Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki prinaša tako veselje kot tudi nove izzive. V tem času je ohranjanje telesne aktivnosti ključnega pomena za dobro počutje matere in zdravo rast nerojenega otroka. Med različnimi oblikami vadbe se vodna vadba izpostavlja kot posebej primerna za nosečnice, saj ponuja vrsto prednosti z minimalnim tveganjem. Voda namreč ustvarja posebno okolje, ki omogoča lažje gibanje, zmanjšuje obremenitev sklepov in hrbtenice ter nudi občutek lahkotnosti, ki je v zadnjih mesecih nosečnosti še kako dobrodošel. Fizioterapevtka Andrea Baškovič Juričan poudarja, da voda ustvarja posebno vzdušje, kjer se nosečnice še dodatno povežejo med seboj. Vadba v topli vodi med 28 in 32 stopinjami Celzija pa še dodatno vpliva na preprečevanje in lajšanje morebitnih že nastalih mišično-skeletnih bolečin.
Zakaj je telesna dejavnost pomembna med nosečnostjo?
Nosečnost je za žensko zelo lepo, a tudi zelo naporno obdobje. Ženska, ki je med nosečnostjo v dobri telesni pripravljenosti, lažje prenaša nosečniške tegobe in samo nosečnost, dobro se pripravi za porod in se hitreje rehabilitira v poporodnem obdobju. Redna telesna aktivnost pozitivno vpliva na krvni obtok, izboljšuje držo, zmanjšuje otekanje nog in krepi mišice, ki so ključne za podporo rastočemu trebuščku in pripravo na porod. Poleg fizičnih koristi, vadba pozitivno vpliva tudi na psihično počutje, zmanjšuje stres, izboljšuje kakovost spanja in povečuje samozavest. Vendar pa je ključnega pomena, da se nosečnice odločajo za oblike vadbe, ki so zanje varne in primerne, pri čemer je vodna vadba pogosto prva izbira.
Struktura vodne vadbe za nosečnice
Vadba v vodi za nosečnice je skrbno načrtovana, da zagotovi celostno pripravo telesa na porod in okrevanje po njem. Običajno se začne z ogrevalnim delom, ki je nekoliko daljši in traja od 10 do 15 minut, odvisno od telesne pripravljenosti nosečnic in morebitnih zdravstvenih težav. Če so prisotne zdravstvene težave, je priporočljivo, da se več časa posveti ogrevalni telesni dejavnosti, da se telo postopoma pripravi na intenzivnejše gibanje.
Sledi aerobni del, ki predstavlja najbolj intenziven del vadbe. Ta traja od 15 do 20 minut z zmerno intenzivnostjo. Med njim se dvigne srčni utrip, nosečnice se zmerno zadihajo in nekoliko spotijo, vendar se tega zaradi hladilnega učinka vode skorajda ne opazi. Namen aerobnega dela je izboljšanje kardiovaskularne kondicije in povečanje vzdržljivosti.
Po aerobnem delu sledi 10 minut vaj za krepitev mišic. Tukaj se krepijo predvsem tiste mišice, ki so v času nosečnosti najbolj obremenjene, kot so mišice trupa, rok in nog. Veliko pozornosti se posveča tudi mišicam medeničnega dna in globokemu trebušnemu mišičju. Te mišice so ključne za zdravje spodnjega dela hrbtenice in medenice na splošno, ter za preprečevanje uhajanja urina, do katerega lahko pride zaradi teže ploda in popuščanja mišic.
Na koncu vadbe pridejo na vrsto raztezne in sprostitvene vaje, ki pomagajo umiriti telo, izboljšati prožnost in zmanjšati napetost v mišicah. Ta celostni pristop zagotavlja, da je vadba ne le učinkovita, temveč tudi varna in prijetna za nosečnice.
Prednosti vadbe v vodi: Zakaj je voda tako blagodejna?
Izkušnje kažejo, da nosečnice vodo naravnost obožujejo, predvsem zato, ker se v njej počutijo lažje. Za marsikatero nosečnico, še zlasti v zadnjem trimesečju, je teža trebuščka lahko zelo obremenjujoča, v vodi pa čutijo le okoli 10 odstotkov svoje telesne teže. To jim omogoča izvajanje vadbe brez obremenitve in celo v višji intenzivnosti, kot bi jo lahko dosegle na suhem, kjer bi bile nekatere vaje morda neprijetne ali celo boleče.
