Nosečnost je obdobje izjemnih sprememb v ženskem telesu, ki zahteva povečano pozornost na prehranske potrebe, ne le za dobrobit matere, temveč predvsem za optimalen razvoj otroka. Uravnotežena in raznolika prehrana mora zdravi ženski zagotoviti vsa potrebna makro- in mikrohranila. Žal sodobni način življenja zelo pogosto onemogoča pravilno prehrano, zato danes v svetovnem merilu govorimo o pomanjkanju nekaterih hranilnih snovi, večinoma železa, vitamina D, omega-3 maščobnih kislin in cinka. Ženske, ki načrtujejo nosečnost, in nosečnice so vedno vključene v ogrožene skupine za pojav pomanjkanja mikrohranil, zato je zelo priporočljivo dopolnjevanje oz. jemanje prehranskih dopolnil.
Obdobje prvih 1000+ dni življenja, ki se začne že tri mesece pred zanositvijo in traja do otrokovega drugega leta starosti, je ključnega pomena za oblikovanje zdravih prehranskih navad in zmanjšanje tveganja za razvoj kroničnih bolezni v poznejšem življenju. Prehrana staršev v tem obdobju neposredno vpliva na rast in razvoj otroka, saj lahko "programira" izražanje genov, odgovornih za pravilen razvoj organov in tkiv. Te posledice segajo dlje od posameznika in lahko vplivajo celo na naslednje generacije. Zato je uravnotežena prehrana pred, med in po nosečnosti ter v zgodnjem otroštvu naložba v dolgoročno zdravje.
Prvih 20 tednov nosečnosti: Sledenje razvoju in prehranskim potrebam
Iskrene čestitke! Za vami je namreč prva polovica nosečnosti. Vrh maternice je zdaj pod popkom, najverjetneje pa ste do 20. tedna že pridobili že nekaj kilogramov. V 20. tednu nosečnosti vaš otrok od temena do trtice meri približno 16 cm (velikost banane) in tehta približno 300 g. Vaš otročiček je zdaj prekrit s plastjo belega, kremastega verniksa, snovi, ki ščiti njegovo občutljivo kožo. Če pričakujete deklico, se zdaj že razvija njena maternica, v jajčnikih pa že ima sedem milijonov primitivnih jajčec. Ob rojstvu bo imela v sebi dva milijona jajčec. Med 18. in 20. tednom nosečnosti boste naročeni na pregled za odkrivanje morebitnih anomalij, s katerim zdravnik preveri, ali se vaš otrok pravilno razvija, in se z vami pogovori o nadaljnjih korakih, če obstaja sum na kakršne koli težave. Vaša posteljica še naprej oskrbuje otroka s hranilnimi snovmi in odvaja iz njega odpadne snovi, a vaš otrok bo posteljico že kmalu prerasel. Tudi posteljica še naprej raste, njena velikost se do rojstva potroji. V tem času se lahko pojavijo tudi Braxton-Hicksovi ali lažni popadki. Vaše telo se že v 20. tednu začne pripravljati na porod. Popadki so nepredvidljivi in se ne pojavljajo pri vseh bodočih mamicah. Lahko so posledica prevelike aktivnosti, polnega mehurja ali po drugi strani dehidracije.
V 20. tednu otrok zaužije precej več kot v prejšnjih tednih, kar je odlično za njegov prebavni sistem, ki dela s polno paro. Plod že proizvaja mekonij, črni, lepljivi stranski produkt prebave. Ta sčasoma se kopiči v njegovem črevesju in je vidna v prvi polni plenički. Vrh maternice je zdaj pod popkom, najverjetneje pa ste do 20. tedna že pridobili približno 5 kilogramov. Pričakujte, da bo v naslednjih tednih vaša teža pridno naraščala.
