Primerna prehrana pred nosečnostjo, med njo in v času dojenja predstavlja dolgoročno naložbo v zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv sega celo v odraslo dobo otroka, saj lahko zmanjša tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta dolgoročni vpliv je strokovno poznan kot presnovno programiranje ali presnovni vtis.
Uravnoteženi obroki za optimalno preskrbo
V rodni dobi, še posebej ob načrtovanju nosečnosti, je ključnega pomena, da si bodoča mati uredi prehranjevalne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočajo se manjši obroki, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerja ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
Po priporočilih naj bi srednje aktivna nosečnica v prvem tromesečju dnevno zaužila povprečno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. Za pokrivanje dodatnih potreb pa je v drugem tromesečju potrebnih še dodatnih 250 kcal, v tretjem pa 500 kcal. Doječa mati (stara med 25 in 51 let), ki je srednje telesno aktivna, naj bi za pokrivanje osnovnih potreb dnevno zaužila povprečno 2.100 kcal. Za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa je v prvih štirih do šestih mesecih dojenja potrebnih še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da ostali del energije izvira iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nabrale v času nosečnosti.
Energetske potrebe v času nosečnosti in dojenja
- Prvo tromesečje: 2.100 kcal dnevno (za srednje aktivno nosečnico).
- Drugo tromesečje: 2.100 kcal + 250 kcal dodatno.
- Tretje tromesečje: 2.100 kcal + 500 kcal dodatno.
- Dojenje (prvi 4-6 mesecev): 2.100 kcal + 500 kcal dodatno (za doječo matero, starejšo med 25 in 51 let, pri srednji telesni aktivnosti).
Pomembnost raznolike prehrane: Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo predstavljajo 55 % dnevnega vnosa energije. Beljakovine so ključne gradbene sestavine celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov.
Maščobe. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30 % dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se je treba izogibati trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Nasičenih maščob naj bo do 10 %, enkrat nenasičenih maščob vsaj 10 %, večkrat nenasičenih maščob pa med 7 in 10 % vnesene energije. Prevladovati morajo kakovostna olja rastlinskega izvora.
Takšno je na primer oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in alfa-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano.
Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Ženske v rodnem obdobju, nosečnice in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Nasičene in trans maščobe: Nevarnosti za nosečnice in dojenčke
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje je treba omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob. Pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Tudi trans maščob se je v prehrani treba izogibati, celo bolj kot nasičenim maščobam. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja). Trans maščobe nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah.
Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka dojk (celo do 75 %), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob, so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in minerali: Ključni za rast in razvoj
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi z edinstvenimi biokemijskimi vlogami. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K).
Med nosečnostjo in dojenjem je treba nameniti posebno pozornost vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralov, kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak predvsem hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev ter malo drugih hranil, zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
- Beta karoten (predstopnja vitamina A): Dobri viri so rdeča, oranžna in rumena zelenjava (paprika, korenje, sladki krompir, jedilne buče) ter temno zelena zelenjava (špinača, brokoli, zelje) in nekatere vrste sadja.
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). V Sloveniji, ki leži nad 40° zemljepisne širine, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. Že 15 minut dnevne izpostavljenosti soncu je dovolj za tvorbo vitamina D. V obdobjih s šibkejšo sončno aktivnostjo (jesen, zima) ali pri ljudeh, ki se izogibajo soncu, je prehranski vnos vitamina D nujen. Živila bogata z vitaminom D so ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Pogosto so z vitaminom D obogatena živila, kot so sojini, riževi in drugi rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Velik delež slovenskih nosečnic zaužije prenizke količine vitamina D. Svetuje se dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil (priporočen dnevni odmerek je 20 µg ali 800 mednarodnih enot).
- Vitamin C: Ker so zaloge v telesu majhne, je pomembno dnevno uživanje dovolj zelenjave in sadja. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv in povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (nehemsko železo).
- Folna kislina (vitamin B9): Priporočen odmerek pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
- Vitamin B12: Nahaja se v živilih živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko, sir). Živila rastlinskega izvora vsebujejo vitamin B12 le ob fermentaciji (npr. kislo zelje).
