Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil.
Ritem prehranjevanja v nosečnosti in med dojenjem
Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Skušajte zaužiti vsaj 5 obrokov dnevno, ki naj bodo čim bolj enakomerno razporejeni čez dan. Pomembno je, da jeste kakovostno in uravnoteženo. Obroki naj bodo raje manjši in pogostejši, s količino ne pretiravajte, saj vam plod, sploh v zadnjih mesecih, zavzema prostor v trebušni votlini, kar lahko vodi v težave z zgago. Pomembno je, da se zavedate, da ne jeste »za dva«, temveč raje več pozornosti namenite izbiri hrane. Jejte raznoliko hrano, saj na tak način najlažje zagotovite vnos praktično vseh potrebnih hranil.
Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. Za pokrivanje dodatnih potreb pa je potrebno dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
V prvih treh mesecih nosečnosti ne bi smeli jesti več kot takrat, ko še niste bili noseči - tudi če imate željo po tem. V drugem in tretjem trimesečju pa boste potrebovali dodatnih 600 kJ dnevno, saj bo otrok začel pridobivati težo.
Energijske potrebe in telesna masa
Med nosečnostjo se potrebe po hranilih in energiji postopno povečajo, zato se nosečnicam v tem obdobju priporoča uživanje čim več hranilno bogatih živil (zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki, male mastne morske ribe, pusto meso, kakovostna rastlinska olja). Nosečnice se sicer v veliki meri zavedajo pomembnosti zdrave oz. uravnotežene prehrane, vendar njihov dejanski prehranski vnos pogosto ni optimalen.
Obdobje nosečnosti se začne z oploditvijo jajčeca in traja do poroda, vsega skupaj približno 40 tednov. Za optimalen izid poroda je potrebno ustrezno povečanje telesne mase nosečnice. V tem času nosečniški hormoni poskrbijo, da prihaja do nalaganja dodatnih hranil v materina tkiva. Med drugim se telesna masa nosečnice poveča predvsem na račun ploda (3-3,5 kg), povečanega volumna krvi (1,5 kg), zunajcelične tekočine (1,5 kg), plodovnice (1 kg), maternice (1 kg), posteljice (0,6 kg) in prsi (0,5 kg). Med nosečnostjo je pomembno, da nadzorujete svojo težo, zato se poskusite usmeriti na kakovost svoje prehrane.
Sestava obrokov za nosečnice
Vsi trije glavni obroki naj vsebujejo vir beljakovin (meso, ribe, jajca ali mleko oziroma mlečni izdelki in stročnice). Čez dan zaužijte 2-4 porcije sadja in vsaj 4-5 porcij zelenjave. Standardna porcija sadja je približno 150 g, kar je enako 1 srednjemu velikemu jabolku ali banani ali 2 majhnima slivama ali marelicama. Standardna porcija zelenjave je približno 75 g, kar je enako ½ skodelice kuhane zelenjave ali ½ skodelice kuhanega fižola, graha ali leče ali 1 skodelici surove zelenjave v obliki solat. Vsaj trikrat dnevno si privoščite porcijo mlečnih izdelkov. Standardna porcija mleka oziroma mlečnih izdelkov predstavlja 1 skodelico (200 ml) mleka, 2 rezini (40 g) sira ali skodelico oziroma lonček (180 g) navadnega jogurta. Zaužijte približno 9 porcij ogljikohidratnih živil. Poskušajte izbirati polnozrnata žita. Standardna porcija ogljikohidratnih živil predstavlja 1 rezino (40 g) kruha, ½ skodelice (75-120 g) kuhanega krompirja v oblicah, nepoliranega riža ali polnozrnatih testenin, ¼ skodelice (30 g) polnozrnatih kosmičev ali 3 kose (35 g) krekerjev oziroma prepečencev.
Maščobe v prehrani nosečnic in doječih mater
Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano.
Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Koja Riba je Najzdravija za Jelo?
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Ključna hranila med nosečnostjo in dojenjem
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Folna kislina (vitamin B9): Folna kislina ima pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema. Svetuje se dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline, ko načrtujete nosečnost in v prvih mesecih nosečnosti. Priporočen dnevni vnos folata za odraslega človeka je 200 µg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano, ki vključuje zelenjavo in polnovredna žita. Potrebe po folatu so bistveno povečane med nosečnostjo, zaradi izgradnje nevralne cevi (hrbtenjače) pri plodu in tekom dojenja zaradi prenosa folata v materino mleko. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša nevrološke okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja prej omenjene nevralne cevi. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
Vitamin D: Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu, ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot). Od septembra do maja (v času odsotnosti endogene sinteze vitamina D s pomočjo sončne svetlobe) se svetuje uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D.
