Voda je temelj življenja, njena pomembnost pa se še toliko bolj izrazi med obdobjem nosečnosti. Zavedanje o pravilni hidraciji in varnih vodnih aktivnostih je ključnega pomena za zdravje bodoče mamice in njenega otroka. Velik del človeškega telesa sestavlja voda, zato je njeno zadostno uživanje nujno za ohranjanje vitalnih telesnih funkcij. Tudi če zaradi jutranje slabosti ali drugih težav s prebavo ne prenašate hrane, je pomembno, da pijete veliko tekočine. Nekateri najpomembnejši podporni sistemi za vašega otroka vključujejo veliko količino vode, saj se denimo količina krvi, ki oskrbuje otroka s kisikom, poveča za 50 %. Hidracija v nosečnosti je pomembna za vaše zdravje in ohranjanje življenjsko pomembnih tekočin.
Priporočila za vnos tekočine
Čeprav se vaša potreba po vodi med nosečnostjo poveča, ni enotne priporočene količine, saj je vsaka oseba drugačna. Ministrstvo za zdravje priporoča, da popijemo približno 6-8 kozarcev tekočine na dan (približno 1,2 litra), kar vključuje vodo, mleko z manj maščobami in pijače brez sladkorja, vključno s čajem in kavo, ter juho. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) navaja, da ženske, ki niso noseče, potrebujejo približno 2 litra vode na dan, kar ustreza desetim 200-mililitrskim kozarcem. Vendar to vključuje tudi vodo iz vseh tekočin in živil.
V primeru, da zaradi jutranje slabosti ali razdraženega želodca težko ohranjate tekočino, poskušajte piti pogosto po manjših požirkih in večjih količin naenkrat. Pomaga tudi, če pijete tekočino sobne temperature, ne mrzlo. Nekatere bodoče mamice ugotavljajo, da jim po juhi ni slabo, medtem ko druge poskrbijo za hidracijo z mlekom ali nesladkanim smutijem. V primeru dolgotrajnih težav obvestite svojega osebnega zdravnika ali babico.
Primerne in manj primerne pijače v nosečnosti
V nosečnosti so primerne pijače voda iz pipe (če je na vašem območju varna za pitje) ali ustekleničena (gazirana ali negazirana), mleko, sadni sokovi in nesladkani smutiji. Sokovi lahko vsebujejo veliko sladkorja, vendar če je sadni delež 100-odstoten, lahko en 150-mililitrski kozarec takega soka šteje tudi kot ena od petih dnevnih enot zaužitega sadja in zelenjave.
Izogibajte se gaziranim pijačam ali pijačam z visoko vsebnostjo sladkorja. Omejite tudi uživanje kofeinskih vrst čaja in kave. Kofein lahko deluje kot diuretik in poveča potrebo po uriniranju, kar lahko vpliva tudi na vašega otroka. Raziskave kažejo, da se med dojenjem vaše potrebe še bolj povečajo, da lahko ohranite hidracijo svojega telesa in zagotovite vodo, ki je potrebna za tvorbo dobre zaloge mleka. Veliko mamic ugotavlja, da takoj, ko se usedejo k dojenju, začutijo žejo. Ta koristni odziv je lahko v pomoč, saj olajša ohranjanje hidracije z zadostno količino tekočine, ki pomaga materi in otroku.
Kopanje in vodne aktivnosti v nosečnosti
Nosečnost je obdobje velikih anatomskih, fizioloških in emocionalnih sprememb, zato je vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti bistvenega pomena tako za zdravo nosečnost in porod kot čim hitrejše poporodno okrevanje. Vadba v vodi in plavanje prav to omogočata, zato sta najbolj priporočljivi aktivnosti med nosečnostjo s strani ginekologov in fizioterapevtov. Zato le pogumno v vodo, takoj ko nosečniška slabost mine.
V vodi se vsako telo razbremeni in se počutimo lažje. Ker se v vodi sprostijo tudi medvretenčne ploščice, je gibanje v vodi za nosečnico še toliko bolj primerno. Poznamo kar nekaj plavalnih tehnik, ki so primerne za nosečnico, vendar je dobro, da se nosečnica odloča le za tiste, ki jih dobro obvlada; običajno sta to tehniki hrbtno ali prsno. Posebna pozornost je potrebna pri »žabici« prsnem plavanju - nosečnica naj pazi, da plava z nekoliko nižjimi boki od ramen, saj s tem zagotovi manjšo ukrivljenost v ledveni hrbtenici. V primeru, da ima nosečnica razboleno področje sramnice (bolečine zaradi vnetja sramnice), naj plava z nogami kot pri kravlu - gor in dol. Tako bo preprečila nastajanje dodatnih bolečin, ki so posledica vnetja sramnice.
