Uravnotežena prehrana nosečnice in življenjski slog pred in med nosečnostjo, med dojenjem ter v prvih letih otrokovega življenja igrata zelo pomembno vlogo tako pri zdravju matere kot otroka. Prepričanje, da je med nosečnostjo treba »jesti za dva«, je mit, ki ne drži. Pravilnejša je trditev, da je treba v nosečnosti »misliti za dva«. S tem mislimo na premišljeno izbiro živil, ki bodo telesu zagotovila vsa potrebna hranila za optimalen razvoj ploda in ohranjanje zdravja bodoče mamice. V tem članku se bomo poglobili v vprašanje uživanja tune v konzervi med nosečnostjo, saj je ta priljubljen vir beljakovin, a hkrati tudi vir potencialnih skrbi zaradi vsebnosti živega srebra.
Uravnotežena prehrana nosečnice: Na kaj biti pozorna?
Prehrana med nosečnostjo se skoraj ne razlikuje od splošnih načel uravnotežene prehrane. Ključnega pomena je, da nosečnica uživa čim več hranilno bogatih živil, kot so zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki, kakovostna rastlinska olja ter pusto meso in male mastne morske ribe. Nosečnice se sicer v veliki meri zavedajo pomembnosti zdrave oz. uravnotežene prehrane, vendar njihov dejanski prehranski vnos pogosto ni optimalen.
Potrebe po hranilih in energiji se v nosečnosti postopoma povečujejo. Vendar pa je treba poudariti, da nosečnica ne je »za dva«, temveč se njena prehrana osredotoča na zagotavljanje vseh potrebnih hranil za rast in razvoj ploda ter za ohranjanje lastnega zdravja. Skušajte zaužiti vsaj 5 obrokov dnevno, ki naj bodo čim bolj enakomerno razporejeni čez dan. Obroki naj bodo raje manjši in pogostejši, s količino ne pretiravajte, saj vam plod, sploh v zadnjih mesecih, zavzema prostor v trebušni votlini, kar lahko vodi v težave z zgago.
Pomembno je, da se zavedate, da ne jeste »za dva«, temveč raje več pozornosti namenite izbiri hrane. Jejte raznoliko hrano, saj na tak način najlažje zagotovite vnos praktično vseh potrebnih hranil:
- Vsi trije glavni obroki naj vsebujejo vir beljakovin (meso, ribe, jajca ali mleko oziroma mlečni izdelki in stročnice).
- Čez dan zaužijte 2-4 porcije sadja in vsaj 4-5 porcij zelenjave. Standardna porcija sadja je približno 150 g, kar je enako 1 srednjemu velikemu jabolku ali banani ali 2 majhnima slivama ali marelicama. Standardna porcija zelenjave je približno 75 g, kar je enako ½ skodelice kuhane zelenjave ali ½ skodelice kuhanega fižola, graha ali leče ali 1 skodelici surove zelenjave v obliki solat.
- Vsaj trikrat dnevno si privoščite porcijo mlečnih izdelkov. Standardna porcija mleka oziroma mlečnih izdelkov predstavlja 1 skodelico (200 ml) mleka, 2 rezini (40 g) sira ali skodelico oziroma lonček (180 g) navadnega jogurta.
- Zaužijte približno 9 porcij ogljikohidratnih živil. Poskušajte izbirati polnozrnata žita. Standardna porcija ogljikohidratnih živil predstavlja 1 rezino (40 g) kruha, ½ skodelice (75-120 g) kuhanega krompirja v oblicah, nepoliranega riža ali polnozrnatih testenin, ¼ skodelice (30 g) polnozrnatih kosmičev ali 3 kose (35 g) krekerjev oziroma prepečencev.
Prvih 1000+ dni življenja: Ključ do dolgoročnega zdravja
Uravnotežena prehrana staršev in otroka v prvih 1000+ dneh življenja (s štetjem začnemo že 3 mesece pred zanositvijo) je ključnega pomena pri ustvarjanju zdravih prehranskih navad otroka in zmanjševanju tveganja za razvoj čezmerne telesne mase, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, povišanega krvnega tlaka ter nekaterih drugih kroničnih bolezni pozneje v življenju. S prehrano v prvih 1000+ dneh torej lahko »programiramo« izražanje genov, ki so odgovorni za pravilen razvoj organov in tkiv, kar ima trajne posledice za življenje otroka in celo naslednjih generacij.
