Prehrana doječe matere je ključnega pomena ne le za njeno lastno dobro počutje, temveč tudi za zdrav razvoj in rast dojenčka. V obdobju dojenja se namreč številna hranila in okusi iz mamice prehrane neposredno prenašajo v materino mleko, zato je pomembno, da je slednja raznolika, uravnotežena in bogata z vsemi potrebnimi snovmi.
Energetske potrebe in raznolikost prehrane
Prehranski strokovnjak doc. dr. Evgen Benedik pojasnjuje, da doječa mati v splošnem potrebuje dodatnih 550 kilokalorij na dan, da zadosti vsem potrebam za svoje telo in za dojenčka. Ta povečana potreba po energiji je naraven del procesa dojenja, ki omogoča proizvodnjo kakovostnega mleka. Vendar pa je poleg zadostnega vnosa kalorij izjemno pomembno, da je hrana, ki jo mamica zaužije v času dojenja, kar se da raznovrstna. To kar zaužije mamica, zaužije tudi doječi otrok, zato je raznolikost ključna za izpostavitev dojenčka različnim okusom, kar lahko pripomore k lažjemu sprejemanju nove hrane v prihodnosti.
Za spodbujanje proizvodnje mleka je priporočljivo uživati raznoliko prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, mlečnimi izdelki, beljakovinami in zdravimi maščobami. Zdrava živila, ki jih mati zaužije, se namreč prenašajo neposredno do doječega otroka.
Mit o "prepovedani" hrani in kolike
Še vedno se doječe mamice pogosto odpovedujejo določeni hrani, predvsem svežemu sadju in zelenjavi, iz strahu, da bi lahko povzročala kolike pri dojenčku. Dr. Benedikt odločno zavrača to prepričanje in ga označi kot neutemeljeno, brez znanstvene podlage. Prehranski strokovnjaki takšno izogibanje odsvetujejo tako z vidika prehranske vrednosti kot tudi z vidika senzoričnega razvoja otroka.
Klavdija Kosič, mamica, ustanoviteljica bloga Boobeefoodee in strokovnjakinja za prehrano nosečnic, doječih mamic in otrok, pojasnjuje, da so krčki pogosto posledica nerazvitega otrokovega črevesja, ki še ni povsem sposobno prebaviti določenih sestavin v mleku. Čeprav se daje velik poudarek materini prehrani, kolike niso nujno povezane z živili, ki jih mamica zaužije, razen v primerih dokazane alergije na kravje mleko ali jajca. V takšnih primerih se mamicam res svetuje dieta brez mlečnih izdelkov in jajc, ki običajno bistveno izboljša stanje s krči.
Ko ima dojenček težave s prebavo in krči, je najboljše merilo, kaj smemo jesti in česa ne v času dojenja, počutje našega dojenčka. Klavdija Kosič svetuje, da mamica poskusi tudi s tistimi "problematičnimi" živili in si vodi prehranski dnevnik. S pomočjo dnevnika si lahko hitro pomaga, če opazi, da ima dojenček težave, in tako ugotovi, katero živilo je lahko zanj težavno.
Kljub splošnemu prepričanju, da je treba izločiti določena živila, Klavdija Kosič navaja pet živil, ki lahko pri nekaterih dojenčkih povzročajo težave, zato je pri njihovem uživanju potrebna malce večja pozornost:
- Kravje mleko in vsi mlečni izdelki: Če opazite, da ima vaš dojenček težave, lahko poskusite z dieto brez omenjenih živil. Vendar morate pri takšni dieti vztrajati neprekinjeno vsaj dva tedna, da so opazni rezultati.
- Kofein in čokolada: To velja za kofein v kavi, kot tudi v pravem čaju in energijskih pijačah. Dobro je, da se v času, ko se dojenčkova prebava še vzpostavlja, odpoveste tudi čokoladi in pravemu kakavu.
- Oreščki: Indijski oreščki in lešniki, ter predvsem arašidi, lahko pri dojenčkih povzročajo preglavice.
- Pekoča hrana: Raje se za nekaj časa odpovejte začinjeni in pekoči hrani, saj lahko pri dojenčku povzroča napenjanje in vetrove, pa tudi krčke.
- Hrana, ki napenja: Če imamo z določeno hrano težave sami, jih ima običajno z njo tudi naš dojenček. Med hrano, ki nas rada napenja, sodijo brokoli, brstični ohrovt, navadni ohrovt, čebula, zelje, cvetača. Vendar pa se tem živilom ni treba popolnoma odpovedati: poskusite jih uživati kuhana in jim dodajte začimbe, na primer kumino.
Ključna hranila za zdravo dojenje
Doječa mamica naj bo pozorna na beljakovine, saj raziskave kažejo, da povečan vnos beljakovin v telo doječe matere spodbuja proizvodnjo mleka. Poskrbeti mora tudi za zadosten vnos živil, ki vsebujejo vitamine in minerale, kot so kalcij, železo, omega-3, kalij, vitamin A in vitamin C, ki so ključni tako za nosečnice kot za doječe matere.
