Pridobivanje telesne teže je normalen in naraven del zdrave nosečnosti. Z njim se zagotavlja ustrezno okolje za rast in razvoj otroka ter priprava telesa matere na porod in dojenje. Vendar pa se okoli tega procesa pogosto poraja veliko vprašanj in mitov, zlasti glede telesne aktivnosti in pridobivanja mišične mase. Ta članek bo razjasnil ključna vprašanja, ki se nanašajo na zdravo pridobivanje telesne teže in vlogo vadbe v nosečnosti, pri čemer bomo izhajali iz najnovejših znanstvenih spoznanj in praktičnih priporočil.
Razumevanje Pridobivanja Telesne Teže v Nosečnosti
Pridobivanje telesne teže med nosečnostjo je zdravo, naravno in potrebno. Vendar pa se močno razlikuje od matere do matere in je odvisno od vaše telesne teže pred nosečnostjo. Sodobna priporočila glede pridobivanja telesne teže upoštevajo izhodiščno telesno težo ženske pred zanositvijo, izmerjeno z indeksom telesne mase (ITM). ITM je razmerje med težo in višino nosečnice, ki ga je mogoče enostavno izračunati s pomočjo spletnih programov.
Na primer, ženska z normalno težo (ITM 18,5 - 25 kg/m²) bi morala pridobiti približno 11-16 kg. Če je ženska prekomerno težka ali debela, je zdravo pridobivanje nižje, medtem ko ženske s prenizko težo pridobijo več. Če nosite dvojčke ali trojčke, boste verjetno pridobili več kilogramov.
Česa je sestavljena pridobljena teža med nosečnostjo? Približno 7 kg pridobljene teže v nosečnosti sploh ni maščoba. Po dodajanju teže otroka (približno 3 do 3,6 kg) to znaša okoli 10 kg, ki jih ženska izgubi takoj po porodu. Ostalo predstavlja povečan volumen krvi, plodovnice, posteljice, povečane dojke in povečano maternico.
Prehranske Potrebe med Nosečnostjo: Kakovost Pred Količino
Veliko razširjen mit je, da mora nosečnica jesti za dva. V resnici se energijske potrebe povečajo le rahlo in to šele od drugega trimesečja. V prvih tednih nosečnosti, ko se zarodek šele začenja razvijati, sploh ni potrebe po povečanju vnosa kalorij. Po 28. tednu nosečnosti se potrebe po energiji povečajo. Ko pride čas za povečanje vnosa kalorij, izberite živila, ki so bogata s hranilnimi snovmi. Namesto količine se osredotočite predvsem na kakovost svoje prehrane. Veliko bolj natančno je reči, da bi morala ženska jesti z mislijo na dva, ne pa kot da mora jesti za dva. To pomeni, da skrbi ne le za količino, ampak predvsem za kakovost hrane. Prehrana mora biti raznolika, hranljiva in bogata z vsemi pomembnimi hranili - od beljakovin do ključnih vitaminov in mineralov.
Od drugega trimesečja je priporočljivo povečati dnevni vnos kalorij za približno 250 kcal. V tretjem trimesečju Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča povečanje vnosa energije za 500 kcal v primerjavi s stanjem pred nosečnostjo.
Idealna prehrana med nosečnostjo vključuje 3 glavne obroke, dopolnjene z dopoldansko in popoldansko malico. Redna prehrana pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in pomaga preprečevati utrujenost ali prebavne težave. Vključiti bi morali živila iz vseh skupin živil. Izogibajte se velikim morskim ribam (morski pes, mečarica, ščuka itd.) zaradi živega srebra, jetr in paštet zaradi prevelikih odmerkov vitamina A ter surovim mesnim izdelkom in nepasteriziranim mlečnim izdelkom zaradi nevarnosti bakterijskih okužb (npr. listerija, salmonela).
Med nosečnostjo se skupna potreba po tekočini poveča. Po priporočilih EFSA bi morala ženska spiti vsaj 2300 ml tekočine dnevno, kar je 300 ml več kot pri ženskah, ki niso noseče. Ta vnos vključuje vodo iz pijač in hrane.