Povečanje hranilnih snovi v telesu nosečnice
Obdobje nosečnosti se začne z oploditvijo jajčeca in traja do poroda, vsega skupaj približno 40 tednov. Za optimalen izid poroda je potrebno ustrezno povečanje telesne mase nosečnice. V tem času nosečniški hormoni poskrbijo, da prihaja do nalaganja dodatnih hranil v materina tkiva. Med drugim se telesna masa nosečnice poveča predvsem na račun ploda (3-3,5 kg), povečanega volumna krvi (1,5 kg), zunajcelične tekočine (1,5 kg), plodovnice (1 kg), maternice (1 kg), posteljice (0,6 kg) in prsi (0,5 kg). Celotno priporočeno povečanje telesne teže v nosečnosti naj bi znašalo med 10,0 in 12,5 kg, pri čemer naj bi se večina teže pridobila v tretjem trimesečju.
Pomembna hranila med nosečnostjo
Med nosečnostjo se potrebe po nekaterih hranilih občutno povečajo, še zlasti potrebe po folni kislini, železu, jodu, omega-3 maščobnih kislinah in vitaminu D.
Vitamin B9 (folat ali folna kislina): Poleg uživanja živil, bogatih s folati (polnozrnati žitni izdelki, stročnice, zelenolistna zelenjava, zelje, oreščki, citrusi), se priporoča tudi uživanje prehranskega dopolnila z vitaminom B9 že med načrtovanjem nosečnosti in nato nadaljevanje vsaj v prvem trimesečju, priporočljivo tudi dlje, saj pomaga pri preprečevanju slabokrvnosti in zagotovi pravilen razvoj ploda. Potrebe se povečajo za kar 83 %, na 550 μg dnevno. Folna kislina je ključna za pravilen razvoj nevralne cevi ploda in preprečuje nastanek resnih deformacij. Ker so potrebe po folatih med nosečnostjo povečane do te mere, da jih samo s prehrano ni mogoče zaužiti - če bi ženska želela zagotoviti potrebe po folatih, bi morala zaužiti kar 3 vrečke špinače dnevno - se nosečnicam poleg živil, ki so našteta zgoraj, priporoča dodajanje folne kisline v obliki prehranskega dopolnila.
Železo: Železo je eno od najpomembnejših hranil, a pri večini nosečnic pride do njegovega pomanjkanja. Potrebe se povečajo za 69 %, na 27 mg dnevno. Živila bogata z železom so rdeče meso, ribe, jajca, stročnice in polnozrnati žitni izdelki. Uživanje živil bogatih z vitaminom C (sadje in zelenjava) izboljša absorpcijo železa. Anemija zaradi pomanjkanja železa je ena najpogostejših diagnoz, s katero se sreča preko 30% nosečnic. V živilih rastlinskega izvora se nahaja nehemska oblika železa, ki se izrazito slabše absorbira kot hemska oblika, ki se nahaja v živilih živalskega izvora.
Jod: Jod je sestavni del ščitničnih hormonov, ki med drugim vplivajo na razvoj živčevja ploda. Potrebe se povečajo za 13 %, na 230 μg dnevno. Da bi zagotovili potrebe po jodu, v vašem gospodinjstvu uporabljajte jodirano sol. Med nosečnostjo se povečana potreba po jodu pojavi zaradi povečanega izločanja joda s sečem in povečane sinteze ščitničnih hormonov. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Omega-3 (DHK): Dokozaheksanojska kislina (DHK) je pomembna za pravilen razvoj možganov in očesne mrežnice ploda. Priporočen vnos je 200 mg dnevno. Nosečnice, ki redno ne uživajo rib, naj za ustrezen vnos jemljejo prehransko dopolnilo z DHK. Najdemo jih predvsem v mastnih morskih ribah, kot so sardela, orada, brancin, občasno tudi losos in tuna.
Vitamin D: Od septembra do maja (v času odsotnosti endogene sinteze vitamina D s pomočjo sončne svetlobe) se svetuje uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D. Priporočen dnevni vnos je 800 mednarodnih enot. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil.
