Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki prinaša s sabo tako veselje kot tudi številne izzive. Vse več bodočih mamic se zaveda pomena zdravega življenjskega sloga, ki vključuje uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnost. Vendar pa se kljub zavedanju koristi vadbe pogosto pojavljajo zadržki in skrb, ali je določena vadba varna za nosečnico in njenega otroka. Razlogi za to vključujejo nezadostno znanje o tem, kakšna je varna vadba med nosečnostjo, iskanje zanesljivih informacij ter strokovnih vodstev. V poplavi različnih mnenj in osebnih izkušenj je lahko izluščiti preverjene in legitimne usmeritve. Ta članek vam bo ponudil celovit pregled vaj, ki so primerne za nosečnice, ter smernice za varno in učinkovito gibanje skozi vsa trimesečja nosečnosti.
Koristi zmerne telesne vadbe v nosečnosti
Zmerna telesna vadba je ključna komponenta zdravega življenjskega sloga, ki ščiti pred številnimi nenalezljivimi kroničnimi boleznimi. Med nosečnostjo je njena vloga še toliko pomembnejša, saj je povezana z vrsto pozitivnih učinkov, ki koristijo tako nosečnici kot nerojenemu otroku. Vadba zmanjšuje tveganje za razvoj nosečniške sladkorne bolezni, hipertenzivnih motenj med nosečnostjo in poporodne depresije. Prav tako zmanjšuje verjetnost za operativne porode, prekomerno povečanje telesne mase ter poporodno zadrževanje odvečnih kilogramov. Nosečnica z aktivnostjo okrepi svoje telo in ga pripravi na lažji ter krajši porod. Gibanje nedvomno vpliva tudi na boljše psihofizično počutje.
Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG) priporoča vadbo v nosečnosti, saj ta omogoča lažji porod in hitrejše okrevanje po porodu. Telesna aktivnost med nosečnostjo koristi tako nosečnici kot tudi nerojenemu otroku. Gibanje in vaje pripomorejo k večji kondiciji in boljšemu počutju, kar olajša premagovanje nosečniških težav in sam porod. Poleg tega telesno aktivne nosečnice po porodu praviloma hitreje okrevajo in se lažje znebijo odvečnih kilogramov. Raziskovalci univerze East Carolina so ugotovili, da telovadba v nosečnosti pomaga pri razvoju srca. Dojenčki telesno aktivnih nosečnic že pred rojstvom kažejo boljše srčne funkcije s počasnejšim in enakomernejšim srčnim utripom. V poznejši raziskavi so ugotovili tudi, da dojenčki aktivnih nosečnic prej razvijejo določene motorične sposobnosti - hitreje zmorejo dvigniti glavico, osvojijo obrat s hrbta na trebuh in obratno, iztegnejo rokice in podobno.
Smernice za telesno aktivnost v nosečnosti
Smernice priporočajo nosečnicam brez posebnih zdravstvenih težav 150 do 300 minut telesne dejavnosti tedensko. To pomeni, da naj bo telesno dejavna vsak dan v tednu (najmanj trikrat tedensko), s trajanjem vsaj 20 do 30 minut. Kljub smernicam je vedno pomembno upoštevati vašo predhodno telesno pripravljenost. Če ste se pred nosečnostjo pogosto ukvarjali z visoko intenzivno vadbo, je v nosečnosti svetovana zmerna vadba, s katero boste vzdrževali svojo fizično pripravljenost. Če pa si pred nosečnostjo s telesno dejavnostjo niste bili blizu, strokovnjaki svetujejo, da začnete z lažjo telesno dejavnostjo, ki jo nato sčasoma stopnjujete.
Ameriško ginekološko združenje priporoča najmanj 30 minut umirjene telovadbe dnevno večino dni v tednu, če ni zdravstvenih zadržkov za nosečnico. V vsakem primeru se o vadbi med nosečnostjo posvetujte z izbranim ginekologom. Ginekolog bo verjetno odsvetoval vadbo srčnim bolnicam, nosečnicam z astmo, z nizko ležečo posteljico, s krvavitvami, s prekratkim materničnim vratom, s prejšnjimi tveganimi nosečnostmi ali morebitnimi splavi v preteklosti. Telovaditi ne bi smela nosečnica, ki ji je ginekolog svetoval strog počitek.