Čeprav je kakovostna materina prehrana ključnega pomena, ni treba, da je popolna. Dovolj je, če 70-80% sestoji iz zdrave in hranljive hrane, ostalo pa je bolj fleksibilno. Namerno hujšanje v nosečnosti ni priporočljivo, saj lahko vodi v pomanjkanje ključnih vitaminov in mineralov za razvoj ploda. V prvih tednih nosečnosti je sicer normalno, da pride do blagega zmanjšanja telesne teže zaradi slabosti, vendar je v tem primeru ključno, da nosečnica ne dehidrira in po potrebi poišče zdravniško pomoč.
Gibanje v Nosečnosti: Več Kot Le Prilagajanje Klasične Vadbe
Gibanje je absolutno pomembnejše od ne-gibanja. Ni pa popolnoma vseeno, kakšno je to gibanje. Sodobna nosečnica veliko sedi ali je zaradi poklica v prisilnih držah, kar se v nosečnosti še toliko bolj izrazi. Zato je učenje boljših gibalnih in dihalnih navad ključno za izogib kasnejšim nosečniškim težavam, kot so išias, zatekanje, bolečine ali diastaza rektusov.
Splošno prepričanje je namreč, da nosečnica čim dlje časa vadi na klasičen način, le da to vadbo malce prilagodi, na primer ne dela več trebušnjakov. Vendar pa obstaja tveganje za "poškodbe" pri klasični vadbi, če inštruktorji niso usposobljeni prilagoditi vadbe njenim potrebam. Na primer, izogibanje trebušnjakom, a izvajanje plankov, lahko povzroči diastazo rektusov (razmik trebušnih mišic) in/ali popkovno kilo. To lahko vpliva na slabšo stabilizacijo telesa, večji trebušček, kjer se plod lahko neustrezno namesti, kar lahko oteži porod in okrevanje po porodu.
(Naša) vadba za nosečnice ni zgolj prilagoditev klasične vadbe, ampak gre za precej drugačno in širšo vsebino/filozofijo. Naši vadbi za nosečnice poskrbimo, da telo uspešno sprošča vensko kri iz spodnjih okončin in limfo. Skrbimo za sproščanje ligamentov maternice, ki imajo mišične lastnosti in lahko gredo v spazem.
Idealno bi bilo, da bi ženska svoje telo začela pripravljati za nosečnost že pred nosečnostjo - tako z vidika gibanja kot z vidika prehrane. Vendar pa je tudi v času nosečnosti možno izboljšati gibalne navade.
Pridobivanje Mišične Mase v Nosečnosti: Mito in Realnost
Kljub temu, da vsak dan občudujemo v medijih vitalne, vitke ter močne ženske, je še vedno večina žensk skeptičnih in se boji trenirati za proces pridobivanja mišične mase v nosečnosti. Pogosta vprašanja so: "Ali bom s tem pridobila velike mišice?", "Ne želim postati preveč mišičasta in 'napihnjena!'", "Rada bi pridobila le tonus."
Ženske morajo trenirati pametno. Specificirati in identificirati morajo svoje cilje (zdravje, telesna kompozicija) ter trenirati v smeri, da te cilje dosežejo. Pri večini žensk, ki trenirajo pravilno, lahko skoraj za vsak pridobljen kilogram puste telesne mase izgubijo tudi kilogram maščobe.
Napačna predstava žensk glede pridobivanja mišične mase je ta, da bodo pridobile preveč mišic. Kadar moški trenirajo naporno in dvigujejo velike teže, sprostijo velike količine testosterona. To se pri ženskah ne zgodi. Dobra stvar treninga z utežmi za ženske je ta, da če trenirajo dovolj intenzivno, sprostijo rastni hormon, ki je najbolj pomemben dejavnik pri kurjenju maščob.
S treningom z utežmi bodo ženske pridobile nekaj malega mišične mase, postale močnejše in odpravile maščobo, ki prekriva mišice, s čimer bodo izgledale močne in vitke. Trening z utežmi ne pretvori maščobe v mišice ali obratno. Če trenirate pametno in naporno, boste izgubile maščobo in pridobile mišice. Pospešile boste metabolizem in z pravilno prehrano izgubile tudi maščobo.
