Kvalitetna prehrana je pomemben del zdravja, dobro prehranjene nosečnice pa imajo več možnosti, da bodo imele zdrave otroke ter, da bodo potem tudi uspešno dojile. Prehrana med nosečnostjo ne vpliva samo na zdravje in razvoj ploda, temveč ima pomemben vpliv tudi na zdravje in razvoj bolezni v odrasli dobi otroka. Zato je v nosečnosti pomembno, da s primerno, uravnoteženo in zdravo prehrano skrbimo za svoje zdravje in zdravje otroka. Riba je na nosečniškem jedilniku nezamenljiva. Na uravnoteženi jedilnik odraslega bi morala biti tedensko uvrščena dvakrat, zato med nosečnostjo nikar ne delajte izjem. Vsebujejo veliko beljakovin, vitamina D in omega-3 maščobnih kislin, kar je za vaše zdravje in razvoj vašega otroka velikega pomena.
Ključna hranila v nosečnosti
V času nosečnosti se povečajo potrebe po nekaterih hranilih, ki so ključnega pomena za pravilen razvoj ploda in dobro počutje matere. Med temi izstopajo folna kislina, železo, omega-3 maščobne kisline in vitamin D.
Folna kislina (aktivna oblika: folat)
Folna kislina ima izjemno pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema, predvsem pri pravilnem razvoju nevralne cevi dojenčka, tvorjenju krvnih celic in kostnega mozga. Priporočljivo je, da folno kislino jemljete že vsaj tri mesece pred zanositvijo, če je ta načrtovana, oziroma čim prej, ko izveste veselo novico. Svetuje se dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline v prvih mesecih nosečnosti. Težko jo zagotovite samo s hrano, zato se svetuje dodajanje v obliki prehranskega dopolnila, pri čemer je pomembno, da je v bioaktivni obliki (folat), saj jo telo najlažje sprejme.
Živila, v katerih najdete folno kislino:
- Solata
- Kreša
- Endivija
- Regrat
- Por
- Cvetača
- Rdeče in zeleno zelje
- Brokoli
- Brstični ohrovt
- Orehi
Železo
Železo pomaga pri zdravem telesnem in kognitivnem razvoju ploda, sodeluje pri nastanku posteljice ter skrbi za prenos kisika in tvorbo krvi. Potreba po železu se v nosečnosti poveča za kar 20%, zato je skoraj polovica nosečnic slabokrvnih. Premajhne kot tudi prevelike količine železa lahko vodijo v prezgodnji porod ali manjšo težo otroka pri rojstvu. Pomanjkanje železa pri nosečnicah lahko povzroča utrujenost in slabšo koncentracijo. Nekatere nosečnice se odločijo za prehranske dodatke z železom, pri čemer je priporočljivo izbrati naravne oblike, brez dodatkov in primesi.
Živila, v katerih najdete železo:
- Temnolistna zelenjava (špinača, blitva, brokoli, moringa)
- Stročnice
- Oreščki
- Zelje
- Polnozrnate žitarice
Omega-3 maščobne kisline (DHA)
Omega-3 maščobne kisline so esencialne, kar pomeni, da jih telo ne more samo proizvajati. So gradniki celičnih membran in številnih hormonov. DHA med nosečnostjo pomaga pri kognitivnem razvoju otroka, razvoju vida, zmanjšuje možnost pojavov alergij, atopijskega dermatitisa in astme. Njeno pomanjkanje lahko vodi v prezgodnji porod. Zaradi hitrega razvoja otroških možganov v zadnjem trimesečju nosečnosti, ki približno 20 % svoje teže predstavljajo polinenasičene maščobne kisline, je zadosten vnos teh še posebej pomemben. Ribje maščobne kisline prispevajo tudi k razvoju vida pri malčku. Zaradi velike verjetnosti, da jih s hrano vnesete premalo, ni odveč razmisliti o dodatku v naravni obliki, kot je ribje olje ali olje iz alg.
Živila, kjer najdete DHA:
- Rastlinska olja
- Ribje olje
- Morske ribe
- Oreščki in semena
Vitamin D
Vitamin D pomaga pri izgradnji kosti, mišic, zob, krepi imunski sistem, ščiti živčne celice v možganih in pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem. Skozi celotno nosečnost igra pomembno vlogo. S sončnimi žarki ga v večini leta dobimo premalo, zato ga je priporočljivo dodajati v obliki prehranskega dopolnila. Pomanjkanje vitamina D pri nosečnicah lahko poveča dovzetnost za okužbe, povišan krvni tlak ter poveča možnost za zgodnji porod.
