Skrb za novorojenčka se ne začne z dnem, ko se novorojenček rodi, temveč že mnogo prej, pred njegovim spočetjem. Zdravje in primeren prehranski status matere sta ključna dejavnika za uspešen začetek, potek in zaključek nosečnosti. Uravnotežena prehrana, primerna telesna aktivnost in primerno vedenjsko okolje ohranjajo dobro zdravje ženske v reproduktivnem obdobju. Debelost matere ima pomemben vpliv na izid nosečnosti tako pri materi kot pri zarodku. Zaradi debelosti matere se poveča tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa, povišanega krvnega tlaka, preeklampsije (povišan krvni tlak, edemi …), apneje v spanju in za prezgodnji porod. Debelost matere pa ne vpliva le na njeno zdravje, temveč tudi na zdravje ploda in poveča možnost pozne smrti ploda, splavitve oziroma poveča potrebo po porodu s carskim rezom, kasneje pa poveča možnost razvoja debelosti pri otroku. Pomemben je vnos primernih maščobnih kislin (omega-3), predvsem pa je treba zmanjšati vnos transmaščobnih kislin, saj njihov prekomeren vnos lahko povzroči neplodnost. Zdrava in uravnotežena prehrana, primeren življenjski slog, predvsem pa normalna telesna teža matere so torej ključni za zdravo zanositev, nosečnost in zdravje novorojenčka. Zadostno povečanje teže nosečnice zagotovi optimalen razvoj plodu. V nosečnosti pa zdrava in polnovredna hrana ni dovolj za vnos vseh pomembnih vitaminov in mineralov. Nujno moraš dodajati še zadostno količino folatov, vitaminov in mineralov, ki jih dobiš z uživanjem prenatalnih vitaminov. Jedilniki imajo visoko vsebnost folne kisline in omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za normalen razvoj ploda v prvih mesecih. Seveda pa kljub temu potrebujete dodatek s folno kislino, ki vam ga je priporočil ginekolog.
Obdobje po porodu: Fizične in čustvene spremembe
Prve tedne po porodu se mlada mamica znajde v razburkanem morju fizične izčrpanosti in hormonskih sprememb. V shrambi naj bo širok nabor živil, hladilnik pa bogato založen. To je še posebej pomembno v tretjem tromesečju in po rojstvu otroka, ko morda ne boste mogli pogosto v trgovino. V tem obdobju običajno slabost mine, tek se povrne in ponovno boste uživale ob hrani. Zaradi večjega trebuščka imate lahko hitro občutek sitosti in prenapihnjenosti. V tem obdobju je pomembno, da so obroki redni.
Laktacija kot naravna dieta za zmanjšanje telesne mase
Laktacija je najboljša in pravzaprav edina dieta za zmanjševanje poporodne telesne mase oz. odvečnih kilogramov, pridobljenih med nosečnostjo. Tvorba mleka je fiziološko zelo zahtevno in energetsko potratno delo. Doječa mamica potrebuje za dojenje približno 750 kilo kalorij več na dan kot mamica, ki ne doji, od tega jih nekje 250 porablja iz zaloge telesne maščobe, ki jo je pridobila med nosečnostjo. Dojenje tako predstavlja visoko porabo energije pri mamici in ob ustreznih vnosih hrane oz. energije vodi v negativno energijsko bilanco, katere posledica je izguba skupne telesne mase. V tem obdobju se tako odsvetuje vsakršno omejevanje vnosov hrane, saj s tem lahko doječa mamica naredi več škode, kot koristi ne le sebi, ampak tudi dojenčku. Mleko lahko namreč oropa določenih hranil, ali pa še bolj izčrpava svoje zaloge hranil.
Pomen dojenja: Zakaj je prvih 1000 dni ključnih za zdravje otroka?
