo zelo malo, naravni viri so omejeni, izpostavljenost soncu pa je pogosto nezadostna. Poudariti pa moramo tudi njegov vpliv na mišično funkcijo in splošno počutje. Pomanjkanje se lahko kaže kot utrujenost, mišična oslabelost ali celo večja dovzetnost za okužbe.
Status vitamina D je priporočljivo preveriti s krvnim testom - ravni vitamina v krvi naj bi bile nad 30 ng/ml, po nekaterih raziskavah pa je optimalna vrednost nad 40 ng/ml. Nekatere nosečnice (predvsem tiste s prekomerno težo, avtoimunimi ali ščitničnimi obolenji) bodo morda ugotovile, da potrebujejo za doseganje priporočene ravni vitamina D v krvi višje enote, celo do 10.000 IU dnevno. V času respiratornih okužb se priporoča nosečnicam dodajanje vitamina D3 1500-2000 IE.
Omega-3 maščobne kisline: Za možgane in vid otroka
Omega-3 maščobne kisline delimo na ALA, DHA in EPK. DHA ima v času nosečnosti in dojenja izjemno pomembno vlogo - sodeluje pri razvoju možganov in vida, vpliva na nevrološki razvoj in razvoj fine motorike ter razvoj socialnih spretnosti pri otroku. Gre za strukturno komponento možganskega tkiva in mrežnice, zato je njen zadosten vnos ključnega pomena. Največ DHA se v možganih ploda nalaga v zadnjem trimesečju nosečnosti, ko je razvoj najintenzivnejši.
Za ženske, ki ne uživajo mastnih morskih rib vsaj 2-3x tedensko se priporoča prehransko dopolnilo, idealno naj se ga uživa že ob načrtovanju nosečnosti in nato skozi celotno nosečnost. Preverite, da ima produkt certifikate, ki zagotavljajo čistost ribjega olja (IFOS). Edini rastlinski vir DHA so morske alge. Če želite veganske dodatke, nujno izberite tiste, narejene iz morskih alg. Priporoča se dnevni vnos 200 mg DHA, ki ga lahko vnesemo z rednim uživanjem morskih rib enkrat do dvakrat na teden (predvsem mastne morske ribe, kot so sardine, skuše, slaniki, losos). Če rib ne jedo, naj uživajo prehransko dopolnilo z omega-3 ali DHA.
Holin: Podpora za možganske funkcije in spomin
Holin je hranilo, ki je podobno vitaminom skupine B. Pomemben je za tvorbo vseh celic, uravnava razpoloženje in spomin, v nosečnosti pa se potrebe po holinu zelo povečajo. Velika večina nosečnic ne zadovolji potreb po holinu - to še posebno velja, če uživate malo oziroma nič živil živalskega izvora. Živila, najbolj bogata s holinom so namreč jajca, losos, piščanec, jetrca ipd.
Holin ima vlogo pri proizvajanju acetilholina, ki je živčni prenašalec in vpliva na delovanje živčevja in mišičevja. Izredno pomemben je za zgodnji razvoj možganov. Nova raziskava, ki so jo izvedli na univerzi Cornell, kaže, da ima uživanje holina med nosečnostjo pozitivne učinke na razvoj dojenčkovih možganov.
Magnezij: Ključen za preprečevanje zapletov
Magnezij je esencialen mineral, ki v našem telesu opravlja številne funkcije. Premalo magnezija lahko pripomore k prezgodnjemu porodu, nizki porodni teži otroka, preeklampsiji ter nosečniškemu diabetesu. Težave se lahko pokažejo tudi kot mravljinčenje ali odrevenelost v rokah in nogah, kot povečana razdraženost ali depresivno razpoloženje, vpliva pa tudi na pojav visokega krvnega tlaka in omotice.
Izberemo prehransko dopolnilo, ki je dobro biorazpoložljivo - bisglicinat ali citrat. Izogibamo se magnezijevemu oksidu.
