Dojenje je naraven in idealen način hranjenja dojenčka, ki prinaša številne koristi tako otroku kot materi. V času dojenja je kakovostna in uravnotežena prehrana doječe matere ključnega pomena za zagotavljanje vseh potrebnih hranil za optimalno rast in razvoj otroka ter za ohranjanje zdravja in dobrega počutja matere. Svetovni teden dojenja s sloganom »Zaščita dojenja - skupna odgovornost« poudarja pomen dojenja za preživetje, zdravje in dobro počutje vseh ter nujnost njegove zaščite po vsem svetu. Zavedanje o vsestranskem pomenu dojenja krepi naše spoštovanje časa in naporov, ki jih terja posvečanje dojenju. Zdrava prehrana vpliva na naše zdravje in dobro počutje v vseh starostnih obdobjih. Vemo, da imajo mlade ženske, ki so optimalno hranjene in so dobrega zdravja, več možnosti, da bodo imele zdrave otroke in jih bodo tudi uspešno dojile. Zato bomo v nadaljevanju podrobneje spregovorili o pomenu zdravega prehranjevanja mlade ženske, nosečnice in doječe matere, pri čemer bomo izhajali iz smernic Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ).
Prehrana mlade ženske, nosečnice in doječe matere: Temelji zdravja
Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) ob različnih priložnostih, kot je svetovni teden dojenja, izpostavljamo ključne tematike, povezane s prehrano žensk v rodni dobi, med nosečnostjo in med dojenjem.
Nosečnost: V obdobju nosečnosti je neustrezna prehrana, še posebej v kombinaciji s kajenjem, lahko vzrok za nižjo porodno težo novorojenčka. Nizki vnosi folata so dejavnik tveganja za motnje v razvoju plodovega hrbteničnega kanala, nizko porodnjo težo dojenčka in celo predčasen porod. Železo ima izredno pomembno vlogo v nosečnosti in po porodu, saj so potrebe po njem povečane zaradi preskrbe ploda in posteljice ter povečane tvorbe rdečih krvničk pri materi.
Dojenje: Dojenje je idealen način hranjenja dojenčka, saj koristi tako dojenčku kot materi. Mati naj pri tem uživa dovolj tekočine in se zdravo prehranjuje. Uporaba različnih začimb je dovoljena. Vonj in okus mleka se spreminjata glede na vrsto hrane in začimb, ki jih zaužije mati. Če matere uživajo hrano različnih vonjav in okusov, so njihovi dojenčki pri uvajanju mešane prehrane bolj dovzetni za različne okuse.
Prehranske nasvete za zdravo prehranjevanje lahko strnemo v naslednje ključne točke:
- Uživanje in rednost: V jedi uživajte. Jejte redno. Izbirajte pestro hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora.
- Polnovredna žita: Izbirajte živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov.
- Sadje in zelenjava: Večkrat dnevno jejte raznovrstno zelenjavo in sadje. Prednost dajte sezonski zelenjavi in sadju, ki sta pridelana lokalno ter prijazno naravi in človeku.
- Maščobe: Izogibajte se pretiranemu uživanju maščob in mastnih živil. Pri pripravi hrane izmenično uporabljajte kakovostna olja (npr. oljčno, ogrščično, sončnično, orehovo, sezamovo) in oreščke.
- Beljakovine: Mastno meso ter slane in mastne mesne izdelke nadomestite s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom. Vsaj dvakrat na teden uživajte ribe. Brezmesni dan priporočamo enkrat do dvakrat na teden.
- Mlečni izdelki: Dnevno uživajte manj mastno mleko in manj mastne mlečne izdelke.
- Sol: Jejte manj slano hrano. Pri mizi jedi ne dodajajte soli.
- Sladkor: Omejite uživanje sladkorja in živil z dodanim sladkorjem (npr. sladki prigrizki, slaščice, sladki pekovski izdelki, sladke pijače).
- Tekočina: Ne pozabite na vnos tekočine. Za žejo uživajte navadno ali mineralno vodo ter nesladkan čaj.