Vsestranska in uravnotežena prehrana za doječe mamice
Prehrana v obdobju po porodu naj bo torej čim bolj raznolika, pestra in mešana, saj bo taka zagotavljala vnose vseh hranil, ki jih mamica potrebuje tako zase, kot za tvorbo mleka. Uživajte manjše in pogoste obroke, ter predvsem tudi poslušajte svoje telo. Ob lakoti jejte in se po nepotrebnem ne stradajte. Vaši obroki naj bodo sestavljeni iz kakovostnih beljakovin z visoko biološko vrednostjo: meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in oreški, polnozrnatih ogljikovih hidratov in zdravih maščobnih kislin. Dodajte veliko zelenjave in sadja, saj s tem poskrbite tudi za zadosten vnos vitaminov in mineralov ter prehranske vlaknine ter vode. Dojenje poleg energije namreč zahteva tudi povišane vnose tekočine. Izogibajte se uživanju predelane hrane, predvsem tiste, ki vsebuje veliko sladkorjev in nezdravih maščob ter seveda alkohola. Prav tako ne uživajte sladkih pijač.
Prehrana mamice, ki ne doji
V primeru, da mamica ne doji, je skrb za prehrano sicer malenkost manj pomembna iz vidika sestave mleka oz. optimalne prehranjenosti dojenčka. Njegove potrebe bodo zadovoljene preko mlečne formule. Kar pa ne pomeni, da mamica zanemari skrb za svojo prehrano. Njeno telo še vedno potrebuje hranila in energijo za svojo obnovo tkiv in zalog, ki jih je porabila med nosečnostjo. Bo pa za žensko, ki ne doji, izguba poporodne telesne mase potekala počasneje.
Telesna aktivnost po porodu
V obeh primerih, torej za mamico, ki doji, in tisto, ki ne, se v tem obdobju, če ni kontraindikacij (npr. celjenje morebitne raztrganine ali brazgotine po carskem rezu), priporoča in spodbuja postopna in nizko aktivna telesna aktivnost. Fizična aktivnost po porodu lahko izboljša razpoloženje mlade mamice, ohranja zmogljivost srčno-žilnega in dihalnega sistema ter pripomore k izgubi telesne mase. Čeprav je pogosto utrujena mamica, ki ima navadno porušen ritem spanja, bo z redno vadbo povečala vitalnost in posledično zmanjšala utrujenost. Je pa pomembno, da vadba ni visoke intenzivnosti. Telesna aktivnost je torej drugi vidik diete, ki se priporoča po porodu, a ponovno ne s ciljem oz. fokusom na izgubi telesnih kilogramov, ampak na boljšem počutju.
Praktični nasveti za organizacijo prehranjevanja
V poporodnem obdobju in prvih mesecih življenja z dojenčkom ni ravno enostavno organizirati rednih, sveže pripravljenih obrokov. Včasih med dojenjem, previjanjem in občudovanjem dojenčka pač zmanjka časa za kuhanje. Vendar je pomembno, da kot mamica dobro skrbite zase in za dovolj energije. Seveda je najlažje, če na začetku za pripravljene jedi poskrbijo novopečeni očka, stari starši ali bližnji prijatelji. Druga možnost je dostava hrane. Po poporodnem obdobju, ko bo življenje z dojenčkom v že nekoliko bolj ustaljenih tirnicah, pa se lahko s partnerjem reorganizirata glede prehrane. Pri tem vam lahko koristijo naslednji nasveti:
- Naredite tedenski načrt, ki vključuje zdrave obroke, prigrizke in najljubše jedi v zadostnih količinah.
- Vnaprej skuhajte večje porcije hrane in jo shranite v hladilniku ali zamrzovalniku, da bo tudi v dneh, ko je vaš dojenček nemiren, okusen obrok hitro pripravljen.
- Doma imejte na zalogi zdrava živila, ki so dober vir energije, predvsem riž, krompir, stročnice, (polnozrnate) testenine ter sveže sadje in zelenjavo. S temi živili lahko vedno hitro pripravite nekaj zdravega!
- Kuhanje vnaprej ob koncu tedna se je izkazalo za posebej dobro rešitev za mlade družine, ko se partner kmalu po porodu vrne v službo.