V obdobju nosečnosti žensko telo potrebuje več železa, saj lahko le tako prenese povečanje krvnega tlaka, železo pa potrebujeta tudi plod in posteljica. Eden od naj Đấynih virov železa za nosečnice je rdeče meso. Perutnina, zlasti temnejša, prav tako vsebuje nekaj železa. Telesna vadba v 20. tednu nosečnosti: Zmerna telesna vadba je koristna tako za vas kot za vašega otroka, če sta oba zdrava. Ko bo vaša nosečnost napredovala ali če vam bodo to svetovali v porodnišnici, boste morda morali zmanjšati obseg vadbe. Če se med vadbo tako zadihate, da se ne morete več pogovarjati, je to verjetno znak, da je vaša vadba preveč intenzivna. Joga je najboljša vadba za nosečnice, hitra hoja pa dobro dene tudi vašemu srcu. Lahko pomaga pri raztezanju in krepitvi mišic, lajšanju nosečniških bolečin (zlasti bolečin v križu) in zniževanju krvnega tlaka. To je odlična vadba, ki omogoča krepitev moči in aerobne vzdržljivosti hkrati. Začnite z manjšim naporom in nato postopoma stopnjujte intenzivnost do 3-5 tedenskih vadb v trajanju 30 minut. V obdobju nosečnosti je spanec pravi izziv. Iz tedna v teden je lahko spanec slabši, saj v telesu prihaja do številnih sprememb. Mnoge nosečnice se v obdobju nosečnosti prvič srečajo s smrčanjem, kar je posledica povečane ravni estrogena v telesu. Estrogen namreč prispeva k otekanju sluznice. Pojavijo se prebavne motnje, ki postanejo še posebej neprijetne, ko ležimo v postelji. Nosečnice mnogokrat pestijo krči, ki so še posebej aktivni ponoči. Ko najdemo udoben položaj, poskušajmo dele telesa podložiti z blazinami, saj bo tako počitek prijetnejši in mirnejši. Ste se že srečali z nočnim potenjem? Hormonske spremembe, spremembe v presnovi in spremenjena telesna teža lahko pospešijo potenje. Vstajanje iz postelje je lahko še posebej naporno. Pomagamo si lahko s prijetnimi vonji.
Prehranska dopolnila in prehrana v nosečnosti z Mjušo Krevs
Ključna hranila v nosečnosti: Natančno načrtovanje za optimalno zdravje
Nosečnost je obdobje povečanih prehranskih potreb. Med nosečnostjo se potrebe po skoraj vseh hranilih povečajo, kar se nadaljuje še v čas dojenja. Poleg tega so dnevne potrebe po nekaterih hranilih med dojenjem celo večje kot med nosečnostjo, na primer potreba po vitaminu A in vitaminu C ter cinku, jodu in selenu.
Folna kislina (vitamin B9):Folna kislina (vitamin B9) ima ključno vlogo pri sintezi DNK, delitvi celic, tvorbi rdečih krvničk in razvoju živčnega sistema ploda. V telesu se shranjuje le v majhnih količinah, zato je reden vnos nujen. V zgodnji nosečnosti so potrebe po folatih še posebej povečane zaradi hitre rasti ploda. Pomanjkanje folne kisline lahko povzroči nepravilno zapiranje nevralne cevi, kar vodi v hude prirojene okvare, kot je spina bifida (razcep hrbtenice oz. nepopolno zapiranje hrbtenjače). Zato se priporoča dodajanje folne kisline že vsaj 3 mesece pred zanositvijo in v prvem trimesečju nosečnosti. Priporočeni dnevni odmerek za nosečnice znaša 600 µg, v nekaterih primerih pa 400-800 µg, glede na individualne potrebe. Še posebej priporočljivo je dodajanje ženskam, ki so pred nosečnostjo uporabljale peroralno kontracepcijo, saj ta lahko zmanjša absorpcijo folne kisline. Naravni viri folatov so zelena listnata zelenjava (špinača, brokoli), stročnice, polnozrnata žita, jajca, citrusi in meso. Priporočljivo je izbrati dodatek, ki vsebuje biološko aktivno obliko folata, saj ima del žensk zmanjšano sposobnost presnove folne kisline v aktivno obliko. Kadar je mogoče, ima zdravilo prednost pred prehranskim dopolnilom zaradi strožje regulacije kakovosti.
Jod:Jod je nujen za tvorbo ščitničnih hormonov, ki so ključni za rast, presnovo ter razvoj možganov in živčevja ploda. Med nosečnostjo se potrebe po jodu povečajo. V Sloveniji je vnos joda večinoma ustrezen zaradi obveznega jodiranja jedilne soli. Strokovna priporočila zato ne svetujejo rutinskega dodatnega vnosa joda pri nosečnicah, ki uporabljajo jodirano sol in imajo uravnoteženo prehrano. Dodajanje joda je smiselno pri ženskah, ki imajo neslano dieto ali uporabljajo izključno nejodirano sol, in sicer že pred zanositvijo ter med nosečnostjo in dojenjem. Nosečnice z boleznimi ščitnice se morajo pred jemanjem dodatkov z jodom obvezno posvetovati z zdravnikom.
Železo:Železo je ključno za tvorbo rdečih krvničk in prenos kisika v telesu. Med nosečnostjo se potrebe povečajo za 20-50 % zaradi povečanja volumna krvi. Pomanjkanje železa lahko povzroči slabokrvnost, utrujenost, padec odpornosti ter poveča tveganje za prezgodnji porod. Priporočen dnevni vnos za nosečnice znaša približno 16 mg. Bogati viri železa so rdeče meso, stročnice, temno zelena zelenjava, jajca, oreščki in polnozrnata žita. Pri rastlinski prehrani je potrebno redno spremljanje vrednosti železa v krvi, dodajanje pa naj poteka izključno po navodilu zdravnika. Železo je v nosečnosti ključno hranilo in pomemben del uravnotežene prehrane. Priporočen dnevni vnos za vsako žensko, ne glede na to, ali je noseča ali ne, je 14,8 mg na dan. Krvne celice železo potrebujejo za prenašanje kisika po telesu matere in do otroka. Vitamin C lahko pomaga izboljšati absorpcijo železa, vendar lahko nekatere sestavine in spojine zavirajo vašo sposobnost absorpcije železa. Tudi polnozrnata žita naj bi zaradi fitatov, ki jih vsebujejo, preprečevala absorpcijo mineralov.
Omega-3 maščobne kisline:Omega-3 maščobne kisline (zlasti DHA) so pomembne za razvoj možganov in vida ploda ter zmanjšujejo tveganje za prezgodnji porod. Priporočen dnevni vnos za nosečnice znaša približno 650 mg omega-3 maščobnih kislin, od tega vsaj 300 mg DHA. Naravni viri so mastne morske ribe, ribje olje, laneno in repično olje ter oreščki. Večje ribe se v nosečnosti odsvetujejo zaradi možne vsebnosti težkih kovin. Ustrezen vnos omega-3 maščobnih kislin je ključnega pomena za zdravje vsakega človeka. Pomanjkanje ali neravnovesje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin je namreč vzrok za številne zdravstvene težave. Omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne in imunomodulacijske učinke, ko pa govorimo o nosečnosti, ima dokozaheksaenojska (DHA) maščobna kislina dokazano vlogo pri razvoju otrokovih možganov in vida med nosečnostjo in v prvih dveh letih življenja. Zaradi tega prehranska dopolnila za nosečnice in doječe matere pogosto vsebujejo DHA.
Vitamin D:Vitamin D je pomemben za razvoj kosti, mišic in imunskega sistema. V nosečnosti njegovo pomanjkanje povečuje tveganje za okužbe, povišan krvni tlak in prezgodnji porod. Nosečnicam se priporoča dnevni vnos 400 IE vitamina D, zlasti v zimskih mesecih. Viri so mastne ribe, jajčni rumenjak in obogateni mlečni izdelki. Vitamin D skrbi za učinkovit privzem kalcija, igra ključno vlogo v razvoju in ohranjanju zdravega skeleta in imunskem sistemu. Tekom poletja potrebe po vitaminu D pokrijemo z redno vsakodnevno 15-minutno izpostavljenostjo soncu, če so soncu izpostavljene vsaj roke in obraz v času med 11. in 15. uro. V hladnejšem delu leta soncu gole kože ne izpostavljamo dnevno, zmanjšana je intenziteta sončnih žarkov, zato se še posebej nosečnicam svetuje dodajanje vitamina D3 s prehranskim dopolnilom. Nedavna študija je pokazala, da ima štiri petine slovenske odrasle populacije med novembrom in aprilom prenizko raven vitamina D. V hrani ga je bistveno premalo, njegovi viri so sicer mlečni izdelki, jajčni rumenjak, ribe in v rastlinska obogatena živila. Vitamin D se sicer nahaja v gobah, ki so rastle na prostem, a je vitamin D2 iz rastlin za nas ne izkoristljiv. Posledice pomanjkanja vitamina D pri nosečnicah so gestacijski diabetes, preeklampsija, zastoj v rasti ploda in prezgodnje rojstvo, prav tako se poveča tveganje za respiratorne in gastrointestinalne okužbe, ki privedejo do hospitalizacije v prvem letu življenja. Priporočila slovenskega endokrinološkega združenja navajajo preventivno dnevno dozo za nosečnice 1500-2000 IE. Dodatek vitamina D je pomembno uživati v obroku, ki vsebuje maščobo.
Vitamin B12:Vitamin B12 sodeluje pri tvorbi rdečih krvničk in delovanju živčnega sistema. Pomanjkanje je pogostejše pri vegetarijankah in vegankah, zato je v teh primerih dodajanje nujno. Vitamin B12 je nujno potreben za proizvajanje rdečih krvničk in osnovnega genskega materiala. Največkrat ga primanjkuje pri materah, ki ne jedo mesa, saj so glavni vir tega vitamina prav živila živalskega izvora.
Kalcij:Kalcij je ključen za razvoj kosti in zob ter sodeluje pri mišičnem krčenju in strjevanju krvi. Priporočen dnevni vnos znaša 1000 mg. Najdemo ga predvsem v mlečnih izdelkih ter v nekateri zelenjavi (brokoli, ohrovt, koromač). Kalcij je zelo pomemben za razvoj kosti in zob, prav tako je nepogrešljiv pri razvoju živcev in mišic. V obdobju nosečnosti ga ne potrebujete več kot običajno, saj se v tem obdobju zviša učinkovitost vsrkavanja tega minerala iz črevesja in se ga tako manj kot navadno izgubi v urinu. Najdete ga v mleku, mlečnih izdelkih, brokoliju, ribah, oreščkih, leči.
Magnezij:Magnezij pomaga preprečevati mišične krče in lahko zmanjša tveganje za prezgodnji porod. Znaki pomanjkanja so mravljinčenje, razdražljivost in povišan krvni tlak. Nosečnica vsak dan potrebuje med 300 in 350 mg magnezija. Zgodnji znak pomanjkanje magnezija v nosečnosti se kaže v mišičnih krčih, izrazito pomanjkanje magnezija pa lahko privede celo do prezgodnjega poroda. Težave se lahko pokažejo tudi kot mravljinčenje ali odrevenelost v rokah in nogah, kot povečana razdraženost ali depresivno razpoloženje, vpliva pa tudi na pojav visokega krvnega tlaka in omotice. Največ magnezija vsebujejo oreščki, bučna in sončnična semena, stročnice, banane, kivi, koromač, krompir, riž in čokolada. Zaradi osiromašene prehrane se magnezij lahko nadomešča s prehranskimi dopolnili.
Dopolnila - da ali ne?
Med pripravo na nosečnost poleg pravilne in uravnotežene prehrane, ki vključuje vse skupine živil, svetujemo dodatno jemanje folatov. V idealnem primeru v obliki metil folata, nato omega-3 maščobnih kislin, če pa priprava na nosečnost poteka med zimskimi meseci, je dobrodošlo tudi dodajanje vitamina D3. Zaradi tega so že več desetletij na voljo prenatalna prehranska dopolnila, ki zagotavljajo ustrezen vnos vitaminov in mineralov. Ti so ključnega pomena za vzdrževanje ustreznega stanja hranil, normalne nosečnosti in pravilnega razvoja ploda. Pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin, vitamina D, vitamina B12, folatov in železa je povezano z zapleti med nosečnostjo. Dokazano je, da ustrezno dodajanje teh hranil znatno zmanjša tveganje prezgodnjega poroda in majhne porodne teže. Priporočeno je, da prenatalna prehranska dopolnila jemljete pred nosečnostjo, med njo in po njej. To je še posebej pomembno za ženske, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom (fitnes trenerke, vzgojiteljice, medicinske sestre …), ženske, ki sledijo posebnim dietam (veganstvo, vegetarijanstvo, LCHF ali keto dieta) in za ženske, ki so zaradi dela ali življenjskega sloga pod velikim psihološkim stresom.
Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja. Ne priporoča se sočasno jemanje več različnih dodatkov brez strokovnega nadzora.
Previdnost pri določenih živilih in navadah
Kajenje: Aktivno in pasivno kajenje je izredno škodljivo za zdravje matere in otroka. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka in prehaja vanj.Prosti sladkorji in sladke pijače: Uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev, je treba omejiti. Sladke pijače in sadni sokovi imajo visoko vsebnost sladkorja, malo hranil in lahko vodijo do prekomerne telesne mase, zobne gnilobe in drugih zdravstvenih težav.Alkohol: Uživanje alkohola med nosečnostjo je odsvetovano zaradi možnih hudih posledic za razvoj otroka.Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra: Priporoča se omejitev uživanja določenih vrst rib, kot je tuna (albacore), na največ 6 unč na teden.Kofein: Majhne ali zmerne količine kofeina (manj kot 200 mg dnevno) naj bi bile med nosečnostjo varne, vendar so potrebne dodatne raziskave.
Uravnotežena prehrana je temelj zdrave nosečnosti
Uravnotežena prehrana je temelj zdrave nosečnosti, vendar povečane potrebe po mikrohranilih pogosto zahtevajo dodatke. Posebno pomembna je folna kislina, previdnost pa je potrebna pri prevelikem vnosu določenih snovi (npr. vitamin A v obliki retinola, železo). Zdrava prehrana je pomembna za slehernega človeka. Posebej nosečnica mora precej pozornosti nameniti temu, kako se prehranjuje. Zadnje čase so čedalje popularnejši dodatki vitaminov in mineralov v obliki prehranskih dopolnil. Glede vnosa vitaminov in mineralov, se predvsem svetuje zdrava prehrana. Ta vsebuje zaužitje vsaj petih porcij sadja in zelenjave na dan. Vsekakor ne gre spregledati, da se telo med nosečnostjo povečani potrebi po vitaminih in mineralih prilagodi z večjo absorpcijo iz zaužite hrane. Kljub temu včasih samo s prehrano ne moremo zagotoviti optimalnega vnosa. Takrat posežemo po dodatkih.
Vitamini in minerali so najpomembnejši za zdravje bodoče mamice in tudi še nerojenega otroka. Že dolgo je znano, da v nosečnosti ni treba jesti za dva, danes so bodoče mamice seznanjene z zdravim načinom prehranjevanja. Seveda pa ni nujno, da se tega držite zelo striktno, včasih je prav, da se tudi pregrešite in pojeste morda svojo najljubšo jed, pa četudi ta ni najbolj zdrava. Pomembno pa je, da teh nezdravih jedi ni preveč. Ustrezna prehrana vpliva na počutje nosečnice. S pomočjo zdrave hrane je nosečnica manj utrujena, manj ji je slabo, nosečnost lahko poteka celo brez neprijetnih težav. Uravnotežena prehrana je tista, ki vključuje hrano iz štirih glavnih skupin, to je sadje in zelenjava, žitni izdelki, mleko in mlečni izdelki ter pusto meso, morske ribe in jajca, najpomembneje pa je, da med nosečnostjo uživate maščobe in sladkorje v zmernih količinah.
Pri nekaterih hranilih je potrebna posebna previdnost, saj je lahko prevelik vnos škodljiv (npr. vitamin A v obliki retinola) (4,5).
Zavedanje o pomembnosti klinične prehrane v nosečnosti je ključno za zagotavljanje zdravega začetka življenja za otroka in ohranjanje zdravja matere. Za individualno svetovanje glede izbire ustreznih vitaminov in mineralov v posameznem obdobju nosečnosti ali dojenja se lahko nosečnice in doječe matere vedno obrnejo na strokovno osebje.