Druga pomembna prednost vadbe v vodi je, da omogoča izvajanje vaj, ki bi bile na suhem morda celo kontraindicirane. Na primer, po petem mesecu nosečnosti ni priporočljivo več kot petminutno izvajanje vaj na hrbtu, saj teža noseče maternice s plodom pritiska na spodnjo veno kavo in omejuje dotok kisika do ploda. Poleg tega se nosečnica v tem položaju počuti zelo neprijetno in ji lahko postane celo slabo. V vodi pa tega pojava ni. Nosečnica lahko s pomočjo plavalnih pripomočkov v vodi uživa na hrbtu tudi pol ure. Prav tako lahko v vodi leži ali lebdi na trebuhu, česar si v drugem in tretjem tromesečju sicer ne more privoščiti. Ta svoboda gibanja in možnost izvajanja različnih položajev v vodi bistveno pripomore k udobju in varnosti nosečnic.
6- minutna dihalna tehnika: Upravljanje lastnega uma
Obdobje nosečnosti za vodno vadbo
Praksa je pokazala, da nosečnice na vadbo v vodi prihajajo od zaključka četrtega meseca nosečnosti pa vse do približno 14 dni pred porodom. Če gre za zdravo nosečnost, pa tudi v primeru določenih oblik patološke nosečnosti, lahko ginekolog nosečnico napoti na vodno vadbo. Značilno je, da nosečnice, ki imajo mišično-skeletne težave in marsikatere vaje na suhem ne morejo izvajati brez bolečin, v vodi te vaje izvajajo brez težav in drugih neprijetnih posledic. To potrjuje, da je vodna vadba izjemno prilagodljiva in terapevtska.
Potencialni stranski učinki in varnostni ukrepi
Kljub številnim prednostim je pomembno biti pozoren na morebitne stranske učinke, povezane z obiskovanjem bazenov. Prvi znak, da je količina klora v vodi presežena, je močan vonj po kloru. Posledica lahko postane onesnažena voda, zato vsi bazeni niso primerni za vadbo. Voda mora biti higiensko neoporečna. Idealno je, da nosečnica najde bazen z čim manj ljudmi in umirjenim, intimnim okoljem. Pomembno je tudi, da voda stalno kroži in se filtrira. Če se nosečnica odloči za samostojno plavanje, je najbolje, da to počne zgodaj zjutraj, saj se voda čez noč popolnoma prečisti.
Količina klora v bazenu mora biti minimalna, saj lahko sicer pride do vnetja vaginalne sluznice, ki ga je ponavadi potrebno zdraviti z antibiotiki, ta pa niso vedno primerna za čas nosečnosti. Nosečnica se lahko pred tem zaščiti tudi tako, da mehansko prepreči vdor vode v nožnico. Temu so namenjeni posebni vložki, ki so impregnirani s posebnim vazelinskim oljem, vendar za ta korak potrebuje dovoljenje svojega ginekologa.
Druga možnost, da se izognemo kopanju v potencialno oporečnih bazenih, je morje. Morska voda je naravni dezinfektor, zato nosečnicam priporočajo, da izkoristijo poletne mesece in se čim več kopajo v morju, seveda ob primernih temperaturah morske vode, na urejenih kopališčih in v čisti morski vodi.
Varnost v morju med nosečnostjo
Če se nosečnica odloči za kopanje v morju, je pomembno upoštevati še nekatere dodatne varnostne ukrepe. Nosečnice naj nikoli ne plavajo same, saj se nikoli ne ve, kaj se lahko zgodi. Vedno naj bo nekdo v bližini, da lahko priskoči na pomoč. Izogibati se je treba plavanja v preveliki gneči, da ne bi prišlo do poškodbe trebuha s strani drugih plavalcev. Ker je mišično-skeletni sistem pri določenih tehnikah plavanja lahko zelo obremenjujoč, svetujejo, da nosečnice pogosto spreminjajo tehnike plavanja, da se izognejo prekomerni obremenitvi določenih mišičnih skupin.
Enostavne vaje za krepitev in ravnotežje
Poleg plavanja svetujejo tudi hojo ali tek v vodi. Za ti dve dejavnosti je dobro, če je površina ravna. V kolikor pa ni, si je dobro pomagati s kakšnim plavalnim pripomočkom, kot je plavalna deska ali "plavalni črv", ki jo drži na površju, da lahko nato teče tudi v globoki vodi, kjer se ne dotika tal. Pri hitrem premikanju telesa skozi vodo, ko je oseba v pokončnem položaju, mora stisniti globoke mišice trebuha in hrbta, če želi vzdrževati ravno telesno držo in ravnotežje. Če to kombinira še s stiskom mišic medeničnega dna in dihanjem s pomočjo trebušne preponke, potem na ta način nudi najboljšo možno podporo spodnjemu delu hrbtenice in medenici ter tako učinkovito preprečuje ali lajša morebitne že nastale bolečine in druge sorodne probleme v tem predelu.
