Prvi meseci po porodu predstavljajo za marsikatero žensko obdobje velikih sprememb, tako fizičnih kot psihičnih. Poleg neizmerne radosti ob novem življenju se lahko pojavijo tudi skrbi glede telesne teže, počutja in splošne forme. Medtem ko so nasveti o zdravju med nosečnostjo pogosti, poporodna obdobja pogosto pusti ženske brez jasnih smernic glede vadbe in uravnavanja telesne teže. Vendar pa je prav v tem času ključnega pomena, da se posvetimo ponovnemu vzpostavljanju telesnega ravnovesja, izboljšanju počutja in postopni vrnitvi v prejšnjo fizično formo.
Razumevanje nizke porodne teže
Porodna teža je prva teža vašega otroka, merjena takoj po rojstvu. Nizka porodna teža pomeni, da dojenček tehta manj kot 5 funtov, 8 unč. Otrok z nizko porodno težo se lahko rodi premajhen, prezgodaj ali oboje. To se lahko zgodi zaradi številnih različnih razlogov. Dojenčki z nizko porodno težo so lahko bolj izpostavljeni določenim zdravstvenim težavam. Visoka porodna teža je lahko prav tako zaskrbljujoča, saj lahko oteži porod in poveča tveganje za porodne poškodbe. Novorojenček, velik glede na gestacijsko starost (LGA), je prav tako lahko predmet posebnih skrbi.
Prezgodnje rojstvo prikrajša otroka za anatomski in fiziološki razvoj v maternici ter pripravo na življenje zunaj nje. Posledično poveča tveganje za različne zdravstvene in razvojne težave. Zapleti po rojstvu se izrazito povečajo pri prezgodaj rojenem novorojenčku, ki ima ob rojstvu nizko porodno težo, še zlasti pa pri izjemno nizki porodni teži (ELBW). Na splošno velja, da nižja kot je porodna teža otroka, večje je tveganje za nastanek zapletov. Klinične težave, ki jih imajo novorojenčki z izjemno nizko porodno težo, vključujejo obporodno dušenje, dihalne težave, hipotermijo, hipoglikemijo in hiperglikemijo, tekočinsko in elektrolitsko neravnovesje, hiperbilirubinemijo, anemijo, težave s prehranjevanjem in počasno pridobivanje telesne teže, okužbe, nevrološke težave, oftalmološke zaplete, težave s sluhom in povečano tveganje za sindrom nenadne smrti dojenčka. Zaradi povečanega tveganja za številne zaplete potrebuje novorojenček, ki se rodi izjemno prezgodaj, natančen pristop in skrb na vseh ravneh zdravstvenega varstva. Naloga zdravstvenega osebja v enotah za intenzivno nego in terapijo novorojenčkov (EINT) je prepoznavanje potreb novorojenčkov z izjemno nizko porodno težo, njihovo spremljanje in nudenje ustrezne podpore, dokler ne dosežejo funkcionalne zrelosti.
Pomembnost poporodne vadbe za okrevanje in dobro počutje
Poporodna vadba igra ključno vlogo pri ponovnem vzpostavljanju telesnega ravnovesja, izboljšanju počutja in postopni izgubi odvečnih kilogramov, ki so se morda nabrali med nosečnostjo. Vadba, če se izvaja pravilno, ne izboljšuje le fizične kondicije, temveč lahko prispeva tudi k boljšemu duševnemu zdravju, zmanjševanju stresa in izboljšanju samozavesti.
Vadba pomaga pri krepitvi mišic, ki so bile med nosečnostjo oslabljene, zlasti mišice jedra in medeničnega dna. Primerna vadba lahko pospeši okrevanje po porodu in zmanjša tveganje za zaplete, kot so diastaza rektus abdominisa (ločitev trebušnih mišic) in urinska inkontinenca. Redna telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za poporodno depresijo in izboljšuje splošno počutje.
Kdaj začeti z vadbo po porodu?
Po porodu se telo sooča s precejšnjimi spremembami, zato je pomembno, da se vadbe lotimo postopoma in previdno. Čas, kdaj lahko začnete z vadbo, je odvisen od tega, kakšen porod ste imele in kakšno je vaše trenutno počutje.
