Tvoje telo se med nosečnostjo čudežno spreminja - in zasluži si gibanje, ki ga v tem obdobju podpira. Prenatal Reformer je nežna, a učinkovita pilates vadba na napravi reformer, zasnovana posebej za nosečnice. Vadba poteka v manjših skupinah, kjer se tempo in vaje vedno prilagodijo posamezni nosečnici. Inštruktorica pilatesa Nežka Koritnik poudarja: "Telo je bilo ustvarjeno za gibanje," in verjame, da nosečnost nikakor ni razlog, da bi se odpovedali fizični aktivnosti.
Zakaj je telovadba v nosečnosti koristna?
Telovadba je priporočljiva za nosečnice, saj je gibanje koristno v vsakem življenjskem obdobju, vendar je pomembno, da si gibanje prilagodimo glede na naše sposobnosti in zmogljivosti. Spodbujam vse nosečnice, da ohranijo telesno aktivnost tudi v času nosečnosti, saj z njo lahko izboljšamo počutje in rast ploda ter lajšamo nosečniške težave, kot so utrujenost, bolečine v križu, oteklost nog, slaba telesna drža, izboljšano spanje, manj depresije in stresa, hitrejše rojevanje in manj zapletov. Če je ženska aktivna v času nosečnosti, je velika verjetnost, da bo aktivna tudi po porodu in bo nadaljevala z zdravim načinom življenja.
Prednosti pilatesa za nosečnice
Pilates uvrščamo med zdrave in varne načine vadbe. Pilates daje poudarek na počasnih, kontroliranih gibih in ne vsebuje poskokov in hitrih gibov, kar pa se nosečnicam odsvetuje. Med vadbo se naučimo tudi pravilne aktivacije mišic medeničnega dna in jih aktiviramo ob ponovitvi vsake vaje. S pravilno uporabo t.i. pilates principov lahko izvedemo veliko vaj na varen in učinkovit način. Pilates se posveča predvsem krepitvi globokih stabilizatorjev trupa (transverzus abdominis), ki nudijo pomembno oporo hrbtenici in vzdržujejo čim bolj optimalno držo. To je izjemno pomembno za nosečnico, saj se njeno težišče z velikostjo trebuha in težo ploda prestavlja naprej in navzgor.
Katere vaje so primerne za nosečnice?
Poseben poudarek namenjamo vajah za aktivacijo mišic medeničnega dna, ki se razlikujejo od t.i. keglovih vaj, saj je bilo dokazano, da le-te niso več priporočljive. Pomembno je, da se nosečnica nauči tako aktivirati mišice medeničnega dna kot jih tudi sprostiti, da bo porod čim lažji in hitrejši. Pri nosečnicah poudarjamo vaje tako za sproščanje napetosti v telesu kot za krepitev telesa. Pilates vadba vključuje vaje za celo telo. Priporočamo vaje za krepitev rok in nog. Okrepljene roke bodo prišle prav po porodu, pri dvigovanju dojenčka, okrepljene noge pa pri lažjem "prenašanju nosečniškega trebuha". Prav tako priporočamo počepe, saj z njimi razgibavamo medenični obroč in s tem omogočimo lažji porod. Dihalne vaje so ključne za lažje dihanje, ko trebuh raste, ter vaje za lajšanje bolečin v medenici in ledvenem predelu (križu).
Odsvetuje pa se pretirano izvajanje razteznih vaj zaradi hormona relaksina. Slednji povzroča večjo ohlapnost in raztegljivost vezi. Zaradi tega pride do zmanjšane stabilnosti sklepov medenice in hrbtenice ter nepravilne in čezmerne obremenitve sklepov, česar pa ne želimo še potencirati.
Zlati napotki za nosečnice
- Naučite se pravilno aktivirati in sprostiti mišice medeničnega dna. To je ključnega pomena za lažji porod in okrevanje po njem.
- Izvajajte vaje pilatesa in jih kombinirajte s sprehodi. Kombinacija različnih oblik gibanja zagotavlja celostno dobro počutje.
- Izogibajte se sunkovitim gibom in poskokom. Vadba s temi elementi bo počakala na čas po porodu.
- Po 16. tednu nosečnosti ležite na boku. Izogibajte se vajam, pri katerih ležite na hrbtu več kot pet minut, zaradi sindroma spodnje vene kave. Vsaka nosečnica naj posluša svoje telo in če ji nek položaj ne ustreza več, naj se prestavi v udobnejšega. Torej, ko je nosečnici položaj na hrbtu neudoben, naj se prestavi.
- Bodite pozorne na razmik prečnih trebušnih mišic po sredini vzdolž bele črte (linea alba). Prekomerni razmik (diastaza rekti abdominis) je razmik, ki je večji kot 2 cm. Enostaven test, s katerim si lahko tudi nosečnica sama preveri diastazo, je s palpacijo. Nosečnica leži na hrbtu s pokrčenimi nogami in dvignjeno glavo ter si v tem položaju pretipa 4,5 cm pod popkom, v višini popka in 4,5 cm nad popkom, kolikšen je razmik prečnih trebušnih mišic. Razmik, večji od širine dveh prstov, je že prekomerni razmik prečne trebušne mišice. Preveri naj tudi, ali se ji naredi greben v tem položaju. Tudi greben je lahko znamenje, da so njene mišice prekomerno raztegnjene in razmaknjene.