- Alkohol: Če ste noseči ali dojite, ne uživajte alkoholnih pijač.
- Higiena in priprava hrane: Hrano pripravljajte higiensko. Jedi pripravljajte tako, da v živilih ohranite čim več pomembnih hranilnih snovi. Priporočljivi postopki toplotne obdelave hrane so kuhanje v sopari, dušenje z manjšo količino olja in dušenje v lastnem soku ali z dodatkom vode.
- Telesna dejavnost: Bodite telesno dejavni, in sicer toliko, da ohranjate primerno telesno maso.
Kje najti sodobne in preverjene informacije?
Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) je pripravil obsežno gradivo, namenjeno bodočim staršem oziroma staršem novorojenčkov in dojenčkov, še posebej pa doječim materam. Na spletni strani NIJZ ter na portalu Prehrana.si so objavljena gradiva o nosečnosti, porodu, dojenju, laktaciji, prehrani doječe matere ter uvajanju mešane prehrane. Izbor kratkih besedil za čas nosečnosti, poroda in zgodnjega starševstva je oblikovan v vodnik "Pričakujemo dojenčka", ki je prosto dostopen v elektronski obliki.
Pomembnost pestre in mešane prehrane: Vitamini in minerali
Pred načrtovanjem nosečnosti, med nosečnostjo, po porodu oziroma v času dojenja je potrebno nameniti več pozornosti uravnoteženi prehrani ter s tem optimalnemu vnosu vitaminov in mineralov. Večino potreb po hranilih zagotavljamo z uravnoteženo prehrano. Šele takrat, ko z uravnoteženo prehrano ne moremo doseči ustreznega prehranskega statusa, posežemo po prehranskih dopolnilih. Pomembno je, da se ženske v času načrtovanja nosečnosti, v nosečnosti, po porodu oziroma v času dojenja glede uživanja prehranskih dopolnil predhodno posvetujejo s svojim zdravnikom ali ginekologom.
Folna kislina (vitamin B9):Folna kislina se nahaja v zeleni zelenjavi (npr. brokoliju, špinači, zeleni solati, zelju, kumarah, brstičnem ohrovtu), rdeči pesi, paradižniku, pomarančah, stročnicah, pšeničnih kalčkih, polnovrednih žitih in izdelkih iz njih (kruh), krompirju, mesu, jetrih, mleku in mlečnih izdelkih, nekaterih vrstah sira, jajcih ter v živilih, obogatenih s folno kislino (kot so žita za zajtrk). Dodatno uživanje folne kisline (v obliki zdravil ali prehranskih dopolnil) se priporoča vsem ženskam, ki želijo zanositi ali bi lahko zanosile, vsaj en do tri mesece pred začetkom nosečnosti in do konca tretjega meseca nosečnosti, v priporočenem odmerku 400 µg dnevno.
Vitamin D:Vitamin D najdemo v ribjem olju, jajčnem rumenjaku, mlečnih izdelkih, jetrih ter v živilih, obogatenih z vitaminom D (margarina, žita za zajtrk, mleko, napitki). Poleg uživanja uravnotežene prehrane naj se nosečnice in doječe matere v času od oktobra do aprila posvetujejo z izbranim ginekologom ali zdravnikom glede spremljanja serumskih vrednosti vitamina D ter najbolj primernega nadomeščanja v primeru ugotovljenega pomanjkanja. Pri prepoznanem pomanjkanju se priporoča dopolnjevanje z 20 µg (800 IE) vitamina D (D3 ali D2) dnevno.
Železo:Železo najdemo v nekateri zelenjavi (rdeča pesa, špinača, brokoli, ohrovt), sadju (borovnice, slive, robide, suho sadje), orehih, lešnikih, žitih in izdelkih iz njih, mesu in mesnih izdelkih, jajčnem rumenjaku in stročnicah. Nosečnice in matere novorojenčkov naj se glede preskrbe z železom posvetujejo z izbranim ginekologom ali svojim zdravnikom. Pri prepoznanem pomanjkanju bosta poleg bolj usmerjene prehrane (vključevanje živil bogatih z železom) skupaj določila primerne ukrepe za dopolnjevanje prehrane.