Kdaj je vadba neprimerna ali nevarna?
Če se pojavljajo dvomi, se glede vadbe lahko posvetujete s svojim ginekologom ali s kvalificiranim inštruktorjem. V primeru rizične nosečnosti, preeklampsije (zelo visok pritisk), cerklaže (zašit maternični vrat), predležeče posteljice, skrajšanega materničnega vratu in podobno, je potrebno biti previden. V takšnih primerih je dobro vedeti, katerim vajam se je bolje izogniti.
Stanja, pri katerih zdravniki navadno predpišejo mirovanje, vključujejo pretrganje membrane, nepojasnjeno redno vaginalno krvavitev, predležečo posteljico (lat. placenta praevia) po 28. tednu nosečnosti, inkompetentni maternični vrat, večplodno nosečnost (pri dvojčkih po 28. tednu), neurejene bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 1, hipertenzija, bolezni ščitnice ali druge resne srčno-žilne, respiratorne ali sistemske težave. Zdravstvena obolenja, pri katerih je potrebno biti posebno previden, vključujejo še ponavljajoče spontane splave ali prezgodnje porode pri prejšnjih nosečnostih, anemijo, prehranske motnje in motnje presnove ter druge resne bolezni.
Odsvetovani so kontaktni in borilni športi, jezdenje, smučanje, tek (v kolikor se s tekom predhodno niste ukvarjali), vadba v izjemnih pogojih (na primer hot pilates ali hot joga, potapljanje). Prav tako so odsvetovane dejavnosti, kjer obstaja velika verjetnost padcev, kot so plezanje, smučanje, gorsko kolesarjenje in podobno. V času nosečnosti se je priporočljivo odreči tudi potapljanju in telesnim aktivnostim na večjih nadmorskih višinah, kjer zrak vsebuje manj kisika.
Ključna področja vadbe v nosečnosti po trimesečjih
Prvo trimesesečje: Vadba v prvem trimesesečju je lahko izziv. To vsekakor ni čas za preizkušanje novih vrst vadbe. Če ste pripravljeni na vadbo, se osredotočite na ključna področja:
- Trup: Transversus Abdominis (TvA) se, ko otrok (trebuh) raste, razteza. To lahko oteži živčno povezavo s tem mišičnim območjem v poznejših fazah nosečnosti.
- Vaje za hrbet: Večina žensk lahko še vedno leži na trebuhu v prvih 12 tednih nosečnosti. To lahko naredi čudeže pri bolečinah v hrbtu in pomaga okrepiti zadnjo verigo mišic.
- Rebra: Obseg vašega prsnega koša se med nosečnostjo razširi zaradi naraščajočega otroka! Začnite vaditi široko dihanje skozi diafragmo in rebra.
Drugo trimesesečje: Drugo trimesesečje se z razlogom imenuje najboljše. Hormoni so se stabilizirali, posteljica je zgrajena in za mnoge mame je utrujenosti in slabosti v 1. trimesečju konec. Prav tako se ne ukvarjate z večjim trebuhom in oteklinami, ki so pogoste v 3. trimesečju. Kardio trening v nosečnosti pripravi telo na vse vrste stresa. Dobra kondicijska pripravljenost pomaga pri boljšem spanju, ki je v tem času prioriteta. Nizkointenzivni in zmerni kardio treningi so v tem obdobju varni (če ima nosečnica dovoljenje za vadbo iz strani ginekologa). V nosečnosti srčni utrip ni natančno merilo stopnje napora. Nosečnice, ki ste bile aktivne že prej, se orientirajte po počutju, raje kot po srčnem utripu (pri kardio treningih). Nosečnost naravno poviša srčni utrip. Ne pozabite na počitek med treningi in dnevi treniranja. Umirjen kardio, nizke do srednje intenzivnosti, vam lahko pomaga izboljšati sposobnost vašega telesa za prenos kisika do delujočih mišic. Prav tako vam pomaga izboljšati aerobno zmogljivost. Zmerna vadba nizke do srednje intenzivnosti je med nosečnostjo varna, ne glede na to, ali je nosečnica že pred nosečnostjo telovadila in ne glede na njeno težo. To pomeni, da če je intenzivnost vadbe primerna, je varno pričeti z vadbo v nosečnosti. Ženske, ki so pretežke, morajo upoštevati, da bodo potrebovale daljši čas za regeneracijo tudi pri nizko intenzivni vadbi in da bo njihov napredek postopen. V nosečnosti je prostor tudi za visoko intenziven kardio, a je to povsem odvisno od vsake posameznice. Ključno je, da poslušate svoje telo. Še več; visoko intenzivna vadba v nosečnosti je varna le za tiste nosečnice, ki so izvajale vadbo z visoko intenzivnostjo že pred nosečnostjo. Preprosto povedano; ženske, ki so že pred nosečnostjo izvajale visoko intenzivno vadbo, so bolj sposobne visoko intenzivne vadbe.