Trajanje in intenzivnost vadbe
Za zdravje nosečnice in ploda je lahko najbolj nevarno pretiravanje s samim aerobnim delom vadbe. Če je nosečnica povprečno telesno pripravljena, lahko aerobni del traja do 20 minut. V kolikor pa je vrhunsko pripravljena, kar pomeni, da je trenirala že pred nosečnostjo, lahko traja tudi dlje. Če pa se je nosečnica začela ukvarjati s telesno vadbo šele v nosečnosti, mora počasi napredovati do dvajsetih minut aerobnega dela.
Pomembno je predvsem to, da nosečnica posluša svoje telo. Poleg tega je treba vedeti, da se v zadnjem trimesečju, zaradi fizioloških sprememb same nosečnosti, aerobna sposobnost vsake nosečnice zniža. Vsaka nosečnica se mora s tem sprijazniti. Tako je v zadnjem trimesečju potrebno nekoliko prilagoditi oziroma znižati intenzivnost in včasih tudi trajanje vadbe, ki so se je bile navajene v prvem ali drugem trimesečju.
Intenzivnost vadbe navadno ocenjujemo z govornim testom, kar pomeni, da opazujemo, če so se nosečnice med vadbo sposobne normalno pogovarjati. Če je temu tako, je to znak, da taka vadba ni preveč intenzivna. Merjenje srčnega utripa za vadbo v vodi ni najbolj primerna metoda, saj se v času nosečnosti srčni utrip fiziološko zviša. Ko nosečnico do ramen potopimo v vodo, se ji ta nekoliko zniža zaradi učinka potopitve, ko pa se začne gibati v vodi, se ji spet rahlo zviša. Ta nihanja so individualna, zato je govorni test bolj zanesljiv pokazatelj ustrezne intenzivnosti.
Posebnosti in priporočila za vodno vadbo
Med vadbo v vodi je zelo pomemben zadosten vnos tekočine v organizem. Zato priporočajo, da nosečnice na vadbo prinesejo plastenko z nesladkano pijačo - vodo ali zeliščni čaj - in da pijejo vsakič, ko začutijo potrebo po tekočini. Priporočajo tudi nedrseče natikače, saj nikoli ne vemo, kje nam lahko spodrsne, še posebej v bližini bazena ali morja. Če gre za neočiščen teren v vodi, na primer v morju, pa so potrebni tudi posebni gumijasti copati za v vodo.
Pomembno je poudariti, da iz higienskih in zdravstvenih vidikov v vodi ne uriniramo. Če nosečnica urinira v vodo, obstaja možnost, da pride do vnetja sečnice, zato na to nosečnice opozarjajo.
Odziv nosečnic in razširjenost vadbe
Raziskave so pokazale, da ima 90 odstotkov nosečnic raje vadbo v vodi kot vadbo na kopnem. Slovenska praksa pa je v vseh teh letih pokazala, da je tretjina nosečnic "povratnic", torej jih je veliko takih, ki se vračajo k vodni vadbi tudi v naslednjih nosečnostih. Vendar pa ima takšna vadba tudi eno pomanjkljivost, in sicer čas. Za vadbo v vodi je potrebno bistveno več časa kot za vadbo na suhem, saj je treba priti, se preobleči v kopalke, se stuširati, si posušiti lase. Če je nosečnica hkrati tudi že mamica, je to zanjo časovno lahko zelo obremenjujoče. Zato nekatere ne morejo biti povratnice, tudi če bi to želele. Največ takšnih, ki vadbo v vodi obiskujejo, je tistih, ki so prvič noseče. Kljub temu pa je še vedno tretjina tistih, ki si uspejo organizirati čas in se vrniti k vodni vadbi.
