Obdobje pred zanositvijo, nosečnost in obdobje dojenja so za vsako žensko telo najbolj naporna, istočasno pa izjemno pomembna za razvoj našega otroka. V tem obdobju sta potreba in poraba hranil, ki jih potrebuje zarodek in kasneje dojenček, izredni. Če niste že prej, poskrbite vsaj, ko izveste za veselo novico, za kar najbolj zdrav način življenja, del česar je tudi uživanje ključnih hranil v nosečnosti. Ker je sodobna hrana zaradi industrijske pridelave vse bolj izropana tudi ključnih hranil, nam jih nasploh primanjkuje. Dokler jih primanjkuje le nam, to ni tako pomembno. Zato je nujno razumeti, katera hranila so pomembna za razvoj ploda in katera so ob veliki obremenitvi mamice potrebna v večjih količinah kot sicer.
Prehranske potrebe med nosečnostjo: Mit o "jedenju za dva"
Prehranske potrebe se po zanositvi ne spremenijo veliko. Torej vam ni treba »jesti za dva«. V prvih šestih mesecih nosečnosti ni povečanih potreb telesa po energiji. Potrebe po več kalorijah (za cca 200 kalorij) se nekoliko povečajo le v zadnjih treh mesecih. To povečanje ustreza ekvivalentu enega jabolka na dan. Torej potrebujemo hrano, v kateri je večja koncentracija ključnih hranil, ali pa moramo hrano dopolnjevati s kakovostnimi prehranskimi dopolnili. V nasprotnem primeru tvegamo, da bo telo črpalo hranila za oskrbo otroka iz svojih rezerv, to pa lahko načne zdravje in počutje nosečnice. Posebej naj bodo na ustrezen vnos ključnih hranil med nosečnostjo pazljive nosečnice, ki so zanosile nepričakovano in prej niso imele ustrezno urejene prehrane. Prav tako tudi tiste, ki nosijo dvojčke ali celo trojčke, saj so v tem primeru potrebe po nutrientih še večje.
Osnova zdrave nosečnosti: Raznovrstna ekološka hrana
Osnova za zagotavljanje pomembnih hranil za zdravo nosečnost in razvoj otročička je uživanje raznovrstne ekološke hrane. Ta naj bo med drugim bogata s sadjem in zelenjavo, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, semeni in oreščki, dobrimi beljakovinami (npr. jajca, meso pašnih živali, divje morske ribe bogate z omega-3 …) in mlečnokislinsko fermentiranimi jedmi.
Ključna hranila za razvoj ploda in dobro počutje matere
Folat (Vitamin B9)
Oskrba telesa s folatom zmanjša tveganje okvar nevralne cevi pri plodu. V prvih 12 tednih po spočetju namreč igra ključno vlogo v hitrem razvoju možganov in hrbtenjače. Uživanje prehranskih dodatkov s folatom v 70 % prepreči okvaro nevralne cevi, poznane kot spina bifida. Obenem lahko varuje pred razvojem Downovega sindroma, pojavom razcepljene ustnice in neba ter avtizma. Meilfolat je biološko razpoložljiva oblika in ga zato lahko telo takoj uporabi. Folna kislina, ki je sintezna različica folata, pa, kot ugotavljajo, ni prav varen način za nadomeščanje potreb telesa po vitaminu B9. Metilfolat podpira metilacijo, ki je med drugim pomembna v procesu nastajanja novih celic in razvoju plodu. Prav tako pa tudi podpira zdravje in dobro počutje nosečnice. Metilacija je namreč življenjsko pomemben biokemični proces v telesu, ki med drugim pomaga regulirati aktivnost srčno-žilnega, živčnega, imunskega in reproduktivnega sistema ter razstrupljanje telesa.
Holin
Za zdrav razvoj otročička med nosečnostjo je treba telo oskrbeti tudi z dovolj holina. Ta podpira hitro delitev celic ter rast in razvoj možganov. Prehranski viri holina: govedina, jajca, perutnina, ribe, oreščki, stročnice in križnice.
Jod
Jod je nujen za dobro delovanje ščitnice in s tem za zdrav razvoj živčevja otročička pred in po rojstvu.