Tretje trimesesečje: V tretjem trimesesečju se telo še naprej pripravlja na porod. Gibanje je ključno za ohranjanje mobilnosti in udobja. Vaje naj bodo prilagojene povečanemu trebuščku in morebitnim oteklinam. Izogibajte se dolgotrajnemu ležanju na hrbtu. Pomembno je poslušati svoje telo in zmanjšati intenzivnost, če je potrebno.
Specifične vaje za nosečnice
V nosečnosti se v ženskem telesu začnejo vrstiti številne fiziološke in biomehanične spremembe. Hormon relaksin mehča medenični obroč, da se le-ta med porodom lažje odpre, hkrati pa vpliva na boljšo gibljivost drugih sklepov. Če nosečnica prakticira vadbe s prevelikim obsegom gibanja (npr. pretirana gibljivost sklepov), lahko pride do poškodb. Povečanje ravni telesnih tekočin na nosečnico vpliva tako, da postane bolj okorna. Druga večja posledica je pogosto slabši pretok limfe (tekočina, ki odplavlja odpadne produkte in strupe iz telesa), zaradi česar se nosečnice pogosto počutijo utrujene, otekajo jim tudi noge. Telesna drža se spremeni kot posledica rasti ploda in obeh prejšnjih faktorjev, saj trebušček v večini primerov nosečnico vleče naprej. Da nosečnica te sile izenači, uporablja predvsem hrbtne mišice (predvsem v ledvenem delu), zato so v nasprotju s trebušnimi mišicami te velikokrat preobremenjene. Trebušne mišice namreč zaradi prilagajanja rastočemu plodu postajajo vse bolj ohlapne in manj učinkovite. Nosečnica opisano neravnovesje največkrat občuti kot bolečine v križu (v ledvenem delu hrbtenice), (nosečniški) išias ali bolečine v medenici.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna
Mišice medeničnega dna podpirajo medenične organe in maternico, zato so med nosečnostjo in tudi samim porodom močno obremenjene. So na dnu medenice in potekajo od dimeljnice do trtice. Vaje pripomorejo ne le h krepitvi teh mišic, temveč tudi k lažji in pravilni sprostitvi, kar je odločilno v času poroda, ko morajo biti mišice medeničnega dna čim bolj sproščene.
Vaje za mišice medeničnega dna, znane tudi kot Keglove vaje, izvajamo z zavestnim krčenjem omenjenih mišic. Pravilno izvajanje je tisto, kjer ne pride do vidnega gibanja. Najlažje je vajo opisati kot "stiskanje mišic", in sicer na način, kot bi želeli istočasno zadržati urin in blato. Posamezen stisk zadržite od 6 do 8 sekund, nato mišice za enak čas sprostite. Opravite od 10 do 15 ponovitev. Vajo lahko izvajate stoje, leže na boku ali polsede, pri čemer roke iztegnete nekoliko za hrbet in se oprete na podlago.
Vizualizacija in relaksacija MMD: Vizualizacija in relaksacija medeničnega dna (MMD) je za porod izrednega pomena. Predstavljajte si, da sedite na WC školjki in opravljate malo potrebo. Občutite, kako sprostite mišice MMD. Vizualizirajte, kako se nožnica odpre in ven spusti "veter".