- Naravni porod: Ženske, ki so imele naravni porod brez zapletov, lahko začnejo z nežnimi vajami že po 6 tednih. Pri tem je pomembno, da se osredotočijo na nežne raztezne in krepilne vaje, dihalne tehnike in vaje za krepitev medeničnega dna.
- Carski rez ali zapleti: Če je bil porod težji ali če ste rodile s carskim rezom, lahko traja dlje, preden boste pripravljene na vadbo. V tem primeru boste morale počakati vsaj 6-12 tednov ali dlje, odvisno od vašega primera in počutja. Postopoma se boste osredotočale na okrevanje brazgotine in nežno gibanje.
Pomembni dejavniki za začetek vadbe:
- Upoštevajte omejitve in priporočila svojega zdravnika, v kolikor jih imate.
- Ne čutite več bolečine v predelu medeničnega dna ali trebuha. Prav tako ni več krvavitev, ki so običajen del poporodnega obdobja.
- Začnite z nežnimi vajami, ki ne obremenjujejo telesa, kot so vaje za medenično dno, dihalne tehnike in nežno raztezanje.
Ključne vaje za okrevanje in krepitev
Po porodu je ključnega pomena postopna in varna vrnitev k telesni aktivnosti. Pomembno je, da si daste dovolj časa in se ne silite prehitro v intenzivno vadbo.
Vaje za medenično dno
Te vaje so ključne za krepitev mišic, ki so bile med nosečnostjo in porodom obremenjene. Keglove vaje so klasična izbira, saj pomagajo okrepiti mišice medeničnega dna in preprečiti težave z inkontinenco ter izboljšati nadzor nad mehurjem in podpreti stabilnost medenice.
Nasveti za izvajanje:
- Vlečenje mišic medeničnega dna navzgor in zadržanje za nekaj sekund.
- Postopno povečevanje časa zadrževanja in števila ponovitev.
Hoja
Hoja je varna in enostavna za večino žensk po porodu. Je temelj za vse nadaljnje krepilne in vzdržljivostne vadbe. Začnite z lažjimi sprehodi in postopoma povečujte trajanje in intenzivnost.
Nežne raztezne in krepilne vaje
Raztezanje pomaga povečati gibljivost in sprosti napetosti v mišicah, ki so bile med nosečnostjo obremenjene. Z nežnimi krepilnimi vajami pričnite postopoma krepiti svoje telo.
Krepitev jedra po porodu
Po porodu je krepitev jedra ena ključnih prioritet, saj se mišice trebuha, hrbta in medeničnega dna med nosečnostjo zelo spremenijo. Pomembno je, da se vaje lotimo postopoma in da pazimo na pravilno tehniko, saj nepravilna vadba lahko vodi do poškodb ali poslabša stanje, kot je diastaza rektusov.
Ključne vaje za krepitev jedra po porodu:
- Most na lopaticah ("glute bridge"): Iz lege na hrbtu dvigujemo zadnjico in s tem krepimo večino mišic na zadnji strani telesa.
- Počepi: So super vaja za krepitev nog in hrbta. Pomembno je, da postopno povečujemo globino in breme počepa (na začetku je lahko že lastna teža preveč in moramo izvajati lažje oblike počepa ali ob opori).
Dihalne vaje za stabilizacijo trebušnih mišic
Dihanje igra ključno vlogo pri stabilizaciji trupa, kar je še posebej pomembno po porodu, ko so trebušne mišice raztegnjene. Diaphragmatično dihanje (s prepono) krepi trebušne mišice in pomaga pri okrevanju.
Kako izvajati:
- Dihanje s prepono trenirajte v legi na hrbtu. Za boljši občutek lahko na trebuh položite dlan in spremljate gibanje trebušne prepona.
- Vdihnite čez nos in izdihnite čez usta.
- Za začetek bo že samo zavedanje in gibanje s prepono zadostovalo za krepitev trebušnih mišic.
4 tehnike dihanja med porodom & pomoč partnerja
Izguba teže po porodu: Zdrav pristop k uravnavanju telesne mase
Izguba odvečnih kilogramov po porodu je pomembna predvsem zaradi zdravja. Prekomerna telesna teža lahko poviša tveganja za bolezni in zaplete pri naslednji nosečnosti (preeklampsija, gestacijska hipertenzija, gestacijski diabetes itd.).