Železo
Za razvoj organov dojenčka in nastajanje novih krvničk se volumen krvi v nosečnosti poveča za celih 35 do 50 odstotkov! Pogosto zato v nosečnosti pride do pomankanja železa, posebej še, če ženske na oskrbo z njim niso bile pozorne že pred nosečnostjo. Hrano in prehranske dodatke z železom kombinirajte z vitaminom C (npr. brokoli, citrusi, paprika …), saj izboljša njegovo vsrkavanje. Koristno pa je v primeru dopolnjevanja hrane s prehranskimi dodatki izbrati citratno obliko železa.
Vitamin B12
Še eden izmed ključnih vitaminov za zdrav razvoj ploda je B12. Potreben je med drugim za proizvodnjo rdečih krvničk in genskega materiala.
Vitamin D3
Stanje oskrbljenosti nosečnice z vitaminom D3 je dokazano povezano z razvojem alergij, avtoimunih in infekcijskih obolenj pri otročičku. Randomizirana raziskava odkriva, da uživanje do 4000 IU vitamina D med nosečnostjo poveča verjetnost za uspešno donositev ter zmanjša verjetnost za razvoj pre-eklampsije in pomanjkanja kalcija pri otročičku. Če niste stanja vitamina D v telesu preverile in uredile pred nosečnostjo, je to zelo priporočljivo storiti vsaj tekom nosečnosti. Običajno je v času nosečnosti lahko zelo učinkovito že jemanje 1000 IU naravnega vitamina D3.
Nutricionist svetuje: Vitamin D v nosečnosti
Maščobne kisline Omega-3
Maščobne kisline omega-3 igrajo pomembno vlogo pri razvoju otrokovih možganov. Poznamo več oblik teh maščob: DHK in EPK med drugim pri plodu podpirata zdrav razvoj nevronov, psihomotorike in oči. Dokazano lahko tudi zmanjšata tveganje za splav zaradi slabe prekrvavitve maternice. Najhitreje in najbolj učinkovito so telesu dostopne maščobe DHK in EPK, ki prihajajo iz živalskih virov in alg (npr. mikro alg Schizochytrium sp). ALA, ki je rastlinski vir omega-3, se mora po zaužitju najprej presnoviti v DHK in EPK, da jih telo lahko uporabi.
Cink in Selen
Cink je ključen za delovanje cca 300 encimov, pomemben je za imunski sistem otroka in tudi za razvoj kosti. Selen podpira zdravo delovanje ščitnice.
Betakaroteni ter vitamini A, E, C
Poleg cinka in selena podpirajo plodnost in antioksidativno zaščito še betakaroteni - vitamini A, E, C. Slednji že v odmerku 100 mg, po raziskavah sodeč, zmanjšuje tveganje za zgodnji spontani splav (zaradi šibkosti placente - prehitrega raztrganja) pri ženskah, ki trpijo za to težavo.
Skrb za črevesno floro v nosečnosti
Skrb za zdravo črevesno floro je pomembna tudi v času nosečnosti. Koristi tega so številne: uživanje živih probiotičnih bakterij med nosečnostjo med drugim dokazano zmanjša tveganje za pojav atopijskih alergij in atopijskih izpuščajev pri novorojenčku. Pomembno je, da je črevesna flora v ravnovesju tako v času nosečnosti kot tudi v času poroda. Otročiček po nekaterih raziskavah sodeč dobre bakterije od mamice lahko prevzema že med nosečnostjo, pretežno pa med porodom, s porajanjem skozi porodni kanal.
Kakovostna prehranska dopolnila za nosečnice
Ker je pri nosečnicah poleg stresa pogosto prisotna tudi pomanjkljiva prehrana, je dobro v tem obdobju uživati vsaj en osnovni kakovostni multinutrientni prehranski dodatek, ki je skrbno formuliran za nosečnice. Pomembno je, da nosečnica prejme vse nutriente, ki so pomembne za zdravo in manj naporno nosečnost, predvsem pa za razvoj zdravega otroka. Ti nutrienti naj bodo v telesu lahko dostopni obliki, da jih telo prepozna kot svoje in jih lahko absorbira v ustrezni količini. Prehransko dopolnilo Elebaby vsebuje veliko pomembnih vitaminov, mineralov in omega-3 maščobnih kislin, ki bodo pomagali zadostiti vašim povečanim potrebam po hranilih.
