Absolutno se preveliko število žensk sooča s povešenjem organov ali inkontinenco, pa bi lahko marsikaj naredile za to, da bi to vnaprej preprečile, če bi le vedele kaj. Kako povprečni sodobni človek slabo pozna anatomijo in fiziologijo lastnega telesa je sila zaskrbljujoče. V šoli se učimo natančne biografije književnih umetnikov, s točnimi letnicami, kraji, dogodki, ne spomnim pa se, da bi kdaj omenjali prisotnost pritiska v trebušni votlini, zakaj je tam, kako deluje in na kakšen način postane škodljiv. Aja, saj res, prolaps je posledica več porodov, ne? In starosti, ne? Torej, nanj nimamo vpliva in lahko samo nemočno čakamo na realizacijo naše usode?
Mislim, da ni potrebno biti doktor medicine ali fizioterapevt, da bi razumeli osnove delovanja pritiska v trebušni votlini, pritiska, ki nam lahko, če je nepravilno uravnavan, iztisne ven medvretenčne diske, popek (popkovna kila), dimeljsko kilo, organe ali povzroči diastazo rektusov (razmik trebušnih mišic). Ali veste, da je operacija abdominalne kile najpogostejši tip vseh kirurških posegov? Ravno prejšnji teden me je kontaktirala v drugo noseča mamica, ki je bila pri meni po prvem porodu, kjer so ji z grobim pritiskom na fundus maternice (dobesedno v prevodu ‘so se ji metali na trebuh’) povzročili cistokelo (povešenje mehurja), rektokelo (povešenje rektuma oziroma danke), zlom trtice in poškodbo pudendalnega živca (ki oživčuje to področje). Nič kaj prijetne posledice ‘nedolžnega’ prvega poroda mlade ženske, ki prej ni imela podobnih težav. Sedaj, dve leti zatem, je ponovno noseča in iskala je nasvet, kako naj pazi pri porodu, da se stanje ne bo še poslabšalo ali sprevrglo še v kaj hujšega ali prolaps maternice. Rekla sem si, to je pa res dobro vprašanje! In si pripravila cel spisek nasvetov. Na koncu sem se odločila, da jih zapišem tudi za vas, ker opažam, da je to zelo pogost problem. Kot ste mogoče že uspeli razbrati, gre za en in isti vzrok z različnimi, a podobnimi izidi (prolaps organov, popkovna kila, dimeljska, diastaza rektusov ipd). Že samo zavedanje, kaj je dejanski vzrok omenjenih težav (nepravilno delovanje pritiska), nas popelje že praktično do polovice rešitve!
Razumevanje pritiska v trebušni votlini
Predstavljajmo si telesno jedro oziroma trebušno votlino kot napihnjen balon. Zrak v balonu predstavlja pritisk, ki je v trebušni votlini. Brez pritiska bi se naše telo sesedlo samo vase. Da stojimo in funkcioniramo (premikamo naše telo), potrebujemo integriteto + napetost (integrity + tension = tensegrity). Če z balonom povlečemo paralele z našim telesom, pritisk v njem uravnajo mišice in fascije napete okoli njega (pripete na kosti). Njihova konstantna igra delovanja, ki jo generira trebušna prepona, glavna dihalna mišica, je sistem (stabilizacijski sistem), ki mora biti sposoben uravnavati ta pritisk ne glede na vdih ali izdih in ne glede na to, katere naloge opravljamo (počepamo, hodimo, potiskamo, vlečemo, izločamo..). Telesno jedro je dinamično. To dinamiko ustvarja trebušna prepona, glavna dihalna mišica.
Zdaj si pa predstavljamo, da balon konstantno stiskamo na eni strani. Tisti del balona se začne počasi vedno bolj in bolj raztegovati. Zrak pa tam vedno bolj in bolj sili ven. Ko je balon toliko stanjšan, da ne zdrži več dodatnega pritiska, poči. Če na primer konstantno stiskamo trebušne mišice (ker so nam rekli, da bomo tako okrepili jedro in zmanjšali obseg trebuha), pri tem ves čas ustvarjamo dodaten pritisk na medenične organe in mišice medeničnega dna. Mišice se borijo nazaj (se upirajo pritisku), vendar to ni njihova naloga - da konstantno botrujejo povečanemu pritisku. Temu pojavu rečemo s tujko ‘overrecruitment’ in pomeni, da so mišice pre-rekrutirane ali kontinuirano ‘prižgane’. Kot take se ne morejo ‘prižigati’, ko je to potrebno in zato ne opravljajo več dobro svojega dela. Kaj pa je delo mišic medeničnega dna? Lulanje in kakanje, ko to želimo, seks v katerem uživamo in v odsotnosti bolečin, pomoč pri držanju medeničnih organov v medenici in sodelovanje pri stabilizacija trupa, medenice kolkov in hrbtenice.
Če zadržujemo dih, ko to ni potrebno, nepravilno dvigujemo bremena in se zraven še slabo držimo, to znatno povečuje pritisk na organe. Organi so vpeti v telo s pomočjo njihovih ligamentov ter fascij, mišic in tudi naslanjajoč se na kosti (na primer na simfizno zrast oziroma sramno kost po domače). Vezivno tkivo se pri tem lahko zelo raztegne. Določeni ligamenti so bolj elastični kot drugi. Na primer ligamenti od maternice so na pol mišice na pol ligamenti, saj potrebujejo veliko večji obseg raztega, ko plod zraste v njej, da se lahko po porodu vsaj približno vrnejo v prvotno lego in dolžino. Zato obstajajo načini, kako skrbimo za elastične komponente teh vezivnih tkiv tudi v nosečnosti! Kajti najtežje od vsega je ‘post-festum’ popravljati prekomerno raztegnjena vezivna tkiva (vključno z lineo albo - belo vertikalno linijo vezivnega tkiva, s popkom, med levo in desno polovico trebušnih mišic. Pomnimo, vezivna tkiva so bela zato, ker so manj prekrvavljena. Manj prekrvavljena tkiva pa se ‘slabše celijo’ kot tista rdeča - kot so na primer mišice.
Dejavniki tveganja za povečan intraabdominalni pritisk
Našteli bomo nekaj ‘dejavnikov tveganja’, ki povečujejo pritisk v trebušni votlini. Potem je odvisno od posameznega človeka, kako regulira pritisk pri posamezni aktivnosti (oziroma, kakšno strategijo uravnavanja mišic in fascij okoli tega pritiska uberejo njegovi možgani oziroma živčni sistem). To pomeni, če dva človeka delata enako vajo, na primer klasični trebušnjak, se bo pri enem lahko znatno povečal IAP (intraabdominal pressure), pri drugem pa neznatno. Žal je pri tej vaji večina ljudi na strani prvega, kjer se pritisk enormno (škodljivo) poveča. Tu gre za ‘strategijo’ možganov oziroma centralnega živčnega sistema, na kakšen način in v kakšnem zaporedju rekrutira mišice in ustvarja napetosti v fascijah.
- Slabo dvigovanje bremen: Nepravilno dviganje, z zadrževanjem sape in nepravilno držo, znatno poveča pritisk v trebušni votlini.
- Nepravilno dihanje: Zadrževanje sape ali plitko dihanje, ki ne vključuje trebušne prepone, povečuje pritisk.
- Določene vaje: Klasični trebušnjaki, dvigovanje nog v ležečem položaju in druge vaje, ki niso pravilno izvedene, lahko škodljivo povečajo intraabdominalni pritisk.
- Kronično kašljanje ali kihanje: Te lahko povečajo pritisk, zlasti pri posameznikih s šibkim telesnim jedrom.
- Zapor in napenjanje: Naprezanje med odvajanjem lahko močno poveča pritisk.
- Visok BMI: Prekomerna telesna teža lahko poveča pritisk na trebušno votlino.
- Slabo držanje telesa: Nepravilna drža, še posebej v sedečem položaju, lahko vpliva na uravnavanje pritiska.
- Hipermobilnost ligamentov: Prekomerna gibljivost sklepov lahko vpliva na stabilnost telesnega jedra.
Posebna pozornost med nosečnostjo in po porodu
Nosečnost predstavlja obdobje izjemnih telesnih sprememb, ki lahko vplivajo na delovanje trebušne votline in medeničnega dna. Zaradi rastočega ploda se trebušna stena naravno razteza, kar lahko privede do diastaze rektusov (razmika trebušnih mišic). Hormonske spremembe, kot je povečana raven relaksina, mehčajo vezi v medenici, da se pripravijo na porod, vendar lahko povzročijo tudi nestabilnost.
V nosečnosti ne samo, da moramo vadbo prilagoditi, ampak morajo vaje pomagati ženski k čim lažjemu porodu s čim manj posledicami na njeno telo in telo dojenčka. Če gre za povešene organe, pa potrebujemo še več previdnosti in ustreznih vaj.
- Pravilno sedenje: Ekstremnega pomena je, kako nosečnica sedi in da čim manj sedi.
- Medenično dihanje: Dihanje, ki ga potrebujemo, vključuje aktivno sodelovanje medeničnega dna.
- Keglove vaje: Svetujemo previdnost in izvajanje vaj za asimetrijo (delovanja) leve in desne ter sprednje in zadnje polovice mišic medeničnega dna.
- Masaža presredka in trtice: To pomaga, da sta med porodom bolj elastična oziroma mobilna, kar zmanjša potreben pritisk.
- Sproščanje mišice psoas: Psoas je parna mišica, ki pomaga pri stiskanju maternice ali pa jo lahko blokira.
- Upravljanje s stresom: Stres in strah pred porodom lahko povzročita prekomerno potiskanje, kar lahko vodi do prolapsa organov ali ga poslabša. Ohranjanje miru in sproščenosti je ključnega pomena.
- Položaj med porodom: Izogibajte se iztisu na hrbtu. Raje izberite položaje na vseh štirih, na boku ali stoje. Pozanimajte se, v kateri porodnišnici je to možno.
Vpliv varnostnih pasov med nosečnostjo
V času nosečnosti je varna vožnja avtomobila pomembna skrb. Kljub temu, da proizvajalci varnostnih dodatkov pogosto oglašujejo posebne pripomočke za nosečnice, naj bi tritočkovni varnostni pasovi v sodobnih avtomobilih nudili zadostno zaščito. Preskusni trki so pokazali, da dodatni zadrževalni sistemi pogosto ne zmanjšajo obremenitev na otroka, temveč jih celo povečajo. Elementi iz trde plastike in kovine, pritrjeni ob mednožje, predstavljajo dodatno tveganje za poškodbe nosečnic. Zato je ključno pravilno pritrjevanje z običajnim tritočkovnim varnostnim pasom, z upoštevanjem ustrezne nastavitve sedeža in volanskega obroča, da se zagotovi dovoljša razdalja med trebuhom in volanom.
Telesna aktivnost v nosečnosti
Vadba v nosečnosti pozitivno vpliva na vzdrževanje telesne teže, zmanjšuje zatekanje telesa, preprečuje bolečine v križu in medeničnem obroču, predvsem pa telo pripravi na napore poroda in na hitro okrevanje telesa po porodu. Študije priporočajo 20-30 minut vadbe na dan večino dni v tednu. To znižuje tveganje za pojav gestacijskega diabetesa, prezgodnjega poroda, veliko porodno težo dojenčka in potrebo po carskem rezu.
- Aerobna vadba: Krepi dihalni in srčno-žilni sistem, zmanjšuje pojavnost depresije. Pomembno je ohranjati čim nižji nivo stresa, saj stresni hormoni vplivajo na prezgodnji porod in nizko porodno težo dojenčka.
- Vadba za krepitev mišic: Ohranjanje moči in vzdržljivosti zgornjega dela telesa je ključno za skrb za novorojenčka. Gibanje medeničnega obroča in spodnjih ekstremitet blagodejno vpliva na ligamente ledveno-medenične regije.
- Gibljivost in ravnotežje: Ohranjanje gibljivosti hrbtenice, kolkov in stopalnega loka ter izboljšanje telesne drže pomaga preprečevati bolečine in nelagodje.
Diastaza rektusov: razumevanje in obvladovanje
V času nosečnosti je razmik trebušne stene naraven in pričakovan. Trebušna stena mora biti elastična, da se lahko prilagodi rastočemu plodu, vendar mora biti tudi dovolj močna, da zadrži znotraj-trebušni pritisk. Kadar se ob gibih, kot je dvig glave leže na hrbtu, sredina trebuščka izrazito izboči, je čas, da preverite, ali je prisoten prekomeren razmik trebušne stene ali tako imenovana diastaza rektusov.
Pri ocenjevanju diastaze rektusov ni nujno merodajno, koliko prstov vstavimo med mišice trebušne stene, ampak kako globoko se pogreznejo. Če je razmik večji od 2,5 cm ali dveh prstov, govorimo o diastazi. Diastaza ni le estetski problem; vpliva na funkcijo trebušnih mišic, kar posledično vodi v slabšo stabilnost medenice in hrbtenice, bolečine, težave pri prebavi in v medeničnem dnu.
DIASTAZA REKTUSOV
Pravilne vaje, predvsem pa način izvedbe vaj, pripomorejo k izboljšanju diastaze. Vendar je pomembno zavedanje, da nekaj minut vadbe na dan ne bo vplivalo na funkcijo mišic ostalih 23 ur. Pri diastazi ne gre samo za širino razmika, ampak predvsem za kvaliteto vezivnega tkiva (linee albe). Ni nujno, da se razmik povsem odpravi, bolj pomembno je, da se vezivno tkivo primerno napne, ustvari tenzijo, in s tem optimalno prerazporedi obremenitve na telo. Trebušni pas lahko veliko pripomore pri večjih diastazah in pri zelo nefunkcionalni trebušni steni. Z njim se mišice ne bodo polenile, ampak bodo dobivale večjo spodbudo za aktivacijo. Velika večina diastaz ne potrebuje operacije in se jih uspešno pozdravi s primerno strategijo, vajami in vztrajnostjo.
Kaj lahko storite pred ponovnim zanositvijo?
Če se vam zdi zapis uporaben, ga prosim delite naprej. Zavedanje o pomenu pravilnega delovanja pritiska v trebušni votlini in skrb za medenično dno sta ključna za preprečevanje težav, kot so povešeni organi in inkontinenca. Z ustreznimi vajami, pravilnim dihanjem in zavedanjem telesa lahko bistveno izboljšate svoje počutje in preprečite marsikatero neprijetnost v nosečnosti, med porodom in po njem.
Vsebina na tem blogu je namenjena izključno informativnim in izobraževalnim namenom. Prispevki ne predstavljajo zdravstvenega nasveta, diagnoze ali zdravljenja ter ne morejo nadomestiti posveta z zdravnikom ali drugim ustrezno usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom. Vsak posameznik je edinstven, zato se lahko odzivi na opisane pristope razlikujejo.
tags: #po #nosecnosti #elasticni #trebuh