Nosečnost predstavlja edinstveno in izjemno obdobje v življenju ženske, ki s seboj prinaša številne telesne in čustvene spremembe. V tem času postane skrb za zdravje in pravilno prehrano še toliko bolj pomembna, saj ne vpliva le na dobro počutje bodoče mamice, temveč neposredno vpliva tudi na zdrav razvoj nerojenega otroka. Zavedanje o tem, kaj je primerno za uživanje in česa se je treba izogibati, je ključnega pomena za zagotavljanje optimalnih pogojev za rast in razvoj ploda ter za preprečevanje morebitnih zapletov.
Vpliv omega-3 maščobnih kislin na razvoj otroka
Vnos omega-3 maščobnih kislin v času pred nosečnostjo in med njo statistično pomembno vpliva na razvoj otrokovih motoričnih, komunikacijskih in socialnih sposobnosti v obdobju od 6. meseca do 8. leta. Očitna razlika se pokaže tudi pri testih inteligence. Te dragocene maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, imajo še več pozitivnih učinkov: znižujejo tveganje za prezgodnji porod, če ribe jeste vsaj enkrat tedensko, hkrati pa spodbujajo razvoj otrokovih možganov in vida.
Največ omega-3 maščobnih kislin pa pridobimo ravno z uživanjem rib. Ribe so odličen vir tudi joda, ki je pomemben za razvoj otrokove ščitnice in možganov. Zato je priporočljivo, da nosečnice ribe uživajo tri- do štirikrat tedensko. Vendar pa je pri izbiri rib treba biti previden, saj nekatere spadajo med bolj kontaminirane z živim srebrom ali ostalimi težkimi kovinami, kot so poliklorirani bifenili (PCB), radioaktivni elementi, kadmij, svinec, krom in arzen. Po drugi strani pa manjše ribe spadajo med čistejše oz. primerne za uživanje v času nosečnosti.
Priporočljive in odsvetovane ribe v nosečnosti
Priporočljive ribe:
- Sardine
- Sardele
- Postrv
- Sled
- Inčuni
- Divji losos
- Skuša (občasno)
- Konzervirana tuna (občasno)
Losos je riba, ki jo je priporočljivo uživati v nosečnosti.
Ribe, ki jih je treba uživati z veliko mero previdnosti ali se jim popolnoma izogniti:
Med bolj kontaminirane z živim srebrom in ostalimi težkimi kovinami spadajo večje ribe, kot so:
- Morski pes
- Kraljevska skuša
- Mečarica ter ostale roparice
- Velikooki tun
- Večina rib, ki so konzervirane v raznih omakah in zelenjavi
Živo srebro, zlasti v obliki metil živega srebra, je lahko zelo strupeno za imunski sistem, živčni sistem in ledvice. Pri otrocih lahko že zelo majhna količina povzroči resne razvojne težave. Zato je priporočilo ameriške Food and Drug Administration (FDA) iz leta 2004, naj nosečnice ne jedo večjih plenilskih rib, kot so morski psi in mečarice, še vedno relevantno.
Pomembnost svežine in izvora rib
"Zelo veliko je odvisno od tega, ali je okolje, v katerem je zrasla riba, zdravo in ali je riba majhna ali velika, torej ali je na začetku ali koncu prehranjevalne verige. Riba naj bo sveža iz morja, reke ali jezera, za katero vemo, da ni onesnaženo."
Varnost živil v nosečnosti: Kaj je prepovedano?
Zdrava in raznolika prehrana je najboljša za bodočo mamico in njenega še nerojenega otroka. Čeprav pri prehrani med nosečnostjo pravzaprav ni treba komplicirati, še vedno obstajajo nekatera živila, ki jih nosečnice ne smejo uživati. Številne nosečnice se zato upravičeno sprašujejo: "Česa se med nosečnostjo pravzaprav ne sme jesti?" Podrobneje si oglejmo živila, ki jih je treba vsekakor odstraniti iz prehrane nosečnice, ali pa jih uživati z izjemno previdnostjo.
Surova ali premalo kuhana jajca
Za čas nosečnosti to pomeni, da se poslovite od majoneze, tiramisujev, umešanih jajc in omlet z mehkimi rumenjaki in beljaki. Surova ali premalo kuhana jajca so namreč lahko okužena s salmonelo. Če se jajcem ne želite odpovedati, jih kuhajte ali cvrite vsaj deset minut, da dosežejo notranjo temperaturo vsaj 74°C.
Surovo ali premalo pečeno meso
Res je, da je za ljubitelje mesa komaj kaj bolj okusnega kot sočen zrezek. Toda nosečnice srednje pečenim zrezkom in drugim jedem iz surovega mesa, kot je goveji tatar, raje recite: Ne, hvala! Uživanje tega mesa lahko namreč povzroči toksoplazmozo ali okužbo z bakterijami, kot so E. coli, listerija ali salmonela. Meso naj bo vedno dobro termično obdelano do notranje temperature vsaj 74°C (za perutnino 82°C).