Varnostni napotki pri kopanju
Ker večina ljudi ne opazi nosečniškega trebuščka pod vodo, nosečnicam priporočamo plavanje stran od množic. Plavanje v paru zagotavlja varnost opore v primeru krča ali drugih nepredvidljivosti. V izogib pogostim nosečniškim krčem v mečih svetujemo uporabo penastega črva, ki lahko med plavanjem predstavlja dodatno razbremenitev telesa, oporo med plavanjem in občutek varnosti. Penasti črvi, ki jih lahko kupimo v vsaki bolje založeni športni trgovini, so tudi čudovit pripomoček za lebdenje in počitek na hrbtu.
Temperatura vode
Za varnost nosečnice in njenega otročka v trebuščku je pomembna tudi temperatura vode, v kateri plava ali se zgolj sprošča. V morju je priporočljivo večkrat dnevno plavanje za krajši čas - pet do deset minut. V kolikor pa se nosečnica giblje v vodi več kot deset minut in tudi do eno uro, strokovnjaki priporočajo temperaturo vode med 28 in 32 stopinj Celzija. Nižja oz. višja kot je temperatura vode, krajši naj bo čas gibanja nosečnice v vodi. V nasprotnem primeru lahko namreč pride do ogroženosti ploda. Če nosečnica plava v bazenu, je priporočljivo, da izbere čim bolj mirne kotičke s čim manj ljudi, saj je tam običajno boljša kakovost vode. Če pa se ne more prepričati o neoporečnosti vode, je priporočljiva uporaba menstrualne skodelice ali vazelinskih tamponov za plavanje, ki preprečijo vdor vode v nožnico.
Toplice in termalna voda
V toplicah je temperatura vode pogosto višja od 32 stopinj Celzija. Nosečnice pogojno lahko obiskujejo toplice. Priporočljivo je, da se bodoče mamice prepričajo, da temperatura vode ne presega približno 32 stopinj Celzija. V vsakem primeru pa se je treba izogibati jacuzzijem, ki so temperaturno povsem neustrezni in zaradi višjih temperatur tudi bolj rizični za razvoj različnih bakterij. Posebna previdnost je potrebna tudi pri obisku term, ki imajo termalno vodo. Ta lahko namreč vsebuje veliko več mineralov kot voda iz pipe, ti pa lahko obremenjujoče vplivajo tako na nosečnico kot na plod in kasneje dojenčka. Ker niso vse terme enake, se je pred obiskom term dobro posvetovati z zdravnikom.
Domače kopeli
Sprostitev v domači kadi je lahko za nosečnico zelo blagodejna, zato se lahko mamica v pričakovanju brezskrbno uleže v toplo kad, ki ima temperaturo vode podobno temperaturi njenega telesa, in sproščeno uživa za kratek čas. Toda dolgotrajno namakanje v vodi, ki ima temperaturo višjo od telesne, bo že samo po sebi povzročilo nelagodje in potenje, lahko pa pride tudi do pregrevanja telesa in ploda. Zato se nosečnicam svetuje, da se v času nosečnosti raje izogibajo dolgotrajnim vročim kopelim. Tudi prhanje z mrzlo vodo je v nosečnosti možno, prav tako pa tudi prhanje z vročo vodo, če se nosečnica ne popari ali ne vztraja v vroči vodi tako dolgo, da bi si dvignila centralno telesno temperaturo nad normalo.
The Front Float Tutorial
Telesna aktivnost v vodi med nosečnostjo
Nosečnost je za žensko zelo lepo, a tudi zelo naporno obdobje. Ženska, ki je med nosečnostjo v dobri telesni pripravljenosti, lažje prenaša nosečniške tegobe in samo nosečnost, dobro se pripravi za porod in se hitreje rehabilitira v poporodnem obdobju. Vadba v vodi ustvarja posebno vzdušje, kjer se nosečnice še dodatno povežejo med seboj. Vadba v topli vodi med 28 in 32 stopinjami pa še dodatno vpliva na preprečevanje in lajšanje morebitnih že nastalih mišično skeletnih bolečin.
Prednosti vadbe v vodi
Izkušnje so pokazale, da nosečnice ljubijo vodo. Zato, ker se v vodi počutijo lažje. Za marsikatero nosečnico, še zlasti v zadnjem trimesečju, je teža trebuščka lahko zelo obremenjujoča, v vodi pa čutijo samo 10 odstotkov telesne teže. Zato lahko v vodi izvajajo vadbo brez obremenitve in to celo v višji intenzivnosti, kot bi to lahko počele na suhem, kjer morda takšnih vaj sploh ne bi mogle izvajati, ker bi bilo to neprijetno in morda celo boleče.