Pridobitev teže med nosečnostjo je nekaj normalnega. Ob porodu se izgubi teža na račun otroka, posteljice in plodovnice. Do 6. tedna se maternica vrne na normalno velikost, prav tako pa se zniža volumen krvi. Odvečno težo, ki ostaja po 6. tednu, tako večinoma predstavljajo maščobne zaloge, ki naj bi postopoma izginile.
Mnoge mamice imajo težave pri izgubi kilogramov in mnogokrat postanejo neučakane, saj si želijo čimprej vrniti na predporodno težo. Zavedati se morate, da kilogramov niste pridobile v štirih tednih, zato ne morete pričakovati, da boste en mesec po porodu izgledale kot prej. Začnite z majhnimi spremembami, ki bodo sčasoma vodile do dolgoročnih učinkov.
Kako se lotiti hujšanja po porodu?
Spremembe so težke, vendar lahko vodijo do rezultatov, če se jih lotite z glavo in počasi. Nič v ekstremih in na hitro, sploh pa ne takoj po porodu. Izguba teže in vrnitev na stare tirnice ni šprint na kratke proge, pa je maraton. Kadarkoli se odločite za spremembo, se poslužujte tistih stvari, ki vas veselijo in pri katerih lahko vztrajate dalj časa.
Zdrav način življenja zajema veliko komponent, zato je izredno pomembno, da se posvetite tako telovadbi, kot zdravi prehrani, prav tako pa je pomembna družbena podpora. Študije so ugotovile, da so najbolj učinkovite tiste intervencije, ki obsegajo vse dejavnike: zdrav način prehranjevanja, telesno aktivnost, individualno podporo in samonadzor. Udeleženke, ki so bile deležne svetovanja na vseh področjih, so izgubile 7,3 kg (6% telesne teže), medtem ko so nove mamice v kontrolni skupini (ki niso bile deležne intervencije) izgubile le 1,3 kg (1,5 % telesne teže).
Potrebna poporodna vadba za hujšanje?
Čeprav najboljše rezultate dosežete s kombinacijo ustrezne prehrane in individualne podpore, pa raziskave kažejo na pozitivne učinke telesne aktivnosti tudi brez diete. Skupinske vadbe in samostojna vadba sicer prinašajo dobre rezultate, vendar je glede na raziskave najbolj učinkovit individualiziran vadbeni program pod nadzorom strokovnjaka. V študijah, kjer so primerjali samostojno in nadzorovano vadbo, so ugotovili, da so ženske v nadzorovani skupini izgubile skoraj 3 kilograme več.
To ne pomeni, da mora biti vadba nadzorovana vsak dan, saj je razumljivo, da si kot nova mamica ne morete privoščiti tolikšne odsotnosti. Dovolj je, če je nadzorovana že ena vadba na teden, ostale dni pa telovadite samostojno. Raziskave opisujejo, da je kakršenkoli tip nadzora in podpore dobrodošel.
Prehranske smernice za mlade mamice
Zdravo prehranjevanje je ključno za okrevanje in vzpostavitev ustrezne telesne teže. Prehrano načrtujte tako, da bo vaše telo oskrbela z zadostnimi količinami beljakovin, esencialnih maščob, vitaminov, mineralov ter drugimi za zdravje pomembnimi snovmi. Da hujšanje po porodu ne bi vplivalo na laktacijo (tvorbo mleka), je zelo priporočljivo, da prva dva meseca po porodu ne zmanjšate vnosa kalorij. Samo z dojenjem boste namreč porabili okoli 500 kalorij na dan. S takšno izgubo kilogramov poteka tudi zdravo hujšanje, saj pol kilograma na teden pomeni, da v enem letu izgubimo 26 kilogramov.
Po porodu je idealna malica kos sadja, lonček navadnega jogurta ali kefir. Seveda je treba piti dovolj vode. Če vam to povzroča težave, si pomagajte tako, da si tri plastenke (0,5 l) napolnite z vodo, v katero ste dodali malo limoninega soka.
Poporodna vadba v Ljubljani: Strokovno vodena pomoč
V Športni Kliniki v Ljubljani nudijo program Poporodne vadbe, zasnovan posebej za mamice, ki si želijo varne, učinkovite in strokovno vodene vadbe po porodu. Program vključuje vadbo v manjših, nadzorovanih skupinah ali individualne treninge, kjer je prilagojen pristop ključen za doseganje najboljših rezultatov.