- Če imate namesto kuhanja raje hitre sendviče: Polnozrnat kruh je nasiten in vsebuje dodatne hranilne snovi.
Zdravi prigrizki za mlade mamice
Sladkarije in slani prigrizki so seveda prava skušnjava, ko se vas poloti nezadržna želja po hrani. Vendar obstajajo tudi zdrave alternative:
- Energijske kroglice: Ponavadi so sestavljene iz oreščkov, suhega sadja in vlaknin ter nečesa sladkega, recimo datljev, medu in podobnega.
- Oreščki in suho sadje: Tako oreščki kot suho sadje so dobra izbira za hiter prigrizek, ki ga lahko imate pri roki v svojem najljubšem kotičku za dojenje.
- Surovo sadje in zelenjava: Ta prigrizek zahteva malo več priprave, za kar pa bo v najboljšem primeru poskrbel vaš partner.
- Praktično je, da si prigrizke shranite tam, kjer običajno dojite. Kozarec soka, vode ali skodelica čaja so zelo dober dodatek k prigrizkom.
Posebnosti prehrane v času dojenja
Običajno omejitve glede prehrane skorajda niso potrebne. Zdrav organizem lahko večinoma uravna kratkotrajna nihanja v vnosu tekočine in hranil v obdobju dojenja. Babica ali ginekolog vam lahko za čas dojenja priporočita ustrezne dodatke joda. Če vas skrbi, da bi morebitno pomanjkanje hranil ostalo neodkrito, boste več izvedeli s pomočjo dodatnih krvnih preiskav.
Živila, ki lahko vplivajo na dojenčka
Čeprav večina živil ne predstavlja težav, nekatera lahko povzročijo spremembe v vedenju dojenčka. Kofein, ki ga najdemo v kavi, črnem in zelenem čaju, lahko pri nekaterih dojenčkih povzroči nemir. Prav tako je priporočljivo omejiti ali se izogibati alkoholu in rekreacijskim drogam, saj lahko vplivajo na dojenčka.
Tekočina med dojenjem
Dojenje poleg energije zahteva tudi povišane vnose tekočine. Priporočilo je povsem preprosto: pijte dovolj, ne preveč in ne premalo. Običajno so čisto v redu tudi do tri skodelice kave ali čaja s kofeinom na dan. Vaš urin je dober pokazatelj tega, ali pijete dovolj. Biti mora prozoren in rahlo rumenkast. Če je prozoren, morda pijete preveč. Priporočajo se voda, mineralna voda, čaj in sokovi v skromnih količinah.
Posebna živila in pripomočki za doječe mamice
Za povečanje količine materinega mleka se pogosto priporočajo tudi čaji za dojenje. HiPP čaj za dojenje vsebuje meliso, janež, kumino in komarček - zelišča, ki naj bi vplivala na tvorjenje mleka.
Vpliv prehrane na razvoj otroka
Zdrava in uravnotežena prehrana že pred nosečnostjo in vse do otrokovega prvega leta starosti je dolgoročna naložba v zdravje otroka, njen vpliv pa seže vse v odraslo dobo. Zmanjša namreč tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, diabetesa, prekomerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Gre predvsem za različne okuse hrane, ki jih dojenček okusi preko materinega mleka. Doječa mati ima tako možnost, da z uživanjem pestre in raznolike hrane ugodno vpliva na razvoj prehranskih preferenc svojega otroka. V prvih mesecih življenja so dojenčki najbolj prilagodljivi za sprejemanje novih arom in okusov, ki se jih navadijo tudi za kasnejše obdobje življenja.
Priporočila za življenjski slog mlade mamice
Neprespane noči, umazane pleničke in glasen jok postanejo povsem nepomembni ob pogledu na malo bitjece v našem naročju. S prihodom novorojenčka pa se življenje mamice obrne na glavo in zaradi nenehne skrbi za malčka le redko pomisli, kaj jo čaka za zajtrk. No, pa vendar je treba poskrbeti tudi za zdravo in raznoliko prehrano med dojenjem in za zadostno količino tekočine.
