Nosečnost je izjemno posebno in pomembno obdobje v življenju vsake ženske, ki pa s seboj prinaša številne fiziološke, telesne in psihološke spremembe. Medtem ko nekatere ženske čutijo že manjše spremembe, ki lahko vplivajo na njihovo razpoloženje, druge skozi celotno nosečnost doživljajo le postopno rast trebuščka. Ključni dejavnik zdravega življenjskega sloga, ki ga je v tem obdobju še posebej pomembno ohranjati, je redna telesna dejavnost. Nekdanje prepričanje, da se med nosečnostjo ni priporočljivo ukvarjati s športom, je že zdavnaj ovrženo. Nasprotno, redna in prilagojena telesna aktivnost prinaša številne pozitivne učinke tako za prihodnjo mamico kot tudi za njenega otroka.
Pozitivni učinki telesne dejavnosti v nosečnosti
Redna telesna dejavnost med nosečnostjo ohranja optimalno telesno pripravljenost, ki zajema srčno-žilni, dihalni in mišično-kostni sistem. Pomaga pri uravnavanju telesne mase, kar zmanjšuje tveganje za zaplete, kot so preeklampsija, gestacijska hipertenzija in nosečniška sladkorna bolezen. Prav tako zmanjšuje pogostost nosečniških težav, kot so bolečine v spodnjih rebrnih lokih, krčne žile, krči v nogah, otekanje ter bolečine v medeničnem obroču ali ledvenem delu hrbtenice. Izboljšana telesna drža in pozitivno vplivanje na splošno počutje sta le še dodatna boniteta. Vse to vodi v manjše tveganje za prekomerno povečanje telesne mase med nosečnostjo.
Prilagajanje telesne dejavnosti glede na predhodno pripravljenost
Pri opredelitvi in načrtovanju telesne dejavnosti v času nosečnosti je ključnega pomena upoštevati predhodno telesno aktivnost ženske. Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG, 2020) je oblikovalo smernice, ki upoštevajo različne stopnje pripravljenosti:
- Telesno nedejavne ženske pred nosečnostjo: Priporoča se posvet z ginekologom ali strokovnjakom za vadbo v nosečnosti, ki bo svetoval ustrezne oblike dejavnosti glede na posameznikovo stanje in želje. V tem primeru je hoja v naravi pogosto najbolj priporočljiva.
- Občasno telesno dejavne ženske pred nosečnostjo: Priporočljive so dejavnosti, ki manj obremenjujejo sklepe, kot so kolesarjenje na sobnem kolesu, vadba v vodi in plavanje ter hitra hoja. Vadbo je priporočljivo izvajati 3- do 4-krat tedensko, vsaj 15 do 30 minut. Novo obliko telesne dejavnosti nosečnica naj ne začne pred 13. tednom nosečnosti.
- Redno telesno dejavne ženske pred nosečnostjo: Te ženske lahko nadaljujejo z vadbo, ki so jo izvajale pred nosečnostjo, vendar je kljub temu priporočljiv posvet s strokovnjakom. Potrebno je prilagoditi intenzivnost in količino vadbe, da se preprečijo morebitne nevarnosti, kot so dvig telesne temperature, pomanjkanje kisika ali padec ravni glukoze v krvi.
Vsa ta priporočila veljajo za zdrave nosečnice brez zdravstvenih težav. V primeru obstoječih zdravstvenih težav je nujen posvet z ginekologom ali osebnim zdravnikom.
Svetovna priporočila in smernice
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je novembra 2020 izdala najnovejša priporočila o telesni dejavnosti za vse starostne skupine, vključno z nosečnicami in ženskami v poporodnem obdobju. Nosečnicam brez kontraindikacij svetujejo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti tedensko, dopolnjene z vajami za razvoj moči ter nežnim raztezanjem mišic. Ameriški kolidž za športno medicino (ACSM) podobno priporoča izvajanje telesne dejavnosti vsaj 3-krat tedensko, še bolje pa vsakodnevno.
Pomembno je, da nosečnica izbere vrsto telesne dejavnosti, ki jo veseli, kjer lahko nadzoruje intenzivnost in ki jo že obvlada, saj nosečnost ni primeren čas za učenje novih športov. Med primerne dejavnosti spadajo hoja, pohodništvo, nordijska hoja, aerobika, kolesarjenje na sobnem kolesu, joga, pilates, vadba za moč, plavanje in vadba v vodi. Tek in športi z loparji so varni, če jih je nosečnica izvajala že pred zanositvijo.
Vaje v nosečnosti - krepitev hrbtnih in zadnjičnih mišic v nosečnosti
Varnost na prvem mestu: Kontraindikacije in previdnostni ukrepi
Kljub številnim koristim telesne dejavnosti v nosečnosti je varnost vedno na prvem mestu. Nosečnice se morajo izogibati dolgotrajnemu ležanju na hrbtu od drugega trimesečja dalje, saj to lahko povzroči sindrom zgornje vene kave, ki lahko vodi v slabost, omotico ali celo omedlevico.
Obstajajo tudi absolutne in relativne kontraindikacije za telesno dejavnost v nosečnosti:
Absolutne kontraindikacije:
- Resne srčne in pljučne bolezni
- Grozeč prezgodnji porod
- Večplodna nosečnost z grozečim prezgodnjim porodom
- Predležeča posteljica po 26. tednu
- Slabost materničnega vratu
- Krvavitev iz nožnice v 2. in 3. trimesečju
- Pretrganje plodovih membran
- Preeklampsija
- Zastoj rasti ploda
- Nosečnost z več kot dvema plodoma
- Slabo nadzorovana sladkorna bolezen tipa 1
- Povišan krvni tlak ali ščitnične bolezni
- Druge resne ginekološke, srčno-žilne, dihalne ali sistemske bolezni
Nosečnicam s temi stanji svetujemo, naj se izogibajo vadbi, ki je napornejša od vsakodnevnih opravil.
Relativne kontraindikacije:
- Kronični bronhitis
- Srčne aritmije
- Večkratni spontani splavi
- Predhodni prezgodnji porodi
- Hipertenzija v nosečnosti
- Simptomatska slabokrvnost, podhranjenost in druge motnje hranjenja
- Nosečnost z dvojčki po 28. tednu
- Blaga do zmerna dihalna ali srčno-žilna bolezen
- Druge bolezni
V primeru relativnih kontraindikacij je nujno posvetovanje z ginekologom o prednostih in tveganjih zmerne do intenzivne telesne vadbe.
Posebnosti vadbe skozi nosečnost
Prvo trimesečje: Kljub večji verjetnosti za spontani splav v prvem trimesečju, znanstveniki dokazujejo, da telesna aktivnost ali napor ne povečata možnosti za nastanek le tega. Vendar je priporočljivo prilagoditi intenzivnost vadbe. Začetnice naj se pred vadbo posvetujejo z ginekologom in vadijo pod nadzorom strokovnjaka.
Drugo trimesečje: S povečevanjem telesne teže se spremeni težišče telesa, kar poveča obremenitev na hrbtenico in sklepe. Po 16. tednu nosečnosti naj se nosečnice izogibajo ležanju na hrbtu več kot 5 minut skupaj ter vajam, ki povzročajo prekomeren pritisk na trebuh.
Tretje trimesečje: V zadnjem trimesečju se priporočajo vaje za moč, vendar z manjšo obremenitvijo. Izogibajte se poskokom, teku in drugim vajam, ki ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno. Priporočajo se tehnike sproščanja, počasi spreminjanje položaja telesa ter obračanje, vstajanje in usedanje preko boka.
Vaje za moč, tek in druge dejavnosti
Vadba za moč: Vaje za moč so v času nosečnosti zelo priporočljive, saj izboljšujejo telesno držo, krepijo antigravitacijske mišice, lajšajo porod in pospešijo rehabilitacijo po porodu. Obremenitev se prilagaja posameznici; aktivne ženske lahko nadaljujejo z utežmi, ki jih že poznajo, začetnice pa naj začnejo z lastno težo ali nekaj dodatnimi kilogrami.
Tek: Tek med nosečnostjo nima negativnega vpliva in ga je mogoče izvajati tudi v pozni nosečnosti, vendar je pomembno, da se nosečnica dobro počuti. Cilj vadbe je prijetno počutje med in po aktivnosti.
Vaje, ki jih je treba izvajati: Osredotočite se na vaje za moč celotnega telesa, vključno s počepi, mrtvimi dvigi, potiski, vlečenji, ter vaje za krepitev mišic trupa, medeničnega dna in vaje za zmanjšanje diastaze rektusov.
Vaje, ki se jim je treba izogibati: Izogibajte se kontaktnim športom, gimnastiki, smučanju, kolesarjenju zaradi nevarnosti padcev, potapljanju, borilnim športom in jahanju. Izogibajte se tudi upogibom trupa, stranskim upogibom trupa in nepravilni aktivaciji trebušne stene.
Mit o povečanem tveganju za zaplete
Mit, da je telesna dejavnost povezana s povečanim tveganjem za zaplete, kot so spontani splav, mrtvorojenost ali prezgodnji porod, ne drži. Nasprotno, dokazano je, da telesno aktivne nosečnice (vsaj dvakrat tedensko) imajo manjše tveganje za nosečniške bolezni. Telesna dejavnost v prvem trimesečju ni povezana z večjim tveganjem za spontani splav ali prirojene nepravilnosti ploda.
Ključni nasveti za varno in učinkovito vadbo:
- Poslušajte svoje telo: Če med aktivnostjo občutite bolečino ali nelagodje, takoj prekinite.
- Zmerna intenzivnost: Med vadbo se morate še vedno normalno pogovarjati.
- Hidracija: Pijte dovolj vode pred, med in po vadbi.
- Ogrevanje in ohlajanje: Ne pozabite na ustrezno ogrevanje pred vadbo in ohlajanje po njej.
- Izogibajte se ekstremnim pogojem: Vadite v primerno zračnih prostorih, izogibajte se izjemno vročemu, mrzlemu ali vlažnemu okolju.
- Ne zadržujte diha: Med izvajanjem vaj ne zadržujte diha.
- Postopno povečevanje intenzivnosti: Če ste bili pred nosečnostjo neaktivni, začnite z nizko intenzivnostjo in jo postopoma povečujte.
- Sodelovanje s partnerjem: Vključite partnerja v vadbo, saj lahko to predstavlja dodatno podporo.
Nosečnost ni bolezen, zato je telesna dejavnost v tem obdobju ne le dovoljena, ampak celo priporočljiva. Z ustrezno prilagojeno vadbo lahko nosečnice izboljšajo svoje zdravje, počutje ter pripravljenost na porod in kasnejše materinstvo, kar pozitivno vpliva tudi na razvoj in zdravje njihovega otroka.
tags: #priporocila #za #telesno #dejavnost #v #nosecnosti