Dostopnost vodne vadbe v Sloveniji
Žal, drugod v Sloveniji takšna vadba, kot je organizirana v Ljubljani, ni tako razširjena. Nosečnice so zelo specifična skupina - čeprav jih ni malo - niso posebej atraktivna tržna niša za večje ponudnike vodnih dejavnosti. Zahtevajo namreč ustrezne pogoje za vadbo, kot so prilagojena količina klora, temperatura in višina vode ter intimen prostor, da se nosečnice ne gnetejo. To pa zahteva nekaj več organizacije, finančnih stroškov in zagotovitev ustrezno strokovno usposobljenega vaditelja. Vendar je vse to možno uskladiti, saj so pogoji za vodno vadbo nosečnic podobni pogojem za vodno vadbo dojenčkov. Tovrstno vadbo organizirajo tudi drugod v Sloveniji, vendar je problem v tržni niši. Nosečnice niso tako profitabilna niša, medtem ko so dojenčki. Poleg tega vadba v vodi za dojenčke lahko poteka tudi v manjših otroških bazenih z nižjo globino, medtem ko vadba v vodi za nosečnice mora potekati v globljih bazenih, kjer vodna gladina sega vadečim vsaj do ramen.
Vadba v vodi po porodu
Zdrava porodnica se lahko ponovno udeleži tovrstne vadbe po zaključku t.i. čišče. Obdobje nosečnosti je čas, ko bo nosečnica deležna številnih komentarjev, vprašanj in nasvetov, ki so sicer dobronamerni, a včasih povsem nesmiselni. Pomembno je, da v tem obdobju upošteva zdrav razum, svojo intuicijo in se osredotoča predvsem na zdrav razvoj otroka in lastno počutje.
Nekateri "dobronamerni" nasveti, ki jih ni treba upoštevati, vključujejo prepričanje, da je dvigovanje rok visoko v zrak med nosečnostjo nevarno, ker bi lahko povzročilo ovitje popkovine okoli otrokovega vratu. V resnici se to ne zgodi zaradi materinih gibov. Prav tako ni res, da je treba v nosečnosti uživati veliko čokolade za boljši okus mleka; čokolado je treba uživati v normalnih količinah zaradi vsebnosti sladkorja, kofeina in kalorij. Nasvet, naj se nosečnica izogiba plavanju, je zmoten; plavanje v čistem bazenu ali morju je blagodejno, medtem ko je treba izogibati prenatrpanim bazenom, vročim kopelim in savnam. Mit "Jej za dva" je ovržen; nosečnica potrebuje raznoliko in zdravo prehrano, ne pa prekomernega uživanja hrane. Odrekanje kavi ni nujno; ena skodelica na dan ne bo škodila, če se ne pretirava. In končno, uživanje ananasa ne spodbuja poroda; to je le mit brez znanstvene podlage.
Plavanje v nosečnosti je varno, če se upoštevajo nekateri nasveti. Priporočljiva temperatura vode je med 25 in 30 stopinjami Celzija. Vadba naj na začetku ne traja več kot 30 minut. Plavanje v čistem morju je dovoljeno, če je potek nosečnosti normalen.
Kopanje v morju in bazenih: Kaj je varno?
Plavanje v čistem morju je dovoljeno, če je nosečnost normalna, brez zapletov. To je zdrava in koristna aktivnost, ki se priporoča ne glede na mesec nosečnosti. Nosečnice bi morale biti pozorne, da voda ni prehladna, da se izognejo temperaturnemu šoku, ter da pazijo na udobno obutev, da se ne bi spotaknile na mokri podlagi. Ginekologinja dr. Ulla Marton poudarja, da nosečnice ne bi smele izogibati počitnicam ob morju, če je nosečnost brez zapletov. Potovanje in obnašanje na destinaciji je treba prilagoditi telesnim zmožnostim in stalno poslušati svoje telo.
Pri bazenih obstajajo pomisleki zaradi čistosti vode in osebne higiene drugih ljudi. Kopanje v bazenu, ki ga uporablja veliko ljudi, se na splošno ne priporoča nosečnicam, saj so pogoste geniturne okužbe po uporabi. Idealni so bazeni, kjer je voda brezhibno čista in jih ne uporablja veliko ljudi. Torej, čeprav je zmerna telesna aktivnost v vodi dobra za nosečnico, kopanje v bazenih ne bi smelo biti prepogosto.
Kopanje v morju je precej bolj priporočljivo kot kopanje v bazenih in toplicah. Zaradi temperaturnih razlik se je priporočljivo izogibati turškim kopelim ter mokrim in suhim savnam. Iz higienskih razlogov se priporoča izogibanje jacuzzijem. Nosečnice naj bodo pozorne tudi na to, da takoj zamenjajo mokre kopalke, saj tako preprečijo okužbe sečil, ki so med nosečnostjo pogostejše.