Hranila za okrevanje in dobro počutje
Po porodu je za vsako žensko izjemno pomembno, da čim prej okreva in se vrne v zdravo fizično in duševno formo, da bi lahko sproščeno skrbela za svojega otroka in mu ponudila kakovostno in hranilno mleko preko dojenja. Zato obstajajo določena živila, ki lahko pri tem pomagajo:
- Sezamova semena in mandlji: So zelo dober vir mineralov in vitaminov, pripomoreta k nastajanju materinega mleka ter pomagata uravnavati menstrualni ciklus.
- Kislo zelje: Prispeva k hitrejšemu okrevanju, pospešuje prebavo in spodbuja presnovo, na naš organizem pa deluje očiščevalno in razstrupljevalno. Vsebuje veliko vitaminov in mineralov.
- Juha iz koreninaste zelenjave (ingver, korenje, korenine repinca): Takšna juhica bo pripomogla k povečanemu izločanju materinega mleka, krepitvi medeničnega dna, maternice in vseh reproduktivnih organov.
- Amarant, kvinoja in mlečni riž: Ta živila so bogata z beljakovinami, vlakninami in rudninami, zato so odlična izbira za zdravo in nasitno prehrano.
- Kopriva: Je vir popolnoma prebavljivih beljakovin in železa, hkrati pa pripomore k povečanju proizvodnje kakovostnega mleka, uravnavanju hormonov po porodu.
Pomembnost omega-3 maščobnih kislin
Pomemben je vnos primernih maščobnih kislin (omega-3), predvsem pa je treba zmanjšati vnos transmaščobnih kislin, saj njihov prekomeren vnos lahko povzroči neplodnost. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov in oči, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos).
Vitamini in minerali: Ključni za zdravje matere in otroka
Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Izogibanje določenim živilom
Odsvetujemo predvsem uživanje školjk in morskih sadežev iz onesnaženih morij ter jetrcem in jetrnim paštetam. Omenjeni izdelki namreč vsebujejo »težke kovine«, jetrca in jetrne paštete pa tudi previsoke vrednosti vitamina E. Obstaja namreč tveganje za mikrobiološke okužbe. Izogiba naj se tudi uživanju sladkih pijač, kot so npr. ledeni čaj, nektar, voda z okusom, sladke gazirane pijače, sladkan čaj, energijske pijače, pijače za športnike in sadni sokovi.
Hujšanje po porodu: Postopnost je ključ
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje. Ničesar pa ne nasprotuje splošni spremembi prehrane, kjer se osredotočite na bolj zdrave sestavine in obroke.
Podpora mladim mamicam
Kot očka lahko svoji partnerki nudite najboljšo podporo tako, da ste pozorni. Ali dovolj pije in je? Ji uspe jesti redno? V nadaljevanju najdete par idej za podporo pri dojenju:
- Skuhajte eno ali dve dodatni porciji hrane, da bo vaša partnerka ob vsaki lakoti imela pri roki hiter obrok.
- Njeno stekleničko napolnite z vodo ali pa ji takoj po začetku dojenja prinesite najljubši čaj.
- Priskrbite ji najljubše prigrizke, ki naj bodo v velikosti grižljaja.
- Hkratni lakoti otroka in mamice se pogosto ne posveča dovolj pozornosti. Če se vaša partnerka med dojenjem raje umakne kam drugam, poskrbite, da bo njen obrok ostal topel.
- Večje kose hrane narežite na grižljaje, ki jih lahko je z eno roko.
Vegetarijanska in veganska prehrana v času dojenja
Če je vaša prehrana zdrava in uravnotežena, ni razloga, da se v času dojenja ne bi prehranjevali vegetarijansko. Vegankam se poleg tega priporoča tudi dodatno uživanje vsaj vitamina B12. Na ta način lahko preprečite morebitno pomanjkanje pri sebi in kot neposredno posledico tudi pri otroku. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe.