Vprašanje "Ali spite?" je pogosto prvo, kar slišijo novopečeni starši. A namesto, da bi to vprašanje povzročalo dodatno stisko, naj vam bo v tolažbo: popolnoma običajno je, da vaš enomesečni dojenček (še) ne bo prespal noči. Izraz "spim kot dojenček" je verjetno izjavil nekdo, ki nima svojih otrok. Prej kot se boste sprijaznili, da spanje in dojenčki praviloma ne gredo skupaj, lažje bo za vas. Na dojenčka, ki noče spati, ne glejte kot na svoj osebni neuspeh. Številne raziskave so pokazale, da se dojenčki zbujajo veliko pogosteje kot odrasli, njihov cikel spanja pa v povprečju traja 50 minut. Spanje je naša osnovna biološka potreba, ki pomembno vpliva na zdravje - tako otroka kot tudi cele družine.
Razumevanje spalne biologije dojenčka
Novopečeni starši se pogosto srečujejo z neznanim pojmom "regresija spanja". To je obdobje, ko dojenček, ki je prej dobro spal, doživi začasno zmanjšanje vzorcev spanja, se zato pogosteje zbuja in težje umiri. Regresija spanja se običajno pojavi, ko dojenček dopolni 4, 9 in/ali 18 mesecev. Traja lahko od treh do šestih tednov. Pogosto sovpada z razvojnimi in/ali fizičnimi mejniki, kot sta na primer kobacanje ali izraščanje prvega zobka.
Dnevno spanje je pri otrocih še vedno slabo raziskano področje. Če otrok nima dovolj spalnega pritiska, ga ne bomo mogli uspavati, saj ne bo imel hormonov, ki ga bodo pospremili v spanje. Naše telo konstantno vzdržuje homeostazo, kar pomeni uravnavanje različnih funkcij, ki nam omogočajo življenje. Dnevno in nočno spanje uravnava homeostatična težnja po spanju. Otrok ima v telesu biološke mehanizme, ki se z zorenjem možganov in starostjo spreminjajo. Funkcija spanja je povrnitev telesa nazaj v homeostazo, ki jo povzroča povečana homeostatična težnja po spanju. Ko otrok preseže svoje biološke potrebe, se aktivira HPA os, poveča se kortizol, kar vpliva na količino globokega spanja. Ob preutrujenosti se bo dojenček kmalu po tem, ko ga boste položili v spanje, prebudil; to imenujemo "lažni začetki". Številni strokovnjaki so ugotovili, da dnevni dremež uspešno znižuje raven kortizola.
Vpliv okolja in rutine na spanje
Prostor, ki je namenjen spanju, mora biti v prvi vrsti varen. Da bi pri dojenčku čim bolj zmanjšali tveganje za sindrom nenadne smrti v zibki, je potrebno upoštevati previdnostne ukrepe. Pomembno je, da dojenček spi na trdi vzmetnici, pokrit le do višine pazduh. Naj ne bo obrnjen z obrazom navzdol. Noge naj ima na končnem delu postelje, da ne more zlesti pod odejo. Dojenčkova glava med spanjem nikoli ne sme biti pokrita. Temperatura v sobi naj bo med 16°C in 20°C. Dojenček naj spi v vaši sobi vsaj prvih šest mesecev. Prav tako naj dojenček ne spi med dvema osebama. Če kadite, jemljete zdravila ali pa ste preveč izčrpani, ne spite v isti postelji z vašim dojenčkom.
Ko se približuje čas za uspavanje, je od vas odvisno, kako uspešni boste. Otroci vas čutijo in zelo dobro znajo prepoznati ton vašega glasu. Če želite, da otrok zaspi, mora le-ta imeti občutek varnosti. Vaš miren in pomirjujoč glas bo zagotovo prispeval k temu, da se bo otrok potolažil, umiril in lažje zaspal. V kolikor ste napeti in razdraženi, bo to zagotovo začutil tudi vaš otrok.