Druga stvar, zaradi katere se nosečnice odločajo za vodo, je ta, da lahko v vodi izvajajo vaje, ki so na suhem lahko kontraindicirane. Na primer: po petem mesecu nosečnosti ni priporočljivo več kot petminutno izvajanje vaj na hrbtu, ker teža noseče maternice skupaj s plodom pritiska na spodnjo zbiralno veno in na ta način omejuje dotok kisika do samega ploda. Poleg tega se nosečnica v tem položaju počuti zelo neprijetno in lahko ji postane celo slabo. Takega fenomena v vodi ni. Nosečnica lahko s pomočjo kakšnega plavalnega pripomočka v vodi tudi pol ure uživa na hrbtu. V vodi pa lahko tudi na primer leži oz. lebdi na trebuhu, kar si seveda sicer v drugem in tretjem tromesečju ne more privoščiti.
Potek vadbe v vodi
Ogrevalni del je nekoliko daljši in traja od 10 do 15 minut, odvisno od telesne pripravljenosti nosečnic in od tega, ali imajo kakšne zdravstvene težave. Če so prisotne zdravstvene težave, je priporočeno, da se več časa posveti ogrevalni telesni dejavnosti. Aerobni del je najbolj intenziven. Aerobni del traja od 15 do 20 minut v zmerni intenzivnosti. Pri njem si dvignemo srčni utrip, se zmerno zadihamo in se tudi nekoliko spotimo, vendar se tega ne vidi, ker voda deluje kot hladilni sistem. Sledi 10 minut vaj za krepitev mišic. Tukaj krepimo predvsem tiste mišice, ki so v času nosečnosti najbolj obremenjene. Mišice trupa, rok in nog. Veliko pozornosti posvečamo tudi mišicam medeničnega dna ter globokemu mišičju trebuha, ki so dejansko najbolj pomembne za zdravje spodnjega dela hrbtenice in medenice na splošno in pa seveda za preprečevanje uhajanja urina, do katerega lahko pride zaradi teže ploda in zaradi popuščanja mišic. Na koncu pridejo na vrsto še raztezne in sprostitvene vaje.
Varnost bazenov
Prvi znak, da je količina klora na dovoljenem maksimumu ali celo čez, je močan vonj po kloru. Prvi stranski učinek lahko posledica onesnažene vode. Zato vsi bazeni niso primerni za izvajanje vadbe. Voda mora biti higiensko neoporečna. Najbolje je, da nosečnica najde bazen, kjer je čim manj ljudi in kjer je umirjeno in intimno okolje. Pomembno je tudi, da voda stalno kroži in se filtrira. Če se odloči za samostojno plavanje, je najboljše, da to počne v zgodnjih jutranjih urah, ker se voda čez noč popolnoma prečisti. Seveda mora biti tudi količina klora v bazenu minimalna, ker sicer lahko pride do vnetja vaginalne sluznice, ki ga je ponavadi potrebno zdraviti z antibiotiki. Marsikatero antibiotično zdravljenje pa ni primerno za čas nosečnosti. Seveda se lahko nosečnica pred tem zaščiti tudi tako, da mehansko prepreči vdor vode v nožnico. Temu so namenjeni posebni vložki, ki so impregnirani s posebnim vazelinskim oljem, ampak za ta korak mora nosečnica dobiti dovoljenje svojega ginekologa. Drug način, da se izognemo kopanju v bazenih, ki so morebiti oporečni, pa je morje. Morska voda je naravni dezinfektor, zato nosečnicam priporočamo, da izkoristijo prihajajoče poletne mesece in se čim več kopajo v morju. Seveda ob primernih temperaturah morske vode in na urejenih kopališčih ter v čisti morski vodi.
Druge aktivnosti in pripomočki
Poleg plavanja svetujemo hojo ali pa tek v vodi. Za slednji dve dejavnosti je dobro, če je površina ravna. V kolikor pa ni, si je dobro pomagati s kakšnim plavalnim pripomočkom - s plavalno desko ali t.i. plavalnim črvom, ki jo drži na površju, da lahko potem teka tudi v globoki vodi, kjer se ne dotika tal. Najlepše je, da mora oseba pri hitrem premikanju telesa skozi vodo, ko je v pokončnem položaju, stisniti globoke mišice trebuha in hrbta, če želi vzdrževati ravno telesno držo in ravnotežje. Če to kombinira še s stiskom mišic medeničnega dna in dihanjem s pomočjo trebušne prepone, potem na ta način nudi najboljšo možno podporo spodnjemu delu hrbtenice in medenice ter tako učinkovito preprečuje ali lajša morebitne že nastale bolečine in druge sorodne probleme v tem predelu.