- Naučite se opazovati in poslušati svoje telo. Tako boste najlažje opazile kakršnokoli spremembo, nelagodje ali bolečino.
- Raztezajte se rahlo, počasi in brez bolečin. Zaradi hormona relaksina gibljivosti v tem času ne povečujemo, saj bi lahko prišlo do prekomerne gibljivosti v sklepih, kar lahko privede do nestabilnega sklepa. Posvetite se predvsem mišicam, ki so v času nosečnosti preveč obremenjene (mišice vratu, ramen, hrbta in nog).
Pranajama za nosečnice | 20 minut vaj globokega dihanja dnevno za nosečnost | Vsi trimesečji
Kdaj po porodu nadaljevati z aktivnostjo?
Kdaj se vrniti na vadbo po porodu, je odvisno od vsake posameznice in njenega počutja. Splošno pravilo velja - če je vse v redu, se lahko vadbi pridruži po dveh mesecih oz. po posvetu s svojim ginekologom. Medtem ko se vaje za mišice medeničnega dna priporočajo izvajati takoj po porodu, saj se s tem pospeši regeneracija in celjenje celotnega območja. Ravno zaradi tega je nekaj porodnišnic v Sloveniji, ki porodničarke naučijo, kako to izvajati pravilno. Ko se ženska udeleži vadbe po porodu, se ji vaje prilagodijo. Prav tako se nauči pilates principov, ki ji pomagajo pri vsakodnevnih opravilih.
Programi za mamice in nosečke
Obstaja več možnosti za vadbo med in po nosečnosti. Nuša Repovž, osebna trenerka za mamice in nosečnice z več kot 10-letnimi izkušnjami, ponuja celovite programe.
- Online vadbeni program "Aktivna mami": Celovit 3-mesečni program poporodne vadbe, ki vključuje video demonstracije in razlage vaj, video odgovore na pogosta vprašanja ter video vadbe, kjer Nuša vadi skupaj z vami. Na voljo so tudi online srečanja z vprašanji in odgovori.
- Vadba v živo ali na daljavo za mamice po porodu: Prilagojena vadba v majhni skupini (do 8 mamic z dojenčki), s skrbnim nadzorom izvedbe vaj in druženjem z drugimi mamicami.
- Vadba v živo ali na daljavo za nosečnice: Popolnoma prilagojena vadba za nosečnice v majhni skupini (max. 8 nosečk), s skrbnim nadzorom izvedbe vaj in maksimalno prilagoditvijo glede na stopnjo nosečnosti in potrebe vsake nosečke. Omogoča druženje z aktivnimi in pozitivnimi nosečkami.
- Online program za nosečke (kmalu): Ta program bo ponujal brezplačno video vadbo s 3 varnimi vajami, ki jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, tudi v postelji. Poudarek bo na varnem in pravilnem izvajanju vaj brez bolečin, ter kako vam bodo te vaje pomagale do več energije, manj diastaze rektusov in manj uhajanja urina.
Nuša Repovž je specializirana za varno vadbo za mamice in nosečnice, svoje znanje pa je pridobila na izobraževanjih priznanih fizioterapevtov in strokovnih trenerjev doma in v tujini.
Pričevanja zadovoljnih mamic
Številne mamice so svoje izkušnje z vadbo pilatesa za nosečnice in poporodno vadbo delile z navdušenjem:
- "Meni je program super, ker mu lahko sledim v svojem tempu, ter vsak dan nadaljujem kjer sem ostala. Video so lepo posneti, ne štekajo in Nuša prav fajn motivira. Dejansko imam občutek, da je zraven. Vse ostale vsebine so top, tako da je res celosten program. Naprej se mi je zdelo vse preveč enostavno, a sedaj vidim da je pomembno in prav da se počasi stopnjuje. Res pripomore, da sem bolj v stiku s sabo." - Sandra V.
- "Z nakupom programa Aktivna mami sem ful zadovoljna oz. še bolj kot sem pričakovala… ful mi je všeč, da je velik poudarka na dihanju in globokih trebušnih mišicah, ker dejansko se dostikrat ob intenzivnih treningih daje premalo poudarka na to. Ko pa enkrat veš, znaš in vaje izvajaš pravilno, vidiš, da aktivacija globokih trebušnih mišic ful pripomore k stabilizaciji trupa… Ampak če ne veš, ne znaš… in ful mi je všeč ta zakladnica znanja, ker se res lahko veliko naučiš ter treningi za mišice medeničnega dna, ker dejansko to delamo ful premalkrat oz. če te nekdo ne opomni ne narediš… hkrati pa priznam, da mi včasih tud paše kak v izi trening…"
Pilates za nosečnice v studiu Peti element
Programi za nosečnice se izvajajo izključno v studiu Peti element v Trnovem, Ljubljana. Sodobno zasnovani prostori nudijo udobje in so opremljeni z vso potrebno vadbeno opremo.
