Nosečnost je obdobje, ko žensko telo doživlja izjemne spremembe, ki zahtevajo posebno pozornost posvečeno prehrani. V tem času je ključnega pomena zagotoviti tako zdravje matere kot tudi optimalen razvoj rastočega otroka v trebuhu. Med številnimi prehrambenimi priporočili, ki jih nosečnice prejemajo, se pogosto izpostavlja pomen vlaknin in nekaterih specifičnih živil, kot je prosena kaša. Ta prastara žitarica, ki je skozi zgodovino reševala življenja in ohranjala zdravje, danes ponovno pridobiva na veljavi, še posebej pa se njene koristi izkažejo v obdobju nosečnosti in dojenja.
Vlaknine: Nepogrešljivi sopotniki nosečnosti
Vlaknine so izjemno pomembne za vsakega človeka, še posebej pa so priporočljive v času nosečnosti, saj skrbijo za zdrav prebavni sistem in so v tem obdobju zelo pomembne. Ko dojenček raste, lahko vedno bolj pritiska na vaše notranje organe, zaradi česar se lahko počutite neugodno, občasno pa to povzroči tudi zaprtje. Zato vsak dan izbirajte živila z visoko vsebnostjo vlaknin, da vaš prebavni sistem ostane zdrav. Najbrž ste že večkrat olupili jabolko, lupino pa zavrgli? Škoda. Ravno v lupini se namreč nahaja ogromno koristnih snovi, med njimi tudi vlaknine. Obstajata namreč topne in netopne vlaknine.
Kakšna pa je njihova vloga v telesu? Vlaknine so za človeka izjemno pomembne, saj varujejo pred zaprtjem (ki je v nosečnosti še posebej pogosta težava), pred rakom (predvsem na debelem črevesju), debelostjo, žolčnimi kamni, sladkorno boleznijo, povišanim krvnim tlakom ter boleznimi srca in ožilja. Netopne vlaknine so zadolžene predvsem za povečanje volumna blata in skrajšanje prehoda vsebine skozi naše črevesje. Posledično preprečujejo zaprtje in skrajšujejo čas delovanja škodljivih snovi, ki jih vnašamo v telo ali pa se tam ustvarjajo. Medtem pa topne vlaknine vežejo vodo, žolčne soli (holesterol), preprečujejo nagel porast krvnega sladkorja po obroku in zavirajo vsrkavanje nekaterih hranil. Po zaužitju vlaknine nabreknejo in dajejo občutek sitosti.
Kje najdete vlaknine? Odličen vir vlaknin so sadje, zelenjava in rjava živila - priporočljivo je torej uživati veliko celih žit, polnozrnatega kruha, rjavega riža in polnozrnatih testenin (ješprenj, ajda, proso, oves ipd.) ter pečenega neolupljenega krompirja, stročjega fižola, graha, paprike, jajčevca, solate, blitve, cvetače, brokolija, ohrovta, zelja, pora, čebule, rdeče pese, jagodičevja, jabolk, hrušk, sliv, marelic, kutin, breskev, banan, mandarin in pomaranč. Ta živila vsebujejo veliko vlaknin, ki vas bodo nasitile za dalj časa in prispevale k pravilnemu delovanju vašega prebavnega sistema.
Kako jih uživati? Če vaša prehrana v preteklosti ni bila obogatena z živili, ki vsebujejo veliko vlaknin, je priporočljivo, da količino vlaknin postopoma zvišujete v nekaj tednih. Bodite pozorni na to, da hrano, ki vsebuje več vlaknin, razporedite v več obrokov. Pri uživanju večjih količin vlaknin se lahko namreč sprva pojavi napenjanje, zato poleg uživanja tovrstne hrane spijte tudi veliko vode.
Koliko hrane in katera hrana zadostuje dnevni potrebi po vlakninah? Za predstavo vam navajamo osnovni primer enodnevne prehrane: 2 sadeža in kosmiči ali polnozrnata rezina kruha za zajtrk, med obroki sadež, tri do pet enot zelenjave dnevno ter nekajkrat na dan košček polnozrnatega kruha.