Med vadbo v vodi je zelo pomemben zadosten vnos tekočine v organizem. Zato priporočamo, da nosečnice na vadbo prinesejo plastenko z nesladkano pijačo - vodo, zeliščni čaj - in da pijejo vsakič, ko začutijo potrebo po tekočini. Priporočamo tudi nedrseče natikače. Vsakič, ko hodimo blizu bazena ali morja, je potrebno imeti kvalitetne, nedrseče natikače, ker nikoli ne vemo, kje nam lahko spodrsne. Če gre za neočiščen teren v vodi, na primer v morju, pa je potrebno imeti tudi posebne gumijaste copate za v vodo. Potrebno je poudariti tudi, da iz higienskih in iz drugih zdravstvenih vidikov, v vodi ne uriniramo. Če nosečnica urinira v vodo, obstaja možnost, da pride do vnetja sečnice. Zato nosečnice na to opozorimo.
Trajanje in intenzivnost vadbe
Za zdravje nosečnice in ploda je lahko najbolj nevarno, če pretirava s samim aerobnim delom. Če je nosečnica povprečno telesno pripravljena, potem lahko aerobni del traja do 20 minut, v kolikor pa je vrhunsko pripravljena, kar pomeni, da je trenirala že pred nosečnostjo, lahko tudi dlje. Če pa se je nosečnica začela ukvarjati s telesno vadbo šele v nosečnosti, potem mora počasi napredovati do dvajsetih minut aerobnega dela. Pomembno je predvsem to, da nosečnica posluša svoje telo. Poleg tega je treba vedeti, da se v zadnjem trimesečju, zaradi fizioloških sprememb same nosečnosti, aerobna sposobnost vsake nosečnice zniža. In vsaka nosečnica se mora s tem sprijazniti. Tako da je v zadnjem trimesečju potrebno nekoliko prilagoditi oziroma znižati intenzivnost in včasih tudi trajanje vadbe, ki so je bile navajene v prvem ali drugem trimesečju. Intenzivnost navadno ocenjujemo z govornim testom, kar pomeni, da opazujemo, če so se nosečnice med vadbo sposobne normalno pogovarjati. Potem je to znak, da taka vadba ni preveč intenzivna.
Izogibanje pretiranemu soncu in vročini
Poletje pogosto prinese visoke temperature, kar za nosečnice pomeni dodaten napor. Priporoča se izogibanje direktnemu soncu, zlasti med 11. in 17. uro, saj lahko pride do opeklin, vročinske izčrpanosti, dehidracije, padca elektrolitov, kar ogroža plod in mamo, v skrajnem primeru pa celo do vročinske kapi.
Kako se zaščititi pred vročino:
- Pijte vsaj 3 do 4 litre tekočine dnevno.
- Jejte veliko sadja in zelenjave, najbolje na 2 do 4 ure.
- Uporabljajte kremo z visokim zaščitnim faktorjem.
- Nosite lahka, svetla oblačila, klobuk in sončna očala.
Mit, da je dojenčku poleti v trebuščku prevroče, ni res. Telo nosečnice ima naravne mehanizme, ki poskrbijo, da je otrok v maternici stalno zaščiten pred vročino, če nosečnica skrbi za redno hidracijo in se ne izpostavlja pregrevanju.
Aktivnosti, ki jih je v nosečnosti morda bolje preskočiti
Poletne aktivnosti, ki so sicer priljubljene, morda niso najbolj varne za nosečnice, predvsem v drugem in tretjem trimesečju. Svetuje se izogibanje vožnji z gliserji in motornimi čolni, saj tresljaji in sunki lahko vplivajo na plod. Smučanje na vodi, skakanje v vodo z višine in druge adrenalinske aktivnosti niso priporočljive. Tudi pri plavanju naj nosečnica posluša svoje telo - naj bo zmerno, sproščeno in prilagojeno kondiciji.
Če nosečnost poteka normalno, brez zapletov, kot so povišan krvni tlak, neurejen sladkor ali ščitnični hormoni, bolezni ledvic ali srca, nizka lega posteljice ali tveganje za prezgodnji porod, ni nobene ovire, da nosečnica ne bi odpotovala na morje. Vendar pa je treba upoštevati določene omejitve glede potovanja in aktivnosti, ki morajo biti prilagojene telesnim zmožnostim bodoče mame. Potovanja z avtomobilom, vlakom ali letalom naj vključujejo redne postanke na 1,5 do 2 uri za rahlo raztezanje, sprehod in osvežitev.
Če nosečnost poteka brez zapletov, ni nobene potrebe, da se nosečnica odpove poletnemu dopustu. Z nekaj previdnosti, pravilnim načrtovanjem in poslušanjem lastnega telesa je poletje lahko čudovit čas za sprostitev in povezovanje z otrokom, še preden pride na svet. Uživajte v morju, uživajte v nosečnosti - to je eno najlepših obdobij v življenju.