Nekatere vaje niso primerne takoj po porodu, zato vam naši kineziologi pomagajo varno in postopoma uvajati telesno vadbo, hkrati pa za vas pripravijo maksimalno učinkovite in optimalne vaje.
Zakaj izbrati program Poporodne vadbe v Športni Kliniki:
- Strokovna vadba pod nadzorom kineziologov v zasebnem centru.
- Dojenček ali otrok se vam lahko v dopoldanskem času pridruži.
- Poleg vadbe nudijo tudi prehranske smernice, ki so oblikovane glede na potrebe mlade mamice.
- Meritve napredka in prilagoditve programa, da boste ves čas sledili svojim ciljem.
Poslušajte svoje telo: Ključ do uspešnega okrevanja
Obdobje po porodu je primeren čas za posredovanje in oblikovanje novih zdravih vedenj, saj se v tem času po navadi poveča ozaveščenost o zdravju. Najbolj učinkovit poporodni vadbeni program je tisti, ki je fleksibilen in deluje po principu kjerkoli in kadarkoli. Spremembe pri prehrani in telesni aktivnosti, ki jih začne mamica po porodu, lahko pozitivno vplivajo na celotno družino ter vse člane vzpodbudijo k bolj zdravemu načinu življenja.
Vsaka ženska je drugačna in drugačna sta tudi vsaka nosečnost ter porod, zato mora pri vadbi ženska predvsem poslušati svoje telo. Strokovnjaki za starševstvo z britanskega strokovnega portala Babycentre UK pa so delili 3 pomembne nasvete, ki jih je pri tem dobro upoštevati:
- Vpeljite spremembe pri prehranskih navadah: Poskrbite za raznoliko in zdravo prehrano, ki bo vaše telo oskrbela s potrebnimi hranili. Z zdravim zajtrkom boste pridobili dovolj energije in pomagali uravnati svoj naravni metabolizem.
- Začnite z lažjimi vajami: Ne pretiravajte in se ne naprezajte že na samem začetku. Po naravnem porodu lahko začnete s počasnimi vajami že tri tedne po porodu, po carskem rezu pa šele, ko je rana zaceljena. Osredotočite se na nežen in ustrezen način krepitve mišic.
- Ne hitite z izgubo kilogramov: Počakajte na prvi pregled po porodu (približno šest tednov po porodu) in šele nato počasi zasnujte načrt za vrnitev v staro formo. Pomembnejše od cilja, da hitro izgubite višek kilogramov, je to, da ste do svojega telesa prijazni, ga negujete in uživate zdravo hrano. Strokovnjaki priporočajo, da si zadate dolgoročne cilje, recimo koliko kilogramov bi želeli izgubiti do otrokovega prvega rojstnega dne.
Časovno obdobje za okrevanje je zelo odvisno od vsake ženske ter od tega, kako je rodila in kakšno nosečnost je imela. Najprej začnite krepiti trup in medenično dno, nato pa počasi naprej. Vaje počasi prilagajajte, tako da namesto najlažje različice delate malo težjo in tako dalje. Pozneje lahko začnete nizkointenzivne vaje za aktivacijo mišic medeničnega dna in mišic trupa. S temi lahko začnete že zelo hitro, z enimi hitreje, z drugimi pozneje, meja pa je nekje šest tednov po porodu. Začnete lahko že prej, ampak postopoma in sebi primerno.
Poporodno obdobje je čustveni “rollercoaster”. Poporodna otožnost je pogosta; če se pojavita dolgotrajna žalost/tesnoba, izgubite zanimanje za stvari ali se pojavljajo vsiljive misli, poiščite pomoč (izbrani ginekolog, pediater, osebni zdravnik, psiholog). Delegiranje (partner, stari starši, prijatelji) ni razkošje - je strategija preživetja.
Hujšanje po porodu ni tekmovanje. Je vračanje moči, ritma in zaupanja v svoje telo - dan za dnem. Z enostavnimi obroki, malimi sprehodi, nekaj moči in več hidracije boste naredili več, kot mislite. Porod ni le rojstvo otroka, je tudi trenutek, ko se iz ženske rodi mama. Zaupajte svojemu telesu in mu dajte čas, ki ga potrebuje za okrevanje.