Surovi mesni izdelki (pršut, salama)
Ko pomislimo na pršut in salamo, se običajno najprej spomnimo na Italijo in kulinarične dobrote naše sosede, žal pa nosečnice ne smejo uživati surove šunke in klobas. Tako kot v surovem mesu se lahko tudi tu skrivajo povzročitelji toksoplazmoze in listerioze, zato jih med nosečnostjo ne smete uživati. Poleg tega lahko salame vsebujejo nitrit kot konzervans, za katerega se je izkazalo, da je rakotvoren in je morda povezan s povečanim tveganjem za nastanek možganskega tumorja pri zarodku. Namesto salame se raje odločite za uživanje sojine klobase ali pečenega tofija.
Suroši in ostale surove ribe
Ljubiteljice sušija in makija, pozor. Surovim ali surovo dimljenim filejem se boste morale med nosečnostjo odpovedati, saj obstaja nevarnost listerioze, toksoplazmoze ali drugih virusnih, bakterijskih ali parazitskih okužb. Bodoče matere se morajo izogibati tudi tuni, morskem jeziku ali mečarici - te vrste rib so običajno polne živega srebra. Če si zaželite sušija, posezite po različici brez ribe, na primer z avokadom in kumaricami.
Sirovi mlečni izdelki (nepasterizirani siri)
Siri iz surovega mleka, kot so camembert, gorgonzola, feta in brie, so sicer izjemno okusni, vendar jih nosečnicam odsvetujemo. Zakaj? Ker mleko med proizvodnjo ni segreto in lahko vsebuje patogene organizme, kot je listerija. Pri nakupu sira vedno preverite, ali je bil pasteriziran. Med nosečnostjo uživajte le pasterizirane sire in ostale mlečne izdelke ali pa sojin sir.
Predpakirana solata
Če ne veste, katero bi najraje izbrali, je med nosečnostjo zagotovo sveža solata edina prava izbira. Zaradi tople in vlažne mikroklime v predpakirani solati se namreč patogeni organizmi, kot je listerija, lahko še posebej hitro razmnožujejo. Poleg tega so številni odrezani robovi zelenjave dobra površina za razvoj mikroorganizmov. Ohrovt je prav tako potencialni vir bakterij, zato se mu je med nosečnostjo pametno izogniti.
Surovo ali premalo kuhano meso in jajca
Med nosečnostjo lahko jeste vse vrste mesa, vendar le dobro termično obdelano. Ne dovolj toplotno obdelano meso odsvetujem zaradi dveh razlogov. Prvi je možnost prenosa toksoplazme. Drugi razlog je večja možnost okužbe s salmonelo ali E. coli. Enako velja za jajca - prepričajte se, da hrana, ki jo zaužijete, ne vsebuje surovih jajc.
Alkohol
Alkohol je med nosečnostjo popolnoma prepovedan. Citotoksin namreč s krvjo vstopi v obtok nerojenega otroka in lahko povzroči resne poškodbe, zlasti možganov. Pitje alkohola v nosečnosti lahko povzroči splav, smrt v maternici, zastoj plodove rasti in razvojne nepravilnosti, vključno s fetalnim alkoholnim sindromom. Znanstvene raziskave so pokazale, da ne vemo, katera količina (če sploh katera) alkohola je še neškodljiva. Zato je najvarneje, če se med nosečnostjo in dojenjem izogibate uživanju alkohola.
Uživanje alkohola v nosečnosti
Druga pomembna živila in snovi
Jetra in vitamin A
Jetra so posebna zgodba. Ta lahko vsebujejo zelo veliko vitamina A, ki je teratogen (povzroča razvojne nepravilnosti pri plodu). Zato je vnos vitamina A v obliki prehranskih dopolnil ali pa iz živil, kot so jetra in jetrna pašteta, v nosečnosti omejen. Nosečnice se raje izogibajo jetrom.
Oreščki in suho sadje
Živila, ki sicer še nimajo s prostim očesom vidnih znakov plesni, a se na analizah živil pogosto izkaže, da so z njo kontaminirana, so predvsem zemeljski oreški (arašidi in posledično arašidovo maslo, indijski oreščki, pistacije), pa tudi drugi oreški (mandlji, lešniki) in suho sadje ter kakavova zrna. Hrana, uvožena iz delov sveta s toplejšim in bolj vlažnim podnebjem, je bolj podvržena razvoju plesni kot sveža hrana iz lokalnega okolja. Pri nakupu preverite, da živilo ni v poškodovani embalaži.
Kofein
Čeprav kofein med nosečnostjo ni popolnoma prepovedan, je njegovo uživanje treba močno omejiti. Zmerno pitje kave v nosečnosti naj ne bi škodilo, vendar organizacija March of Dimes nosečnicam svetuje, naj ne popijejo več kot 2 decilitra kave dnevno (približno dve skodelici). Poleg tveganja za splav ima pitje prevelikih količin kave v nosečnosti tudi druge neželene posledice, kot je zmanjšana absorpcija železa. Namesto navadne kave lahko preizkusite brezkofeinsko.