Kako povečati vnos vlaknin? Za zajtrk uživajte kosmiče, najboljše tiste brez dodanih sladkorjev. Kosmičem lahko dodate še suho ali sveže sadje, s tem boste povečali tudi vnos vlaknin. Ravno tako sta odličen zajtrk prosena kaša v mleku in dodatek suhega sadja. Za kruh si izberite takšnega iz polnovredne moke, vključite tudi piro. Večkrat posezite po ajdovi kaši, piri, integralnem rižu, ješprenju … Enolončnice in omake zgostite s pretlačenim fižolom, solati dodajte pest kuhanega fižola. Pripravljajte si jedi z lečo, grahom in sojo. Uživajte čim več neolupljenega sadja, dodajate ga lahko tudi solatam.
Prosena kaša: Starodavno žito za sodobno nosečnico
Prosena kaša ni le odličen vir vlaknin, temveč je tudi hranilno bogata osnova za uravnoteženo prehrano, še posebej v času nosečnosti. Proso je žito, ki ga mnogi poznajo iz otroških kašic. Babice in matere so povedale, da dodaja moč in je zelo koristen za telo. In res je tako. Kljub majhni velikosti zrn zrnje vsebuje ogromno koristnih snovi. Prosena kaša ni koristna le za zdravje, temveč ženskam pomaga ohranjati naravno lepoto.
Proso spada med manjša žita in je najstarejše žito v zgodovini človeške prehrane. Proso so ljudje uživali že v prazgodovinskih časih, ko so jo nabirali v divjini. Do prihoda koruze v Evropo, so v proseni kaši uživali Italijani, ki so si jo pripravili v obliki polente. Danes pa je zaradi dobrega uspevanja v suhi zemlji proso najbolj razširjeno žito v Afriki. V primerjavi z drugimi žiti vsebuje tudi več kalcija, železa, vlaknin in vitamina E (tokoferoli in tokotrienoli).
Zakaj je proso v obdobju vojn lahko rešilo stradanja toliko ljudi? Proti vsem ostalim žitom ima najvišjo vrednost aminokislin levcin, isolevcin, cistein in metionin, čeprav ima enako skupno vrednost beljakovin kot pšenica - 11 % suhe količine. Neoluščeno proso vsebuje tudi 3.3 g/kg aminokisline lizin, ki je osnovni gradnik naših mišic in ga žita poleg treonina po navadi vsebujejo v zelo majhnih količinah. Kuhana prosena kaša zagotavlja kar 26,4 % dnevne potrebe po magneziju in 24 % dnevne potrebe po fosforju, ki sodeluje pri tvorbi celične energije in igra pomembno vlogo pri strukturi celic v človeškem telesu (sploh kostnih). Prosena kaša je bogata z lecitinom, substanco, ki jo povezujemo z uravnavanjem krvnega holesterola, izboljšanjem spomina, koncentracije in intelektualno dejavnostjo na splošno. Zagotavlja nam holin, ki je ključen za živčni sistem. Lecitin pomaga izboljšati delovanje živčnih celic, obnavlja mielinska vlakna in izboljša presnovo v možganskih celicah.
Biorazpoložljivost vitaminov in mineralov v proseni kaši je lahko zmanjšana zaradi fitokemikalij, kot so fitati in tanini. Vlaknine prav tako preprečujejo absorpcijo določenih mineralov, kot je magnezij. Kljub temu pa fitosteroli v prosu znižujejo možnost srčnih bolezni. Vendar pa prisotnost sterolov znižuje absorpcijo alfa in beta-karotenov ter vitamina E.
Prosena kaša v nosečnosti: Posebnosti in priporočila
Nosečnost je za ženske čas, ko morajo še bolj paziti na svoje zdravje in prav tako paziti na vse kar zaužijejo. Noseča ženska mora poleg svojega počutja, paziti tudi na počutje svojega rastočega malčka v trebuščku, kar pomeni da mora paziti na to, kar je, ter s čim je ta hrana začinjena.