Esencialne maščobne kisline:Esencialne maščobne kisline najdemo v rastlinskih oljih in oreščkih. Poleg zdrave prehrane s kakovostnimi rastlinskimi maščobami (rastlinska olja, oreščki) naj nosečnice in doječe matere vsaj dvakrat na teden uživajo ribe, od tega vsaj enkrat tedensko mastne morske ribe (sardine, slanik, skuša, losos, tuna v konzervi). Večjih rib roparic (morski pes, mečarica, tudi fileji večjih tun) naj ne uživajo. Nosečnice in doječe matere, ki ne dosegajo teh priporočil ali rib ne uživajo, lahko dopolnjujejo prehranski vnos ω-3 maščobnih kislin (DHK, EPA) s prehranskimi dopolnili z dnevnim odmerkom do največ 300 mg DHK/EPA.
Vitamin B12:Vitamin B12 se ne nahaja v živilih rastlinskega izvora, razen če vsebujejo kvasovke ali mikroorganizme. Nahaja se v živilih živalskega izvora, kot so jetra, rdeče meso, drobovina, ribe, mleko in mlečni izdelki, jajca. Z vitaminom B12 so obogatena živila s sojo in drugi rastlinski napitki ter žita za zajtrk. Nosečnice in doječe matere, ki zaradi načina prehranjevanja ali drugih vzrokov ne dosegajo priporočil glede prehranskega vnosa vitamina B12, ga lahko dopolnjujejo z obogatenimi živili in/ali prehranskimi dopolnili. S prehranskimi dopolnili naj zaužijejo dnevno med 4 in 5 µg vitamina B12.
Dojenje v času COVID-19 in splošni nasveti
V času izrednih razmer, kot je pandemija COVID-19, je še posebej pomembno, da smo pozorni na ranljive družine z dojenčki. Ne glede na to, ali so ti otroci dojeni ali hranjeni z mlečnimi nadomestki, mora njihova prehrana ustrezati razvojnim potrebam. Dojenje je idealen način hranjenja dojenčka, ki koristi njemu in materi. Obdobje dojenja naj bo prijetno za oba. Poskrbite tudi za svoje potrebe in dobro jejte. Uživate lahko vso hrano, ki vam diši in ki ustreza uravnoteženi zdravi prehrani. Vsakokrat, ko nameravate dojiti, si v bližino postavite kozarec vode, ki ga boste med dojenjem popili in s tem nadomestili izgubljeno tekočino.
Uživajte pestro mešano prehrano. Čim večkrat uživajte jedi, ki jih pripravite sami iz osnovnih sestavin. Zelenjavo in sadje v sveži in kuhani obliki vključite v vsak obrok. Izogibajte se mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase ipd. Uživajte različne vrste rib, predvsem malih mastnih morskih rib, kot so sardele oziroma girice, orada in brancin. Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige, uživajte redkeje (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica, …), saj vsebujejo več težkih kovin, ki lahko neugodno vplivajo na razvoj ploda. Omenjene male morske ribe uživajte vsaj dvakrat na teden, med drugim tudi zaradi bogate vsebnosti maščobnih kislin, ki so pomembne za otrokov razvoj možganov in očesne mrežnice. Uživajte kakovostne maščobe in olja, prevladujejo naj različna olja rastlinskega izvora, kot so repično, sončnično, oljčno, orehovo, ipd. Hladna stiskana olja niso primerna za toplotno obdelavo, ampak se jih doda na solate ali v jedi pripravljene za uživanje. Uživajte vsaj dva litra tekočine dnevno, še zlasti ko se potite in v vročih poletnih mesecih. Pijte večkrat po malo. Pri pripravi obrokov uporabljajte zmerno količino soli, ki naj bo jodirana. Dnevno zaužijte največ dve skodelici kave. Bodite zmerni pri uživanju pravega čaja in drugih napitkov, ki vsebujejo poživila. Ne uživajte alkoholnih pijač.