Sladki koren
Študija iz Londona je pokazala, da so otroci žensk, ki so med nosečnostjo jedle sladki koren, imeli višjo raven kortizola kot tisti, katerih mame tega živila niso uživale. Preveč hormona v telesu je bilo povezano s sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom in debelostjo v odrasli dobi otroka. Namesto sladkega korena je priporočljivo uživati koromač.
Sladkor in sladke pijače
Nosečnice naj se izogibajo živilom z veliko sladkorja, kot so sladke pijače, energijski napitki, sladice in slaščice. Pretirano uživanje sladkorja lahko poveča tveganje za nosečniški diabetes, glivična vnetja nožnice in vodi do večje telesne teže pri nosečnicah, kar lahko poveča tveganje za debelost in z njo povezane bolezni kasneje v otrokovem življenju.
Higiena in priprava hrane
Pomembno je dosledno izvajanje osebne higiene, predvsem pravilno umivanje rok, še zlasti pred in med pripravo jedi. Pri stiku s surovim mesom ter neoprano zelenjavo in sadjem naj se nosečnica z rokami ne dotika telesa in si popravlja lase. Deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila. V hladilnik namreč lahko damo živilo, ki ni onesnaženo, a ga shranimo na neprimeren način in bakterije lahko preidejo na to živilo.
Kaj storiti, če pomotoma zaužijete prepovedano živilo?
Čeprav je seznam živil, ki jih med nosečnostjo ne smete jesti, dobro znan, se vam kljub temu lahko zgodi, da pomotoma pojeste nekaj prepovedanega in se zastrupite s hrano ali pa vas doleti celo kaj hujšega. Najpomembneje je, da ne zaženete panike! Ni namreč vsako živilo že v osnovi kontaminirano. Če ste nevede zaužili surovo živalsko hrano, najprej skrbno spremljajte svoje zdravje in v primeru dvoma poiščite zdravniško pomoč. Okužbe s hrano, ki jih povzročajo patogeni listerije in toksoplazme, lahko škodujejo nerojenemu otroku. Simptomi okužbe so razmeroma neznačilni - v primeru suma je treba opraviti bolj natančne preiskave. V okviru pregledov, ki potekajo v nosečnosti, je kontrola krvi na protitelesa proti toksoplazmi del rutinskih preiskav. Če imate v krvi že dovolj protiteles, ste imuni in zato ni akutnega tveganja za nerojenega otroka. V primeru okužbe s salmonelo lahko pride zaradi hude driske do velike izgube vode in soli. Sama salmonela ne prehaja v maternico, zato v nasprotju s toksoplazmo in listerijo ne predstavlja neposrednega tveganja za plod. Lahko pa se zgodi, da se novorojenček neposredno okuži s salmonelo, če se ob rojstvu z blatom dodatno izločajo bakterije, s katerimi pride v stik.
Posebna pozornost na prehrano nosečnic z diabetesom
Nosečnice s sladkorno boleznijo ali tiste, ki jim je diagnosticiran nosečniški diabetes, morajo še posebej paziti na vnos sladkorja. Priporoča se izogibanje živilom z visokim glikemičnim indeksom in nadomestitev le-teh z živili z nizkim glikemičnim indeksom. V primeru, da nosečnica ne more nadzorovati krvnega sladkorja z dieto, ji lahko predpišejo inzulin.
Obilje tekočine in vlaknin
Zadostna hidracija med nosečnostjo je pomembna, saj pomaga pri vzdrževanju krvnega tlaka, preprečevanju zatekanja ter preprečevanju zaprtja. Zato imejte ves čas pri roki steklenico vode ali skodelico čaja, bodisi na pisalni ali kuhinjski mizi. Pitje vode, nesladkanih čajev in sadnih sokov je ključnega pomena. Tudi za preprečevanje zaprtja, ki je med nosečnostjo pogosta težava, je pomembno uživanje veliko sadja in zelenjave ter polnovrednih živil, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin.
Folna kislina in železo
Folna kislina ima pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema. Svetuje se dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline, ko načrtujete nosečnost in v prvih mesecih nosečnosti, saj je to ključno za preprečevanje nevralnih težav pri plodu, kot je spina bifida. Pred nosečnostjo je potrebno poskrbeti tudi za zadostno "zalogo" železa, ki se nahaja predvsem v jetrih in rdečem mesu nasploh, ribah, pa tudi zeleni zelenjavi. Ker vitamin C izboljša absorpcijo železa v telo, uživajte ta živila skupaj s citrusi, papriko in drugimi živili, ki vsebujejo veliko tega vitamina. Ob pomanjkanju železa namreč pride do slabokrvnosti, kar škoduje tako plodu kot tudi materi.
Zaključek
Poznavanje pravilne prehrane med nosečnostjo je ključnega pomena za zdrav razvoj otroka in dobro počutje matere. Z izbiro ustreznih živil, izogibanjem nevarnim, skrbno pripravo hrane in doslednim upoštevanjem higienskih priporočil lahko nosečnice ustvarijo varno in zdravo okolje za rast svojega še nerojenega otroka.