Omejitve v prehrani med nosečnostjo
Med nosečnostjo morate zmanjšati vnos določene hrane in pijače ali pa ju odstraniti iz prehrane. Popolnoma se morate izogibati alkoholu in določenim vrstam delikates. Iz preventivnih razlogov lahko kofein in nekatere vrste rib uživate le v majhnih količinah.
Higienski ukrepi za ohranjanje zdravja
S preprostimi ukrepi, kot so umivanje rok pred pripravo hrane, skrb za čistočo kuhinjskih pultov, umivanje svežega sadja in zelenjave, dobro prekuhana hrana in hrana, ki je shranjena pri pravilni temperaturi, boste ohranili svoje zdravje in zdravje svojega razvijajočega se otroka. Če imate mačko, pri čiščenju mačjega stranišča nosite gumijaste rokavice ali pa prosite nekoga drugega, da to opravi namesto vas, ker mačji iztrebki lahko vsebujejo škodljive bakterije. Nošenje rokavic je dobra ideja, tudi če vrtnarite.
Priprava na porod in starševstvo
Obstajajo skupinska srečanja, na katerih se bodoče mamice naučijo, kaj lahko na svojem novem, vznemirljivem potovanju pričakujejo in kako naj se pripravijo na porod. Zasnovana so tako, da vam pomagajo pri učinkovitejšem spoprijemanju z izzivi nosečnosti, poroda in starševstva. Za nasvet se lahko obrnete na patronažno sestro ali svojega ginekologa.
Telesna aktivnost in vadba v nosečnosti
Da boste med nosečnostjo ostali v formi, zmanjšali stres in se pripravili na porod, je pomembno, da ste ves čas aktivni. Prizadevajte si za vsaj 30 minut zmerne vadbe, kot sta hoja ali plavanje, po možnosti vsak dan. Če že redno vadite, pa boste morali vadbo mogoče nekoliko zmanjšati, saj ne smete pretiravati. Zahtevne vaje, kontaktni športi in aktivnosti, pri katerih se lahko prevrnete, so za zdaj izključeni. Med napredovalo nosečnostjo bodo mišice medeničnega dna zelo obremenjene. V svoj urnik vključite nekaj vaj za medenično dno, s katerimi bo mehur med nosečnostjo in po njej čvršči.
Izogibanje škodljivim snovem
Najvarneje je, če se med nosečnostjo in dojenjem izogibate vsemu alkoholu in rekreacijskim drogam. Kajenje predstavlja dodatno tveganje, saj lahko škoduje kakovosti jajčec in spermijev. Analiza 20 raziskav, v katere je bilo vključenih 5.865 moških, je pokazala, da kajenje zmanjšuje število in gibljivost spermijev.
Ustna higiena v nosečnosti
Med nosečnostjo nežno ščetkajte in nitkajte zobe, ker so dlesni občutljivejše. Če vam je bilo zjutraj slabo, splaknite usta z vodo, ko slabost mine, in ne umijte zob takoj za tem, da vas ne bo pekla zgaga. Ob obisku zobozdravnika povejte, da ste noseči.
Alkohol, kofein in plodnost
Prvi korak k zdravemu življenjskemu slogu v pripravi na nosečnost je zmanjšanje ali popolna opustitev alkohola. Jutranji ritual s kavo ali čajem je za mnoge vir sprostitve, vendar strokovnjaki svetujejo zmernost. Dnevni vnos kofeina naj ne presega 200 miligramov, kar je približno dva espressa. To priporočilo temelji na ugotovitvah, da lahko prekomerno uživanje kofeina vpliva na plodnost, čeprav je znanstvena skupnost glede povezave med vnosom kofeina in plodnostjo še vedno razdeljena.