V primeru težav pri dojenju (premalo mleka, otrok ne napreduje na telesni masi) ali težav pri izbrizgavanju materinega mleka, lahko prve uporabne nasvete dobite na spletni strani www.prvikoraki.si, oziroma kontaktirate svetovalko za dojenje in laktacijo, ki vam bo brezplačno svetovala, kaj storiti, da bo dojenje lažje steklo.
Doječa mati potrebuje od 200 do 500 kcal/dan več v primerjavi z žensko, ki ne doji, odvisno tudi od starosti dojenčka oziroma od količine mleka, ki ga otrok popije. Po porodu je sprejemljivo, da zmerno izgubljate telesno težo in s tem tudi odvečno maščobno tkivo. Priporočamo uživanje pestre mešane hrane, ki vključuje vse priporočene skupine živil. V primeru alergij v družini se o vaši prehrani posvetujte z izbranim zdravnikom oz. pediatrom. Jedilnik doječe mame mora vsebovati zdrav, pester in uravnotežen izbor jedi.
Zdravo prehranjevanje doječe mame: Ključ do energije in vitalnosti
Ko postanete mama, je zelo pomembno, da ne opustite zdravih prehranjevalnih navad, ki ste jih usvojili pred zanositvijo in med nosečnostjo. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da je prvih šest mesecev materino mleko izključna prehrana dojenčka, nato pa se lahko ob gosti hrani doji otročka do drugega leta ali dlje. Vaš jedilnik mora vsebovati pester, zdrav in uravnotežen izbor jedi, saj boste le tako kos vsem izzivom, ki vam jih prinaša materinstvo. Neprespane noči, ure in ure bdenja nad otrokom, usklajevanje gospodinjskih obveznosti in skrb za starejšega otroka boste lažje prebrodili, če boste poskrbeli za zadosten vnos energije. Zaradi dojenja se namreč vaše potrebe po določenih hranilih povečajo.
Povečajte vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, da ne boste izčrpani in boste imeli dovolj energije od jutra do mraka. Večkrat na dan si pripravite različno sadje in zelenjavo, najbolje surovo, ter tako organizmu zagotovite dovolj vitaminov in mineralov. Ne pozabite zaužiti tudi zadostne količine zdravih maščob (npr. v semenih, oreščkih, ribah…). Če je možno, prisegajte na lahko prebavljiva, ekološko pridelana živila brez konzervansov.
How milk is produced in mothers body 20 (3D Animation)
Prehranska dopolnila Elemama in Elevit
Ker je pestro in zdravo prehrano težko zagotoviti vsak dan pri vsakem obroku, nekateri strokovnjaki svetujejo uživanje prehranskih dopolnil, ki poskrbijo za ustrezne vrednosti vseh potrebnih hranil. Prehransko dopolnilo Elemama je zasnovano prav za to obdobje, saj vsebuje nujno potrebne omega-3 maščobne kisline (DHK), ki prek materinega mleka pomagajo pri normalnem razvoju dojenčkovih možganov in oči. Elemama vsebuje tudi vitamin D in kalcij, ki sta zelo pomembna za zdrave zobe in kosti tako mame kot dojenčka, ter vitamine C, B6, B12, selen in cink, ki imajo ključno vlogo pri krepitvi obrambnega sistema obeh. Vitamini iz skupine B in železo poskrbijo, da ne boste tako izčrpani zaradi vseh obvez in neprespanih noči. V primeru težav z delovanjem ščitnice pa se priporoča uživanje pripravka brez joda - Elevit*, ki vsebuje zadosten odmerek folne kisline.
Pomembno je poudariti, da prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano. Priporočamo uživanje prehranskega dopolnila v okviru raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja. Pred uporabo natančno preberite navodilo!