Porod: Zaščita medeničnega dna | Duke Health
Vaja z dvigovanjem bokov
Ta vaja je namenjena krepitvi mišic osrednjega dela telesa, ki so med nosečnostjo najbolj obremenjene, hkrati pa pomagajo zagotavljati pravilno držo. Vajo izvajate tako, da se uležete na hrbet, pri čemer se celotno telo od glave do medenice stika s podlago, medtem ko so kolena pokrčena. Roke položite ob telo in se z dlanmi uprite v tla. Nato boke iz začetnega položaja počasi dvigujte, tako da se odlepijo od tal. Dvignite jih le toliko, kolikor zmorete, pri čemer pazite, da se ledveni del ne upogne. V zgornjem položaju se za trenutek ustavite in počasi znova spustite boke na tla. Naredite od 10 do 15 ponovitev.
Vaja z dvigovanjem bokov (v položaju leže na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na podlagi v širini bokov) je primer vaje, ki jo lahko doma izvajate za krepitev iztegovalk kolka in hrbtnih mišic predvsem v predelu ledvene hrbtenice.
Vaja počepov
Z vajo počepov boste okrepili spodnji del telesa. Izvajate jo tako, da z izravnanim hrbtom stopite v širini bokov, nato pa zadnjico in hrbet spuščate naravnost navzdol ter se istočasno z zgornjim delom telesa nagnete rahlo naprej. Hkrati s spuščanjem v počep dvigujte roke v predročenje, tako da so v najnižji točki spusta vzporedne s podlago. Pomembno: hrbet mora biti ves čas poravnan. Teža telesa mora biti razporejena po celotni površini stopal. V počep se spustite samo do točke, ko so kolena pod kotom 90 stopinj. Spuščanje nižje obremenjuje kolena in zmanjša učinkovitost vaje.
Počep je ena izmed tistih vaj, ki jih izvajamo vsak dan in to večkrat, pa se tega niti ne zavedamo (npr. vsakodnevno usedanje in vstajanje). Krepi stabilizatorje trupa (pri izvedbi vaje moramo držati čvrsto jedro oz. steznik), lajša bolečine v predelu hrbtenice in križa (krepitev mišice Gluteus Maximus pomaga stabilizirati medenico), je priprava na porod (pomaga dojenčku, da se le-ta pomakne nižje v medenico, kar lahko pomeni tudi lažji porod) in je dobra priprava za kasnejše (poporodne) položaje v vsakdanjiku (npr. dviganje otroka). POZOR! Za začetek je najboljše, če vajo izvajaš s pomočjo opore ali pa ob steni s pomočjo ravnotežne žoge - na ta način se boš naučila pravilne tehnike vaje, ki ti bo pomagala do že naštetih koristi.
Vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku
Ulezite se na bok, tako da je telo poravnano. Za večje ravnotežje si lahko pomagate tako, da spodnjo nogo pokrčite. Zgornjo nogo iztegnite in rahlo potisnite nazaj, nato pa stisnite zadnjico in dvignite nogo. To je vaja za nosečnice za krepitev zadnjičnih in delno tudi stegenskih mišic. Pomembno: noge ne dvigujte previsoko in pazite, da se med dviganjem ne pokrči. Noga, ki jo dvigujete, mora biti ves čas povsem izravnana.
Vaja MAČKA (Mačji hrbet)
Ta vaja pomaga razbremeniti hrbtenico, hkrati pa položaj na vseh štirih dobro vpliva na lego ploda. Začetni položaj: stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so aktivno iztegnjena, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa. Med izdihom zaokrožite hrbet proti stropu, brado potisnite proti prsim. Med vdihom se vrnite v nevtralni položaj, nato pa rahlo prekomerno iztegnite hrbet (ne pretiravajte) in glavo dvignite. Naredite 8-10 ponovitev.
Vaja za hrbet z dvigom rok in nog
Vaja je naravnost odlična za krepitev hrbtnih mišic, ob tem pa še lajša morebitne težave oziroma zakrčenost mišic v predelu lopatic. Hrbtne mišice so z naraščajočo nosečnostjo in posledično večjo težo in bremenom v predelu trebuha nosečnice zelo pomembne in morajo biti dobro okrepljene tako za visoko nosečnost kot tudi za poporodno obdobje, ko je hrbet mamic velikokrat v nehvaležnih (in nepravilnih) položajih, npr. pri dvigovanju otroka. Pri vaji pa ne sodelujejo le hrbtne mišice, pač pa tudi sprednji del ramenskih mišic (deltoideus posterior) in pa mišice rok (m. biceps brachii, m. brachialis, m. teres major). Mišice, ki jih aktiviramo s to vajo so naslednje: m. latissimus dorsi, m. teres major, m. deltoideus posterior, m. rhomboideus, m. trapezius (sr. vlakna), m. biceps brachii, m. brachialis.