- Železo: Potrebe po železu so v času nosečnosti in dojenja močno povečane, še posebej v nosečnosti. V času dojenja so potrebe odvisne od tega, ali ima doječa mati menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (amenoreja) so potrebe nižje, vendar le ob odsotnosti večje izgube krvi med porodom. Preskrbljenost z železom med in po nosečnosti preverja zdravnik. Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora (hemsko železo). Absorpcijo železa iz rastlinskih živil (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C. Nekatera živila in napitki (npr. kava, čaj, mlečni izdelki) lahko zmanjšajo absorpcijo železa.
- Kalcij: V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto kritičen vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Kritične so tudi doječe matere, mlajše od 25 let, saj se vsebnost kalcija v kosteh povečuje do 25. leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka.
- Jod: Zaradi povečanega izločanja z urinom se potrebe po jodu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov, v času nosečnosti in dojenja povečajo. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe. Najpomembnejši vir joda v Sloveniji je jodirana sol. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Hidracija: Pomen zadostnega vnosa tekočine
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Posebna živila in pijače v nosečnosti
Svinjsko meso: Svinjina na splošno ni najbolj zdrava mesna hrana, ker je relativno mastna in vsebuje nezdrave maščobe. Vendar pa nekateri viri navajajo, da svinjina vsebuje železo, ki ga nosečnice potrebujejo. Priporočljivo je izbirati pusto svinjino in jo pripravljati na način z nizko vsebnostjo maščob.
Sir: Sir je dober vir beljakovin, kalcija, vitamina D in fosforja, ki so pomembni za razvoj ploda in nosečnico. Izogibati se je treba sirom iz nepasteriziranega mleka, saj lahko vsebujejo bakterijo Listeria monocitogenes. Listerioza je sicer redka, a v nosečnosti zelo nevarna bolezen, ki lahko povzroči smrt ploda ali novorojenčka. Siri, kupljeni v trgovini, so načeloma varni, če so narejeni iz pasteriziranega mleka.
Meso: Meso je bogat vir beljakovin, železa in vitamina B12, ki so pomembni za razvoj ploda. Pomanjkanje železa je pogost vzrok slabokrvnosti pri nosečnicah. Med nosečnostjo lahko jeste vse vrste mesa, vendar pa je pomembno, da je meso ustrezno toplotno obdelano. Premalo toplotno obdelano meso poveča možnost prenosa toksoplazme, salmonele ali E. coli. Jetra so posebna zgodba, saj lahko vsebujejo veliko vitamina A, ki je teratogen (povzroča razvojne nepravilnosti pri plodu), zato se jim je v nosečnosti treba izogibati.
Jajca: Surova ali premalo kuhana jajca so lahko okužena s salmonelo. Če se jajcem ne želite odpovedati, jih kuhajte ali cvrite vsaj deset minut.
Ribe: Ribe so dober vir beljakovin, vitamina D in omega-3 maščobnih kislin. Vendar pa je treba biti pozoren na vsebnost živega srebra, ki se ga lahko nabira v večjih ribah, ki se prehranjujejo z manjšimi. Priporočljivo je, da nosečnice ne jedo večjih plenilskih rib, kot so morski psi in mečarice. Tuno je varno uživati v enem obroku tedensko.
Alkohol: Pitje alkohola v nosečnosti ima lahko zelo hude posledice. Ni znano, katera količina (če sploh katera) alkohola je še neškodljiva. Alkohol prehaja skozi posteljico, plod pa ga razgrajuje počasneje kot mati. Pitje alkohola lahko povzroči splav, smrt v maternici, zastoj plodove rasti in razvojne nepravilnosti. Alkohol je najpogostejši vzrok za prirojene nepravilnosti, ki bi se jih dalo preprečiti.
Kava: Zmerno pitje kave v nosečnosti načeloma ne škodi. Priporočljivo je, da nosečnice ne popijejo več kot 2 decilitra kave dnevno. Prevelike količine kave lahko povečajo tveganje za smrt ploda v maternici in zmanjšajo absorpcijo železa.
Pikantna hrana: Glede varnosti pikantna hrana ni problematična. Vendar pa je pretirano uživanje sladkega odsvetovano, saj povečuje tveganje za glivična vnetja nožnice.
Predpakirana solata: Zaradi tople in vlažne mikroklime v predpakirani solati se lahko patogeni organizmi, kot je listerija, hitro razmnožujejo.