Vitamin D najdemo v:
- Morskih ribah
- Mleku
- Maslu
- Rumenjaku
- Avokadu
- Kvasu
Hidracija in energijske potrebe
Zadostna hidracija med nosečnostjo je pomembna, saj pomaga pri vzdrževanju krvnega tlaka, preprečevanju zatekanja ter zaprtja. Tudi, če se vam zdi, da niste žejni, tekočino potrebujete. Zato imejte ves čas pri roki steklenico vode ali skodelico čaja. Izogibajte se sladkim in gaziranim pijačam, posebej v zadnjih mesecih, saj vam lahko povzročajo zgago.
Energijske potrebe se v nosečnosti povečajo zaradi rasti in razvoja ploda ter materinih tkiv, kot posledica povečanega bazalnega metabolizma. Tako naj bi se energijska potreba povečala za okrog 350-450 kcal na dan. To ne pomeni, da morate jesti za dva, kot so včasih rekli. Bolj je pomembno, da uživate kvalitetno in s hranili bogato prehrano, kot pa sama količina. Dojenčki, katerih mamice imajo v nosečnosti preveč kilogramov, so bolj nagnjeni k debelosti in z njo povezanim boleznim kasneje v življenju.
Higiena pri pripravi hrane
Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila.
Osnove higiene živil | Uvod v higieno živil 1. stopnja
Živila, katerim se je v nosečnosti raje izogniti
Poleg pomembnih hranil, ki jih nosečnice potrebujejo, je prav tako pomembno vedeti, katerim živilom se je v nosečnosti bolje izogniti, da bi zmanjšali tveganje za okužbe in druge zaplete.
Živila, ki se jim v nosečnosti raje izogibajte:
- Sladkor, sladila, sladke pijače in sladki pekovski izdelki
- Določene vrste rib (morski pes, mečarica, skuša in ostale, za katere velja, da lahko vsebujejo velike količine živega srebra, zato izbirajte raje manjše ribe)
- Surove ribe (razen če je riba predhodno zamrznjena za uničenje parazitov in bakterij)
- Surovo meso (biftek)
- Surova jajca
- Lupinarji (školjke)
- Siri z žlahtno plesnijo
- Surovo in nepasterizirano mleko
- Paštete, hrenovke, salame
- Surovi in prekajeni mesni izdelki
- Konzervirana in vnaprej pripravljena hrana
- Alkohol (alkohol, ki ga zaužijete, preko placente prehaja do vašega nerojenega otroka, kar lahko vodi do hudih posledic, kot je fetalni alkoholni sindrom)
Prekajeni losos v nosečnosti
V povezavi s prekajenim lososom obstajajo različna mnenja. Nekateri viri navajajo, da ga je mogoče uživati surovega, saj naj bi dim uničil bakterije. Drugi pa zaradi potencialnega tveganja za listeriozo in druge bakterijske okužbe odsvetujejo uživanje vseh vrst surovih ali prekajenih rib, ki niso bile ustrezno toplotno obdelane. Če se odločite za uživanje prekajenega lososa, je ključno, da izberete kakovostnega in da ste prepričani o njegovem izvoru in načinu priprave. V primeru dvoma ali prekomernega uživanja je priporočljivo, da se posvetujete s svojim ginekologom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom, ki vam lahko svetuje glede testiranja na morebitne bakterijske okužbe.
Posebnosti za vegetarijanke in vegane
Načeloma tudi z zdravo vegansko ali vegetarijansko prehrano lahko dobite dovolj hranil iz rastlinskih živil. Tukaj je morda še toliko bolj pomembno, da res uživate pestro prehrano, da vključujete čim več različnih živil in da uživate nekatere dodatke. Poleg zgoraj naštetih hranil vam zagotovo svetujemo dodatek vitamina B12, saj njegovo pomanjkanje pri plodu in dojenčkih vodi do nevroloških, metabolnih in hematoloških motenj.
Vpliv prehrane na otrokovo zdravje v odrasli dobi
Naša prehrana med nosečnostjo ima dolgoročne posledice na zdravje otroka. Dojenčki, katerih mamice imajo v nosečnosti preveč kilogramov, so bolj nagnjeni k debelosti in z njo povezanim boleznim kasneje v življenju. Zato je ključnega pomena vzpostavitev zdravih prehranjevalnih navad, ki bodo pozitivno vplivale na otrokovo zdravje skozi vse življenje. Izogibajte se procesirani hrani in sladkorju ter raje uživajte sveža in lokalna živila. Sama dajem vedno prednost ekološkim živilom, saj vsebujejo manj pesticidov in so bolj bogata s hranili.
tags: #prekajeni #losos #v #nosecnosti