PAZI! Če boste izvajale to vajo, boste sčasoma občutile, da je vaš hrbet močnejši ter da imate manj bolečin v zgornjem delu (sploh v predelu lopatic).
Opis vaje: V začetnem položaju ste na vseh štirih, kot pri vaji "mačka". Med izdihom iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj, pri čemer pazite, da ostane hrbtenica poravnana in se ne prekomerno upogiba ali dviguje. V končnem položaju zadržite za nekaj sekund, nato se z vdihom vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugo stran (leva roka, desna noga). Naredite 3 serije po 8 ponovitev na vsako stran.
Vaje za moč rok in nog
Vaje za moč rok in nog vas bodo pripravile na rokovanje z otrokom, zato naj bo vadba sestavljena tudi iz vaj za moč, v katere naj bodo vključene predvsem večje mišične skupine, poudarek pa naj bo na pravilnih gibalnih vzorcih. Primer tovrstnih vaj je vaja počepov in vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku.
Na kaj morate biti pozorni med vadbo?
Med vadbo bodite pozorni na opozorilne znake, kot so pretirano znojenje, nenadna vrtoglavica ali slabost, težko dihanje v mirovanju, tiščanje in bolečine v medenici ali trebuhu, krči in nenadno uhajanje tekočine ali krvavitev iz nožnice. V primeru pojava naštetih simptomov je potrebno z vadbo prekiniti. Pomembno je poslušati svoje telo, intenziteto prilagoditi občutkom in skrbeti za zadostno hidracijo ter preskrbo s hranili in elektroliti.
Pred začetkom vadbe je pomembno, da se ogrejete z nezahtevnimi vajami za raztezanje (ang. stretching), ki se jih najbrž spomnite še iz časov šolske telovadbe. Pri tem bodite zmerni ter se izogibajte sunkovitim gibom in večjim obremenitvam. Pomembno: če se med vadbo pojavi bolečina, omotičnost, vrtoglavica, prehiter srčni utrip, velika zadihanost ali celo krvavitev iz nožnice ali odtekanje plodne tekočine, takoj prenehajte z aktivnostjo.
Med nosečnostjo se poveča tudi potreba po energiji, zato je priporočen dnevni vnos vsaj še dodatnih 200 kalorij na dan. Pomembno je, da nosečnica med vadbo dobro počuti in v njej uživa. Ker se v nosečnosti tudi poveča oprsje, je dobro, da si dojke dobro podpre s športnim nedrčkom. Oblačila naj bodo udobna in naj ne utesnjujejo trebuha. Med vadbo naj vedno posluša svoje telo. V nosečnosti je bolje vadbo ali sprehod razdeliti na dva dela.
Vprašanja, Miti in Resnice o vadbi v nosečnosti
Je res, da nosečnice, ki pred zanositvijo niso bile aktivne, ne smejo izvajati vaj za moč?
Ne drži, ravno obratno. Tako za plod, kot tudi za žensko se priporočajo vaje za moč v času nosečnosti. Se pa te prilagajajo stanju nosečnice pred zanositvijo in na njeno telesno aktivnost. Začne se z lažjimi vajami in nato postoma otežujejo.
Imam bolečine v medeničnem obroču (BMO). Lahko nadaljujem z telesno aktivnostjo?
Lahko, nosečnicam z BMO svetujemo, naj se izogiba vajam na eni nogi kot so izpadni koraki, enonožni mrtvi dvigi, enonožni dvigi bokov in podobno, saj je le tukaj obremenitev na medenico večja. Nosečnica lahko izvaja vaje, kjer ne čuti bolečine, kjer se bolečina ne poveča in tudi po končani vaji ne čuti neprijetnega občutka. Priporočamo krepilne vaje za samo stabilizacijo medenice, torej vaje za trebušno steno, kolčne mišice in mišice medeničnega dna.
Ali lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, če imam prekomeren razmik premih trebušnih mišic (diastaza rekti abdominis)?