Sadje in zelenjava: Sadje je treba temeljito oprati in po možnosti olupiti, saj se na olupkih lahko nahajajo paraziti.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete ali pretirano hujšanje.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti in dojenju
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska, presnojeda, frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin (zlasti DHK), pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če doječa mati uživa vegansko prehrano in ne jemlje prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Kajenje v nosečnosti in dojenju
Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali drugih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Prosti sladkorji in sladke pijače
Priporočljivo je omejiti uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Prosti sladkorji so mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja in/ali potrošnika ter naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih. Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 itd.
Jutranja slabost in prehrana
V prvih mesecih nosečnosti mnoge ženske zaradi jutranje slabosti premalo pozornosti posvečajo zajtrku. Jutranjo slabost najučinkoviteje umirimo z ustrezno hrano. Okusi se med nosečnostjo spreminjajo, nekatere ženske imajo raje sladko hrano, drugim bolj prijajo močno začinjene ali kisle jedi. Vendar pa si vse nosečnice pogosto močno želijo ogljikovih hidratov. Pomanjkljivost prevelikega vnosa ogljikovih hidratov, zlasti predelanih, je v tem, da vplivajo na povišanje ravni inzulina v krvi, sledi pa hiter padec ravni krvnega sladkorja. Z uravnoteženimi obroki, ki vsebujejo vse skupine makrohranil, upočasnimo absorpcijo glukoze in omejimo izločanje inzulina, kar zagotavlja stabilnejšo raven krvnega sladkorja in pomaga zavirati apetit.
Prehrana v različnih obdobjih nosečnosti
- Prvo tromesečje: Uživajte enostavne, lahko prebavljive jedi, ki omilijo jutranje slabosti. Včasih pomaga, če se izognete brokoliju, brstičnemu ohrovtu, čokoladi, kavi, gobam, čebuli, česnu in drugim začimbam.
- Drugo tromesečje: Potrebujete več energije in veliko tekočine, najbolje vode. Sadni sokovi povzročijo nihanje krvnega sladkorja, gazirane pijače pa napihnjenost in vetrove. Prehrana naj bo bogata z železom in vlakninami, saj se pogosto pojavi zaprtje.
- Tretje tromesečje: Kuhajte preproste jedi, ki vam prihranijo čas in energijo. Prehrana naj bo bogata s kalcijem in omega-3 maščobnimi kislinami (najdemo jih v ribah, lanenem semenu, omega jajcih, soji…).
Ključna živila za zdravo nosečnost
- Ingver: Blaži simptome slabosti in spodbuja presnovo. Lahko ga dodajate v čaj, jedi ali smutije.
- Sladki krompir: Bogat z beta karotenom (predstopnja vitamina A), ki je pomemben za obnovo celic. Vsebuje tudi vlaknine, ki blagodejno vplivajo na presnovo.
- Sadni smutiji: Zagotavljajo zadostne količine vitaminov (zlasti C) in vlaknin.
- Polnozrnate žitarice: Zagotavljajo energijo, vitamine B in železo. Vlaknine v polnozrnatih žitih pomagajo pri preprečevanju prebavnih težav.
- Rdeče in belo meso, ribe, jajca, stročnice: Zagotavljajo beljakovine, železo, vitamin B12 in cink. Pri ribah je treba biti pozoren na izvor. Jajca morajo biti trdo kuhana ali dobro pečena.
- Zelena zelenjava: Špinača, blitva, brokoli, zelje, rukola vsebujejo folno kislino, ki je ključna za razvoj živčnega sistema otroka.
- Mlečni proizvodi: Mleko, nemastni jogurt, skuta in sveži kravji sir so pomembni viri kalcija.
- Nenasičene maščobe in olja: Uporabljajte jih pri pripravi hrane. Nahajajo se v oreščkih, semenih ter oljih in namazih iz semen.
Posvet z zdravnikom
Med nosečnostjo je pomembno redno obiskovati zdravnika in se z njim posvetovati o prehrani ter morebitnih skrbeh ali vprašanjih. Zdravnik lahko oceni vaše individualne potrebe in vam svetuje glede prilagajanja prehrane.
tags: #sladko #kisla #svinjina #v #nosecnosti