Ustvarjanje prijetne in pomirjujoče večerne rutine, ki se je boste dosledno držali, je ključnega pomena. Otroku bo lažje, če bo lahko predvideval zaporedje dogodkov, ki se običajno začnejo po večerji. Ob vsakodnevni rutini se bo počutil veliko bolj varnega v svojem malem svetu. Ritual poskusite vzpostaviti že pri majhnemu dojenčku (npr.: hranjenje, previjanje, crkljanje, poslušanje uspavanke, spanje,..). Kasneje, ko je otrok že nekoliko večji, pa v večerno rutino vključite še druge aktivnosti, kot so na primer poslušanje zgodbe.
Pred spanjem naj otrok ne je hrane, bogate z beljakovinami, ki aktivira dopamin (možgansko poživilo), kot so na primer ribe ali meso. Tudi čokolada pred spanjem ni najboljša ideja. Boljša izbira je hrana, bogata z ogljikovimi hidrati.
Če opazite, da se otrok nečesa boji, njegove strahove vzemite resno. Pred spanjem ga vedno pomirite. Če spi pri vas, se uležite poleg njega in se osredotočite na svoje globoko dihanje. V kolikor spi v svoji posteljici, mu ponudite ninico, ki jo bo lahko ponoči prijel in bo dišala po vas. Še posebej priporočljivo je, če dojenčku ponudite mehko blago, ki diši po vašem mleku. Vaš vonj lahko sproži v otrokovih možganih pozitivna občutja in deluje kot močno pomirjevalo. Če vas dojenček potrebuje, ga ne pustite samega.
Skupno spanje in njegova vloga
Devetdeset odstotkov staršev na svetu spi v postelji skupaj s svojim dojenčkom. Tako je bilo že od začetka človeštva. Vprašanja o tem, kje in kako naj otrok spi, sprožajo burne odzive samo v nekaterih delih sveta. V marsikateri državi je spanje v isti postelji z otrokom nekaj povsem samoumevnega. To, da dojenčki spijo sami, je v zadnjih nekaj desetletjih predvsem značilno za srednji razred na zahodu.
Številne raziskave so pokazale, da je spanje z otrokom v isti postelji (seveda ob upoštevanju vseh varnostnih ukrepov), naložba v njegovo čustveno in telesno zdravje. Telesni stik (dotikanje) namreč pomaga uravnavati sistem za odzivanje na stres v možganih. Psihološke raziskave dokazujejo, da imajo otroci, ki so v prvih letih življenja spali v skupni postelji s starši, boljše kognitivne spretnosti, boljše mnenje o sebi, manj so anksiozni. V odrasli dobi pa so bolj zadovoljni s svojim življenjem in imajo manj duševnih težav.
Skupno spanje lahko izboljša vaše spanje, saj lahko dojenčka, ki je ob vas, hitreje pomirite, kot če morate vstajati in iti do otroka. Nekateri starši imajo o spanju v isti postelji z otrokom pomisleke, ker se bojijo, da se bodo ulegli nanj in ga zadušili. Ameriška akademija za pediatrijo odsvetuje spanje v skupni postelji predvsem takrat, kadar imajo starši čezmerno telesno težo in so kadilci. Mednarodna raziskovalna organizacija SIDS Global Task Force je odkrila, da imajo kulture, kjer dojenčki najpogosteje spijo skupaj v postelji s starši, najmanjšo stopnjo sindroma nenadne smrti v zibki na svetu.
Dober spanec na noč, odžene zdravnika proč
Kdaj je pravi čas za samostojno spanje?
Enotnega odgovora na vprašanje, kdaj je pravi čas za samostojno spanje, v literaturi žal ni. Pravočasnost je takrat, ko to ustreza izključno vaši družini. V kolikor se vi in vaš otrok dovolj naspita, s partnerjem pa imata kljub skupnemu spanju dovolj telesne intimnosti, ni nobenega razloga, da bi se temu morali odpovedati. Skrb, da otrok kasneje ne bo želel spati v svoji postelji, je odveč. Otrokovi hitro razvijajoči se višji možgani zmanjšujejo sistem ločitvene stiske. Seveda pa v kolikor vam skupno spanje ne odgovarja in se ne morete naspati, je bolje, da spite vsak v svoji postelji. Če boste zaradi neprespanosti razdražljivi in preutrujeni, prav gotovo ne boste mogli biti dojenčku v veliko pomoč čez dan.
Otrok je po šestem mesecu starosti praviloma že sposoben prespati vsaj šest zaporednih ur. V tem obdobju začnejo običajno jesti gosto hrano, zato je dobrodošlo, da mu v drugi polovici prvega leta življenja date priložnost, da poskusi spati v svoji posteljici. V kolikor želite biti pri tem uspešni, se izogibajte uspavanja v naročju, vozičku, avtosedežu ipd. Zavedamo se, da je za starša to zagotovo najlažji in najhitrejši način uspavanja, vendar bo otrok (ko se bo po prespanem ciklu prebudil) točno vedel, da je zaspal drugje. Posteljica, v katero ga naknadno odložite, pa mu ne bo poznana.
Če se odločite, da bo vaš otrok spal v svoji sobi, vam resnično odsvetujemo, da se poslužujete načinov, ki zagovarjajo, da otroka pustite jokati, brez da bi ga skušali potolažiti. Ko se razvijajo višji možgani, otroci prerastejo odzivanje s paniko/žalostjo, do takrat pa je izjemno pomembno, da se na njihovo stisko vedno odzovete s pomirjanjem in tolaženjem. Dojenček se namreč sam ni sposoben spraviti v stanje notranjega miru in dobrega počutja. Če se nihče ne odzove nanj in mora zaspati po neskončnih neuslišanih klicih na pomoč, ga to lahko zaznamuje za celo življenje, saj bo razvil preobčutljiv sistem za odzivanje na stres.
Veliko večja naložba v zdrav razvoj vašega otroka bo, če si vzamete čas in poskrbite, da boste otroka prijazno navajali na samostojno spanje. Poslužujte se varnih načinov, pri katerih otroku ni treba jokati. Še enkrat poudarimo, da je redna večerna rutina za otroka izjemno pomembna. Tako se počutijo varni. Bodite ob njem toliko časa, kolikor vas potrebuje. Naj ima ob sebi svojo najljubšo ninico, ki naj po možnosti diši po vas. Otroška soba naj bo njegov prav posebni prostor, v katerem se bo počutil varno in se tam z veseljem zadrževal. Če vam sledi vsakič, ko odidete iz njegove sobe, se takoj obrnite, mu povejte, da je vse varno in se kmalu spet vidita. To ponavljajte vsakič, ko vstane iz postelje. Ne odvihrajte iz sobe in ne pustite ga jokati. To zna situacijo samo še poslabšati.
Izogibajte se navajanju na samostojno spanje, ki temelji na dogovoru, da boste pustili vrata odprta, če ostane v postelji, ter jih zaprli, če bo poskušal iz postelje vstati. Tak način se sicer obnese, vendar so dokazali, da le zato, ker v nižjih možganih aktivira sistem za strah in povzroči skrb vzbujajočo visoko raven kortizola. Raziskave so pokazale, da ponavljajoče se aktiviranje tega sistema v otroštvu povzroči anksiozne motnje kasneje v življenju.
Nespanje otroka ima zagotovo velik vpliv na vso družino. Še kako dobro vemo, da je to obdobje za starša izredno stresno in naporno. Upamo, da vam bodo zgornji nasveti vsaj malo v pomoč ali pa zgolj v tolažbo, saj nikakor niste osamljen primer.
Telesni stik in pomirjevalni učinki
Nošenje v nosilki je lahko odlična metoda za pomiritev dojenčka, saj se v vašem naročju počuti varno in sproščeno. Ritmično bitje vašega srca ga lahko popelje v najslajše sanje, saj mu je ta zvok znan že iz maternice.
Uporaba belega šuma je vse bolj priljubljena metoda za uspavanje, ki je učinkovita in varna. Gre za skupek zvokov različnih frekvenc, ki posnemajo zvoke iz maternice. To lahko dojenčka spominja na varnost in udobje, ob čemer lažje zaspi. Beli šum lahko tudi prekriva starševske glasove in zvoke iz okolice, kar pomaga pri umirjanju.
Razumevanje otrokovega živčnega sistema
Naš živčni sistem ves čas prehaja med tremi stanji: zelenim (parasimpatični živčni sistem - počitek in prebava), oranžnim (prehodno stanje) in rdečim (simpatični živčni sistem - boj ali beg). Kadar smo v dobri koži, umirjeni, spočiti, smo v parasimpatičnem živčnem sistemu. Kadar naš živčni sistem zazna, da ni varno, preidemo v simpatični živčni sistem. Telo ne loči, ali beži pred plenilcem ali uravnava biološke mehanizme, ki niso v homeostazi. Ko smo neprespani, lačni, preveč stimulirani, je to za telo znak, da aktivira stresni odziv. Ko se ne moremo ne boriti ne zbežati, zmrznemo.
Pri uspavanju se to pogosto kaže tako, da so večeri pospremljeni z bitkami med otrokom in staršem, ali pa se uspavanje zelo zavleče, ker se starša nezavedno bojita otrokove reakcije. Pogosto starši zamenjujejo disregulacijo živčnega sistema z zaspanostjo. Ne vsaka disregulacija pomeni zaspanost. Kadar se nam aktivira "rdeči levček" (simpatični živčni sistem), izgubimo sposobnost, da na izziv pogledamo širše. V sebi naredite mentalizacijo, kaj otrok želi sporočiti - morda je res zaspan, morda je samo preveč stimuliran. V naslednjih dneh opazujte, kakšne znake otrok sporoča, ko je disreguliran, in bodite do njih čuječi. Če boste zaznali, da določeni znaki kažejo na zaspanost, poskušajte otroka uspavati, preden pride v rdeče območje.
Otrok zaradi nezrelih možganov ob uspavanju ne more sam prehajati iz rdečega levčka v zelenega. Če čutite, da se ob interakciji z otrokom zelo pogosto odziva vaš rdeči levček, da se ne vi ne otrok ne moreta umiriti, vam priporočam, da poiščete pomoč v psihoterapiji.
Vpliv prehrane in elektronskih naprav
Čarobna hrana, ki naj bi otroku omogočila, da bo dlje in bolje spal, ne obstaja. Čeprav določena živila pomagajo ali zavirajo proces uspavanja, je malo verjetno, da bo zaužita hrana čudežno zmanjšala pogosto zbujanje ali dolgo uspavanje. Triptofan je aminokislina, ki deluje kot predstopnja serotonina, ki se nato pretvori v melatonin, hormon spanca. Kofein pa deluje tako, da v telesu premaga adenozin, kemično snov, ki nam daje signal, da smo zaspani. Kofein najdemo v kavi, čaju, energijskih pijačah, temni čokoladi in nekaterih zdravilih. Telo potrebuje 6 ur, da razgradi učinke kofeina.
Prekomerna uporaba elektronskih naprav, še posebej če smo pred spanjem izpostavljeni modri svetlobi, lahko vodi do težav z uspavanjem.
"Drugi veter" in časovni ritmi
Nekoč so mamice govorile, da otrok ne zaspi, kot da bi ga čez nekaj časa zajel "drugi veter". To je pogovorno ime za pojav, pri katerem oseba po daljšem obdobju budnosti začasno preneha čutiti zaspanost. Pri dojenčkih in otrocih to povzroči daljše uspavanje. To območje vzdrževanja budnosti pred spanjem je normalen pojav delovanja cirkadianih ritmov, ki traja 2 do 3 ure. V tem času smo manj nagnjeni k temu, da bi zaspali. Pri dojenčkih in otrocih čezmerna budnost ali stimulacija, ki ju povzroči "drugi veter", lahko povzroči težave z uspavanjem.
Ko pozno popoldne preide v večer, lahko spremembe ravni svetlobe stimulirajo suprahiazmatsko jedro v možganih, da spodbudi signal vzburjenja. Približno ob 22.30 uri (pri odraslih) melatonin doseže vrhunec. V tem času se lahko pojavi "drugi veter", če se oseba upira spanju ali ne zaspi pred vrhuncem melatonina. Zaradi tega smo lahko bolj sočutni, ko otroku pomagamo v spanje, on pa je pred tem bolj razdražen, jokav ali hiperaktiven. Tega ne dela zavestno, ampak njegovo telo ustvarja določene procese, ki jih zaradi nezrelih možganov ne more uravnavati. Tudi starši smo zaradi območja vzdrževanja budnosti manj potrpežljivi. Če opazite, da se pri otroku zgodi "drugi" ali "tretji veter" vzdrževanja budnosti in je uspavanje zaradi tega daljše, ga poskušajte prej uspavati.
Obdobja razvoja in spanje
- Novorojenčki (0-1 mesec): Spijo 16 do 18 ur na dan v kratkih intervalih. Cirkadiani ritem še ni razvit, zato se pogosto prebujajo zaradi lakote ali neudobja.
- Enomesečni dojenčki: Še vedno spijo v kratkih intervalih (2-4 ure). Cirkadiani ritem se začne razvijati.
- Dva meseca stari dojenčki: Spanje se nekoliko ureja, intervali spanja se podaljšujejo. Dremajo 3-4 krat na dan.
- Štirimesečni dojenčki: Pojavi se regresija spanja, kar pomeni več prebujanj.
- Šestmesečni dojenčki: Ponoči spijo 6-8 ur neprekinjeno. Pojavijo se novi izzivi, kot so izraščanje zob in večja želja po telesni aktivnosti.
- Osemmesečni dojenčki: Pogosto razvijejo ločitveno tesnobo. V času budnosti so zelo radovedni in aktivni.
- Desetmesečni dojenčki: Spijo dnevno le okoli 12-14 ur, večinoma ponoči. Prehajajo na en dnevni dremež.
- Malčki (po enem letu): Lahko prespijo celotno noč. Pojavijo se lahko nočne more in večja potreba po neodvisnosti.
Pomembni nasveti za mirno spanje
- Varna spalna okolica: Trda vzmetnica, primerna temperatura (16-20°C), brez ohlapnih predmetov v posteljici.
- Večerna rutina: Dosledno izvajanje pomirjujočih aktivnosti pred spanjem.
- Telesni stik: Crkljanje, nošenje, spanje v bližini staršev.
- Beli šum: Pomaga pri umirjanju in prekrivanju motečih zvokov.
- Prepoznavanje znakov zaspanosti: Uspavajte otroka, preden postane preutrujen.
- Prijazno navajanje na samostojno spanje: Izogibajte se metodam, ki temeljijo na joku.
- Skrb zase: Starši, ki skrbijo zase, lažje skrbijo za svoje otroke.
Kvaliteten spanec je ključen za intelektualni, čustveni, fizični in vedenjski razvoj dojenčka. Kljub temu, da dojenčki potrebujejo veliko počitka, pogosto težje zaspijo. Obstaja veliko različnih metod in prepričanj o učinkovitih načinih, kako uspavati dojenčka. Z razumevanjem potreb vašega otroka in z doslednim pristopom lahko ustvarite pogoje za mirnejše noči za celo družino.