Prav vsaka nosečnica ima razmak premih trebušnih mišic, to je fiziološka sprememba in nekje do 2 prsta (2,5 cm) je normalno in ni nevarno. Pomembno je stanje, kjer je razmik večji in v takem primeru svetujemo individualni pregled stanja. S krepilnimi vajami ne moremo preprečiti same diastaze, lahko pa pripomoremo k manjšemu in počasnejšemu nastajanju le te. Torej, če se vrnemo na samo vprašanje, odgovor bi bil »DA«, lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, vendar pod strokovnim nadzorom in z veliko mero previdnosti.
Je res, da v pozni nosečnosti ne smemo ročno dvigovati bremena težjih od 5kg?
Če nosečnost poteka brez težav in je posameznica navajena bremen težjih kot 5 kg že pred zanositvijo, je redno telesno aktivna in je pozorna, kako in na kakšen način premika/dviguje bremena, potem to ne drži. Primer: posameznica, ki je izvajala vajo potisk nad glavo pred nosečnostjo s 30 kg in če med nosečnostjo spusti breme na 10 kg, ji sama vaja ne bo predstavljala prevelikega ali nevarnega napora za njo ali za plod in brez težav premika, dviguje tudi več kot 10 kg. Bi se pa strinjali, da posameznice, ki čutijo neprijeten občutek pri dvigovanju ali nošenju tovrstne teže, bolečine v trebuhu, hrbtu ali drugje, naj se takemu bremenu izogibajo.
Če se sprašujete, ali je v nosečnosti primerno telovaditi, se odgovor glasi: vsekakor. Vendar pa je treba biti pri tem zmeren in poiskati vaje, primerne za to obdobje. Nikar se ne naprezajte in se ne postavljajte v nevarnost, če pa se dobro počutite in ste zdravi, sta zmerno razgibavanje in telovadba tudi v času nosečnosti več kot dobrodošla. Raziskave namreč kažejo, da so imele ženske, ki so skrbele za svoje zdravje in fizično kondicijo, manj težav in zapletov med porodom. Tako da vam bodo razgibavanje, sprehodi in zmerna telovadba v času nosečnosti koristili. Upoštevati morate le vodilo, da se ob tem ne počutite nelagodno, zato prilagodite vaje svoji fizični pripravljenosti in zmožnosti ter se ne naprezajte. Pomagate si lahko tudi s sprostitvenimi tehnikami.
Telovadite lahko trikrat do štirikrat tedensko od 20 do 40 minut. Začnite z lažjimi ogrevalnimi vajami, nato aktivno telovadite in se na koncu primerno raztegnite. Telesno aktivna nosečnica se namreč bolje počuti - tako duševno kot telesno - ter lažje prenaša nosečniške tegobe. Redkeje jo boli križ, manj je utrujenosti in boljša je prebava. Pri porodu, ki zahteva veliko truda in določeno stopnjo fizične pripravljenosti, ji bo predhodna telovadba precej pomagala. Obenem je tudi okrevanje po porodu praviloma hitrejše in lažje, kilogrami pa gredo prej "dol".
Z vadbo med nosečnostjo vzdržujemo splošno kondicijo, neko splošno moč. Krepimo mišične skupine, ki so ključne za normalno nosečnost in za določeno telesno pripravljenost po porodu. Marsikaj lahko dosežemo, predvsem moč v trupu, s čimer preprečimo bolečine v križu, in moč mišic, zaradi česar je manj bolečin v sklepih. Med nosečnostjo je veliko hormonskih sprememb, zato je vadba potrebna tudi za boljše počutje, je povedala Nuša Gnezda, osebna trenerka, ki se ukvarja s telovadbo nosečnic in mamic po porodu.
Katerih pravil se je pri telovadbi v nosečnosti treba držati?
- Bodite pozorni na to, da vaš srčni utrip ne presega 140 utripov na minuto.
- Izogibajte se vajam, ki bremenijo vašo hrbtenico.
- Pravilno dihajte.
- Ne dvigujte težkih predmetov ali uteži.
- Obrok zaužite najkasneje 2 uri pred telovadbo.
- Pred telovadbo izpraznite mehur.
- Prisluhnite svojemu telesu.