Kaj potrebujete za vadbo?Za vadbo so obvezne nogavice, zaradi higiene na vseh vadbah in napravah. Po vadbi se lahko stuširate in izkoristite mirno sobo za sušenje las. Na voljo je tudi pitnik s filtrirano tekočo vodo. Če v studio pridete z vozilom, potrdite svojo parkirno kartico na recepciji za brezplačno parkiranje.
Prenatalna vadba v studiu:Prenatalna vadba je sestavljena iz 45-minutnega gibalnega dela, kjer izvajamo mešanico krepitve, pretegovanja, mobilizacije in raztezanja. Uporabljajo se različni pripomočki, kot so elastike, žogice, valji, velike žoge, neelastični trakovi, rotacijski diski, podporniki za hrbtenico, nestabilne blazinice, manšetne elastike in pripomoček MOTR. Pri vsaki vaji poudarjamo, kako uporabljati mišice in fascije v telesu za podporo trupa in stabilizacijo, kar bo pri porodu, predvsem v fazi iztisa, pripomoglo k potiskanju.
Po gibalnem delu sledi ozaveščanje porodnih faz. V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje. Ko postanejo popadki pogostejši in intenzivnejši, se ob materničnih kontrakcijah poslužujemo počasnega, še vedno poglobljenega diafragmalnega dihanja. Veliko nosečnic med porodom zaradi intenzivnih materničnih krčev ni zmožnih učinkovite sprostitve mišic trupa, zato je za lažje odpiranje porodne poti predlagano trenirati diafragmalno dihanje, ga ozaveščati in redno prakticirati, da bo nosečnica v vitalnem trenutku znala uporabiti dihanje kot orodje za sproščanje telesa.
V drugi porodni fazi pride na vrsto spuščanje ploda, popadki so pogostejši in intenzivnejši, kar se konča z iztisom ploda, ko se maternični vrat odpre 10 cm. V tej fazi ženska sodeluje z babico za varovanje presredka in za iztis uporabi mišice trupa, ki jih pri programu za nosečnice v prvem delu krepitve ozaveščamo (za iztis otroka brez asistence). Pomembno je, da bodoča mamica pritisk vrši brez napenjanja ramen in vratnih mišic - plod se mora pritiskati navzdol, kar vizualiziramo na uri, tudi z vokalizacijo.
Takoj po rojstvu otroka sledi porod posteljice s tretjo in četrto porodno fazo. Zadnji dve dobi sta izjemno nežni v primerjavi s porodom otroka, zato navodil o posebnem dihanju ni. Pomembno je, da ženska ostane sproščena in diha diafragmalno.
Model poroda brez strahu:Ta model temelji na ocenjevanju in prepoznavanju stresa in strahu, ki predstavljata grožnjo zdravstvenemu stanju ženske in otroka. Bolečina lahko poveča strah, kar vodi v paniko in posledično spremeni dihanje ter zviša srčni utrip. Model podpira Svetovna zdravstvena organizacija in mednarodno združenje babic. Nudi podporo skozi celoten porod, saj je najpomembneje, da se ženska počuti varno. Upošteva fiziologijo stresa, dihanja, sistem sproščanja in umirjanja ter fiziološki in čustveni učinek oksitocina. Namen je varen čustveni porod, kjer deluje parasimpatični živčni sistem.
Med porodom je zaželeno povečevati količino hormona oksitocina - hormona užitka, ki se sprošča iz hipofize, ko je prijetno in se ženska počuti varno. Dihanje med porodom naj bo nežno, mišice sproščene, kar posledično zmanjša občutek bolečine. Maternica ne potrebuje veliko kisika, zato ni treba dihati dodatno globoko, hitro ali glasno. Kasneje, ko popadki postanejo težki in bolj boleči, je zaželeno dodati glas, t.i. vokalizacijo. Sprostitev povečujemo s toploto, nežno svetlobo, umirjenostjo in božanjem po trebuhu. Na težjo sprostitev in večjo bolečino vplivajo: stisk zob (čeljust je povezana s prsnim košom in materničnim vratom), napetost zgornjih trapezov, stiskanje pesti in stisk zadnjice.
V katerem mesecu je nosečniški program primerno začeti?
Nosečniški program je prilagojen za vsako bodočo mamico od začetka zanositve do poroda.
Zatekanje stopal v nosečnosti
Zatekanje stopal je naravni pojav v času nosečnosti, zaradi povečanega volumna vode v telesu. Telovadba v nosečnosti lahko pomaga pri lajšanju te težave.
Lažni popadki v nosečnosti
Lažni ali Braxton-Hicksovi popadki so za zadnje trimesečje normalen pojav, saj se maternica pripravlja na porod in "trenira". Vadba za nosečnice je v tem obdobju še vedno priporočljiva, vendar je pomembno prisluhniti svojemu telesu.
Zavedanje o pomenu gibanja med nosečnostjo in pravilna izbira vadbe, kot je pilates, lahko bistveno pripomoreta k bolj udobni nosečnosti, lažjemu porodu in hitrejšemu okrevanju po njem.