Železo: Za energijo in razvoj otroka
Potrebe po železu se v nosečnosti močno povečajo, saj telo proizvaja več krvi, hkrati pa železo potrebuje tudi razvijajoči se plod. Pomanjkanje železa je eden najpogostejših prehranskih primanjkljajev v nosečnosti. Nosečnice pogosto opazijo utrujenost, omotico ali slabšo koncentracijo. Železo je nujno potrebno za nastanek hemoglobina, sestavnega dela rdečih krvnih celic. Posledice pomanjkanja bo občutila predvsem nosečnica. Posledice slabokrvnosti so utrujenost, zmanjšana koncentracija, brezvoljnost, zmanjšana odpornost, omotica in bledica.
Sicer pa se v nosečnosti, razumljivo, povečajo potrebe tudi po številnih drugih snoveh, tudi po osnovnih hranilih, kot so beljakovine. Seveda pa mora hrana nosečnice zaradi povečanih potreb vsebovati tudi zadosti vitaminov in rudnin.
Izbira kakovostnih prehranskih dopolnil
Ko se odločamo za prehranska dopolnila, moramo biti pozorni na kakovost dopolnila - ali je znamka vredna zaupanja? Ali ima dopolnilo klinične študije, ki dokazujejo njegovo učinkovitost? Ali se dopolnilo nahaja v obliki, ki jo telo lahko dobro izkoristi? Ali ima dopolnilo obilico nepotrebnih dodatkov?
Na trgu je ogromno izdelkov, vendar vsi niso enako kakovostni ali primerni za nosečnice. To pomeni, da morajo dopolnila vsebovati biološko razpoložljive oblike vitaminov in mineralov, kar pomeni, da jih telo lažje absorbira in uporabi. Pri prehranskih dopolnilih pogosto velja zmotno prepričanje, da več pomeni bolje. V resnici pa to ne drži. Vedno svetujemo zmernost in premišljen pristop. Najbolj varno je, da se pred izbiro ali kombiniranjem različnih dopolnil posvetujemo s farmacevtom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom. Na ta način lahko zagotovimo, da bo vnos ustrezen, varen in prilagojen dejanskim potrebam posameznice.
Pri jemanju prehranskih dopolnil moramo biti zelo previdni, ker vsebujejo dodatke, ki niso priporočljivi, kot je na primer E171 (titanov oksid), katerega prepoved uporabe je stopila v veljavo z začetkom leta 2022. Izdelki, ki nastajajo na osnovi naravnih sestavin, podpirajo zdravje in dobro počutje. Izdelek, ki ne vsebuje polnil in aditivov, le mešanico rastlin in izbrane vitamine ter minerale, je dobra izbira. V njem naj ne bo kemično sintetizirane folne kisline, temveč superiorna oblika B9 - kalcijev L-metilfolat, ki jo lahko celice takoj uporabijo.
Naravna pomoč za zanositev in nosečnost
Ponudba naravnih prehranskih dopolnil, kot so tista, ki temeljijo na naravnih sestavinah, je popolna za tiste, ki načrtujejo zanositev, so že noseče ali pa še dojijo. Širok izbor izdelkov zagotavlja pozitivne učinke tako za moške kot za ženske in otroke. Za moške obstajajo izdelki za podporo plodnosti, ki jih je priporočljivo začeti jemati 90 dni pred načrtovano zanositvijo.
Za ženske je ponudba večja, saj obstajajo prehranska dopolnila, ki jih lahko jemljete pred, med in po nosečnosti. Če načrtujete otroka, so primerni izdelki za podporo zanositvi in plodnosti, ki vsebujejo bistvena hranila za podporo ženski, ki je v rodni dobi. Kot za podporo plodnosti za moške, je tudi za podporo zanositvi in plodnosti za ženske priporočeno, da se začne z uživanjem 90 dni pred načrtovano zanositvijo, da se zagotovijo najboljši možni pogoji za zanositev in nosečnost. Kompleks za nosečnice je popoln za čas nosečnosti in dojenja, saj vsebuje folno kislino, ki prispeva k rasti tkiv med nosečnostjo, prav tako pa pomaga pri vzdrževanju imunskega sistema in vodi k manjši utrujenosti.
Takšni izdelki vsebujejo 100 % aktivnih in naravnih sestavin. So veganski, ne vsebujejo glutena, pšenice, laktoze, dodanega sladkorja, soli, kvasa, konzervansov ali umetnih barvil. To pomeni, da telo lahko takoj uporabi vitamin B9 v obliki kalcijevega L-metilfolata. Zaradi višjih potreb po mineralih, takšni kompleksi vsebujejo kar osem različnih mineralov. Omega-3 maščobne kisline, oziroma DHA, se dobro povezujejo z bučnimi semeni, ki so vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Bučno seme je poleg zdravih maščob bogato z minerali, ki sodelujejo pri tvorjenju kostnine: fosfor, mangan, magnezij. Med nosečnostjo in dojenjem je za ustrezen razvoj ploda in otroka vnos dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin še posebej pomemben. DHA imajo ves ta čas pomembno vlogo pri razvoju možganov in vida.
Vnose hranil je pomembno prilagoditi posameznim obdobjem nosečnosti. V prvem trimesečju je poudarek predvsem na razvoju organov in osnovnih struktur ploda, ko imajo folati, jod in določeni vitamini skupine B ključno vlogo. V drugem trimesečju se začne intenzivnejša rast, povečajo se potrebe po energiji, beljakovinah in mineralih, kot je železo. Zato je pomembno, da izberemo prehranska dopolnila, ki so prilagojena posameznemu obdobju nosečnosti, ali pa vsaj poskrbimo, da z izbiro pokrijemo aktualne potrebe.
Čeprav je ribje olje poznano po visoki vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, pa ribe same ne tvorijo omega-3, ampak jih akumulirajo iz zaužitih mikroalg. Zato je še posebej pomembno, da nosečnica uživa DHA in EPK vsaj 200 mg na dan tekom cele nosečnosti in dojenja. Ne glede na to, kako se nosečnica prehranjuje - ali je veganska, vegetarijanka ali uživa ribe, je smiselno, da za optimalen vnos izbere najbolj čist in naraven primarni vir omega-3 maščobnih kislin iz alg.
Nosečnost ni enotno obdobje, temveč proces, v katerem se potrebe telesa nenehno spreminjajo. Vnaprej pripravljena surovo zelenjavo in surovo sadje (pakirane solate, zelenjava iz solatnih barov, surovi kalčki, smutiji, pakirano narezano sadje), surove in prekajene ribe (surov ali prekajen losos, postrv, slanik, suši), školjke in druge morske sadeže, saj so ta živila bolj tvegana zaradi morebitne prisotnosti patogenih bakterij, virusov, biotoksinov ali histamina, je treba v času nosečnosti uživati previdno. Zgolj enkrat na teden je lahko zaužit manjši obrok rib s konca prehranjevalne verige (mečarica, morski pes, večji tun ali ščuka) zaradi povečane verjetnosti, da vsebujejo škodljive težke kovine. Odsvetuje se uživanje surovega (karpačo, tatarski biftek) ali manj pečenega mesa, saj se z uživanjem takih živil poveča tveganje za zastrupitev s patogenimi bakterijami (salmonela …), virusi in paraziti. Toksoplazmoza je zoonoza, ki jo povzroča zajedavec Toxoplasma gondii. Nosečnica se lahko okuži, če uživa slabo kuhano ali ne dovolj pečeno meso, neoprano sadje in zelenjavo ter z iztrebki okuženih mačk. Odsvetuje se uživanje mleka in mlečnih izdelkov iz surovega ali nepasteriziranega mleka (zaradi možne prisotnosti bakterije rodu Listeria), sirov s plesnijo (brie, gorgonzola, rokfor …), saj se lahko zaradi nepravilne hrambe plemeniti plesni manj opazno pridružijo tudi zdravju škodljive plesni, ki sproščajo toksine in povzročajo zastrupitve. Izogibajte se surovim jajcem in jedem iz surovih jajc (sveže pripravljena majoneza, tiramisu in nekatere druge kremne sladice, prelivom za solate), saj obstaja verjetnost zastrupitve z bakterijami, kot sta salmonela in kampilobakter.
V tebi raste življenje. Potem je prav, da nekaj svoje pozornosti namenite tudi prehrani! Telo mamice se intenzivno spreminja in pripravlja na novo življenje. Tako v 9 mesecih nastane kar 2 milijardi novih celic (dojenček)!
tags: #naravna #prehranska #dopolnila #v #nosecnosti