Uravnotežen vnos kalorij in telesna aktivnost pri načrtovanju nosečnosti
Pri načrtovanju nosečnosti je ključnega pomena uravnotežen vnos kalorij. Pretirano omejevanje kalorij lahko škoduje plodnosti, medtem ko zdrava prehrana, ki zadovoljuje vse potrebe telesa, pomaga vzpostaviti hormonsko ravnovesje in reden menstrualni cikel - pomembna dejavnika pri zanositvi. Zmernost je v času priprav na nosečnost pomembna tudi pri telesni aktivnosti. Strokovnjaki priporočajo zmerno vadbo, ki naj bi obsegala približno 30 minut dnevno oziroma 150 minut tedensko. Ta raven aktivnosti pomaga vzdrževati dobro telesno kondicijo brez preobremenitve telesa, kar je še posebej pomembno v občutljivem obdobju načrtovanja nosečnosti.
Premišljena izbira lubrikantov
Pri načrtovanju nosečnosti je pomembno tudi premišljeno izbiranje lubrikantov. Nekateri lubrikanti, zlasti tisti na vodni osnovi, lahko negativno vplivajo na sposobnost spermijev, da dosežejo jajčece. Priporočljivo je izbrati izdelke, ki so posebej označeni kot primerni za pare, ki si prizadevajo za zanositev.
Celostna priprava na nosečnost
Načrtovanje nosečnosti je več kot le odločitev za otroka; je obdobje prilagajanja, izboljšav in skrbnega načrtovanja. S temeljitim zdravniškim pregledom, ki potrdi njeno zdravstveno stanje, opustitvijo vseh nezdravih navad oziroma razvad (kajenje, pitje alkohola, pretirano ponočevanje …) ter jemanjem prehranskih dodatkov, multivitaminov - zlasti B-kompleksa, folne kisline, odgovorna ženska na novo obdobje v življenju pripravi celostno.
Podporno okolje v nosečnosti
Obdobje nosečnosti je za vsako žensko izjemno ranljivo, saj se pojavijo številne telesne in čustvene spremembe. Čutenja, ki se prebudijo, niso vedno pozitivna - včasih se pojavi tudi tesnoba, občutki negotovosti, skrbi, žalosti. Prav zato je pomembno, da ima nosečnica ob sebi ljudi, ki so ji v oporo z nasveti, spodbudnimi besedami, praktično pomočjo, ko jo potrebuje. Velikega pomena je v tem primeru partner, izvirna družina in prijatelji. Vedno bolj priljubljena je tudi izbira obporodne spremljevalke (doule), ki žensko lahko spremlja že v času nosečnosti.
Seznanjenost z morebitnimi nevšečnostmi
Zatiskanje oči nikoli ni koristno in mora biti nosečnica seznanjena z morebitnimi nosečniškimi zapleti in nevšečnostmi. Le tako bo lahko pravočasno ukrepala, če bodo nastali. Bodite torej pozorne, če opazite dlje časa trajajočo vrtoglavico, težko dihanje, močno razbijanje srca, dlje časa trajajočo slabost in bruhanje, ki vodita do dehidracije, izčrpanosti, zamegljenega vida ali zmanjšane aktivnosti ploda (gibanja je manj ali ga sploh ni). Seveda vsaka nosečnica najbolje pozna svoje telo, zato ne odlašajte s pomočjo, če čutite, da nekaj ni prav - s tabo ali plodom.
Varnost v prometu in izpostavljenost kemikalijam
Vsaka nosečnica lahko potrdi, da se njeno vedenje v času devetih mesecev, ko nosi pod srcem še nerojenega otroka, močno spremeni. Številne raziskave v Ameriki kažejo, da so prav prometne nesreče eden najpogostejših vzrokov za smrt ali poškodbe nosečnice, na drugem mestu pa je že nasilje z domačimi zidovi. Bodite torej pozorne na to, kar lahko obvladujete. Pri vožnji vedno uporabljajte varnostni pas in upoštevajte pravila. V zadnjih mesecih nosečnosti se nekatere ne počutijo več najbolj suverene v avtomobilu, velikokrat je prisoten tudi strah v smislu ' kaj pa če se kaj zgodi', zato raje prepustijo vožnjo svojemu partnerju. Druga stvar, ki je velikokrat povezana z nesrečami, je tudi izpostavljenost številnim kemikalijam. Velikokrat sploh nismo pozorni na to, koliko jih imamo okoli sebe, zlasti pri 'sindromu gnezdenja', ki vključuje popravila, obnove, adaptacije, renovacije ali celo gradnje domov. Pri tem bodite pozorne na vsa nevarna čistila, barve, tudi nekatere kozmetične proizvode. Izogibajte se tudi pasivnemu kajenju, bližini mačjih stranišč, vrtnarskih gnojil, ki predstavljajo večjo ali manjšo grožnjo zdravju.