Tuna v konzervi med nosečnostjo: Tveganja in priporočila
Strokovnjaki za prehrano so enotnega mnenja - nosečnice morajo biti pri uživanju tune iz konzerve previdne. Tuna, kot ena največjih rib na vrhu prehranjevalne verige, namreč lahko vsebuje visoke koncentracije živega srebra. Živo srebro je težka kovina, njegovo kopičenje v telesu pa lahko vodi k poškodbam živčnega sistema, predvsem pri nerojenem otroku, kjer lahko že majhne količine povzročijo resne razvojne težave. Prav zaradi tega razloga odsvetujejo uživanje morskega psa, mečarice in skuše, ki so prav tako na vrhu prehranjevalne verige.
Vendar pa to ne pomeni, da se morajo nosečnice povsem odreči ribam. Ribe so namreč bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pospešujejo razvoj plodovih možganov, kar je ključnega pomena. Zato je pomembno izbrati ribe z nizko vsebnostjo živega srebra.
Koliko tune je varno zaužiti med nosečnostjo?
Večina strokovnjakov priporoča omejitev uživanja tune iz konzerve na največ dva obroka tedensko ali štiri srednje velike konzerve tune tedensko. Nekatere vrste tune vsebujejo manj živega srebra in jih lahko uživamo pogosteje, vendar je priporočilo o omejitvi še vedno veljavno, saj nikoli ne moremo z gotovostjo vedeti, kakšno količino živega srebra vsebuje dotična riba. Zato naj bo uživanje tune prej izjema kot navada.
Morfologija v nosečnosti - Oddaja Dobro jutro
Priporočljivo je, da nosečnice izbirajo manjše ribe, ki so manjše na vrhu prehranjevalne verige in s tem vsebujejo manj živega srebra. Med takšne ribe spadajo na primer sardele, postrvi, brancini in orade. Pri pripravi rib je priporočljivo odstraniti kožo in maščobo ter pustiti, da maščoba med kuhanjem odteče, s čimer se zmanjša količina vsebovanih onesnaževal, kot so poliklorirani bifenili (PCB) in dioksini.
Če nosečnica ne uživa rib ali pa jih ne uživa dovolj pogosto, so na voljo tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo ribje olje. Prečiščeno ribje olje v pilulah ali tekoči obliki ne vsebuje PCB ali dioksina.
Vnos tekočine in omejitev soli
Med nosečnostjo se potrebe po zaužiti tekočini povečajo. Priporočilo za vnos vode ali nesladkanega čaja je 8-10 kozarcev na dan oziroma vsaj 1,6-2 l dnevno. Zadostna količina vode podpira plodov krvni obtok, plodovnico in povečan volumen materine krvi ter zmanjša tveganje za pojav zaprtosti in vnetij sečil.
Priporočen dnevni vnos soli za nosečnice je 1,5 g soli dnevno, največji še varni vnos pa 5,0 g soli dnevno. Uporabljajte jodirano sol. Na primer, pol pice lahko vsebuje kar 6,0 g soli, s čimer presežemo še varen vnos soli. Minimalne dnevne potrebe po soli pokrijemo že z zaužitjem dveh kosov kruha, obloženima s sirom in kislimi kumaricami.
Prehranska dopolnila v nosečnosti
Prehranska dopolnila niso zdravila in niso nadomestilo za uravnotežen način prehranjevanja. V primeru, da jemljete več prehranskih dopolnil hkrati, se o tem posvetujte z zdravnikom, farmacevtom ali kliničnim dietetikom, saj je možno predoziranje z nekaterimi hranili (npr. vitamini A, B9, D). Prehranska dopolnila naj se uvedejo izrecno le na priporočilo ginekologa.
Zaključek
Uživanje tune v konzervi med nosečnostjo je možno, vendar le v omejenih količinah in ob upoštevanju priporočil glede izbire vrst rib in načinov priprave. Ribe so pomemben vir omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za razvoj možganov ploda, zato je pomembno najti varen način za njihov vnos v prehrano nosečnice. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom ali ginekologom glede vaših individualnih prehranskih potreb med nosečnostjo.