Izogibanje pretiranemu sončenju
Toplota in izpostavljenost soncu ne škodujeta plodu, temveč nosečnici. Škodljivost UV žarkov, možnost opeklin in dehidracije so razlogi, da se priporoča bivanje v senci med 10. in 16. uro. Huda vročina ni priporočljiva iz več razlogov: nosečnica lahko zaradi nižjega krvnega tlaka, morebitnega manjšega vnosa tekočine ali pretiranega bruhanja občuti omotice in hitreje izgubi zavest. Takšno stanje je nevarno tako zanjo kot za plod. Včasih nosečnice ne občutijo pretirane želje po pitju, kar lahko privede do dehidracije in obremenjevanja ledvičnega sistema. Nosečnica naj se prilagaja okolju, v katerem biva poleti. Če bo večino časa ostala v mestu, naj se poskuša zjutraj in proti večeru redno gibati. Priporočljiv je zmerno hiter sprehod ali obiskovanje nosečniške telovadbe, čez dan pa je bolje, da se zadržuje v hladnih prostorih.
Prehrana med poletjem
Poletje ni izjema, kar se tiče pravilnega hranjenja. Priporočljiva je lažja hrana, polna sveže zelenjave in sadja. Izogibati se je treba jedem, ki vsebujejo surova jajca (kremne rezine, majoneza), saj je poleti večja možnost okužbe s črevesno bakterijo Salmonelo. Tudi sladoledi, ki niso industrijsko zaprti in sterilizirani, so lahko nevarni. Iz prehrane je treba izločiti sire s plesnijo, gobe, omejiti vnos kofeina in alkohola. Posebej se je treba izogibati premalo pečenemu ali surovemu mesu. Ob primernem vnosu hrane je treba misliti tudi na vnos vitaminov in železa. Nosečnice pogosto tožijo zaradi pekoče zgage, še posebno proti koncu nosečnosti. Takrat naj redno po vsakem obroku zaužijejo antacide, da ublažijo delovanje želodčne kisline. Izogibajo naj se oreškom, orehom, pretirano začinjeni hrani in prevelikim obrokom, raje naj jedo pet manjših obrokov dnevno. Zaradi izgube večine vitamina ob termičnem pregrevanju živila ginekologi svetujejo dnevni vnos folne kisline v obliki vitaminske tabletke. Slabokrvnost uspešno preprečujemo s suhimi marelicami, praženimi jetrci, pustim rdečim mesom, temno zeleno zelenjavo, fižolom, lečo, seveda pa je ob pomembno zmanjšanem hemoglobinu potrebno jemati železove preparate.
Obiski pri ginekologu in poletje
Obiski pri ginekologu naj bi pri zdravi nosečnici potekali kot v drugih letnih časih. Če se nosečnica dobro počuti in še ni visoko noseča, lahko obisk celo prestavi za teden ali dva, pod pogojem, da otroka dobro čuti in da so njeni krvni izvidi v mejah normale. Seveda obiščemo ginekologa, kadar potrebujemo pomoč. Vedeti pa moramo, da bodo noge zaradi vročine otekale bolj kot sicer, vendar vzrok ne bo bolezenski. Tudi omotičnosti in slabosti so pogostejše, če ne pijemo dovolj. V vročih stanovanjih je spanje moteno, kar lahko privede do večje utrujenosti. Zdravniki morajo izključiti druge vzroke, kot so slabokrvnost, preeklampsija, zastrupitev s hrano.
Nevarnosti pretiranega sončenja
Sončni žarki so škodljivi tako za nosečnice kot nenoseče ženske. Več kot pol ure dnevnega sončenja je odsvetovano. Nosečnica se mora zavedati, da je pretirano sončenje škodljivo, ne samo zanjo, temveč zaradi pregrevanja tudi za plod. Hkrati lahko razvije sončno alergijo s koprivnico, ki potrebuje zdravljenje, s tem pa izpostavlja plod zdravilom. Največkrat nosečnice opažajo na koži drobne srbeče pikice, ki se pojavijo v začetnih dneh sončenja. V sami nosečnosti se pri mnogih ženskah pojavijo nosečnostne lise, temneje obarvani predeli kože, ki ob dodatnem sončenju postanejo še bolj vidni.
Izbira zaščitne kreme
Vedno, kadar se odločimo za sončenje, moramo uporabljati kvalitetne preparate s srednjo zaščito proti UVA- in UVB-žarkom, ki jih nanesemo pred sončenjem. Kreme z visokim zaščitnim faktorjem ne doprinesejo veliko pri zaščiti sevanja, nosečnici lahko povzročijo lažen občutek varnosti. Nosečnica naj se na soncu raje giba, pokrita s pokrivalom, in izkoristi jutranje ter popoldanske ure za plavanje, ki ji bo nedvomno okrepilo psihofizično stanje.