Iskanje pomoči ob obporodnih stiskah
Že prej omenjene spremembe, ki se zgodijo v nosečnosti, so lahko povezane tudi z obporodnimi stiskami, ki se lahko sčasoma razvijejo tudi v tesnobne motnje ali celo depresijo. V takšnih primerih se ne počutite krive, ampak si dovolite poiskati pomoč v dobro sebi in otroku, ki raste v vas. Ne mislite, da ste slabe mame ali da bodo drugi mislili, da niste sposobne skrbeti za otroka.
Nasveti za zdravo in uravnoteženo prehrano v času nosečnosti
V nosečnosti uživajte raznovrstno prehrano, kar vključuje vse priporočene skupine živil: sadje in zelenjavo, sestavljene ogljikove hidrate, kakovostne beljakovine in zmerno količino različnih vrst rastlinskih maščob. Obrokov ne izpuščajte, naj bodo redni: tri glavne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo - ter dve do tri malice ( v obliki sadja ali lahkih prigrizkov). Raje uživajte jedi, ki jih pripravite sami iz osnovnih sestavin. Izbirajte sezonsko in lokalno pridelano hrano, izogibajte se predelani in vnaprej pripravljeni hrani. Vsak obrok naj vključuje sadje in zelenjavo. Priporočamo, da so izdelki sezonski, saj vsebujejo več vitaminov in mineralov. Pri vsakem obroku uživajte sestavljene ogljikove hidrate (v obliki polnovredne moke, kosmičev, kaš; neoluščen riž; stročnice- grah, fižol, leča, čičerika, soja itd.) in uživajte čim manj enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarije, sladke ali sladkane pijače, marmelade, jedi iz bele moke itd.). Dnevno uživajte posneto prekuhano ali pasterizirano mleko in mlečne izdelke iz prekuhanega ali pasteriziranega mleka ali ustrezne zamenjave za mleko in mlečne izdelke. Izbirajte različne vrste pustega mesa, belega in rdečega. Izogibajte se mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase ipd. zaradi višje vsebnosti soli in aditivov. Izogibajte se uživanju jeter ali izdelkov iz jeter, kot je jetrna pašteta, zaradi visoke vsebnosti vitamina A, ki se kopiči v telesu in morebitnih obstojnih onesnaževal. Dvakrat tedensko uživajte različne vrste rib (sardele, skuše, slanik, losos, postrv,..), predvsem zaradi vsebnosti maščobnih kislin, ki so pomembne za razvoj ploda. Le enkrat tedensko zaužite manjši obrok rib (cca 100g) tistih rib, ki so na koncu prehranjevalne verige (mečarica, morski pes, večja tuna ali ščuka) zaradi povečane verjetnosti, da vsebujejo škodljive težke kovine. Maščobe ohranite v prehrani in naj prevladujejo različna olja rastlinskega izvora (olivno, repično, sojino, sončnično,..).
Pitje zadostnih količin vode
Popijte dovolj tekočine tekom dneva, še zlasti ko se potite in v vročih poletnih mesecih. V izogib želodčnim težavam pijte večkrat po malo, najraje hladno (ne mrzlo) pitno vodo, nesladkane zeliščne in sadne čaje. Izogibajte se pitju sladkanih pijač. Količinsko priporočamo 2,5-3 litre tekočine dnevno (če vam ginekolog ne svetuje drugače zaradi drugih omejitev).
OPOZORILO: Informacije v članku so zgolj informativne narave in nikakor ne nadomeščajo strokovnih zdravstvenih nasvetov ali navodil za zdravljenje katerega koli zdravstvenega stanja.