Prva skupina, ki jo bomo vzeli pod drobnogled so ogljikovi hidrati. Zajemajo res veliko skupino živil in sicer škrobnato zelenjavo, sadje, stročnice, žita, izdelke iz moke kot so testenine in kruh, mleko in nekatere mlečne izdelke,… Ogljikovi hidrati so predvsem pomemben vir energije, ki jo tekom dneva koristijo naši možgani in ostali organi. Med nosečnostjo ogljikovi hidrati predstavljajo najpomembnejši vir energije za rastoči plod. Zadosten vnos ogljikovih hidratov je za nosečnice nujen in zelo pomemben za vse nosečnice - tudi tiste z diagnozo gestacijskega diabetesa. Seveda je primeren vnos OH za vsako nosečnico drugačen in odvisen od njenih energijskih potreb, nivoja telesne aktivnosti, tedna nosečnosti, prisotnosti gestacijskega diabetesa… Prenizek vnos OH je v nosečnosti povezan z napakami v razvoju nevralne cevi in možganov, fizičnimi deformacijami in razvojem vedenjskih težav. Ogljikove hidrate je priporočljivo vključiti v vsak obrok v dnevu. Še en zelo pomemben aspekt uživanja ogljikovih hidratov je zadosten vnos vlaknin, ki je pomemben predvsem za urejeno prebavo in stabilizacijo sladkorja v krvi. Odličen vir vlaknin so stročnice, izdelki iz polnozrnate moke in zelenjava. Prav zelenjava je skupina živil, ki jo je zaradi dobre hranilne vrednosti priporočljivo uživati čim bolj pogosto. V obroku naj predstavlja polovico krožnika. Priporočen dnevni vnos vlaknin, se za razliko do ostalih potreb po hranilih, ne spremeni in znaša 30g na dan. Da v praksi pojemo 30g vlaknin moramo v enem dnevu pojesti 1 jabolko, 100g kuhane fižola, 200g solate, 2 polnozrnata toasta in 80g polnozrnatih testenin.
Zadosten vnos beljakovin je v nosečnosti tako pomemben, da bi si zagotovo zaslužil svojo samostojno objavo. So tvorba novih celic, prenos hranil, tvorba DNK-ja, vezivnih tkiv in mišic. Prenizek vnos beljakovin je v nosečnosti povezan z večjim tveganjem za srčno-žilne zaplete, razvoj sladkorne bolezni pri otroku in nizko porodno težo. Pogosto, a ne nujno, je nizek vnos beljakovin povezan tudi z nizkim vnosom nekaterih najpomembnejših hranil, kot so železo, cink, DHA maščobne kisline, B12, kalcij in holin. Potrebe po beljakovinah za nosečnice, sploh v drugi polovici nosečnosti, znašajo 2g na kg/TT, torej za večino nosečnic med 140 in 160g na dan. Da zadostimo potrebam jih je priporočljivo vključiti v vsak obrok. Znotraj enega obroka to najlažje dosežemo tako, da v obrok vključimo eno ali dve porciji beljakovinskega živila. Ena porcija v praksi pomeni 20-30g beljakovin, kar predstavlja 100-150g mesa, ribe ali tofuja, 200-250g skute, grškega jogurta ali skyra, 3 jajca ali 1 merica beljakovin v prahu.
Tudi maščobe so za nosečnice zelo pomembne. Sodelujejo namreč pri hormonskem delovanju, delovanju imunskega sistema, prenašanju živčnih signalov in so pomembne za absorpcijo maščobotopnih vitaminov kot so A, D, E in K. Največkrat so v obroke vključene zelo spontano, že med samo pripravo, ko začinimo solato, na olju spečemo kos mesa ali posežemo po živilih, ki vsebujejo nekaj maščob - predvsem losos in ostale mastne morske ribe, ki so dober vir DHA maščobnih kislin je priporočljivo uživati 2-3x tedensko.
Prehrana med nosečnostjo
Kako pravilno uživati proseno kašo v nosečnosti?