Kilogram mišic ne tehta nič manj kot kilogram maščobe. Edina pot, da postanete močnejše, je, da progresivno stopnjujete težo, katero dvigujete. Znanstvena definicija mišičnega tonusa ne obstaja in nima nobene povezave s priljubljeno opredelitvijo za dosego lepših in bolje oblikovanih mišic. Mišična masa je najboljša obramba pred debelostjo.
Študije kažejo, da ženske, ki izvajajo periodiziran program vadbe z obremenitvijo (60-80% maksimalne teže), izgubijo več maščobe in pridobijo več mišične mase ter napredujejo v moči, v primerjavi s tistimi, ki izvajajo vzdržljivostni program z lahko težo.
Ustrezen Način Zniževanja Prevelike Telesne Teže Po Porodu
Dojenje pripomore k zniževanju prevelike telesne teže po porodu. Vendar pa nekatere ženske po porodu ohranijo preveliko telesno težo, kar lahko predstavlja tveganje za debelost. Ustrezen način zniževanja prevelike telesne teže po porodu je kombinacija ustrezne prehrane in telesne dejavnosti. Pri tem se ohrani mišična masa, izboljša srčno-žilna vzdržljivost in izgubi maščevje.
Skrb za Telo v Vsaki Fazi Nosečnosti
V prvem mesecu nosečnosti poteka organogeneza, kar pomeni, da se zarodku tvorijo organi. To je zelo pomemben čas, ko narava s slabostmi in utrujenostjo poskrbi, da upočasnimo svoj tempo in damo telesu ter zarodku možnost, da ustvarita najboljše, kar se da. Gibanje je pomembno, vendar je ključnega pomena, da je to gibanje ustrezno.
Sodobna nosečnica veliko sedi, kar povečuje težave, ki so v nosečnosti še toliko bolj izrazite. Zato je pomembno, da začne nosečnica z osveščanjem lastne drže in učenjem pravilnega sklanjanja, sedenja, nošenja, dvigovanja čim prej, ko izve, da je noseča ali še pred tem, ko zanosi.
Številne raziskave potrjujeo, da je ustrezna vadba za nosečnice koristna tudi za plod. Zavedanje o pomembnosti gibanja za plod je ključnega pomena.
Med nosečnostjo je pomembno ohranjati telo prožno in gibljivo. Limfa mora krožiti, venska kri se mora vračati nazaj k srcu, otrok se mora začeti spuščati. Vse to je gibanje. V zadnjih dneh pred porodom je zato idealno združiti počitek in gibanje v enaki meri.
Če je vaša telesna teža premajhna, vam lahko babica svetuje, kako na najbolj zdrav način pridobiti dodatno težo, ki jo potrebujete. Morda vas bo moralo zdravstveno osebje skrbno spremljati in se prepričati, da vaš otrok uspešno raste.
Čeprav se zavedamo pomena gibanja, je lahko pretirana aktivnost škodljiva, medtem ko absolutni počitek ni idealen. Obstaja namreč določen način gibanja za vsako stanje nosečnice. Če ne drugega, lahko nosečnica v ležečem položaju izvaja dihalne vaje, odpira in zapira kolena, se pretegne v položaju ‘školjkice’, gre v oporo na vse štiri in samo diha v trebušček ter ga sprošča ali se nežno ziba v bokih. To je samo nekaj primerov zelo reduciranega gibanja, ki je majhno po obsegu in intenzivnosti, a zelo veliko in bogato po njegovih blagodejnih učinkih na telo.
V zadnjih tednih pred porodom nekatere nosečnice počivajo, kar ni narobe, vendar celodnevni počitek nima dodane vrednosti. Telo mora ostati gibljivo, limfa mora krožiti, venska kri se mora vračati k srcu, otrok se mora spuščati. Vse to omogoča gibanje.
Zaključek
Pridobivanje telesne teže in mišične mase v nosečnosti je kompleksen proces, ki zahteva premišljen pristop. Z osredotočanjem na kakovostno prehrano, ustrezno telesno dejavnost in spremljanjem priporočil zdravstvenih strokovnjakov lahko nosečnice zagotovijo zdravo nosečnost zase in za svojega otroka. Zavedanje o mitih in dejstvih glede telesne teže ter vadbe je ključnega pomena za dobro počutje in pripravo na porod ter obdobje po njem.
tags: #pridobivanje #misicne #mase #v #nosecnosti