Vitamin C: V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo).
Vitamin B12: Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne. Dodatek vitamina B12 se priporoča predvsem osebam, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko.
Železo: Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. kava in črni čaj, lahko zmanjšujejo absorpcijo železa.
Kalcij: V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka. V času nosečnosti in dojenja se potrebe po kalciju povečajo.
Jod: Zaradi povečanega izlojanja joda s sečem se povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Hidracija in tekočina
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka. Zadostna količina vode podpira plodov krvni obtok, plodovnico in povečan volumen materine krvi ter zmanjša tveganje za pojav zaprtosti in vnetij sečil. Tudi, če se vam zdi, da niste žejni, tekočino potrebujete. Zato imejte ves čas pri roki steklenico vode ali skodelico čaja, bodisi na pisalni ali kuhinjski mizi.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti in med dojenjem
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Prehranska dopolnila
V primeru, da jemljete več prehranskih dopolnil hkrati, se o tem posvetujte z zdravnikom, farmacevtom ali kliničnim dietetikom, saj je možno predoziranje z nekaterimi hranili (npr. vitamini A, B9, D). Prehranska dopolnila niso zdravila! Prehranska dopolnila so živila, namenjena dopolnjevanju prehrane in niso nadomestilo za uravnotežen način prehranjevanja.
Higiena pri pripravi hrane
Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila. Pri uživanju živil, nabranih v naravi, bodite pozorni, da ne bi pomotoma zaužili njim podobnih, ki so lahko smrtno nevarne. V Sloveniji npr. obstajajo strupene gobe, ki jih je lahko zamenjati z užitnimi.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Alkohol in kajenje
Alkohol, ki ga zaužijete preko placente prehaja do vašega nerojenega otroka, kar pa lahko vodi do hudih posledic pri otroku. Otroci se lahko zaradi materinega uživanja alkoholnih pijač v nosečnosti rodijo s hudim sklopom motenj, ki se imenuje fetalni alkoholni sindrom. Najvarneje je, če se med nosečnostjo in dojenjem izogibate uživanju alkohola.
POZOR - Kajenje škoduje tako zdravju matere kot otroka. Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Prosti sladkorji in sladke pijače
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika ter naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih (fruktoza in drugi naravno prisotni sladkorji). Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd. Omejite število obrokov hrane, pripravljene za na pot, ter se izogibajte piškotom, tortam, predelanim mesnim izdelkom, ocvrtemu krompirčku, sladkarijam in gaziranim pijačam.
Posebna živila, ki se jim je treba izogibati
Izogibajte se določeni hrani, ki lahko vsebuje listerijo. Mehki siri, paštete, delikatesni mesni izdelki, predpripravljene solate, surova jajca in surova ali dimljena morska hrana so za zdaj vsi prepovedani. Poskrbite, da boste jajca, meso in ribe dobro prepekli. Pri uživanju surovega mesa v jedeh kot so carpaccio, tatarski biftek ali manj pečenemu mesu, pripravljenemu na različne načine (ne glede na način priprave: na žaru, v ponvi, v pečici), se izpostavljate tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta npr. salmonela ali VTEC E.
Pri ribah bodite izbirčni. Nekatere ribe vsebujejo več živega srebra kot druge. Priporoča se, da nosečnice in ženske, ki skušajo zanositi, pojedo od 2 do 3 porcije (ena porcija znaša približno 150 g) na teden; to velja za večino rib, razen za naslednje izjeme: če izberete oranžno sluzoglavko ali ostrigarja, pojejte le eno porcijo na teden, tisti teden pa nobene druge ribe. Če izberete morskega psa, širokokljuno ali pahljačasto mečarico in mečarico, pojejte le eno porcijo v dveh tednih, potem pa v teh dveh tednih nobenih rib več. Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige, uživajte redkeje (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica, …), saj vsebujejo več težkih kovin, ki lahko neugodno vplivajo na razvoj ploda.
Zaključek
Poznavanje pravilne prehrane med nosečnostjo je ključnega pomena, ni pa edini dejavnik. V nosečnosti je pomembno, da s primerno, uravnoteženo in zdravo prehrano skrbimo za svoje zdravje in zdravje otroka. Naša prehrana med nosečnostjo ne vpliva samo na zdravje in razvoj ploda, temveč ima pomemben vpliv tudi na zdravje in razvoj bolezni v odrasli dobi otroka. Zato uživajte hranilno bogato hrano in popijte dovolj tekočine. V primeru dvomov ali posebnih prehranskih potreb se posvetujte s strokovnjakom.
tags: #predavanje #o #prehtani #za #nosecnice