Čeprav je prosena kaša zelo koristna, je pri njenem uživanju v nosečnosti pomembno upoštevati nekaj pravil, da se zmanjša tveganje morebitnih neželenih posledic.
Strokovnjaki svetujejo:
- Začetek z majhnimi količinami: Začnite z majhno porcijo kaše, na primer 50 g. Po zaužitju je pomembno dva dni pozorno spremljati odziv telesa in otroka.
- Pazljivost glede alergij: V redkih primerih lahko kaša povzroči alergijsko reakcijo, saj vsebuje pšenične beljakovine. Če se pojavijo simptomi, kot so izpuščaji, rdečica, bolečine v trebuhu, kolike ali povečana količina plinov, je priporočljivo preložiti ponovno uvedbo za en mesec. V prvih mesecih nosečnosti je priporočljivo uživati čim manjše količine.
- Izogibajte se mleku na začetku: V prvih mesecih nosečnosti ali v zgodnji nosečnosti, ko je telo še bolj občutljivo, se priporoča, da se kaša kuha samo v vodi. Kravje mleko lahko pri nekaterih povzroči prebavne težave ali alergijske reakcije. Ko se telo navadi, lahko postopoma uvajate mleko.
- Postopno dodajanje sadja in jagodičevja: Sadje in jagodičevje dodajajte kaši postopoma in v majhnih količinah. Izogibajte se dodajanju dveh ali več novih živil naenkrat, da bi v primeru alergije lažje določili vzrok.
- Omejite sladkor, sol in maslo: Sladkor, sol in maslo dodajajte čim manj. Če je mogoče, se jim je v začetnih fazah izogibajte.
- Kakovost žit je ključna: Uporabljajte le visokokakovostna žita z dolgim rokom trajanja. Pred nakupom preverite celovitost embalaže. Žita je treba pred kuhanjem temeljito sprati. Za boljši okus dajte prednost žitom svetlo rumene barve, ki kažejo na kakovost in svežino izdelka. Svetlo proso bo povzročilo bolj tekočo kašo, medtem ko temnejša zrna dajejo bolj drobljivo jed.
- Shranjevanje: Proso je občutljivo na plesen. Potrebno je paziti na dobro zapiranje in na dobavo kvalitetnejšega prosa pri viru, ki mu zaupate. Proso shranjujte v stekleni posodi s tesno zaprtim pokrovom, na temnem in suhem prostoru.
Prosena kaša se priporoča za uživanje zjutraj na prazen želodec, saj je lahek obrok, ki napolni telo s potrebno energijo in poteši lakoto za dolgo časa. Pred spanjem ni priporočljivo jesti prosene kaše zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov, ki lahko povzročijo pridobivanje telesne teže. Večerja za doječe matere mora biti lahka in sestavljena iz izdelkov, ki ne vplivajo negativno na prebavni sistem.
Koristi prosene kaše v nosečnosti
Prosena kaša je zakladnica vitaminov in mineralov, ki blagodejno vplivajo na telo nosečnice in prispevajo k zdravju rastočega otroka.
Dragocene lastnosti izdelka v nosečnosti vključujejo:
- Krepitev telesa: Žita vsebujejo antioksidante, ki pomagajo odstranjevati škodljive snovi in krepijo imunski sistem, kar je še posebej pomembno za nosečnice, saj se z nosečnostjo poveča tveganje za prehlad.
- Normalizacija krvnega obtoka: Proso vsebuje magnezij, ki pozitivno vpliva na krvne žile, krepi srčno mišico in pomaga v boju proti stresu.
- Obnovitev prebavnega sistema: Proso ima rahel odvajalni učinek, ki pomaga normalizirati peristaltiko in preprečuje zaprtje, ki je pogosta težava v nosečnosti.
- Vzdrževanje učinkovitosti organov: Vsebuje številne elemente v sledovih in vitamine, ki podpirajo delovanje ledvic, trebušne slinavke in jeter, organov, ki med nosečnostjo in porodom doživljajo povečano obremenitev.
- Čiščenje toksinov: Zaradi te lastnosti se izboljšata splošno počutje in stanje kože.
- Odstranjevanje holesterola: Pomaga pri odstranjevanju holesterola iz krvnih žil.
- Uravnavanje ravni glukoze v krvi: Prosena kaša je priporočljiva za ljudi s sladkorno boleznijo, kar je pomembno tudi za nosečnice, ki so nagnjene k gestacijskemu diabetesu.
- Obnovitev vitalnih sil: Po rojstvu otroka mati potrebuje veliko energije, prosena kaša pa lahko pomaga napolniti telo z energijo.
- Krepitev las in nohtov: Žita vsebujejo selen, cink in antioksidante, ki pomagajo obnoviti poškodovane lase in nohte ter izboljšujejo stanje kože.
- Diuretični učinek: Pomaga odpravljati otekanje mehkih tkiv in podpira delovanje ledvic ter urinarnega sistema.
- Krepitev zobne sklenine: Vsebuje kalcij, ki je gradnik kostnega tkiva. Po porodu in med dojenjem ženskemu telesu pogosto primanjkuje tega elementa, kar lahko vodi v uničenje zob.
- Odpravljanje anemije: Prosena kaša je bogata z železom, ki pomaga pri obnovi krvotvorbe in lajšanju slabokrvnosti, ki je pogosta v nosečnosti in po porodu.
- Krepitev žilnih sten: Zaradi prisotnosti bakra krepi žilne stene in pomaga pri preprečevanju notranjih krvavitev.
- Odstranjevanje toksinov: Koristna je tudi v obdobju dojenja, saj pomaga odstranjevati škodljive snovi iz telesa, ki bi sicer lahko prešle v materino mleko.
- Preprečevanje pridobivanja odvečne teže: Primerna je tudi za ljudi, ki živijo neaktivno in so nagnjeni k pridobivanju odvečne teže.
- Preprečevanje vnetij: Odstranjuje gnilobne snovi, s čimer preprečuje vnetja.
- Izboljšanje delovanja možganov in vida: Vsebuje snovi, ki izboljšujejo delovanje možganov in podpirajo delovanje vidnega aparata.
Kontraindikacije in možne nevarnosti
Kot vsak izdelek, tudi prosena kaša ni vedno primerna za vsakogar. V nekaterih primerih je lahko škodljiva ali povzroči resne težave.
Pri naslednjih pogojih je treba uživanje prosene kaše omejiti ali se ji popolnoma izogniti:
- Nagnjenost k napihnjenosti: Žita vsebujejo vlaknine, ki lahko v nekaterih primerih poslabšajo stanje.
- Hipotiroidizem: Študije kažejo, da lahko prosena kaša upočasni absorpcijo joda, ki je bistven element za delovanje ščitnice. Po porodu je priporočljiv obisk endokrinologa, saj nosečnost vpliva na ščitnico.
- Zmanjšana kislost želodca: Uživanje kaše lahko prispeva k poslabšanju stanja in razvoju nekaterih nepravilnosti v prebavnem sistemu.
- Vnetje debelega črevesa: Če so prisotna vnetja, je jed prepovedana.
- Individualna nestrpnost: V izjemnih primerih se lahko pojavi alergija na pšenične beljakovine, ki se kaže z rdečico kože, izpuščaji, srbenjem in drugimi neprijetnimi simptomi.
Preden doječa mati v svojo prehrano uvede proseno kašo, se je najbolje posvetovati s svojim zdravnikom ali pediatrom, da se prepričate, da ni kontraindikacij.
Zaključek
Prosena kaša predstavlja dragoceno in vsestransko živilo, ki lahko bistveno pripomore k zdravju nosečnic in njihovih otrok. Z vključevanjem te prastare žitarice v svojo prehrano, skupaj z drugimi živili bogatimi z vlakninami, lahko nosečnice izboljšajo prebavo, okrepijo svoje telo in zagotovijo optimalne pogoje za razvoj svojega otroka. Pomembno je le, da se zavedajo pravilnega načina priprave in uživanja ter se po potrebi posvetujejo s strokovnjaki.
tags: #prosena #kasa #v #nosecnosti