Katere vaje so primerne za nosečnice?
Priporočam vadbo za celotno telo. Vse mišice imajo namen in jih je treba krepiti. Lahko se recimo osredotočimo na mišice trupa, ki so med nosečnostjo pod največjim pritiskom, je svetovala osebna trenerka Nuša.
Počepi so idealna vaja za nosečnice.
Za nosečnice so primerne naslednje vaje:
- Počepi: Navadni počepi v širokem razkoraku so izvrstna vaja za nosečnice. Če se pri tem ne počutite dobro, stopite bolj skupaj. Če boste ob izvajanju vaje začutili pritisk v spodnjem delu hrbta ali trebuhu, prekinite s telovadbo.
- Vzvratna muha: Pri tej vaji uporabljajte lažje uteži (od 1,5 do 2 kg), stopite v razkorak s stopali v širini ramen, roke pa razpirajte v višini ramen. Ta vaja je odlična za krepitev zgornjega predela hrbta in ramen, kar vam bo pomagalo pri pravilni drži, hkrati pa bo pripomoglo k temu, da vas med dojenjem otroka ne bo bolel predel med lopaticama. Zaradi izvajanja vaje vam bo lažje pri dojenju otroka.
Most: ulezite se na hrbet, privzdignite kolena, pri čemer pa imejte stopala poravnana s tlemi. Vključno z mišicami zadnjice dvigajte boke. Pri tem lahko nekaj časa držite dvignjen položaj in noge premikate narazen in skupaj.
Vedno bolj je razširjena zavest, da je za nosečnico bolje, da je v dobri kondiciji. Nosečnica se bo lažje spopadala z vsakodnevnimi opravili. Njeno telo bo kljub okornosti še vedno funkcionalno. Pred začetkom miganja v nosečnosti se mora bodoča mamica obvezno posvetovati z ginekologom. Najpomembneje je, da se nosečnica giba na svežem zraku in ozavesti mišice, ki zagotavljajo stabilnost njenemu telesu. Mišice, ki zagotavljajo oporo rastoči maternici in držijo nosečnico v pravilnem položaju. Mišice, ki podpirajo medenične organe in nosečo maternico, so v nosečnosti in med porodom zelo obremenjene. Poleg tega izvajanje vaj za mišice medeničnega dna v nosečnosti izboljša zavedanje mišic medeničnega dna, saj se ženska nauči ne samo pravilne aktivacije mišic, ampak tudi pravilne sprostitve mišic. To pa je pomembno med porodom, ko morajo biti mišice medeničnega dna čim bolj sproščene, kar omogoči lažji porod.
Kako pravilno izvajati vaje? Najpomembnejše pri teh vajah je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Občutek je, kot da bi hoteli "stisniti in dvigniti" navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna.
Izvajanje vaje sede. 1. Stisnite mišice medeničnega dna kar se da močno in stisk zadržite, kolikor dolgo lahko. Položaj z oporo na kolena. Koliko sekund ste lahko zadržali stisk? Če lahko, stisk zadržite od 6 do 8 sekund, sicer pa toliko, kolikor ste sposobni. Izvajanje vaje leže. 2. Izvajanje vaje stoje. 3. Čez nekaj časa je treba intenzivnost vabe povečati. Priporočilo: Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, morate vaje izvajati od 3- do 5-krat na dan, vsak dan in celotno nosečnost. Da bi ohranili in vzdrževali to zmogljivost, pa je treba vaje izvajati vse življenje. Za izvajanje vaj za mišice medeničnega dna si je treba vzeti čas, da je to karseda pravilno. POMEMBNO! Druga prav tako pomembna mišica je globoka trebušna mišica. Kako pravilno izvajati vaje? Stisnete jo tako, da v položaju na boku popolnoma sprostite trebuh, da se rahlo spusti proti podlagi. Nato sproščeno vdihnite in izdihnite, zadržite dih ter nežno stisnite globoko trebušno mišico, tako da rahlo uvlečete spodnji del trebuha navznoter (oz. Za lažjo predstavo: Stisk globoke trebušne mišice predstavlja stisk mišice, ki ga naredimo, ko hočemo zapeti preozke hlače ali piti po slamici. Globoko trebušno mišico stisnemo nežno (s cca. 30% moči).