Klavdija Kosič svetuje tudi pogosto uživanje polnozrnatih izdelkov, saj ti ugodno vplivajo na prebavo in pomagajo pri zaprtju. Prav tako so pomembna živila, bogata z vlakninami in čim več nepredelanih žit, ki spodbujajo nastajanje mleka: ovsena kaša, prosena kaša, kosmiči vseh vrst, polenta oz. koruzni zdrob, ajdova kaša, rjavi riž ali navaden basmati riž.
Recepti za okusne in hranljive obroke
Ker idej za hitro pripravljene jedi v času dojenja nikoli ni preveč, predstavljamo tri odlične recepte, ki jih je pripravila Klavdija Kosič:
1. Domači ajdovi široki rezanci
Rezanci bogatega okusa po ajdi so pripravljeni v rekordno kratkem času. Avtorica zagotavlja, da uspejo tudi tistim, ki niso vešči priprave testenin. Priprava ajdovih rezancev je nezapletena in hitra. Kot omako lahko pripravite karkoli po svojem okusu ali pa skuhate še drugo jed po predlogu: čičerikin golaž s puranom ali brez.
2. Čičerikin golaž s puranom (ali brez)
Golaž, obogaten z dišečimi začimbami in čičeriko, je odlična samostojna jed. Zraven lahko ponudite njoke, kuskus, pire, krompir v oblicah, slano proseno kašo ali pa polento, ki je še posebej dobra za nastajanje mleka. Ta jed je polna rastlinskih beljakovin, primerna pa je tako za vegetarijanke kot za tiste, ki uživate meso.
3. Pire (namaz) iz pečenih jajčevcev
Ta okusen in hranljiv namaz je odličen za zajtrk ali malico. Pripravljen je iz pečenih jajčevcev, limone, česna, tahinija, soli, popra in olivnega olja. Sezam v namazu (tahini) bo poskrbel za nastajanje mleka, če si boste namaz namazali na ovseni kruh, pa bo to dvojna doza "spodbude" za mleko.
Poudarek na poslušanju sebe in otroka
Klavdija Kosič poudarja, da je najboljše merilo za to, kaj lahko in kaj ne sme jesti doječa mamica, počutje njenega otroka. "Opazujte otroka - to je ena velika popotnica, ki vam jo lahko dam za vse možne priložnosti. On je merilo, on je vaša edina smernica, kako boste ravnali v zvezi s prehrano in vsem ostalim," piše Kosičeva na svojem blogu.
Sodobnejša stališča, ki jih zagovarjajo Svetovna zdravstvena organizacija in vse več pediatrov, menijo, da prehrana doječe matere na kolike ne vpliva bistveno, saj jih imajo lahko tudi dojenčki, ki se hranijo izključno z adaptiranim mlekom. Kljub temu pa je dobro imeti do sodobnejših stališč vsaj nekaj distance in biti pozoren na odzive svojega otroka.
Pomembna priporočila za doječe mamice
- Uravnotežena prehrana: Ženska se mora že od načrtovanja nosečnosti prehranjevati raznoliko in uravnoteženo, kar pomeni, da mora imeti pester jedilnik, ki vsebuje vsa hranila za kar najboljši razvoj dojenčka. To je dolgoročna naložba v otrokovo zdravje, ki sega tudi v odraslo dobo.
- Pet do šest obrokov dnevno: Redni in enakomerno porazdeljeni obroki zagotavljajo stabilno raven energije in preprečujejo pretirano lakoto ali sitost.
- Zadostne količine tekočine: Priporoča se pitje vode, nesladkanih čajev in mineralne vode. Urin naj bo prozoren in rahlo rumenkast.
- Izogibanje določenim živilom: Med splošno odsvetovana živila sodijo gobe (težko prebavljive), siri s plesnijo (lahko sproščajo toksine), vsa surova oziroma premalo toplotno obdelana živila živalskega izvora (mleko, jajca, tatarski biftek, suši, tiramisu, suhe mesnine, jetrca, školjke in morski sadeži), sladke pijače in sladkarije, zelo slana živila, živila s transmaščobami, ocvrta živila in alkohol.
- Pozornost na individualne odzive: Nekateri dojenčki so občutljivejši od drugih in določenih živil ne prenašajo dobro. Opazujte, ali ga napenja, boli ga trebušček ali dobi izpuščaje. Na podlagi tega lahko prilagodite svojo prehrano.
- Dnevnik prehranjevanja: V primeru suma na nestrpnost na hrano ali težav s krči, je vodenje prehranskega dnevnika izjemno koristno za identifikacijo morebitnih krivcev.
Nutritional needs for breastfeeding: dietitian tips
Z upoštevanjem teh smernic lahko doječa mamica zagotovi najboljše možno prehransko podporo sebi in svojemu dojenčku, kar bo pozitivno vplivalo na njuno zdravje in dobro počutje na dolgi rok.