Prebavni procesi in uvajanje goste hrane
Vaša pestra prehrana vpliva na to, da se otrok spozna s številnimi okusi, ki jih bo med uvajanjem goste hrane hitreje sprejel, kot če jih ne bi poznal. Otrokovo občutljivost na določeno živilo boste opazili, če se pojavijo izpuščaj, suha koža, oteženo dihanje, rdeče oči, srbečica okrog oči, driska ali bruhanje. Reakcija se lahko pojavi po nekaj minutah ali v 24 urah. Priporočljivo je, da v takšnem primeru z jedilnika črtate to živilo. Znova lahko poskusite čez nekaj časa, in če takrat ne bo preobčutljiv, lahko uživanje nadaljujete. Če ste sami alergični na določeno živilo, se mu tudi v obdobju dojenja raje izognite.
Kako spodbuditi nastajanje mleka?
- Znano je, da ovsena in ječmenova kaša spodbujata nastajanje mleka, zato ne bo odveč, če si ju pogosteje pripravite.
- Prav tako si lahko pomagate tudi s čaji, ki spodbujajo laktacijo.
- Po mnenju svetovalcev za prehrano na tvorbo mleka spodbudno vplivajo tudi korenje, cvetača in druga surova zelenjava, mandlji in mandljevo mleko, lanena ali sezamova semena.
- Paziti morate, da spijete dovolj tekočine, predvsem vode. Odrecite se gaziranim in sladkim pijačam, ne pretiravajte s količino popite kave in pravih čajev.
Čemu se mora doječa mama izogibati?
Na Kitajskem in v določenem predelu Azije v obdobju dojenja odsvetujejo uživanje mrzlih pijač, v Latinski Ameriki doječe mame ne jedo svinjskega mesa, čilija in paradižnika, Afroameričanke se izogibajo čebuli, Avstralke zelju, začinjeni hrani, grahu in cvetači.
Strokovnjaki za prehrano pri nas svetujejo, da kakovostno jeste, saj živila, ki bi bilo prepovedano, ni. Napačno je prepričanje, da določena živila pri dojenčku izzovejo krče ali kolike. Najslabše za mamo in tudi dojenčka je, če svoj jedilnik skrči le na tri živila. Opazujte svojega otroka, bodite pozorni na simptome in prisluhnite svojemu telesu in občutkom.
Absolutno ne smete pretiravati s sladkimi jedmi in sladkarijami, odreči se morate alkoholnim pijačam, ker alkohol prehaja v mleko, ter kajenju. Poskrbite za zdravo rast in razvoj otroka s tem, da popolnoma ukinete slabe razvade.
Če uživate določena zdravila, se v obdobju dojenja o tem posvetujte z izbranim zdravnikom.
Vpliv prehrane na dolgoročno zdravje otroka
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Vegetarijanska prehrana v času dojenja
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. Maščobe predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nenasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Vitamini in minerali: Nujni za zdrav razvoj
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja (npr. marelice). Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (npr. tek, plavanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot). V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo). Priporočen odmerek folne kisline oz. folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne. Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. črni čaj, kava, kakav in nekateri mlečni izdelki, lahko zavirajo absorpcijo železa. V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25 leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka. V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda. Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Kajenje in alkohol: Absolutna prepoved
Kajenje škoduje tako zdravju matere kot otroka. Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Alkoholne pijače v času dojenja so prepovedane, saj alkohol prehaja v mleko in lahko škodljivo vpliva na razvoj dojenčka. Zmerno uživanje alkohola je dovoljeno le po vzpostavitvi rednega vzorca dojenja in ob upoštevanju varnostnih ukrepov.
Prosti sladkorji in sladke pijače: Tveganje za zdravje
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika ter naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih (fruktoza in drugi naravno prisotni sladkorji). Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd.
Skrb za ustrezno prehrano doječe matere je izjemnega pomena ne samo za zdravje njenega otroka, temveč posledično tudi za celotno družbo. Zavedanje o pomenu uravnotežene prehrane, bogate z vitamini, minerali in drugimi ključnimi hranili, je prvi korak k zagotavljanju optimalnega zdravja za vas in vašega malčka.